Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Hoje teve treino:

A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x8x72kg
B1. Extensão nórdica 2x12 - Colocar carga na próxima.
B2. Copenhagen plank 2x25”
C. Puxada lombar 2x10x40kg
D. Pull around ilíaco 2x10x30kg
E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x12kg
F1. Rosca alternada 2x15x12kg
F2. Tríceps polia 2x15x25kg
G. Bike 30min - 15km
 

Como joguei o serrote pra ontem, hoje testei a puxada lombar e repeti o pull around ilíaco:

 

 

Gostei muito. Esse pull around ilíaco dá um pump bruto. Acho que vou manter assim.

 

Escrevendo o tópico sobre treino de costas eu percebi que tava cometendo alguns erros na execução do pull around lombar, principalmente depois de rever os vídeos do Maycon. Eu tenho que sentar de lado no banco, mas tenho que torcer o tronco pra frente antes de iniciar a execução. Na terça-feira vou ajustar.

 

É isso.

[CDR]

Em 14/12/2024 em 13:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Como joguei o serrote pra ontem, hoje testei a puxada lombar e repeti o pull around ilíaco:

 

 

Boa!!

[Lucas]

Hoje teve cardio:

 

Remo

2300m

25min

 

É isso. Fechei pouco mais de 3h de cardio essa semana.

[Lucas]

Hoje teve treino de potência e repeti os snatches (semana que vem vou viajar e lá consigo fazer uns cleans).

 

Teve esse complex com power snatch e squat snatch do hang:

 

https://youtube.com/shorts/-kdKoLoXrVA?si=QdY6Lzkt4cGiC3Nk

 

To fazendo esses complexes pra melhorar o timing e reduzir o impacto nos ombros. Acho q a técnica tá melhorando e os ombros não estão sentindo.

 

O treino ficou assim:

 

A1. Facepull 2x15 - Superband preta
A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg
B. Snatch high pull + hang power snatch + snatch balance (1+3+1)x30/40/45kg - Complex de aquecimento. Vou incorporar algo assim pra chegar mais firme no principal.
C. Hang power snatch + hang snatch 4x(2+2)x50kg
D. Agachamento 6x2x110kg - E2MOM 12’.
E. Snatch push press 3x5x82kg - Aumentei 2kg.
F. Hang snatch high pull 3x5x65kg - Aumentei 5kg.
G. Remo 10’ - 1100m. Intenso. Preciso fazer um dia intenso pelo menos uma vez na semana.

 

O treino foi bem exaustivo.

 

É isso. Amanhã tem um complemento na academia com polias e máquinas.

 

 

[Lucas]

Hoje fiz o treino com foco em hipertrofia, complementando o treino de ontem:

 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B1. Supino inclinado smith 2x7x80kg
B2. Puxada neutra (ilíaca) 2x10x84kg
C1. Cadeira extensora unilateral inclinada 2x8x56kg
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D. Elevação lateral polia 2x10x10kg
E1. Panturrilha leg horizontal unilateral 2x12x65kg - Pausa no final da excêntrica.
E2. Cadeira adutora 2x12x49kg - Pausa no final da concêntrica.
F1. Rosca alternada 2x15x12kg
F2. Tríceps corda 2x15x25kg

 

É isso.

[Henrique...]

E aê Lucas, blz?

 

Venho novamente tumultuar o diário alheio

 

Estou fazendo um push, pull, legs com 30 minutos de aeróbico todos os dias, exceto no dia de perna.

 

São 30 minutos de esforço moderado em air bike a 200 w

 

Ou seja, estou usando as pernas todos os dias sem intervalos.

 

Isso pode representar algum problema a nível de estresse do snc, lesão, etc?

 

Caso queira ver a rotina detalhada:

Spoiler

Semana: A/B/C/A/B/C/ + um dia só de aeróbico (30 min) finalizando os 7 dias

 

Treino A  - membros inferiores

Ativação/Alongamento/mobilidade – 15 a 20 min.

