Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Tinha mto tempo que eu não treinava snatches… hj as coisas ainda incomodaram, mas saíram alguns bons movimentos, como esse abaixo:

 

Lindão esse snatch! O objetivo é que todos saiam assim pra eu poder buscar cargas altas.

[Lucas]

O treino ficou assim:

 

A. Muscle snatch + power snatch + OHS 3x30kg + 2x40kg + 1x50kg - Isso aqui é basicamente um aquecimento técnico (que deu uma bela canseira).
B. Snatch 10x1x60kg
C.Desenvolvimento 3x5x70kg
D. Remada com peito apoiado no banco 3x5x80-100kg - Primeira série pegada aberta, mas a mão doeu. O exercício não fluiu legal.
E. Agachamento pausado 4x3x110kg - Ia fazer 3x5, mas reduzi o volume pra focar numa pausa mais acentuada.

 

É isso. Bom treino. Amanhã vou tentar C&J, sumo DL e talvez um board press.

[Lucas]

Hoje pela primeira vez supinei com 140kg, com o board de 5,5cm:

 

Eu ia fazer múltiplos sets com essa carga, mas senti a fadiga da semana e dos dois treinos seguidos e baixei a carga pros sets seguintes. Em todo caso, a forma foi mto boa, pausa bem marcada.

 

O treino ainda teve C&J e terra sumô. Ficou assim:

 

A. C&J 3x1x80-100kg
B. Terra sumô 4x3x150kg
D. Board press 5,5cm 2x140kg 2x4x130kg
D1. Facepull 3x10x22kg
D2. Elevação lateral 3x10x30kg

 

É isso.

[Guimers]

Como ta a estruturação do treino com tantas possibilidades de press?

Tipo tem o close grip, inclinado, pausado, e agora ta com board de 3,5 e 5,5cm.

Como ta rotacionando tudo isso?

[Lucas]

Em 30/09/2023 em 15:47, Guimers disse:

Como ta a estruturação do treino com tantas possibilidades de press?

Tipo tem o close grip, inclinado, pausado, e agora ta com board de 3,5 e 5,5cm.

Como ta rotacionando tudo isso?

 

O treino é um upper/lower/fb/fb. A ideia é fazer um dia de max effort de um deles no upper, rotacionando semana a semana, e nos dois dias de FB fazer outros dois, um em cada dia. Close grip e inclinado vão ficar na geladeira por enquanto.
 

Ainda to em fase de experimentação, então tá meio caótico (até pq minha rotina tb tá kkk). Nessa semana consegui fazer dois FB seguidos, oq era uma dúvida se ficaria bom e consegui ajustar com repetições mais baixas pra conseguir recuperar.

[Lucas]

Hoje foi surra de OHP e teve esse PR de push press:

 

 

120kg pra cima! Maior carga que já ergui no overhead.

 

O treino ficou assim:

 

A. Power jerk 4x2x80kg
B. Push press (1RM) 120kg 
C. Press 3x5x70kg - Saiu fácil pelo PAP provocado pelo push press.
D. Pull up 2x5x24kg + 2x4x24kg

 

Bloco A foi mais técnico, bloco B força e bloco C pra dar um volume. As pull ups foram mais difíceis do que esperava (o planejado eram 4x6 com alguma folga, mas o bíceps esquerdo tá incomodando e tá dificultando treinar dorsais).

 

É isso. 

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de agachamento e, apesar do cansaço que eu to, consegui um PR:

 

Foi RPE 10, então a máxima estimada de 163kg é bem real. E pelo nível de cansaço acho que cabe mais descansado e com a cabeça limpa - oq não vai acontecer nos próximos meses, então é isso!

 

A forma não foi lindona, mas é oq tinha pra hj kkk

 

É isso.

