Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

que save espetacular do zhi:

 

 

[Lucas]

Sofá press:

 

 

[Lucas]

Resumo últimas 2 semanas

 

06.03 - comecei a me sentir fraco, cansado
07.03 - treinei mto mal
09.03 - ultimo treino, tb ruim
10.03 - comecei a ficar febril
11.03 - tive uma febre leve
12.03 - voltei mais cedo do trabalho
13.03 - fiquei em casa, mas não tive febre
19.03 - voltei a treinar, mas com um nível de força absurdamente baixo (uns 70%)

 

Eu achava improvável pela ausência dos sintomas principais (tosse, falta de ar e febre alta), mas como tem mta gente assintomática, não é impossível que eu tenha pegado essa porra.

 

No dia 19 eu treinei enquanto estava trabalhando (homeoffice/homegym). Os descansos eram de uns 10-15min kkkk. Fiz até um ofício pra enviar a uma contratada durante um treino. Nível de força absurdamente baixo e condicionamento ainda pior.

 

Treinei ontem e hoje também e já comecei a recuperar a força (tá próxima dos 90%), mas a capacidade de trabalho ainda está mais distante. To treinando basicamente SQ, BP e pull up.

Espero que na próxima semana eu consolide a recuperação pra na seguinte já iniciar algum treino decente.

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

Bom netflix & amazon pra você

[Lucas]

E entrando nos desafios aí de instagram, hoje, depois do BSQ, fiz um girfriend squat: 10 reps com ela nas costas (50 kilinhos que ela pesa ? rsrsrs)

[Vecchio]

preocupado em descobrir o que é bsq e, depois de tal façanha, ficar chocado.

 

Se fosse bbq eu ia associar a domingo, a destilados, a provocações a cachorros de pequeno porte que precisam aguentar donos alcoolizados.

[Lucas]

47 minutos atrás, Vecchio disse:

preocupado em descobrir o que é bsq e, depois de tal façanha, ficar chocado.

Back squat

 

47 minutos atrás, Vecchio disse:

Se fosse bbq eu ia associar a domingo

Está acontecendo!

[Joaowayand]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

No dia 19 eu treinei enquanto estava trabalhando (homeoffice/homegym). Os descansos eram de uns 10-15min kkkk. Fiz até um ofício pra enviar a uma contratada durante um treino.

 

Pensei que só eu estava me distraindo treinando em casa. Ontem fiz uma pipoca e assistia 3 min de netflix a cada série hahahahaha

[Lucas]

Pra quem tá tendo que treinar sem equipamentos, minha dica é comprar uma barra de porta e uma argola (uns 150-200 reais totais). Com isso já dá pra fazer um ótimo treino pro upper:

 

Push

HSPU (pode fazer em déficit, se for bem forte ou com kipping pra quem for menos forte)

Ring Dips

Push ups (push ups com pés elevados, mãos próximas, etc.)

 

Pull

Pull up (pode fazer unilateral com assistência da outra mão, que pode ser segurando no punho, segurando uma toalha numa posição mais baixa, entre outras possibilidades)

Ring Row (single arm ring row ou com pés elevados pra aumentar a dificultada)

Chin up

 

Esse treino aí já pode garantir até hipertrofia pra grande maioria das pessoas. Claro que sem as argolas ainda dá pra fazer bastante coisa, mas já fica uma variedade menor.

 

Pro lower é comprar umas calças menores e aceitar kkkkk. Mentira, dá pra tentar mitigar alguma coisa com pistols, lunges infinitos, tabata squats/lunges, step ups (isso aqui, basta um gaveteiro, criado-mudo, etc. e de repente algum peso extra pra dificultar, qualquer coisa pesada que achar em casa). Além disso, quem estiver em quarentena com esposa/namorada pode fazer squats e lunges com ela nas costas (fiz ontem kkkk).

 

[SaBiih]

Cara, para costas um exercício que to fazendo é inverted row com 2 cadeiras e dois cabos de vassoura (peguei dois pq fiquei com medo de quebrar só com 1....kkkkkkkkk).

Na moral....o pump do exercício foi desumano, fiz com uma execução controlada e foi tenso fazer 15 reps. Se juntar isso com uma pull up, o treino de costas tá garantido.

[Lucas]

6 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, para costas um exercício que to fazendo é inverted row com 2 cadeiras e dois cabos de vassoura (peguei dois pq fiquei com medo de quebrar só com 1....kkkkkkkkk).

Na moral....o pump do exercício foi desumano, fiz com uma execução controlada e foi tenso fazer 15 reps. Se juntar isso com uma pull up, o treino de costas tá garantido.

com certeza, o negocio é ter criatividade! 

