Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Em 13/04/2023 em 15:53, Daniel Earp disse:

https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/

se tiver interesse, ótimo artigo sobre dor e treino.

Vou ler!

[Lucas]

Hoje eu fiz outro treino não programado, tava precisando de algo um pouco mais lúdico.

 

Fiz o WOD girl Lynne:

 

Citar

 

Usei 90kg apesar de meu peso estar em uns 88,5kg, pois me pesei de tênis e deu quase 90kg e seria o peso erguido nas pull ups.

 

Usei um time cap de 30 minutos, descansos entre sets de ~2min.

 

Fiz um total de 100 repetições, 52 nas pull ups e 48 no supino.

 

Depois ainda fiz algumas elevações laterais.

O treino ficou assim:

 

A1. Bench Press 15/12/9/6/6x90kg

A2. Pull up 15/12/9/6/10x90kg - BW

B. Lateral raises 3x10x26kg - 2 DB 13kg

É isso.

 

 

 

[Lucas]

Em 13/04/2023 em 15:53, Daniel Earp disse:

https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/

se tiver interesse, ótimo artigo sobre dor e treino.

Mto bom isso aqui! Valeu!

[Daniel_E]

Em 15/04/2023 em 22:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Mto bom isso aqui! Valeu!

 

bom que gostou! no quesito lesão e recuperação, considero eles uma excelente fonte.

[Lucas]

Nas últimas 8 semanas eu ingeri uma média de 3300kcal por dia e ganhei 1kg. Nas minhas estimativas to com 200kcal de erro pra menos no GCD. Vou ajustar minha base de gasto calórico (antes de incluir passos e treino) de 2600 pra 2800kcal. Meu objetivo é ganhar ~5-6kg nos próximos 6 meses e quem sabe bater 100kg em um ano (mas o isso vai depender do BF não explodir). Atualmente estou com 88,6kg.

 

O shape fake de espelho de comedor de churrasco e bebedor de vinho tá assim:

 

Spoiler

 

 

[Lucas]

Hoje teve lower, com boas pitadas de rehab:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr
A	Front Squat	4	5	100;100;87;87
B	DB RDL c/ Pausa	3	6	36
C	Goblet Split Squat	3	6	24
	Ecc Hamstring Curl	3	8	0

 

Seriam 4 sets de front squat com 100kg, mas eu comecei a sentir incômodo na lombar e reduzi a carga. Fora isso o treino foi bom. Fiz extensão de quadril pela primeira vez desde a lesão e não doeu - claro que foi uma carga bem levinha, mas já fiquei satisfeito.

 

Amanhã deve ter upper e depois meus pais vem me visitar e a academia será desmontada. Não sei como serão os treinos do restante da semana.

 

É isso.

[Guimers]

Em 17/04/2023 em 11:45, Lucas, o Schrödinger disse:

Nas últimas 8 semanas eu ingeri uma média de 3300kcal por dia e ganhei 1kg. Nas minhas estimativas to com 200kcal de erro pra menos no GCD. Vou ajustar minha base de gasto calórico (antes de incluir passos e treino) de 2600 pra 2800kcal. Meu objetivo é ganhar ~5-6kg nos próximos 6 meses e quem sabe bater 100kg em um ano (mas o isso vai depender do BF não explodir). Atualmente estou com 88,6kg.

 

O shape fake de espelho de comedor de churrasco e bebedor de vinho tá assim:

 

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Shape ta em dia

[Lucas]

Hoje o treino foi bem bosta, pior supino dos últimos meses. Reduzi 6 sets ao todo do treino programado e ainda tirei a carga extra das pull ups. Ficou assim:

 

A	Wide grip bench press	4	5;5;3;2	106;106;114;120	120 a 180
B	1-arm Cable Lat Pulldown	3	8	47	120
C	Elevação Lateral no banco Inclinado	3	10	22	10	2 halteres 11kg
	Pull Up	3	8	0	120

Tinha mais uma série de 2x120kg no supino, mas na primeira foi RPE 10, então abortei, já que o normal seria uma RPE ~7. Ou seja, hj tava uns 10% mais fraco.

Somaram-se uma série de fatores que resultaram nessa perfomance bosta de hj: duas noites de sono ruins, estresses de trabalho e pessoal e o treino de sábado que teve um volume acima do que costumo fazer.

 

Hj desmontei minha homegym pra preparar o quarto pra visita de meus pais e só vou ter halteres e banco pra treinar no restante da semana.

 

É isso.

[Lucas]

O treino hj foi caminhada na praia e barras e paralelas na barra ensebada da orla. 
 

Foram 4km de caminhada e myo reps:

 

A. Pull up 16/4/4/3/3/3
B. Dips 25/6/5/5/4/4
 

Sets de ativação RPE 8-9 e myo sets RPE 9-10. Descanso de 5-10 respiradas.

