Diário de treino do Vizudo ( FOTOS + RELATOS )

[vizudo]

Fala galera, conforme pedido de algumas pessoas aqui no forum, resolvi fazer um diário de treino.

Nesse diário quero postar minha rotina ( treino + dieta + suplementação ) e também trocar uma idéia, criticas e sugestões com vcs aqui do forúm.

 

 

Tenho 25 anos, frequento academia há 7 anos, porém " treino " há mais ou menos 1 ano e 6 meses. Até os 15 anos era um adolescente bem acima do peso, depois disso tive alguns disturbios alimentares ( bulimia  ) e cheguei a pesar 58kg com 17 anos. Venci essa doença frequentando a academia. 

Hoje peso 77kg, tenho 1,78mm, BF aproximadamente 13%. Fotos atuais tiradas ontem (24/01/2016). Um pouco retido pq tinha comido muita comida com sódio e fritura na noite anterior, comemorando aniversário de namoro no Outback .

 

MEU OBJETIVO : Chegar aos 90kg com esse bulking limpo, mantendo a BF o mais controlada possível.

 

 

Meu ponto muito fraco no shape são as pernas. E sei que tá totalmente desproporcional ao resto do shape. Quero focar nelas nesse bulking!

 

Abaixo irei postar meu treino e minha dieta!

Editado Janeiro 25, 2016 às 12:33 por vizudo

[vizudo]

Treino : ABC sequencial 

Fiz essa semana que passou anotando os pesos que consegui fazer eles estão entre os (  ).. Para ter um controle de progressão de cargas.

Abdomem estou fazendo circuito com pesos 3x na semana, e panturrilha todos os dias.

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto - 4 x 8 ( 30-30-35-40 )
Supino Inclinado - 4 x 10 ( 20 )
Crucifixo Reto - 3 x 10 ( 14 )

Desenvolvimento Militar - 4 x 10 ( 22 )

Elevação Lateral - 3 x 8 ( 12 )

Tríceps Pulley - 4 x 10 ( 10 )
Tríceps Testa - 4 x 8 ( 10 )
Paralelas - 3 x falha ( BW )


B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

Barra Fixa - 4 x falha ( BW )
Remada Curvada - 4 x 8 ( 20 )
Levantamento Terra - 3 x 10 ( 10 - 20 - 30 )
Chin Ups - 4 x 10 ( 11 )

Rosca Direta - 3 x 6 ( 15 )
Rosca Alternada - 3 x 8 ( 14 )
Rosca Martelo - 3 x 8 ( 16 )

Encolhimento com barra - 3 x falha ( 30 )

Rosca Inversa - 4 x 10 ( 5 )


C - Pernas Completo

Agachamento Livre - 5 x 5 ( 40 )
Leg Press - 4 x 8 ( 75 )
Cadeira Extensora - 3 x falha
Mesa Flexora - 4 x 12 ( 8 )
 

Editado Janeiro 25, 2016 às 12:34 por vizudo

[vizudo]

GCD : 2731 calorias

 

 

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
1g	banana, unidade (USER)	68kcal	18g	1g	0g
3g	Ovo Cozido (USER)	213kcal	0g	18g	15g
250g	Leite Integral Itambé	142.5kcal	10g	7.5g	7.5g
50g	Farinha de Aveia, crua	187kcal	30g	8g	4g
30g	Pasta de amendoim INAM	177.9kcal	3.9g	8.1g	14.1g

ref 2

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Batata Doce, branca, cozida	125kcal	28g	2g	1g
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
5g	Azeite Extra Virgem BORGES	41.55kcal	0g	0g	4.6g

ref 3

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Arroz Integral, cozido	120kcal	25g	3g	1g
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
50g	Brócolis, cozido, sólido, sem sal	17.5kcal	3.59g	1.19g	0.21g
5g	Azeite Extra Virgem BORGES	41.55kcal	0g	0g	4.6g

ref 4

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Batata Doce, branca, cozida	125kcal	28g	2g	1g
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
5g	Azeite Extra Virgem BORGES	41.55kcal	0g	0g	4.6g