 

Mete uns hspu antes dos push up pra ver

[edugsmx]

Salve irmão, acompanhando seu diário aqui, muito top

Editado Março 24, 2020 às 13:17 por edugsmx

[Lucas]

 

[hypocrazybr]

amigo, vc treina numa casa ou num apto? desculpa se ja foi dito em algum momento do topico, eh q nesses tempos de corona ja estou pensando em comprar uma barra e umas anilhas e moro num apto hehe, vc acha q eh viavel? 

[Lucas]

21 minutos atrás, hypocrazybr disse:

amigo, vc treina numa casa ou num apto? desculpa se ja foi dito em algum momento do topico, eh q nesses tempos de corona ja estou pensando em comprar uma barra e umas anilhas e moro num apto hehe, vc acha q eh viavel? 

Moro em apto

 

oq pretende fazer?

[hypocrazybr]

1 minuto atrás, Schrödinger disse:

Moro em apto

 

oq pretende fazer?

legal, por enqto só comprar uma barra olimpica de 20kg e uns 30kg em anilhas acho que da pra começar, 2 de 10 e 2 de 5.. eh so pra manter mesmo pq treino em box de crossfit e pretendo voltar assim q esse caos passar, nem da pra pegar mto peso mesmo (acho) pq senao os vizinhos vao reclamar kkk, tenho espaço sobrando aqui pra colocar um rack gaiola futuramente tb mas nao quero gastar essa grana do rack agora hehe

[hypocrazybr]

qto aos exercicios pretendo fazer front squat, terra, clean, clean & jerk e snatch

[Lucas]

37 minutos atrás, hypocrazybr disse:

qto aos exercicios pretendo fazer front squat, terra, clean, clean & jerk e snatch

É bom comprar um piso de borracha. Quanto mais espesso melhor.

[philippe1994]

@Schrödinger Acho bacana demais esses lifts que tu faz, se eu quiser começar, qual o ponto de partida e os exercícios basicos? Acho que vou precisar comprar uma gaiola com suporte alto p barra

[hypocrazybr]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

É bom comprar um piso de borracha. Quanto mais espesso melhor.

 

o piso de borracha eh pra nao correr o risco de escorregar e se lesionar ou pra amortecer a queda da barra ou os dois kkk?

[Lucas]

8 horas atrás, hypocrazybr disse:

 

o piso de borracha eh pra nao correr o risco de escorregar e se lesionar ou pra amortecer a queda da barra ou os dois kkk?

Pras duas coisas. Mas eu iria devagar com jogar a barra no chão. Tá comprando bumper plates?

 

10 horas atrás, philippe1994 disse:

Acho bacana demais esses lifts que tu faz, se eu quiser começar, qual o ponto de partida e os exercícios basicos? Acho que vou precisar comprar uma gaiola com suporte alto p barra

Se refere ao LPO?

 

Se for isso, é um pouco difícil aprender sozinho. Tem muitos box de crossfit que tem aulas de LPO, então pode ser um ponto de partida, fazer uns 6 meses pra pegar uma base e depois passar a treinar em casa. 

 

Mas alguns exercícios que eu acho que podem dar uma iniciada são power clean (pode ser do hang tb) e push press. Esses dois usam quase todos os elementos do LPO, mas são mais simples e exigem menos da mobilidade.

[hypocrazybr]

51 minutos atrás, Schrödinger disse:

Pras duas coisas. Mas eu iria devagar com jogar a barra no chão. Tá comprando bumper plates?

 

entendi, nao pretendo jogar a barra no chão até pq nao eh mto peso que pretendo comprar inicialmente e nao quero problema com vizinho kkk

valeu por ter comentado dos bumper plates. vou pesquisar com mais calma essas paradas para o futuro, acho q nao eh a melhor hora de fazer um investimento desses no impulso hehehe

[Lucas]

3 horas atrás, hypocrazybr disse:

 

entendi, nao pretendo jogar a barra no chão até pq nao eh mto peso que pretendo comprar inicialmente e nao quero problema com vizinho kkk

valeu por ter comentado dos bumper plates. vou pesquisar com mais calma essas paradas para o futuro, acho q nao eh a melhor hora de fazer um investimento desses no impulso hehehe

O que eu uso pro LPO são barra e anilhas normais de 10kg, mais steps de 10cm. Assim fica a altura mais ou menos correta. Eu tenho piso também pq senão escorrega um pouco e não dá firmeza. Um piso de uns 4cm de espessura mais bumper plates já seria uma evolução considerável rsrsrs

[Lucas]

 

[Vecchio]

E os treinos, menino Lucas?

[Lucas]

23 minutos atrás, Vecchio disse:

E os treinos, menino Lucas?