 

Pós treino foi chope.

 

É isso.

[Vitor_TW]

Em 17/04/2023 em 11:45, Lucas, o Schrödinger disse:

Nas últimas 8 semanas eu ingeri uma média de 3300kcal por dia e ganhei 1kg. Nas minhas estimativas to com 200kcal de erro pra menos no GCD. Vou ajustar minha base de gasto calórico (antes de incluir passos e treino) de 2600 pra 2800kcal. Meu objetivo é ganhar ~5-6kg nos próximos 6 meses e quem sabe bater 100kg em um ano (mas o isso vai depender do BF não explodir). Atualmente estou com 88,6kg.

 

O shape fake de espelho de comedor de churrasco e bebedor de vinho tá assim:

 

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Tá mudando hein... se fizer um antes e depois já vai dar boa diferença.

[Lucas]

Hoje eu fiz mais uma sessão semi rehab:

 

A. Elevação lateral 3x10x26kg - 2 DB 13kg

B. Split squat 3x8x40kg - 2 DB 20kg

C. Pause DB RDL 3x8x50kg - 2 DB 25kg

 

É isso. Sigo com meus pais em casa e bebendo como se não houvesse amanhã.

[Lucas]

Depois de 4-5 dias com a família, bebendo e churrascando, hj voltei aos treinos normais. E foi difícil…

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)
A	Wide grip bench press	5	5;5;3;2;2	105;105;110;116;116	120 a 180
B	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8;8;5;5	45;45;50;50	120
C	DB Incline Bench Press	3	10	64	10
	Pull Up	3	10	0	90
D	Triceps Pushdown	3	8	50	90

 

No supino a carga voltou pra da semana retrasada. A performance foi pior que daquela ocasião, mas foi melhor que na semana passada. Acho que no próximo treino já vai ter voltado aos trilhos.

 

O resto foi sofrido de fazer. Cansaço acumulado grande.

 

É isso. Amanhã tem lower.

[Lucas]

Tá foda arrumar motivação pra treinar com essas lesões… mas tá aí o treino 2 (lower):

 

A	Front Squat	5	5;5;3;3;2	83;83;91;91;97
B	RDL	4	6	70
C	Goblet Split Squat	3	6	24
	Ecc Hamstring Curl	3	10	0

 

Os front squats foram bem mais difíceis do que deveriam, mas não tive dor.

 

Esse RDL com 70kg pelo menos já indica uma melhora na lombar, já que foi sem dor. É seguir aumentando essa carga, fortalecendo e testando.

 

Hoje tem mais fisioterapia, mas já to mudando o foco pro ombro.

 

É isso. Tem mais dois treinos essa semana, mas nem sei se vou postar pq tá tudo fisioterapia.

 

 

 

[Vitor_TW]

Em 27/04/2023 em 16:17, Lucas, o Schrödinger disse:

Tá foda arrumar motivação pra treinar com essas lesões… mas tá aí o treino 2 (lower):

 

A	Front Squat	5	5;5;3;3;2	83;83;91;91;97
B	RDL	4	6	70
C	Goblet Split Squat	3	6	24
	Ecc Hamstring Curl	3	10	0

 

Os front squats foram bem mais difíceis do que deveriam, mas não tive dor.

 

Esse RDL com 70kg pelo menos já indica uma melhora na lombar, já que foi sem dor. É seguir aumentando essa carga, fortalecendo e testando.

 

Hoje tem mais fisioterapia, mas já to mudando o foco pro ombro.

 

É isso. Tem mais dois treinos essa semana, mas nem sei se vou postar pq tá tudo fisioterapia.

 

 

 

 

Tu já parou pra analisar oque tem causado ou piorado as lesões? Esse tipo de problema se mata na raiz, ou eh vida toda de dores ou incômodos.

[Lucas]

Em 28/04/2023 em 11:45, Vitor_Maromba disse:

 

Tu já parou pra analisar oque tem causado ou piorado as lesões? Esse tipo de problema se mata na raiz, ou eh vida toda de dores ou incômodos.

O problema na lombar foi excesso de volume. 

 

O problema no ombro é o tipo de treino. Não tem muito jeito, esportes com movimentos acima da cabeça tendem a promover problemas nos ombros. É fazer a rehab (to fazendo fisio) e depois fortalecer e cuidar, com exercícios prehab e cuidado com o volume.

 

Cotovelo é volume de puxadas. Já foi o tempo que eu podia fazer barra fixa todos os dias e com volume alto. Agora é um treininho com barra/puxada na semana e o resto tem que ser remada. 

 

E eu tenho que reduzir o álcool, que inflama mto e piora tudo. 

 

Foda é ter paciência, treinar fofinho por um tempo e ter motivação pra isso. Fora o custo de fisioterapia, que tá pesado.