[mzampieri]

brigo bonito na ultima rep ali hein HAHAHAHAH 

[Lucas]

Em 04/10/2023 em 12:41, mzampieri disse:

brigo bonito na ultima rep ali hein HAHAHAHAH 

50% ali foi o medo de ter que largar 150kg no chão do apartamento kkkkk

[Lucas]

O treino ficou assim (bem minimalista pq eu quero tentar snatches amanhã):

 

A. Agachamento (3RM@9) 3x150kg - Saiu um RPE 10. Máxima estimada 163kg.

B. Agachamento (back off sets) 4x3x122kg - Boa velocidade.

C. Good morning 3x7x66kg - To buscando o maior grau possível de flexão de quadril com as canelas perpendiculares ao chão.

 

Também não fiz nada de ombros pra ver se consigo esses snatches amanhã. Idealmente seria: snatch, sumo DL, board press, low facepull e elevação lateral. Vou tentar comer bem pra recuperar a tempo. Amanhã viajo, então possivelmente será o último treino da semana.

 

[T. Wall]

Em 04/10/2023 em 13:37, Lucas, o Schrödinger disse:

O treino ficou assim (bem minimalista pq eu quero tentar snatches amanhã):

 

A. Agachamento (3RM@9) 3x150kg - Saiu um RPE 10. Máxima estimada 163kg.

B. Agachamento (back off sets) 4x3x122kg - Boa velocidade.

C. Good morning 3x7x66kg - To buscando o maior grau possível de flexão de quadril com as canelas perpendiculares ao chão.

 

Também não fiz nada de ombros pra ver se consigo esses snatches amanhã. Idealmente seria: snatch, sumo DL, board press, low facepull e elevação lateral. Vou tentar comer bem pra recuperar a tempo. Amanhã viajo, então possivelmente será o último treino da semana.

 

 

Excelente, mano!

[Lucas]

Hoje só deu tempo de fazer snatches e aproveitei pra usar cargas um pouco maiores (mas ainda longe do potencial, que tá perto dos 100kg).

 

Esse foi o último snatch:

 

Ficou assim:

 

A. Muscle snatch + power snatch + snatch 3x1x30-50kg
B. Snatch 2x1x60kg + 2x1x64kg + 2x1x68kg + 2x1x72kg + 2x1x76kg

 

Foram 10 sets de uma rep. Fui de 60 até 76kg. Ainda não dá pra dizer que tá confortável, mas to evoluindo.

 

É isso.

[mzampieri]

e as dores irmão? como estão? 

Editado Outubro 5, 2023 às 15:38 por mzampieri

[Lucas]

Em 05/10/2023 em 12:37, mzampieri disse:

e as dores irmão? como estão? 

Ainda tenho, mas tão bem controladas. Tenho que controlar a empolgação pra não zoar a evolução kkkk

[mzampieri]

Em 05/10/2023 em 13:04, Lucas, o Schrödinger disse:

Ainda tenho, mas tão bem controladas. Tenho que controlar a empolgação pra não zoar a evolução kkkk

HAHAHAHAHA exato, ta indo super bem, ficar encostado agora não é uma opção, até pq logo menos vc vai fazer cirurgia ne

[Lucas]

Em 05/10/2023 em 13:13, mzampieri disse:

HAHAHAHAHA exato, ta indo super bem, ficar encostado agora não é uma opção, até pq logo menos vc vai fazer cirurgia ne

Sim. Vou ficar de molho só uns 8-10 dias em novembro e volto normalmente.

[Lucas]

Atualização 

 

Nessas últimas 4-5 semanas eu tive um desempenho interessante e fiz as seguintes marcas:

 

Citar

 

• Desenvolvimento 3x80kg@9
• Supino reto 3x125kg@9,5
• Board press 3,5cm 3x130kg@9
• Board press 5,5cm 2x140kg@10
• Push press 120kg
• Agachamento 3x150kg@10
• Terra sumô 3x180kg@8
• Pull up 5x126kg(+34kg)@8,5

 

Os supinos tem a maior margem pra subir. Se eu zerar o incômodo sobem uns 5-10kg a mais. Mas tenho q manter a paciência e seguir rodando os exercícios.

