Treino do Sandow

[Sandow 10]

Idade: 18
Altura: 182m
Peso: 80 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia e Força

 

DIVISÃO SEMANAL:

 

 

 

SEG     LOWER SQUAT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia)

TER      HEAVY UPPER (Variável: A ou B )

QUA     OFF / CARDIO

QUI      LOWER DEADLIFT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia)

SEX     PUSH

SAB     PULL

DOM    OFF / CARIO

 

 

CARDIO: O método de cardio utilizado será o HIIT, deve ser feito 10 a 15 tiros de 30 segundos, com um descanso de 1 min a 1:30 min, o descaço pode ser ativo (uma caminhada leve), ou totalmente em repouso.
LOWER SQUAT: Dia de inferior com foco em Agachamento, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana.

HEAVY UPPER: Treino de Superior, hibrido, o treino HEAVY UPPER é dividido em dois, A e B, varia de semana a semana entre o A e o B.

OFF: Dia de descanso, mas também pode-se fazer uma atividade aeróbica ou algum exercício leve, como caminhada ou algo do tipo.

LOWER DEADLIFT: Dia de inferior com foco em Levantamento Terra, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana.

PUSH: Treino composto por movimentos de empurrar, com foco somente em Hipertrofia.

PULL: Treino composto por movimentos de puxar, com foco somente em Hipertrofia.

 

DELOAD: Após 3 semanas de treinamento, a quarta semana deve ser um Deload (Descanso total), com a rotina de treinamento da primeira semana, mas com as cargas o mais leve possível, após a quarta semana pode-se voltar a rotina com os treinos de LOWER em Hibrido e HEAVY UPPER em contrário a primeira semana do mês anterior.

 

LOWER SQUAT
EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
AGACHAMENTO LIVRE	4	3 a 5 ou 8 a 10
ROMANIAN DEADLIFT	3	8 a 10
AFUNDO	3	8 a 10 por perna
MESA FLEXORA	3	10 a 12
PANTURRILHA DE PÉ	4	15 a 25
PANTURRILHA SENTADO	4	15 a 25
ABDOMINAL	4	10 a 15

 

HEAVY UPPER (A)
EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
SUPINO RETO COM BARRA	4	3 a 5
PENDLAY ROW	4	6 a 8
DESENVOLVIMENTO COM H.	3	8 a 10
PUXADOR FRONTAL	3	10 a 12
TRICEPS TESTA	3	8 a 12
ROSCA DIRETA	3	8 a 12
FACEPULL	4	10 a 12

 

PUSH
EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
SUPINO INCLINADO COM BAR.	4	6 a 10
SUPINO RETO COM HALTER	4	8 a 10
CRUCIFIXO RETO	3	8 a 10
DESENVOLVIMENTO COM H.	3	8 a 10
ELEVAÇÃO LATERAL	3	6 a 10
TRICEPS TESTA	3	10 a 12
TRICEPS CORDA	3	10 a 12

 

LOWER DEADLIFT
EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
LEVANTAMENTO TERRA	4	3 a 5 ou 8 a 10
AGACHAMENTO FRONTAL	3	8 a 10
CADEIRA EXTENSORA	3	10 a 12
MESA FLEXORA	3	10 a 12
PANTURRILHA DE PÉ	4	15 a 25
PANTURRILHA SENTADO	4	15 a 25
ABDOMINAL	4	10 a 15

 

HEAVY UPPER (B)
EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO MILITAR	4	3 a 5
BARRA FIXA COM PESO	4	6 a 8
SUPINO COM HALTER	3	8 a 10
REMADA UNILATERAL	3	10 a 12
TRICEPS CORDA	3	8 a 12
ROSCA DIRETA	3	8 a 12
FACEPULL	4	10 a 12

 

PULL
EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
PUXADOR FRONTAL	4	8 a 12
REMADA FOCA	3	8 a 10
REMADA UNILATERAL	3	10 a 12
FACEPULL	3	10 a 12
DELTOIDE POSTERIOR	3	10 a 12
ROSCA DIRETA	3	10 a 12
ROSCA CONCENTRADA UNIL.	3	10 a 12

Obs. As repetições com cores VERMELHAS indicam o foco em FORÇA, já as com cor AZUL indicam foco em CONTRAÇÃO.

Editado Setembro 9, 2016 às 23:39 por Sandow