Agachamento: Aquecimento + 4 séries de trabalho 6 a 8 reps

Panturrilha unilateral: 4 séries cada perna de 8 a 10 reps

Stiff: : Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps

 

Treino B – Peito/ombro/tríceps/aeróbico

Supino: Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps

Desenvolvimento militar: 3 séries de 6 a 8 reps

Tríceps testa: 3 séries de 6 a 8 reps

30 minutos de bike

 

Treino C – Costa/bíceps/aeróbico

Remada unilateral: Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps  (Cada braço)

Barra fixa: 3 séries de 6 a 8 reps

Bíceps barra W: 3 séries de 6 a 8 reps

30 minutos de bike

 

[Lucas]

Em 17/12/2024 em 17:22, Henrique... disse:

Isso pode representar algum problema a nível de estresse do snc, lesão, etc?

Se vc tá conseguindo treinar bem, se recuperar, tá progredindo carga, zero problema.

[Henrique...]

Em 17/12/2024 em 17:29, Lucas, o Schrödinger disse:

Se vc tá conseguindo treinar bem, se recuperar, tá progredindo carga, zero problema.

Valeu novamente pela ajuda de sempre. Sigo progredindo com as dicas.

[Lucas]

Hj eu inverti os treinos e joguei o de max effort pra sábado. Vamo ver como vai ficar. O de hj foi foco em hipertrofia:

 

A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x7x74kg - Aumentei 2kg.
B1. Extensão nórdica 2x8x5kg
B2. Copenhagen plank 2x25”
C. Puxada lombar 2x10/9x40kg
D. Pull around ilíaco 2x9/8x30kg
E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x9/8x12kg
F1. Rosca alternada 2x15x12kg
F2. Tríceps polia 2x15/10x25kg
G. Elíptico 10min - 1,4km. 1km em 5’40” intenso.

 

Eu cheguei a tentar uns terra sumô, mas to com medo da lombar. Acho que vou colocar nesse treino de hj uns clen/snatch pulls, que são um pouco mais leves e técnicos, pra ir reacostumando a puxar cargas um pouco mais pesadas do chão.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve treino de max effort:

 

A1. Facepull 2x15 - Superband preta.
A2. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg
B. C&J 1x80kg + 1x90kg + 2x1x100kg (falha no clean) - Não era pra ter ido direto pra 100kg.
C. Supino reto pausado 3x110kg - RPE 9,5.
D1. Supino reto (back off) 3x5x90kg - Bem explosivo.
D2. Serrote 3x5x60kg
E. Agachamento 2x120kg - Tava me sentindo bem fraco hj, então foi só pra fazer algo minimamente pesado.
F. Agachamento (back off) 3x5x100kg
G. Isometria lombar horizontal 2x60”

 

Video do C&J:

 

Vídeo do supino:

 

Acho que cabia mais uma rep. Foi bem melhor que da última vez, qd nem pausa fiz.

 

Hj eu tava me sentindo fraco, então privilegiei o supino. Até cogitei deixar pra agachar amanhã, mas ia zoar a rotina um pouco.

 

Ainda não tenho certeza se é melhor fazer o treino de hipertrofia antes desse de hj… vou decidir isso ainda. Talvez eu mescle os dois e faça o max effort de supino no treino 3 e o max effort de agacho no treino 4. Ano que vem vou testar isso, acho que vai ficar bom.

 

É isso.

[Lucas]

Peguei uma virose leve esses dias e não treinei segunda. Hoje fiz só snatches. Esse foi o top set:

 

 

Comecei com power e squat snatches do hang e depois fiz só snatches nas duas últimas. Essa é a melhor carga desde o retorno aos treinos.

A. Hang power snatch + hang snatch (1+2)x30/35/40/45/50/54kg
B. Hang snatch 3x57/60kg

 

É isso.

[Lucas]

Hj voltei a treinar depois de alguns dias me recuperando da virose. A academia tava lotada e fiz oq deu.