 

Além disso, voltei a fazer snatches!

 

É isso. Apesar de não estar zerado de dores e incômodos, foi um bom mês de treino.

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de board press 3,5cm:

 

A. Pause jerk 4x2x80kg - Foco na técnica.

B. Board press 3,5cm (3RM@8) 3x131kg - Saiu uma RPE 10. Me recusei a colocar uma carga menor do que a de duas semanas atrás kkk

C. Board press (back off) 3x5x104kg - Bem rápidos. Máxima intenção na concêntrica.

D. Remada cavalinho 2x7x60kg + 3x7x70kg - Nunca tinha feito e não curti muito. Tentei alternativas e nada ficou bom.

E. Elevação lateral 3x10x30kg - 2 DB de 15kg.

 

To com alguns probleminhas que estão dificultando treinar dorsais. Cotovelo e ombro tem sentido o problema no bíceps esquerdo (provavelmente o tendão). Tenho tentado alternativas, a maioria com mais foco em upper back, que realmente não incomoda tanto, mas não tenho curtido mto os exercícios. Talvez eu deixe dorsais de molho por 1-2 semanas…

 

É isso. Amanhã é esforço máximo de alguma coisa de agachar e ainda não decidi o que…

[T. Wall]

Em 10/10/2023 em 14:47, Lucas, o Schrödinger disse:

To com alguns probleminhas que estão dificultando treinar dorsais. Cotovelo e ombro tem sentido o problema no bíceps esquerdo (provavelmente o tendão). Tenho tentado alternativas, a maioria com mais foco em upper back, que realmente não incomoda tanto, mas não tenho curtido mto os exercícios. Talvez eu deixe dorsais de molho por 1-2 semanas…

 

Por que não vai no médico olhar esse tendão?

[Lucas]

Em 11/10/2023 em 09:29, T. Wall disse:

 

Por que não vai no médico olhar esse tendão?

Médico não serve pra nada kkkkk. Receita de bolo: repouso, anti-inflamatório e gelo.

 

Vou na fisioterapia hj.

[T. Wall]

Em 11/10/2023 em 09:36, Lucas, o Schrödinger disse:

Médico não serve pra nada kkkkk. Receita de bolo: repouso, anti-inflamatório e gelo.

 

Vou na fisioterapia hj.

Eu concordaria com você em 90% dos casos. Mas eu tou investigando um trem nos meus punhos e já fiz raio-x, ultrassom e nada. Agora fiz uma tumografia e achei algo.

 

Mas a fisioterapia/liberação miofascial é quem realmente está resolvendo o trem.

[Lucas]

Em 11/10/2023 em 09:52, T. Wall disse:

Eu concordaria com você em 90% dos casos. Mas eu tou investigando um trem nos meus punhos e já fiz raio-x, ultrassom e nada. Agora fiz uma tumografia e achei algo.

 

Mas a fisioterapia/liberação miofascial é quem realmente está resolvendo o trem.

Além da fisio eu tenho que conseguir ajustar melhor as cargas de treinos dos movimentos que envolvem a região…

[Lucas]

Hoje o tempo ficou apertado pra treinar, mas eu consegui encaixar um treino até bem mais rápido que o habitual. Saí moído. Ficou assim:

 

A. Power clean + hang clean 4x(1+1)x80kg
B. Agachamento pausado (3RM@8) 3x126kg
C. Agachamento pausado (back off) 3x4x111kg
D1. Good morning 3x7x66kg
D2. Crucifixo invertido 3x10x30kg

 

Ia fazer power snatches, mas já no aquecimento achei q o ombro esquerdo ia incomodar mto, então mudei pra cleans e deixei uma carga tranquilinha pra trabalhar bem técnica e ser rápido.

 

A lombar sentiu o treino em termos de fadiga (não tive dor). Os good mornings foram os mais difíceis desde que comecei a fazer.

