Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[Gusttavo12 39]

40 minutos atrás, Power_tr00 disse:

vai lendo que você vai entender

Os arquivos para baixar estão interrompidos.

[Power_tr00 9033]

1 minuto atrás, Gusttavo12 disse:

Os arquivos para baixar estão interrompidos.

a ideia básica tá expressa no tópico.

 

se quiser ler o livro

 

http://crossfitnorthvancouver.com/wp-content/uploads/2015/03/Wendler-PDF.pdf

 

está em inglês, mas isso não deve ser problema

 

boa sorte

[Daftendirekt 0]

Esse modelo serve pra treinos com foco em resistência muscular / emagrecimento? 

[yuuuriiii 1045]

8 horas atrás, Daftendirekt disse:

Esse modelo serve pra treinos com foco em resistência muscular / emagrecimento? 

Para emagrecimento o que serve é déficit calórico. Agora o foco do treino apresentado está descrito no primeiro parágrafo do tópico:

 

Em 07/12/2015 em 12:13, Schrödinger disse:

Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.

[Lucas, o Schrödinger 10858]

De um modo geral, o que deve mudar no treino com a dieta é o volume. O volume do treino deve ser proporcional a quantidade de calorias.

[Daftendirekt 0]

Em 01/08/2018 em 11:34, Schrödinger disse:

De um modo geral, o que deve mudar no treino com a dieta é o volume. O volume do treino deve ser proporcional a quantidade de calorias.

direta ou inversamente? 

[Lucas, o Schrödinger 10858]

10 horas atrás, Daftendirekt disse:

direta ou inversamente? 

Diretamente.

 

Se vc ingere mais energia pode gastar mais com o treino. Então em um bulking é bom aumentar o volume.

 

Já em cutting pode-se reduzir o volume. Pra manter massa muscular é necessário bem pouco volume de treino, então não é necessário se destruir no treino pq isso vai ser contraprodutivo, já que não vai ter energia pra se recuperar adequadamente. É melhor treinar com mais qualidade.

 

É isso.

[InicianteAqui 293]

Em 23/09/2016 em 18:50, Schrödinger disse:

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:

 

Treino A:

 

A. Supino reto/ Militar 5/3/1

B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

 

Treino B:

 

A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos

B. Remada curvada/ Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

 

Treino ?

 

A. Agachamento/ Terra 5/3/1 

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15 

 

Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.

 

Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.

 

Abraços

 

 

Tenho seguido com esse plano de treino a um tempo já, e tenho gostado bastante dos resultados, principalmente na questão do aumento de carga. 

Só uma ressalva quanto a esses exercícios isoladores, é aconselhado muda-los de tempos em tempos, ou não há a necessidade? Valeuu 

[Lucas, o Schrödinger 10858]

9 horas atrás, InicianteAqui disse:

Tenho seguido com esse plano de treino a um tempo já, e tenho gostado bastante dos resultados, principalmente na questão do aumento de carga. 

Só uma ressalva quanto a esses exercícios isoladores, é aconselhado muda-los de tempos em tempos, ou não há a necessidade? Valeuu 

Pode mudar sempre que quiser.

[Hugo Damasceno 15]

Em 23/09/2016 em 18:50, Schrödinger disse:

Treino A:

 

A. Supino reto/ Militar 5/3/1

B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

 

Treino B:

 

A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos

B. Remada curvada/ Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

 

Treino ?

 

A. Agachamento/ Terra 5/3/1 

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15

Duvidas:

*No treino A, o exercício Paralelas é focado em peito ou triceps para que eu saiba a forma correta de executa-la, e o rest'n pause deste exercício são usados nas 3 series ou apenas na ultima?

*Posso trocar no treino B o chin ups por pull ups? Fazendo o pull ups sindo um foco maior na dorsal.

* Posso trocar a rosca martelo do treino B pela rosca direta ou acrescenta-la no treino? Gosto muito deste exercício, acho q é só psicológico mesmo!

*Pesquisei e não encontrei a execução deste dos últimos exercícios do treino C, o HLR e o Swings.

 

Amigo, vi que seu post foi de 2016 e sei que de la pra cá muitas coisas foram desmestificadas, gostaria de saber se vc ainda recomenda este exemplo de treino ou trocaria algo por experiência própria? obrigado!