 

Enfim, acho que o problema nesse momento nem é saber oq eu tenho q fazer, mas ter motivação (e grana) pra fazer.

[Daniel_E]

o que melhorou meu problema de cotovelo (similar ao seu) foi usar strap pra tudo que envolva costas, to nem aí mais, se for exercício de costas (exceto um rope pull over da vida), eu uso strap.

 

na verdade, uso esse aqui: https://www.skyhill.com.br/produtos/competition-hand-grip-luva-para-cross-training/

uso pra remadas, puxadas, barra, ate pra rosca invertida comecei a usar quando o grip começou a falhar, so nao uso pra terra e variações (uso um strap normal) pq prefiro nao "gastar" esse mais caro com peso alto, e o normal dá conta do recado pra terra.

 

peguei essa dica com o Steve Shaw - Massive Iron, que acredita que muita tendinopatia de cotovelo é causada por excesso de volume de costas sem usar strap.

 

de bônus, com os straps da pra ir até a falha extrema e além em exercícios seguros como chest supported row, etc.

Editado Abril 28, 2023 às 16:06 por Daniel Earp

[Guimers]

Em 28/04/2023 em 13:05, Daniel Earp disse:

o que melhorou meu problema de cotovelo (similar ao seu) foi usar strap pra tudo que envolva costas, to nem aí mais, se for exercício de costas (exceto um rope pull over da vida), eu uso strap.

 

na verdade, uso esse aqui: https://www.skyhill.com.br/produtos/competition-hand-grip-luva-para-cross-training/

uso pra remadas, puxadas, barra, ate pra rosca invertida comecei a usar quando o grip começou a falhar, so nao uso pra terra e variações (uso um strap normal) pq prefiro nao "gastar" esse mais caro com peso alto, e o normal dá conta do recado pra terra.

 

peguei essa dica com o Steve Shaw - Massive Iron, que acredita que muita tendinopatia de cotovelo é causada por excesso de volume de costas sem usar strap.

 

de bônus, com os straps da pra ir até a falha extrema e além em exercícios seguros como chest supported row, etc.

Que informação interessante!
Tenho varios amigos que relataram dores no cotovelo e eu ja pesquisei bastante mas nunca encontrei algo que pudesse ajudar. Vou procurar dar uma estudada nessa teoria do volume de costas sem strap.

[Daniel_E]

Em 28/04/2023 em 13:10, Guimers disse:

Que informação interessante!
Tenho varios amigos que relataram dores no cotovelo e eu ja pesquisei bastante mas nunca encontrei algo que pudesse ajudar. Vou procurar dar uma estudada nessa teoria do volume de costas sem strap.

 

duvido que tenha algum estudo sobre isso.. mas nesses casos, gosto de usar experiência das pessoas tbm, o Steve Shaw é um veterano da indústria, para mim, pessoalmente, ajudou.

[Guimers]

Em 28/04/2023 em 14:01, Daniel Earp disse:

 

duvido que tenha algum estudo sobre isso.. mas nesses casos, gosto de usar experiência das pessoas tbm, o Steve Shaw é um veterano da indústria, para mim, pessoalmente, ajudou.

Não sou do tipo que procura estudos KKK eu procuro é no Reddit mesmo HUAHAUHA

[Lucas]

Treinei apenas agora de noite e fiz alguns ajustes na planilha original pra otimizar o tempo de treino, que saiu em 50-60 minutos:

 

A	Bench Press Pause Going Down	3	5;5;4	100	60	3seg
	Pull up	3	10	0	120
B	Press	3	10	50	120
	Ring Row	3	15	0	120
C	Rosca Direta no Banco Inclinado	4	10	22	90	2 halteres 11kg

 

Falhei na terceira série de supino e não entendi mto, já q os RPE estavam em 7-8 nas duas primeiras…
 

O pull up tava no treino, só troquei de lugar pra conjugar com o supino.
 

Coloquei o press no lugar de um inclinado pra ser mais rápido e pra testar a lombar. Foi ok, sem dor. Usei ~60% da 1RM estimada pra fazer esses sets de 10 reps e ficou bom. Sinal que a lombar segue evoluindo!

 

Teve esse ring row que coloquei no lugar de uma remada com apoio no banco, que dá um trabalho desgraçado pra montar (uso 4 steps, 2 placas de piso e 2 anilhas de 20kg pra dar a altura). Ficou levinho, mas ok.

 

É isso. Amanhã tem mais um lower.

[Lucas]

Hoje consegui treinar aos 45 do segundo tempo. Foram uns 50min de treino.

 

A	FS 1+1/4	4	3	90
B	Hip Thrust	4	8	120
C	Sissy Squat	3	10	0

 

Esse FS 1+1/4 é front squat 1+1/4, abaixo:

 

Isso aí maltrata o VMO. Boa opção pra quem quiser desenvolver melhor essa porção do quadríceps.