 

É isso. Hj ainda tenho fisio e amanhã é descanso (vou ver se faço um cardio).

[Lucas]

Hoje medi meu BF com 3 dobras e deu seguinte:

 

Peso: 93,2kg
BF: 19,5%
Massa magra: 75kg
Massa gorda: 18,2kg

 

Foto abaixo tirada depois do treino:

 

Spoiler

Dá pra ver que to bem parrudo, mas também que tem alguma coisa de massa muscular por baixo da banha.

 

Cutting só ano que vem e devo buscar queimar uns 6-8kg de banha em uns 5-7 meses (a definir). 

 

É isso.
 

[HeiseN_]

Tá empedrado ein mano, shape tá bem bruto! Vai ser um ótimo cutting no ano que vem, tá com uma linha muito boa mesmo com 19% de BF.

 

Parabéns pelo shape mano!

 

Editado Outubro 11, 2023 às 19:16 por HeiseN_

[tmz]

Em 11/10/2023 em 15:50, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje medi meu BF com 3 dobras e deu seguinte:

 

Peso: 93,2kg
BF: 19,5%
Massa magra: 75kg
Massa gorda: 18,2kg

 

Foto abaixo tirada depois do treino:

 

  Ocultar conteúdo

Dá pra ver que to bem parrudo, mas também que tem alguma coisa de massa muscular por baixo da banha.

 

Cutting só ano que vem e devo buscar queimar uns 6-8kg de banha em uns 5-7 meses (a definir). 

 

É isso.
 

 

Irmão se passar a máquina nesses pelos cai pra 90kg fácil.

 

Se tua mulher tiver rinite ta ferrada contigo.

 

Se limpar esse BF ai vai ficar bacana 

 

Editado Outubro 11, 2023 às 19:21 por tmz

[Guimers]

Aparentemente alguem fez amor com o Suco.

[Lucas]

Em 11/10/2023 em 16:14, HeiseN_ disse:

Tá empedrado ein mano, shape tá bem bruto! Vai ser um ótimo cutting no ano que vem, tá com uma linha muito boa mesmo com 19% de BF.

 

Parabéns pelo shape mano!

 

Valeu! Acho que a foto desvalorizou minha barriga de pizza, mas valeu kkk

 

Em 11/10/2023 em 16:21, tmz disse:

 

Irmão se passar a máquina nesses pelos cai pra 90kg fácil.

 

Regra básica do cutting: raspar os pelos no primeiro mês pra ficar parecendo que tá surtindo efeito rápido! kkkkkk

 

Em 11/10/2023 em 16:34, Guimers disse:

Aparentemente alguem fez amor com o Suco.

 

Feique neri!

[T. Wall]

Em 11/10/2023 em 16:21, tmz disse:

 

Irmão se passar a máquina nesses pelos cai pra 90kg fácil.

 

Se tua mulher tiver rinite ta ferrada contigo.

 

Se limpar esse BF ai vai ficar bacana 

 

Kkkkkkkkkkk

 

pensei a msm coisa 🤣

[Lucas]

A sessão de fisio de quarta foi mto boa e hj fiz snatches. Teve esse double com 76kg (acho q nunca tinha feito duas reps com essa carga):

 

 

Não foi lindão, mas foi bom ter conseguido estabilizar bem essa carga acima da cabeça. A meta é fazer isso aí limpo pra pensar em 90+ quilos.

 

O treino ficou assim:

 

A. Snatch 5x2x60-76kg
B. Agachamento 3x5x122kg
C1. Desenvolvimento 3x5x70kg
C2. Pullover na polia em pé 3x10x40kg
D. Elevação lateral polia 3x10x10kg

 

O treino não foi fácil, mas fiquei contente pela performance nos snatches. Fui até 68kg com snatches perfeitinhos. Ombros se comportaram razoavelmente bem.

 

Pullover foi pra poupar o bíceps.

 

É isso. Amanhã é dia de cleans, terra sumô e supino.