ref 5

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
150g	Clara de Ovo Pasteurizada Inovo	70.5kcal	1.5g	13.5g	0g
50g	Farinha de Aveia, crua	187kcal	30g	8g	4g
30g	Pasta de amendoim INAM	177.9kcal	3.9g	8.1g	14.1g
20g	Mel de Abelhas	62.4kcal	15.6g	0g	0g
5g	Cacau, em pó	18.25kcal	0.9g	1.05g	1.15g

pos liquido

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
30g	Top Whey 3W Max Titanium	118.5kcal	2.4g	22.5g	2.4g
5g	BCAA (Growth Supplements)	18.4kcal	0g	4.65g	0g

ref 7

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
6g	Ovo Cozido (USER)	426kcal	0g	36g	30g
100g	Batata Doce, branca, cozida	125kcal	28g	2g	1g
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
5g	Azeite Extra Virgem BORGES	41.55kcal	0g	0g	4.6g
5g	Glutamina (Growth Supplements)	0kcal	0g	0g	0g

 

TOTAL DE CALORIAS : 3150 calorias 

 

 

[vizudo]

Suplementação que será usada nesse tempo :

 

(Irei relatar o uso deles também)

 

- Top Whey 3W MaxTitanium

- BCCA Growth em pó

- Glutamina Prozis 

- Creatina Univesal

- Pré Treino VulGo Suplementos 

- Vitamina C manipulada

- Vitamina D3 10000ui manipulada

- Multivitaminico Prozis

- Melatonina Optimum

[vizudo]

Resumo do primeiro dia:

Dieta : consegui seguir todo o cronograma, unica alteração foi na ref 3 que tinha esquecido de fazer frango e acabei tendo que recorer pra 120g de atum enlatado. Sempre tenho atum em caso de emergencia pra nao ficar sem minha fonte de proteínas.

Treino: treino rendeu bem, tomei o pré treino da vulgo com uns 20 minutos ja comecei a sentir a coceira tipica de pre treinos. Isso me animou, senti pouca diferença durante o treino. Acho que foi mais psicologico do que o pre treino em si!

Descoberta do dia: descobri que bcaa em pó é muito ruim! Pelo menos o da growth, deixou o whey com gosto horrivel, alguem sabe se é normal isso? Haha

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[_brunno_]

qualquer bcaa em pó é ruim hehe. Dê uma lida nesse tópico, invista seu dinheiro em comida ao inves de bcaa.  

 

 

 

Outra coisa que percebi na sua dieta, a proteina total ta em quantos gramas? Varie mais na gordura, só tem PB(rico em W6), ovos e azeite... inclua oleaginosas, carnes, sementes...

[vizudo]

10 horas atrás, _brunno_ disse:

qualquer bcaa em pó é ruim hehe. Dê uma lida nesse tópico, invista seu dinheiro em comida ao inves de bcaa.  

 

 

 

Outra coisa que percebi na sua dieta, a proteina total ta em quantos gramas? Varie mais na gordura, só tem PB(rico em W6), ovos e azeite... inclua oleaginosas, carnes, sementes...

eae brunnão, feliz que vc ta acompanhando.

bom cara, sobre o bcaa eu ja li esse artigo. porém ja tinha comprado há algum tempo e ainda vou continuar usando até acabar. dpois nao compro mais.

 

sobre as gorduras, eu coloquei o frango nas refeições apenas como um exemplo de fonte de proteinas. vou utilizar peixes e carne durante o dia tentando manter o mesmo valor dos macros.

sobre oleaginosas pretendo diminuir um pouco a qtdade de ovos e colocar nozes, castanhas e etc... 

Editado Janeiro 26, 2016 às 12:49 por vizudo

[vizudo]

Segundo dia:

Dieta: correu tudo dentro do programado, todas as refeições feitas nos horarios estipulados, e seguindo a dica do @_brunno_ na ref 3 eu troquei o frango pela carne moída de patinho. Essas mudanças ja estão programadas na dieta. Como expliquei pra ele p frango foi só um exemplo de fonte proteíca na deita. Sempre procuro variar uma ou outra refeição.

