ABCD Sequêncial - Natural

[Spanker 95]

Idade: 24

Altura: 177cm

Peso: 73-76kg

BF: 14-17%

Objetivo: Atualmente estou em cutting, porém estou tendo ganhos enquanto reduzo o BF... Ombros e Panturrilhas estão visivelmente menos desenvolvidos que o resto. Os ombros foram treinados direito, panturrilhas até que relaxei nos treinos. Segunda começo uma nova ficha, AEJ e virar a dieta.

 

Treino 1: Peito, Tríceps e Abdômen

Peito

5x5 Supino Reto c/ Barra (foco em carga durante 1 mês)

4x8 Supino Inclinado Halter (focando em carga 1 mês

3x12 Supino Declinado+Voador

3x12 Cross Over (Adicionei +1 exercício, pois só treinarei peito 3 dias depois)

Tríceps

4x8 Tríceps Francês Superlento

4x12-12-12-falha Tríceps Corda

Abdomên

3x20 Abdominal Simples (Sei que é feio admitir, porém nunca treinei abdômen sério e por isso tenho pouca resistência!)

3x15 Abdominal Grupado Invertido (O famoso elevação de pernas deitado)

3x20 Rotação de Tronco c/ Bastão

 

Não foi testado, mas treino no máximo por 60m... Se demorar muito para ser concluído, encacharei o de ABS no descanso dos 3 últimos de peito)

 

Treino 1: Costas/Posterior, Trapézio, Bíceps e Panturrilhas

Costas/Posterior

4x8-10 Puxador Frontal Aberto+Remada Baixa c/ Pegada fechada (Barra triangulo)

4x8-10 Puxador Frontal c/ Triangulo+Remada Baixa c/ Pegada Aberta

3x12 Remada Curvada Halter (Com halter, pega bem o posterior de ombros)

3x12 Remada Cavalinho

Trapézio

5x15 Encolhimento c/ Barra Frente+Encolhimento c/ Barra Atrás

4x12 Encolhimento Halter

Bíceps

4x8 Rosca Direta+Martelo

3x12 Rosca c/ Cabo Polia Alta

Panturrilhas

4xfalha Gêmeos Sentados

4xfalha Gêmeos em pé

 

Por enquanto não farei inversa, deixarei pra ser feita no bulk.

 

Treino 3: Ombros e Abdômen

4x8 Desenvolvimento c/ Barra Atrás

4x8 Elevação Lateral no Banco Inclinado

3x12 Elevação Lateral no Cross

4x8 Elevação Frontal c/ Barra Pegada Invertida

3x12 Elevação Frontal c/ halter

Abdomên

3x20 Abdominal Simples (Sei que é feio admitir, porém nunca treinei abdômen sério e por isso tenho pouca resistência!)

3x15 Abdominal Grupado Invertido (O famoso elevação de pernas deitado)

3x20 Rotação de Tronco c/ Bastão

 

Treino 4: Pernas Completo

5x5 Agachamento Livre (Foco em carga por 1 mês)

4x8 Leg Press 45%+Panturrilha no leg

3x12 Afundo no Smith

4x8 Stiff

4x15 Mesa Flexora(deitado de barriga para baixo)

Panturrilhas

4xfalha Gêmeos Sentados

4xfalha Gêmeos em pé

 

OBS: Tenho conhecimento que ABCD não é bom para natural, mas o ganho de ombro ta zoado. Sei que ta meio volumoso porém o descanso de cada treino é 3 dias... Por isso fiz ele sequencial.

 

Editado Agosto 6, 2016 às 20:01 por Spanker

[pibols 558]

Eai cara, tranquilo? Daonde tirou que abcd nao é bom pra natural ? ABCD nao sequencial eu concordo que talvez nao seja bom por causa da frequencia. Mas um ABCD sequencial que lhe permite uma frequencia top é bom sim, MUITO bom alias, pelo menos pra mim*, eu tive otimos resultados com ABCD sequencial.

 

Vamos la :

 

Treino A : Realmente vê a necessidade de fazer 3 supinos? Voce está em cutting, em deficit calorico, não acho legal fazer 3 supinos (12 sets) a nao ser que vc curta e se sinta bem pra isso. Não faz paralela pra triceps? Nao curte? Supino fechado ja fez ? São exercicios chave se vc quiser progredir em carga. Nao que o frances e o corda sejam ruins, longe disso, curto eles pra caramba, mas gosto de deixar eles mais como finalizadores do treino e comecar com uma paralela pesada. Em relação ao abdomen treine ele com PESO, ( pegue anilhas de 2-3-5kgs e va progredindo) se quiser faça obliquo tambem, sempre com a negativa lenta.

