Sandow

Idade: 18Altura: 182mPeso: 80 kgObjetivo do treino: Hipertrofia e Força DIVISÃO SEMANAL: SEG LOWER SQUAT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia) TER HEAVY UPPER (Variável: A ou B ) QUA OFF / CARDIO QUI LOWER DEADLIFT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia) SEX PUSH SAB PULL DOM OFF / CARIO CARDIO: O método de cardio utilizado será o HIIT, deve ser feito 10 a 15 tiros de 30 segundos, com um descanso de 1 min a 1:30 min, o descaço pode ser ativo (uma caminhada leve), ou totalmente em repouso.LOWER SQUAT: Dia de inferior com foco em Agachamento, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana. HEAVY UPPER: Treino de Superior, hibrido, o treino HEAVY UPPER é dividido em dois, A e B, varia de semana a semana entre o A e o B. OFF: Dia de descanso, mas também pode-se fazer uma atividade aeróbica ou algum exercício leve, como caminhada ou algo do tipo. LOWER DEADLIFT: Dia de inferior com foco em Levantamento Terra, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana. PUSH: Treino composto por movimentos de empurrar, com foco somente em Hipertrofia. PULL: Treino composto por movimentos de puxar, com foco somente em Hipertrofia. DELOAD: Após 3 semanas de treinamento, a quarta semana deve ser um Deload (Descanso total), com a rotina de treinamento da primeira semana, mas com as cargas o mais leve possível, após a quarta semana pode-se voltar a rotina com os treinos de LOWER em Hibrido e HEAVY UPPER em contrário a primeira semana do mês anterior. LOWER SQUAT EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES AGACHAMENTO LIVRE 4 3 a 5 ou 8 a 10 ROMANIAN DEADLIFT 3 8 a 10 AFUNDO 3 8 a 10 por perna MESA FLEXORA 3 10 a 12 PANTURRILHA DE PÉ 4 15 a 25 PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 25 ABDOMINAL 4 10 a 15 HEAVY UPPER (A) EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES SUPINO RETO COM BARRA 4 3 a 5 PENDLAY ROW 4 6 a 8 DESENVOLVIMENTO COM H. 3 8 a 10 PUXADOR FRONTAL 3 10 a 12 TRICEPS TESTA 3 8 a 12 ROSCA DIRETA 3 8 a 12 FACEPULL 4 10 a 12 PUSH EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES SUPINO INCLINADO COM BAR. 4 6 a 10 SUPINO RETO COM HALTER 4 8 a 10 CRUCIFIXO RETO 3 8 a 10 DESENVOLVIMENTO COM H. 3 8 a 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 6 a 10 TRICEPS TESTA 3 10 a 12 TRICEPS CORDA 3 10 a 12 LOWER DEADLIFT EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES LEVANTAMENTO TERRA 4 3 a 5 ou 8 a 10 AGACHAMENTO FRONTAL 3 8 a 10 CADEIRA EXTENSORA 3 10 a 12 MESA FLEXORA 3 10 a 12 PANTURRILHA DE PÉ 4 15 a 25 PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 25 ABDOMINAL 4 10 a 15 HEAVY UPPER (B) EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 3 a 5 BARRA FIXA COM PESO 4 6 a 8 SUPINO COM HALTER 3 8 a 10 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 TRICEPS CORDA 3 8 a 12 ROSCA DIRETA 3 8 a 12 FACEPULL 4 10 a 12 PULL EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES PUXADOR FRONTAL 4 8 a 12 REMADA FOCA 3 8 a 10 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 FACEPULL 3 10 a 12 DELTOIDE POSTERIOR 3 10 a 12 ROSCA DIRETA 3 10 a 12 ROSCA CONCENTRADA UNIL. 3 10 a 12 Obs. As repetições com cores VERMELHAS indicam o foco em FORÇA, já as com cor AZUL indicam foco em CONTRAÇÃO.

Acho que você deveria dar mais um tempo, você está retornando agora depois de um bom tempo, você sentiu algum incomodo no peito que está menor ?

Agora que eu vi que só complementei o que tu tinha falo hehe

Existe o chamado treino PowerBuilding, consiste em você iniciar com um dos 3 grandes compostos no treino focando e força e depois você fazer execícios comuns de Hipertrofia. Exemplo: Push, Empurrar (Peito, Ombros, Triceps) Supino Reto, 5 Series, 5 a 3 repetições Supino inclinado, 3 series, 8 a 10 reps Crucifixo, 3 series, 10 a 12 reps Desenvolvimento, 3 series, 8 a 10 reps Elevação lateral, 3 series, 10 a 12 reps Triceps testa, 3 series, 8 a 10 reps Triceps corda, 3 series, 10 a 12 reps Daí você aplica esse conceito para todos os outros grupos de treinamento, como Legs, Push, Pull

Levantamento terra Sumo

O Sumo Deadlift eu achei Ok! Seu agachamento tá quase virando um exercício de Good Morning hehe, você está abrindo muito a base e deixando os joelhos rotacionados para dentro, como consequência você está caindo para a frente, sugiro que você tente juntar um pouco mais os pés e foque em rotacionar os joelhos para fora, jogando os Joelhos para fora você consegue estabilizar a lombar e "Sentar" um pouco mais.

Concordo com essa parte que esse cara falou, Primeiramente, para você desenvolver algum músculo você tem que estar comendo mais do que seu corpo gasta, mas com equilíbrio, para construir o Peito estando em Cutting, ou seja, com saldo calórico no Negativo fica dificil, recomendo que você estude Bulking, e não faça nada muito Agressivo, recomendo que você faça um bulking bem tranquilo, não tenha pressa para subir o peso, como dizem "A pressa é inimiga da perfeição", quanto mais Agressivo seu Bulking, mais gorduras tu vai acumular, aí quando você conseguir uma quantidade de massa magra agradável, recomendo que você comece um cutting.

Essa academia tem uma energia muito foda

Eu mesmo tenho 16 anos, 1,80 de altura, tenho 66 kg, meu bf nunca passou de 13%, eu consumo no minimo 3300 kcal, se eu consumir 3000 kcal começo a perder peso, em bulking eu fico em media nos 3700 kcal, e ainda fica difícil ganhar peso, com 3700 kcal eu estava ganhando 0,5 kg por semana.

Encontrei esse tenis na ebay, o jeito é esperar o dolar abaixar: http://www.ebay.com/itm/ADIDAS-POWERLIFT-2-0-TRAINERS-WEIGHTLIFT-POWERLIFTING-CROSSFIT-SHOES-Q33821-9-/391396990497?hash=item5b21141e21:g:EG4AAOSwezVW1fG4

Los Angeles eu acho

Mesmo na net, os preços são de 400 pra cima em media

Eu vivo procurando esses tênis, não acho que custe em media 110, acho que seja bem mais caro, no Brasil é muito difícil de achar.

Tem uma academia que se chama BARBELL BRIGADE, lá tem somente barras e halteres, essa academia é mais focada em powerlifting, o Bradley Martin, Omar Isuf treinam lá, acho muito foda a ideia.