 

A. Facepull 2x10x20kg
B. Supino reto fechado pausado 4x6x90kg - Bem tranquilo.
C. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x10x30/35kg - Aqui eu coloquei um halter de 30kg em cima da perna pra dar sustentação à puxada.
D. Puxada lombar unilateral 7/6x40kg
E. Extensora 8/10/10x110kg - A virose derrubou demais as pernas.
F. DB RDL 2x10x60kg
G. Elevação lateral 2x10x30kg

 

No final acabou sendo bom, só faltou algo de agachar, mas leg e smith estavam sempre ocupados.

 

É isso.

[Lucas]

Hj fiz um treininho que até rendeu bem, apesar da cachaça de ontem.

 

A. Supino fechado pausado 4x5x100kg
B. Leg press horizontal 2x5x140kg
C. Cadeira flexora 10/8x80kg
D. Pull around lombar 9/8x40kg
E. Puxada ilíaca semi ajoelhado 8/7x35kg
F. Cadeira extensora 7/6x130kg
G. Elevação lateral 2x10x30kg

 

É isso.

[Lucas]

Primeiro treino do ano e fiz só upper, deixei perna pra amanhã:

 

A. Supino fechado “pausado” 4x4x104kg
B. Puxada lombar 8/7x40kg
C. Pull around ilíaco 8/7x30kg
D. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x7x12kg

 

O supino tem rendido bem. Hj foi pra RPE 7-9. Talvez eu comece a fazer tb fechado em casa depois que eu voltar, to curtindo.

[Lucas]

Hj treinei perna. Até arrisquei um terra, não senti a lombar, oq foi top, mas a barra tava ensebada demais e desisti (sem strap, sem magnésio, sem tolha pra enxugar a mão, treinar em homegym me deixou nutella kkkk).

 

A. Leg press horizontal 2x5x140kg
B. Terra 2x120kg + 1x130kg - Desisti, a barra tava ensebada.
C. Cadeira flexora 2x8x80kg
D. Cadeira extensora 2x7x130kg
E. Cadeira adutora 2x8x150kg

F. Bike 10min - 4km. Intenso.

 

É isso. Amanhã tem supino de novo.

[Lucas]

O supino segue subindo bem. Será que a força tá retornando? Oremos…

 

A. Supino fechado pausado 4x3x108kg - RPE 7-9.
B. Remada torácica unilateral articulada 2x10x110kg
C. Remada aberta articulada 2x8x80kg
D. Elevação lateral 2x7x35kg

 

É isso.

[Lucas]

Hoje fiz um fullbody e teve um teste de máxima de supino:

 

 

Meu supino fechado é uns 3 dedos mais estreito que o wide. Supino fechado no powerlifting não é aquele supino fechadão, estreito, é só um pouco mais estreito que o seu convencional. Ele costuma ser 3-5% menor que o convencional. 
 

A. Supino fechado pausado 2RM
2x90kg
2x100kg
2x106kg
2x112kg
2x116kg - Sem pausa. RPE 10. Máxima estimada em 120kg.
B. Leg press 9/7x150kg
C. Puxada lombar 2x8x40kg
D. Cadeira flexora 2x8x80kg
E. Remada articulada torácica unilateral 2x6x125kg
F. Crucifixo invertido de lado banco 45° 8/7x12,5kgkg
G. Cadeira extensora 2x7x130kg

 

Depois posto a rotina de supino desses 10 dias de treino.

 

É isso.

 

 

 

[Lucas]

A programação de supino que eu fiz foi a seguinte, com treinos dia sim, dia não:

 

4x6x90kg
4x5x100kg
4x4x104kg
4x3x108kg
Teste 2RM: 5x2x90-116kg

 

Minha máxima ficou em 120kg no supino fechado, que é 95-97% do supino normal, então o wide deve estar em cerca de 125kg, 15-20kg abaixo de meu melhor. E eu tava de ressaca, então acho q cabe mais.

 

É isso.

[Lucas]

Hj foi o primeiro treino do ano em casa, depois da viagem e foi bem difícil.