Não tenho relatado pq minha rotina tem sido meio louca com o covid... trabalhando mais e com algumas situações muito fora do comum, então tem um tanto de estresse envolvido. Tenho ficado metade dos dias trabalhando de casa, mas mesmo assim tá difícil de treinar.

 

Eu perdi muita força e muito condicionamento com a gripe. Fiz uns 3 treinos tentando recuperar a força, mas cheguei num ponto que percebi que ia demorar um pouco mais e teria que seguir algum tipo de treino com mais volume e cargas baixas pra recuperar. Resolvi seguir o smolov jr pra bench e back squat, que é algo que eu já estava planejando fazer, então parei de adiar. 

 

Minhas 1RM são:

Back squat 131kg

Bench press 117kg

 

Minha estimativa pro período pré gripe:

Back squat 120kg

Bench press 112kg

 

Como eu cheguei em cerca de 90% do nível de força e devo ir recuperando isso com os treinos, resolvi usar uma TM de 85% do pré gripe.

 

As cargas ficaram bem baixas. Ontem fiz o primeiro treino e foi razoavelmente tranquilo, o que é um bom sinal (o medo era usar cargas baixas e ainda fazer um treino difícil kkk).

 

Então é isso, fiz um dia do smolov jr com TM de 85% das minhas cargas pré gripe.

 

Back Squat				1RM	TM
				120	102
day	sets	reps	W1	W2	W3
			weight	weight	weight
D1	6	6	71	75	79
D2	7	5	77	81	83
D3	8	4	83	87	89
D4	10	3	87	91	93
Bench Press				1RM	TM
				112	95
day	sets	reps	W1	W2	W3
			weight	weight	weight
D1	6	6	67	71	73
D2	7	5	71	75	77
D3	8	4	77	81	83
D4	10	3	81	85	87

 

A ideia é fazer dia sim dia não.

[SaBiih]

Lucas, vc acha que no cenário atual, treinando em casa, com BW + pesos (usando técnicas, velocidade de repetição, etc.... para dificultar o movimento) fazer um leve déficit ~300 kcals pode fazer com que se perda MM?

Pergunto em razão do estímulo de FORÇA ser diferente da academia, já que estaria levando o músculo a falha também mas de uma maneira diferente.

[Lucas]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Lucas, vc acha que no cenário atual, treinando em casa, com BW + pesos (usando técnicas, velocidade de repetição, etc.... para dificultar o movimento) fazer um leve déficit ~300 kcals pode fazer com que se perda MM?

Pergunto em razão do estímulo de FORÇA ser diferente da academia, já que estaria levando o músculo a falha também mas de uma maneira diferente.

 

Eu não faria déficit, mas memória muscular tá aí pra isso kkkk

 

Eu acho que é mais fácil manter mm no upper, pois dá pra fazer mais volume de qualidade com exercícios caseiros. O problema é o lower. Não tem como fazer squat até a falha com o peso do corpo e mesmo que consiga, a intensidade vai ser abaixo de 30%, o que tem comprovação de ser ineficiente. Com lunges e outros dá pra mitigar isso, mas pro seu nível de força vai ser difícil também.

 

Por isso eu acho que um déficit, mesmo pequeno, tem um risco maior.

 

Mas, repetindo, memória muscular... pra aliviar as noias de quem tá com medo de perder tudo, segue:

 

 

Primeiro há o dano no músculo, depois a célula satélite doa seu núcleo pra célula muscular, o que permitirá um maior volume de sarcoplasma, já que cada núcleo tem um volume limitado de sarcoplasma pelo qual pode ser responsável. Estes núcleos são cruciais para síntese proteica e regulação hormonal daquela região.

 

Quando acontece o destreino, o volume de sarcoplasma diminui, mas a quantidade de mionúcleos permanece, o que torna mais rápida a recuperação do volume muscular anterior ao destreinamento.

[SaBiih]

Eu estou em manutenção e estava cogitando fazer esse pequeno déficit, mas realmente, é melhor seguir assim.

Quanto ao lower, nem motivação pra treinar pernas to tendo, fica muuuuuuuuuito difícil gerar um estimulo sem pesos.

 

Valeu!

[Lucas]

5 minutos atrás, SaBiih disse:

Eu estou em manutenção e estava cogitando fazer esse pequeno déficit, mas realmente, é melhor seguir assim.

Quanto ao lower, nem motivação pra treinar pernas to tendo, fica muuuuuuuuuito difícil gerar um estimulo sem pesos.

 

Valeu!

Aproveita esse tempo com treinos em casa pra fazer uns WOD girls:

 

 

Os 7 primeiros são basicamente peso do corpo. Tenta meter boas marcas nesses. Dessas eu já fui em Cindy (14 rounds), Angie (32 minutos) e Nicole (acho que fiz 50 reps).