Treino: treino foi muito bom, senti uma melhora pequena na fadiga muscular, sempre chegava na ultima série de biceps ja com aquela moleza e depois ia pro encolhimento com barra já morto... Mas hoje aguentei bem, senti até que ja poderia ter aumentados algumas cargas, mas escolhi esperar pro próximo treino.

Pra quem tava interessado em saber mais sobre o pré treino da VulGo. Usei 2 dias só, posso dizer que ele está saindo um nota 7. Ainda nao senti aquele pump nem a dilatação e o gás de um pré treino top, mas ja comecei a ver que ele tem suas qualidades! Conforme o passar dos dias vou dando mais detalhes sobre o que estou achando dele!

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Esqueci de falar, hoje ganhei um daqueles sorteios do instagram! Fui sorteado numa marca de regatas de treinos e vou ganhar 3 regatas! Fiquei feliz pra caralho! Quando elas chegarem coloco a foto aqui pra vcs!

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[vizudo]

Terceiro dia:

Treino : hoje foi leg's day. pesado!!!! Achei que o treino rendeu, consegui executar todos os exercicios no limite, até a falha.

Depois do treino fiz um circuito de abdomem 10minutos sem parar revezando entre exercicios com peso, sem peso e isometria.

 

Dieta: Quarta-feira sempre pra mim é o dia mais dificil da dieta, pq dps do treino vou direto pra casa da minha namorada e como por lá mesmo. A boa é que ela e o irmão dela tbm fazem dieta, ela é tenista profissional. Então lá minha sogra sempre cozinha comidas fitness, ainda mais quando vou lá ( minha sogra me paparica ). Mas minha dieta é diferente da deles, e eu fico sem jeito de negar a comida da minha sogra e levar meus ovos e batata doce... Então tento comer mais ou menos o que daria os macros do meu pós treino.

Enfim, comi uns 100g de peixe cozido, com 50g de arroz integral e salada com muito azeite.

 

Além disso, sempre fico até mais tarde na casa dela vou embora por volta de 00:30, chego em casa em uns 10 minutos. mas até dormir é quase 1 da manhã.

Mas beleza, vamo que vamo.

 

[vizudo]

Tô pensando em trocar a batata doce do pós treino e colocar 50g de tapioca no lugar, tem quase o msm numero de calorias só que tem mais carbo! O que devo fazer?

[Mauriçoka]

Pode por a tapioca meu brother!! Eu gosto muito e uso a tapioca, desce mais leve do que a batata, acompanhando brother, bela linha de shape! Abraços

[vizudo]

1 hora atrás, Mauriçoka disse:

Pode por a tapioca meu brother!! Eu gosto muito e uso a tapioca, desce mais leve do que a batata, acompanhando brother, bela linha de shape! Abraços

é então, quero dar uma variada, e tapioca é muito boa!

valeu por acompanhar ai.

abraço

[vizudo]

Quarto dia:

 

Treino: treino rendeu bem, aumentei algumas cargas, principalmente no supino reto e inclinado. 10% em cada. Sobre o pré treino agora começo a sentir uma melhora com ele, ja me vejo com um pump legal durante o treino, a vascularização aparecendo, mas ainda não senti aquele gás que sentia com os pré treinos gringos, que me davam vontade de treinar fullbody todo dia hahaha. Mas ainda espero que ele me dê algumas alegrias. Pensando em aumentar a dosagem e ver o que dá.

 

Dieta: seguindo tudo certinho durante o dia, chegou no pós treino e ultima refeição do dia, esqueci de cozinhar batata doce e arroz integral... Só tinha arroz branco... Então foi que foi, comi um prato sinistro hahaha meus pais até assustaram. Fui de 100g de arroz branco, 150g de frango, omelete de 6 ovos e 50g de brócolis.

 

Em relação a peso, ontem antes de dormir me pesei e tava com 79,3kg. Pode ser até por que me pesei logo após ter comido essa ultima refeição. Não queria ter me pesado ainda, mas a curiosidade foi maior.

No domingo postarei fotos da primeira semana, para comparar a evolução.

 

[vizudo]

Quinto dia:

 

Treino: foi muito bom, ja estou me sentindo "mais forte", semana que vem ja irei aumentar as cargas..

