Treino de Panturrilhas para Crescimento Muscular/Fisiculturismo

[John Reaper 658]

Fala galera,

 

Neste tópico vou postar uma tradução de um texto que o Shrödinger citou no diário dele do Dr. Mike Israetel sobre treinamento de panturrilhas com foco em hipertrofia.

 

Abaixo o Link para o Diário do Shrödinger..

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Primeiramente, sobre o autor (traduzido do site pessoal) :

 

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Mike é um professor de Ciência do Exercício na Temple University na Filadélfia, e anteriormente era professor na University of Central Missouri, onde ensinava Fisiologia do Exercício, Treinamento Pessoal, e Programação Avançada para esportes e condicionamento. Mike possui PhD na área de Fisiologia do Esporte, e é consultor de nutrição esportiva no Centro de Treinamento Olimpico dos E.U.A. em Johnson City,TN. Treinou vários Powerlifters, Levantadores de Peso Olímpico, Fisiculturistas e outros indivíduos em ambos dieta e treinamento com pesos. Natural de Moscou, Russia, Mike é competidor de Powerlifting, Fisiculturismo e BJJ. Ele detinha vários recordes estaduais, nacionais e mundiais em Raw Powerlifting  na época em que  todos usavam equipamento.

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O Texto:

1.) Seleção de exercícios

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Como a panturrilha é composta por dois músculos diferentes, nós podemos considerar o melhor tipo de exercício para cada um desses músculos. O gastrocnêmio é o superficial, a parte superior em “forma de diamante” da panturrilha. O sóleo é a parte profunda e longa da panturrilha, e sua curvatura muscular é mais uniforme na parte mais baixa da canela. O treinamento de Gastroc. irá usar uma variedade de elevações de panturrilha com o joelho reto, enquanto que o sóleo pode ser melhor atingido com o joelho dobrado. Qualquer tipo de elevação funciona, mas a técnica deve seguir as regras abaixo para que se obtenha uma maior eficiência. (http://exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html, adicionado na tradução, contém varios exemplos de exercícios para panturrilhas.)

 

2.) Técnica dos exercícios

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Devido ao design das panturrilhas, elas sofrem muito dano quando são forçadas enquanto tracionadas, além disso, elas são bem projetadas para gerar uma contração máxima, já que elas basicamente não se ligam à outros músculos (como os seus Isquiossurais fazem quando os seus glúteos impedem que suas pernas dobrem além do normal). Portanto exercícios que acentuam o tracionamento e a contração são os mais valiosos, e devem ter preferência sobre aqueles que não possuem essa característica. Por exemplo, elevações de panturrilha com halteres devem ser feitas sobre um desnível e esticadas profundamente, e não somente feitas sobre uma superfície plana. Devido ao design dos músculos e suas ligações, elevações com a perna dobrada não focam nos Gastrocs, portanto devem ser realizadas apenas se for desejado trabalhar os Sóleos.

 

3.) Numero de repetições.

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Em geral, os gastrocs. tendem a possuírem muito mais fibras de contração rápida do que os sóleos, que são compostos majoritariamente de fibras de contração lenta. Portanto os sóleos crescem bem menos que os gastrocs., o que geralmente é uma coisa boa, pois gastrocs. pequenos e sóleos grandes tendem a dar uma aparência de que a pessoa não tem canela (o cara usa cankle-like, seria algo do tipo calf+ankle, ou seja panturrilha+tornozelo tudo junto, sabe como é que é neh..). Entretanto, algumas pessoas possuem sóleos bem largos e gastrocs. pequenos (“panturrilha comprida”), portanto elas se dão melhor trabalhando bastante os sóleos porque todo o trabalho de gastroc. do mundo não iria ajudá-las. Para pessoas sóleo-dominantes ou com maior numero de fibras de contração lenta, altas repetições e intervalos curtos são os melhores, até 30 repetições e descansos podendo chegar no valor mínimo de 15s. Para pessoas com dominância de fibras rápidas, séries pesadas de aproximadamente 8 repetições podem ser o ideal, com até 1 minuto de descanso entre séries. Para a maioria de nós, uma mistura entre esses dois treinos é o ideal, tendendo levemente para o lado mais pesado.

 

4.) MRV (Maximum Recoverable Volume, Treino máximo que um atleta consegue fazer, se recuperar e se beneficiar.)

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Varia muito e é altamente dependente da proporção das fibras do individuo. Pessoas com maior número de fibras lentas podem realizar até 30 sets em uma semana sem problemas. Pessoas com predominância de fibras rápidas devem limitar-se em até 10 sets. Irônicamente, isso significa que pessoas com panturrilhas maiores geralmente precisam treiná-las menos.

 

5.) Frequências

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Altamente dependente da proporção do tipo de fibras, assim como o MRV. Pessoas com fibras lentas conseguem treinar uma vez por dia ou dia sim dia não, pessoas com fibras rápidas as vezes conseguem treinar apenas duas vezes por semana. Normalmente, se suas panturrilhas não estão doloridas, treine-as.

 

6.) Progressão

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Assim como todos os outros exercícios, aumente a carga com o tempo! Mas não sacrifique a técnica para isso.

 

 

7.) Periodização

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A varição comum de volume alto, metabólito e baixo pode ser utilizada, mas com uma variação em duração. Pessoas com fibras rápidas vão ficar mais tempo na fase de alto volume e vão ter fases metabólitas bem curtas (talvez 2 semanas). Pessoas com fibras lentas vão ficar algum tempo com volumes comumente altos, mas podem passar períodos bem mais longos em blocos metabólitos.

 

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Espero que ajude...

Obrigado!

 

 

Editado Maio 11, 2016 às 01:45 por John Reaper
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