 

A lombar chegou a incomodar de leve, mas nada que tenha impactado o treino.

 

É isso. Consegui fechar a semana de treino, mesmo com zero disposição e zero motivação. 

[Lucas]

Essa semana teve inversão da ordem do upper/lower, então fiz lower de novo 40h depois. Como não tá pesado, deu pra fazer de boa.

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)
A	Front Squat	5	5;5;3;3;2	85;85;93;93;101	120
B	RDL	4	6	80	120
C	Goblet Split Squat	3	6	32	10
	Ecc Hamstring Curl	3	15	0	60

 

Lombar incomodou um pouco no front squat e eu tive que manter mto controle e concentração nos movimentos, mas não tive dor em momento algum.

 

No RDL novamente tive zero dor. Foi bem fácil, então dá pra seguir aumentando a carga.

 

É isso.

[Lucas]

Hj teve upper:

 

A	Wide grip bench press	4	5	109
B	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8	49
C	DB Incline Bench Press	3	10	64
	Pull Up	3	8	0
D	Triceps Pushdown	3	8	50

 

Finalmente o supino voltou pra um patamar próximo de 140kg de máxima estimada. RPE ficou entre 7 e 8,5.

 

Por outro lado, as puxadas estavam mto difíceis. Saí com as dorsais e os bíceps pumpados.

 

É isso.

[Power_tr00]

Em 02/05/2023 em 22:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Hj teve upper:

 

A	Wide grip bench press	4	5	109
B	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8	49
C	DB Incline Bench Press	3	10	64
	Pull Up	3	8	0
D	Triceps Pushdown	3	8	50

 

Finalmente o supino voltou pra um patamar próximo de 140kg de máxima estimada. RPE ficou entre 7 e 8,5.

 

Por outro lado, as puxadas estavam mto difíceis. Saí com as dorsais e os bíceps pumpados.

 

É isso.

maravilha
a dieta à base de breja e churras tá dando resultado

já pensou em escrever e-book e rancar uma grana de trouxa e ajudar a comunidade cheia de dúvidas ?

[Lucas]

Em 03/05/2023 em 09:43, Power_tr00 disse:

maravilha
a dieta à base de breja e churras tá dando resultado

já pensou em escrever e-book e rancar uma grana de trouxa e ajudar a comunidade cheia de dúvidas ?

Deixa eu ficar forte e sheipado primeiro… pq sabe que a primeira coisa que vão dizer é “mostra o shape!”

 

mas o e-book vai sair sim

 

“Como botar o shape e ficar forte bebendo cerveja e vinho e comendo pizza e churrasco”

[Power_tr00]

Em 03/05/2023 em 10:19, Lucas, o Schrödinger disse:

“Como botar o shape e ficar forte bebendo cerveja e vinho e comendo pizza e churrasco”

como fazer amigos, influenciar pessoas, botar o shape, ficar forte e empurrar variante 78 ladeira acima sem suar comendo pizza, churras e breja

Em 03/05/2023 em 10:20, Power_tr00 disse:

como fazer amigos, influenciar pessoas, botar o shape, ficar forte e empurrar variante 78 ladeira acima sem suar comendo pizza, churras e breja

vou escrever o livro

a arte de encantar champoulas e outras coisas sinixtras

[Lucas]

Essa semana eu arrumei uma dor nova, em um músculo que eu nem sabia que existia: tensor da fáscia lata. Eu to com dificuldade de dobrar o quadril. Mas fui pro treino.

 

A	Pause Front Squat	4	4	90	180	3seg
	Hip Thrust	4	8	130	120	Não fiz
	B-Stance Front rack Squat	3	8	24	10	Não fiz
B	Hamstring Curl	3	8	0	90

O squats foram difíceis, mas sem dor.

 

O hip thrust da semana passada provavelmente foi oq lesionou o TFL. Hj não conseguir nem mover a barra. Daí só fiz as flexões de joelho no banco do remo e encerrei.

 

Meu fisioterapeuta vai ficar rico às minhas custas.

[Ericles96]

Em 29/04/2023 em 19:50, Lucas, o Schrödinger disse:

A lombar chegou a incomodar

Se usasse um cinturão não melhoraria?

[Lucas]

Em 04/05/2023 em 20:18, Ericles96 disse:

Se usasse um cinturão não melhoraria?

Eu fiz uma contratura há algumas semanas. Tem q esperar curar.
 

Cinto serve pra aumentar a performance.

[Ericles96]

Em 04/05/2023 em 21:12, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu fiz uma contratura há algumas semanas. Tem q esperar curar.
 

Cinto serve pra aumentar a performance.

Vejo muitos condenando o cinto, porém, será que o core e lombar foram feitos pra cargas a cima de 100kg? No agachamento tenho a impressão de falhar a lombar, essa região da cintura antes do quadríceps.