 

A. Power clean + hang clean (2+2)x60kg + (2+2)x70kg + (1+1)x80kg + (1+1)x90kg
B. Agachamento pausado 3x3x110kg - Ia fazer 4 sets, mas pesou, bateu o cansaço acumulado.
C1. Supino reto pausado 3x5x100kg - Testei o close grip e o wide sai mto mais firme mesmo. Talvez eu inclua um close grip pra trabalhar fraquezas, vou avaliar.
C2. Serrote 2x5x60kg - Ia fazer 3 sets, mas tb pesou.
D. Isometria lombar 2x60”

 

É isso.

[Guimers]

Tem mais viagens marcadas ou agora vai engatar de vez pra passar o pr de supino esse ano? Seus ombros tao bons ne?

[Lucas]

Em 11/01/2025 em 19:28, Guimers disse:

Tem mais viagens marcadas ou agora vai engatar de vez pra passar o pr de supino esse ano? Seus ombros tao bons ne?

Acho que agora, tb conhecido como semana que vem, inicio direitinho os treinos. Sem viagens planejadas. Fiz até uma programação pra supino e agacho pras próximas 3 semanas:

 

SUPINO RETO						1RM		120
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	90	75%	1260	6	0,6	2,1
	2	3	5	96	80%	1440	6,5	0,8
	3	4	3	102	85%	1224	7	0,8
2	1	2	6	96	80%	1152	7,5	0,6	2,2
	2	3	4	102	85%	1224	8	0,8
	3	4	2	108	90%	864	8,5	0,8
3	1	2	3	102	85%	612	7	0,4	1,2
	2	3	1	108	90%	324	7	0,3
	3	TESTE	1			730	10	0,5

 

AGACHAMENTO						1RM		136
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	98	72%	1371	6	0,5	1,8
	2	3	5	105	77%	1571	6,5	0,7
	3	4	3	112	82%	1338	7	0,7
2	1	2	6	105	77%	1257	7,5	0,5	1,8
	2	3	4	112	82%	1338	8	0,7
	3	4	2	118	87%	947	8,5	0,6
3	1	2	3	112	82%	669	6,5	0,3	1,1
	2	3	1	118	87%	355	6,5	0,2
	3	TESTE	1			730	10	0,5

[Guimers]

Pico de trabalho na semana 1, diminui e testa na 3? É isso? Ou ta se guiando pelos inol?

[Lucas]

Em 11/01/2025 em 21:32, Guimers disse:

Pico de trabalho na semana 1, diminui e testa na 3? É isso? Ou ta se guiando pelos inol?

Fiz uma ondulação de intensidade com um aumento linear de RPE nas duas primeiras semanas. Depois redução de RPE e volume, com manutenção da intensidade na terceira semana, pra reduzir a fadiga e testar. Vamo ver se vai funcionar. Detalhe que usei 3% a mais no supino que no agachamento.

[Lucas]

Info aleatória…

 

Woosh Effect

 

A célula adiposa tem triglicerídeos. Qd a gente queima gordura a célula segue lá, queimamos apenas esses triglicerídeos de dentro da célula.

 

O woosh effect é uma teoria sobre o porquê de às vezes a queda de peso só vir dias ou até semanas depois da efetiva queima de gordura.

 

O glicerol que sobra da queima de triglicerídeos atrai água pra dentro da célula de gordura. Ou seja, vc queima a gordura, mas a célula enche de água e vc não perde peso.

 

Isso pode ser revertido com um refeed.

 

Por essas e outras é importante confiar no processo.

[Lucas]

Essa semana eu só treinei uma vez, na quinta, e fiz um cardio hj…

 

Bike

30min

16,5km

 

Acabou sendo um deload não programado. Semana que vem volto aos treinos e dieta, com a nova programação de ambos (a programação do supino e agacho pras próximas 3 semanas tá acima).

 

Os treinos vão seguir fullbodys em quatro dias. O primeiro da semana vai ser o treino de olys, o segundo foco em máquinas e os dois últimos foco em pesos livres.