Dieta: Correu tudo dentro do esperado, a unica mudança foi que na correria nao tive tempo de ir almoçar em casa e almocei em restaurante, mas consegui manter com 100g de alcatra e pure de batata, e a tarde 100g de alcatra e 100g de batata assada. Não gosto de comer muito em restaurantes devido ao excesso de sódio presente na comida deles, massss, as vezes na correria fazer o que. Venho tentando baixar o sódio da dieta, com temperos MRs Dash e sal rosa em pequena quantidades. Pra nao terminar o bulking mt retido..

 

FDS vou fazer uma dieta menos calorica, irei cortar os carbs pela metade em todas as refeições, baixar um pouco as proteinas, apenas manter as fats.

creio que ficarei numa dieta de 2700calorias no sabado e domingo.

depois posto aqui pra vcs verem.

 

[Rich Gaspari]

Boa man, shape base já está bom, vou acompanhar em off aqui.

Pretende hormonizar ???

[vizudo]

31 minutos atrás, Rich Gaspari disse:

Boa man, shape base já está bom, vou acompanhar em off aqui.

Pretende hormonizar ???

valeu maninho. fico feliz de estar acompanhando...

 

bom cara, to pensando em mandar algo sim. mas ainda nao sei o que, nem se mando no bulking ou espero o cutting..

qq vc acha?

[Rich Gaspari]

10 minutos atrás, vizudo disse:

valeu maninho. fico feliz de estar acompanhando...

 

bom cara, to pensando em mandar algo sim. mas ainda nao sei o que, nem se mando no bulking ou espero o cutting..

qq vc acha?

o BF está ok pra ciclar. Se for primeiro contato indicaria Oxandrolona.

[vizudo]

8 minutos atrás, Rich Gaspari disse:

o BF está ok pra ciclar. Se for primeiro contato indicaria Oxandrolona.

é então nunca ciclei. oxan seria uma boa?

[Rich Gaspari]

Agora, vizudo disse:

é então nunca ciclei. oxan seria uma boa?

EU acho uma boa. Muitos aqui do fórum criticam mas ela tem seu valor. De qualquer forma, antes de ciclar estuda bem a droga e a abordagem do ciclo.

[vizudo]

13 minutos atrás, Rich Gaspari disse:

EU acho uma boa. Muitos aqui do fórum criticam mas ela tem seu valor. De qualquer forma, antes de ciclar estuda bem a droga e a abordagem do ciclo.

com certeza... antes de usar qualquer coisa irei pesquisar bastante. mas valeu a dica...

eu particularmente gosto da oxan, pelo menos no resultado em outras pessoas, mas ai vai da individualidade biologica

 

[Vigilante8]

Em 28/01/2016 at 14:00, vizudo disse:

Tô pensando em trocar a batata doce do pós treino e colocar 50g de tapioca no lugar, tem quase o msm numero de calorias só que tem mais carbo! O que devo fazer?

 

Só uma dúvida que eu tive. Geralmente sempre leio que num pós treino o ideal seria um carboidrato de alto IG (algo bem doutrinado pela maioria), aí então por que optou pelo contrário com um carb de baixo IG?

[vizudo]

1 minuto atrás, Vigilante8 disse:

 

Só uma dúvida que eu tive. Geralmente sempre leio que num pós treino o ideal seria um carboidrato de alto IG (algo bem doutrinado pela maioria), aí então por que optou pelo contrário com um carb de baixo IG?

pelo horário. sendo minha ultima refeição do dia.

[vizudo]

Sabadão:

Treino: nao consegui treinar, minha academia fecha as 14 e eu trabalho ate as 14 tb. Ai nao tem como treinar.

Dieta: tentei seguir a dieta que falei ontem, baixando os carbos e as proteinas e mantendo as fats.

Massss como é sabado e minha namorada fica sempre comigo ( sorte minha que ela segue dieta ), a gente resolveu inovar nas refeições. Mas respeitando os macros! HAMBURGUER DE PATINHO COM CHIPS DE BATATA DOCE

ARROZ NEGRO COM FRANGO E OVO MEXIDO.

Hahaha tudo gourmet hahaha.

Hoje domingo devo seguir o mesmo protocolo de ontem!