 

Treino B : Sou mt fan de bi sets, mas nao no comeco do treino, eu jogaria a remada curvada pro comeco do treino, PORÉM isso é o q EU* faria, se vc se sente bem do jeito que ta o treino ta mt bom ( a escolha dos exercicios) eu só mudaria a ordem deles, sacas? mas se vc curte assim pode continuar o de costas assim. No treino de biceps lembra de contrair o TRICEPS qnd tiver no ponto mais baixo da rosca direta, pra garantir que o biceps extendeu totalmente. Ja fez panturrilhas no leg ? Eu faco no leg aumentando a carga e segurando 2 seg em cima e em baixo igual no topico do Stein, da uma olhada no topico dele sobre pantus eh bem top. Se quiser pode jogar um pra ombro posterior tipo um cricifxo inverso nesse treino.

 

Treino C: Eu quando treino costas sinto dificuldade de no dia seguinte fazer o desenvolvimento por TRÁS, se sentir tb, faca pela frente msm. O treino ta bom. Se vc quiser dar um PAU no ombro msm, pode jogar uma REMADA ALTA logo depois do desenvolvimento. A remada alta é um exercicio que lhe permite colocar uma carga alta pra ombros, assim como desenvolvimento. Eu faria assim : DESENVOLVIMENTO E REMADA ALTA com bastante carga foco na progressao, e as elevações com pouco peso e mais repeticoes e com execucao perfeita. Como vc faz abdomen na quarta tb, pode deixar na segunda como está e na quarta da um foco no obliquo, oq acha ?

 

Treino D : Ta ok aqui, tente fazer o afundo uma perna após a outra sem descanso ( as 3 series) da uma intensidade fudida no treino. E as pantus, ve se curte fazer no leg, mas beeeeem devagar na negativa, nada de ficar fazendo rapido pra sentir 'queimacao', tem que sentir a queimacao fazendo LENTO.

 

edit: qnts calorias vc ta consumindo ? como estao teus macros?

 

Abraço !

Editado Agosto 6, 2016 às 20:20 por pibols

[Cavalo de Fogo 71]

Cara tbm sou natural e meu treino e um pouco diferente.

Primeiro eu não uso números pra treinar.

Sigo algumas regras que selecionei pra mim mesmo .

1 sempre até a falha! Concêntrica

 

2 no mínimo 6 repetições 

 

3 tá pesado? Diminuo. Tá leve?  Aumento. 

 

4 sente tentar sentir o músculo alvo de cada exercício ( concentração ) 

 

5 uma série de aquecimento até a falha com um exercício q pegue o músculo alvo. Ex: ombros= desenvolvimento 

 

6 sempre treinar hoje melhor q ontem e amanhã melhor q hoje.

 

Pra mim funciona perfeitamente. Da uma olhada no meu diário. Vou postar meu treino de peito segunda. Abraço Tmj. 

[Spanker 95]

29 minutos atrás, pibols disse:

 

Somou demais irmão. Estava na dúvida dos 3 supinos mesmo, como você está me falando por experiência própria, irei fazer algumas modificações.

 

Treino A: Irei retirar o supino declinado e colocar o CrossOver+Voador para finalizar o treino. Paralelas não faço, porque a da minha GYM é zoada porém irei mudar de cidade e escolherei uma nova a dedo. Irei colocar o supino fechado, e usarei o Fracês unilateral como finalizador... Sobre o ABS, irei começar por treino de resistência (falta de vergonha na cara e nunca treina-lo direito) e daqui umas semanas darei início as cargas.

 

Treino B: Seguirei os seus conselhos e deixarei os bi-sets para o final... Valeu brother. Sobre as panturrillha no leg é meio tenso porque só tem 1 leg e é bem requisitado, por isso só coloquei ele no dia de pernas.

 

Treino C: Colocarei o remada alta após o desenvolvimento, se não der muito certo devido ao treino de costas, farei ele pela frente mesmo. Sobre os obliquos é um treino bom, porém sou fraco em treino de abs e farei os de resistencia primeiro. Mas pode ter certeza que sua ajuda foi bem vinda, irei modificar os treinos de ABS em no máximo 4 semanas e colocarei os obliquos. Obrigado HEHE

 

Treino D: O afundo é sem descanso e sobre a dieta está em 2250 Kcal, como subi o peso... Não aumentarei o deficit, só modifiquei as macros. E começarei a fazer AEJ - DSDN de segunda a sexta.

 

24 minutos atrás, Cavalo de Fogo disse:

 

Obrigado manim. Pretendo experimentar os treinos até a falha em bulk hehe.  Eu faço aquecimento com o próprio exercício hehe, e faço aquecimento do manguito para evitar dores de cabeça rs'. São as 6 regras básicas que se todos seguirmos, será sucesso vou dar uma olhada no diario. Abraço. TMJ

Editado Agosto 6, 2016 às 20:50 por Spanker

[pibols 558]

5 minutos atrás, Spanker disse:

Somou demais irmão. Estava na dúvida dos 3 supinos mesmo, como você está me falando por experiência própria, irei fazer algumas modificações.

 

Treino A: Irei retirar o supino declinado e colocar o CrossOver+Voador para finalizar o treino. Paralelas não faço, porque a da minha GYM é zoada porém irei mudar de cidade e escolherei uma nova a dedo. Irei colocar o supino fechado, e usarei o Fracês unilateral como finalizador... Sobre o ABS, irei começar por treino de resistência (falta de vergonha na cara e nunca treina-lo direito) e daqui umas semanas darei início as cargas.