 

A dieta vai ser um dia de PSMF (protein sparing modified fast) e seis dias com 0-200kcal de saldo calórico. Depois explico mais sobre a dieta, mas já testei e funciona bem nessa formatação, com PSMF e olys na segunda e depois 3 fullbodys terça, quinta e sábado (o de terça é o mais difícil, sem dúvidas, então por isso eu foco em máquinas).

 

É isso.

 

 

[Lucas]

Hoje foi o treino de olys. Abaixo os principais lifts:

 

 

A1. Scapular pull up 1x10
A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg
A3. Facepull 1x15 - Superband preta.
B. Power snatch + hang snatch
(2+3)x30kg
(1+3)x35kg
(1+3)x40kg
(1+2)x45kg
(1+2)x50kg
(1+2)x55kg
(1+2)x60kg - Vídeo acima.

C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia.
D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg
E. Hang snatch high pull 3x5x70kg

Ainda ia fazer um remo, mas lamentavelmente tinha umas coisas de trabalho pra resolver.

 

Hoje é o dia de PSMF, então a ingestão calórica é bem baixa. O treino de amanhã vai ter o supino pra 2x7 e depois foco em máquinas e polias.

 

É isso.

[Debew]

e o LPO dus guri voltando

[Lucas]

Hj teve o treino 2:

 

A. Facepull 2x15 - Superband preta.
B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil.
C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg
D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg 
E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg
E2. Mesa flexora 2x8x42kg
F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio.
F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio.
G1. Cadeira adutora 2x10x49kg
G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg
F. Bike 10min - Encerrei pq eu tava morto.
 

Ontem foi PSMF, déficit agressivo, portanto hj eu to bem cansado. Depois do treino é refeed, amanhã só um cardio leve e quinta treino com supino e agacho, seguindo a programação pra 3 semanas.

 

É isso.

[Lucas]

Hj fiz o terceiro treino, mas tive que encurtar pq lamentavelmente tinha que trabalhar.

 

A. Agachamento 3x5x105kg
B. Supino reto 3x5x96kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 2x10x30kg

 

Deixei o treino de costas e o cardio pra amanhã.

 

Meu agachamento tá mto esquisito e ruim. A produção de força tá bem irregular, tanto dentro dos sets quanto entre sets. Eu fiquei mais de 3 meses sem agachar ano passado e acho q perdi um pouco o neural do agacho, a capacidade de grindar e fazer força, além da consistência. Nunca fui mto forte no agacho, mas tava fazendo 3x160kg 8 meses atrás. Esperava estar fazendo pelo menos 3x130-140kg agora.

 

O supino ainda tá longe tb, mas tá bem mais consistente. 
 

Espero com esse treino mais frequente de supino e agacho melhorar a consistência e o neural desses movimentos, principalmente do agacho.

 

É isso. 

[Lucas]

Como ontem não treinei costas, hj resolvi testar fazer um treino maior de costas e não fazer costas amanhã tb.

 

Supino e agacho no mesmo dia consomem mto tempo e energia. Então quinta e sábado vou poder focar mais em supino e agacho. Talvez amanhã inclua um clean pull ou power clean pra ter um estímulo de extensão de quadril puxando do chão, vou avaliar.

 

Se eu resolver manter essa formatação ficarão 5 treinos na semana:

 

FB olys e agacho

FB máquinas/polias e supino

Descanso/cardio

Agacho, supino e GM/isometria lombar

Costas

Agacho, supino e pull do chão

Descanso/cardio

 

Hoje ficou assim:

 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B. Pull around ilíaco 9/7x35kg
C. Pull around torácico 2x6x35kg
D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x15/12,5kg - Dimensionei mal a carga.
E. Bike 20min - 10km

 

O bom dos 3 pull arounds no mesmo treino é que eu alugo o banco e a polia, aqueço só pro primeiro e pronto. Talvez seja melhor jogar o pull around ilíaco pro final, vou avaliar. 
 

Ainda joguei um crucifixo invertido hj pra dar um estímulo pro delt posterior. 

 

É isso. Amanhã é 4x3 de supino e agacho.