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[vizudo]

Domingo:

 

Treino: domingo tb é um dia que nao da pra treinar. as vezes arranjo algum amigo que treina em academia que abre no domingo e vou treinar junto, mas normalmente é day off mesmo. no maximo que rola é um aerobico de leve.. mas esse domingo foi off mesmo.

 

Dieta: mantive a mesma base de sabado, baixei carbo e prot e mantive as fats. fui firme, pq domingo minha familia se reune toda, e sempre rola aquela pizza a noite, minhas primas são confeiteras levaram 2 bolos de chocolate..e eu no franguinho, batata doce... 

 

Hoje pretendo tirar algumas fotos para comparar a evolução da primeira semana, na balança o peso continua o mesmo.. mas isso pra mim não é parametro... o que vai contar é o espelho. 

[vizudo]

Segunda feira:

 

Treino: Chego na academia, e tomo até um susto..... Ta lotaaaaaaaaaaaaaaadassa. Acho que como essa é a ultima semana antes do carnaval neguinho acha que vai conseguir milagre.. Estava infernal mesmo, por exemplo uma aula de abdominal que normalmente tem umas 7 pessoas, tinham mais de 20..

Sorte que era dia de treinar as perninhas, então como estava indo contra o fluxo normal do dia ( 80% da academia estava treinando peito ) consegui fazer meu treino tranquilísssssimo, apesar da superlotação e do calor do saara. Mas o que me irritava era a quantidade de gente, mal instruída, descansando em banco, mexendo no celular no meio da passagem, fazendo treinos malucos... Imagino que essa baderna seja até quinta feira só, sexta feira de carnaval não verei mais isso (assim espero) e consequentemente no resto do ano.

 

Dieta: dieta seguindo perfeita, sem deslizes. Ainda não subi na balança de novo. Mas acredito que ainda não tenha mudado muita coisa em numeros, mas visivelmente ja noto algumas diferenças no shape. Junto com o pré treino agora adicionei 2g de L-Carnitina, pois comprei umas paradas na PROZIS e veio de brinde. Então vamos aproveitá-la.

 

[Caabuju]

Igual a minha, semana passada e essa a academia ta bombando MUITO em qualquer horario, tão achando que vão crescer muito nesse tempo..

 

Seguindo aqui seu diário, tenho 1,76 e sou um pouco mais pesado que você, já tirou medidas de antes e de agora para comparar no final?

 

[vizudo]

6 minutos atrás, Caabuju disse:

Igual a minha, semana passada e essa a academia ta bombando MUITO em qualquer horario, tão achando que vão crescer muito nesse tempo..

 

Seguindo aqui seu diário, tenho 1,76 e sou um pouco mais pesado que você, já tirou medidas de antes e de agora para comparar no final?

 

a minha ontem tava tensaaaaaaaaaaaa. vamos ver hoje hahahaha

 

cara nao tirei medidas não. a unica que tirei foi do biceps, 38cm... mas foi bom vc falar, vou tirar algumas medidas e posto aqui.

vc ta bulkando? cutting?

[Caabuju]

Eu diria que estou mais em manutenção mas com um deficit baixo, 200 kcal's dia mais ou menos;

Bom saber das medidas, já que temos quase o mesmo tamanho da para comparar e ver se tem alguém parecido, medi começo do mês com 40cm de biceps e 84kgs

 

Você falou ali que nas fotos tava retido, tava conseguindo ver bem o abd normalmente?

 

[vizudo]

22 minutos atrás, Caabuju disse:

Eu diria que estou mais em manutenção mas com um deficit baixo, 200 kcal's dia mais ou menos;

Bom saber das medidas, já que temos quase o mesmo tamanho da para comparar e ver se tem alguém parecido, medi começo do mês com 40cm de biceps e 84kgs

 

Você falou ali que nas fotos tava retido, tava conseguindo ver bem o abd normalmente?

 

boas medidas as suas, sabe BF?

 

então o abd ta começando a desenhar. se dou uma forçada fica bem desenhado

[Caabuju]

Nem ideia do bf mas certamente esta mais alto que o seu

o meu só aparece o superior forçando, o resto nem pensar