 

Treino B: Seguirei os seus conselhos e deixarei os bi-sets para o final... Valeu brother. Sobre as panturrillha no leg é meio tenso porque só tem 1 leg e é bem requisitado, por isso só coloquei ele no dia de pernas.

 

Treino C: Colocarei o remada alta após o desenvolvimento, se não der muito certo devido ao treino de costas, farei ele pela frente mesmo. Sobre os obliquos é um treino bom, porém sou fraco em treino de abs e farei os de resistencia primeiro. Mas pode ter certeza que sua ajuda foi bem vinda, irei modificar os treinos de ABS em no máximo 4 semanas e colocarei os obliquos. Obrigado HEHE

 

Treino D: O afundo é sem descanso e sobre a dieta está em 2250 Kcal, como subi o peso... Não aumentarei o deficit, só modifiquei as macros. E começarei a fazer AEJ - DSDN de segunda a sexta.

 

Obrigado manim. Pretendo experimentar os treinos até a falha em bulk hehe.  Eu faço aquecimento com o próprio exercício hehe, e faço aquecimento do manguito para evitar dores de cabeça rs'. São as 6 regras básicas que se todos seguirmos, será sucesso vou dar uma olhada no diario. Abraço. TMJ

Magina mano, segue firme, ta com 30kcals/kg ta bom pra um inicio de cutting vai dropando conforme ver que está estagnando. Nao precisar zerar carbo viu? nao faça essa loucura, menos de 100g de carbo EU* nao me sinto bem pra ter um rendimento top no treino, ainda mais com aej que vc vai fazer. Sem querer me intrometer mas ja me intrometendo,  acho que 150g de carbo 220g proteina e 80g de gordura seria algo legal pra vc começar. Segue firme mano com consistencia os resultados vem.

[Spanker 95]

Zerar carbo JAMAIS... já cometi essa cagada uma vez e é pra nunca mais HAUAHUA. Mínimo 50g pré e 50g pós. A dieta está mais ou menos nisso. Diferença de algumas gramas nas Gord e Carbo.

[mut4nt3 260]

Primeiro... Cutting.. já ta errado

Natural tem que controlar BF e só.. as vezes tira um carbo alí, aumenta aqui, mas não foge disso, nada de cutting ou bulking prolongado

Segundo

Esse negócio de peito com tríceps e costas com bíceps é muito manjado, inverta pra peito e bíceps e costas com tríceps

Eu acharia melhor assim:

A - Peito + Bíceps (add abs se quiser)

B - Pernas (tudo)

C - Costas + Tríceps (ou abs)

D - Ombros + Abs (ou tríceps)

 

Panturrilha faz um dia sim um dia não

 

Editado Agosto 6, 2016 às 21:24 por mut4nt3

[Spanker 95]

3 minutos atrás, mut4nt3 disse:

 

O treino é sequencial... Peito pega muito superior de ombros, e treina-lo após o dia de ombros não daria muito certo. Foi Costas/Bíceps e a única forma de não sobrecarregar grupos musculares indiretamente... sacou? hehe

[pibols 558]

53 minutos atrás, mut4nt3 disse:

Primeiro... Cutting.. já ta errado

Natural tem que controlar BF e só.. as vezes tira um carbo alí, aumenta aqui, mas não foge disso, nada de cutting ou bulking prolongado

Segundo

Esse negócio de peito com tríceps e costas com bíceps é muito manjado, inverta pra peito e bíceps e costas com tríceps

Eu acharia melhor assim:

A - Peito + Bíceps (add abs se quiser)

B - Pernas (tudo)

C - Costas + Tríceps (ou abs)

D - Ombros + Abs (ou tríceps)

 

Panturrilha faz um dia sim um dia não

 

Acho que o conceito de cutting nao deve existir mas baixar um pocos as kcals conforme ele fez creio estar correto, o gasto calorico dele deve girar em torno de 2400-2600 entao eu acho que nas kcals ele comecou com um parâmetro bom.

 

Não acho que é 'manjado', eu particularmente curto pois vc da um descanso completo as musculos. Ja pensou treinar costas e triceps e no dia seguinte fazer peito? Seu triceps nao vai tar descansado ainda e tu vai la meter uma porrada de carga no supino e nao dar o devido descanso pra ele, a mesma coisa ocorre ocorre se vc treina peito e biceps e no dia seguinte quer treinar costas. Por isso nao curto essa divisao, ela te obriga a dar um dia de OFF de descanso e nao da pra fazer sequencial.  

 

Da maneira que vc propôs nao daria pra fazer sequencial, ele teria que descansar na sexta feira e voltar a treinar no sabado. Mas nao deixa de ser uma opcao pra qm qer dar um 'off' na sexta.

[Spanker 95]

Estou confiante com esse treino. Vamos aguardar a aval do dia 16... Só saberei no dia 16/09. Agora as avaliações vão ser com intervalo de 1 mês. Mais uns 2 meses entrarei em bulk.