Joaowayand
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Estou sem balança em casa para atualizar o peso. As medidas atuais são: 39cm em ambas as panturrilhas. 61cm em ambas as coxas. 101.5cm de quadril. 84cm de cintura. 106cm de peitoral. 38.5cm de braços contraídos. 30cm de antebraços. 40cm de pescoço
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Dia 11 fiz o treino de pernas de sempre, ele foi aceitável, é o que tá dando atualmente. Aos poucos eu tô me vendo menos pilhado pra treinar na quarentena. 13/05 Comecei o dia com 30 minutos correndo. Há pouco terminei meu treino de peito e ombro. O ponto alto foi ter conseguido fazer a última série de supino reto com 40kg de cada lado. Se eu ganhei algo na quarentena, com certeza foi força. Peito e Ombro 4 x 10 Supino reto no chão 4 x 12 Crucifixo na cama 4 x 20 Flexão 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação lateral com anilhas 4 x 10 Elevação frontal
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10/05 Braços 4 x 10 Rosca martelo 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca concentrada Drop-set Rosca direta 4 x 10 Supino fechado no chão 4 x 10 Triceps banco rest pause 4 x 10 Triceps francês 3 x 10 Rosca de punho 3 x 10 Rosca de punho invertido Cara, esse treino é muuuuuuuito longo, dá pra levar a exaustão muito bem, mas eu perco bastante a qualidade de execução nos últimos sets. Estou pensando em trocar por 3 séries de cada exercício e mudar as reps para TUT.
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Comecei o dia fazendo 30 minutos de aeróbico, corri 6km. Ontem fiz o treino de costas em padrão ouro: querendo morrer durante as execuções e aproveitando o máximo possível os períodos de descanso. Usando TUT de 40 segundos eu tenho sentido minhas costas na totalidade pegando um pump muito bom, na verdade fui surpreendido por um pump nunca antes visto nos rombóides. Ao final da tarde farei o treino de braços. 09/04 Costas 4 x 10 Remada Curvada com anilhas 4 x 10 Remada unilateral com anilhas 4 x 10 Shrugs 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 10 Abdominal com peso 3 x 60s Prancha
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08/05 Peito e Ombro 6 x 12 Supino reto no chão 4 x 12 Crucifixo na cama 4 x 20 Flexão 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação lateral com anilhas 4 x 10 Elevação frontal Fiz um treino bem forte hoje. Sinto minhas repetições ficando mais sólidas, no sentido de que meus músculos permitem que uma execução muito mais estável dos movimentos. Não sei o quanto isso significa de fato que ganhei força, já que as cargas mais altas se mexem muito menos na barra. Melhorei minha eficiência na flexão, afastando mais a posição das minhas mãos em relação ao meu tronco de forma a conseguir falhar no tercerio e no quarto set com TUT de 40 segundos. Nos ombros, estou conseguindo bons pumps, mas gero muito menos falha e sensação de esforço do que em outros grupos musculares, vou buscar novas formas de estimulá-los.
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Finalmente consegui um tempo para escrever. Os últimos dias foram bastante pesados em relação à quantidade de coisas para resolver, pelo menos consegui manter os treinos e a dieta (o sono nem tanto, dormi em média 6 horas por noite). Hoje de manhã fiz 30 minutos de cardio - corrida. Ontem ao final da tarde fiz o treino de braços reestruturado - ficou um treino que, baseado no que senti enquanto fazia, puxa bastante meus limites SE eu estiver disposto a isso; como são muitas séries a tendência é baixar cargas e piorar a qualidade das repetições. Com isso em mente, eu troquei repetições em alguns exercícios por tempo sob tensão (TUT) de 40 segundos como um set, focando em movimento excêntrico com o dobro da duração do concêntrico. Há dois dias, fiz o treino de costas e abdômen também aplicando TUT, mas em todas as séries e introduzindo descanso ativo, tentando ao máximo andar nos períodos entre séries. Se tornou o melhor treino de costas que já fiz, cada segundo de treino me moía mais kkkkk. Hoje, dois dias depois, ainda sinto fadiga nos músculos envolvidos.
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Beleza!!! Vou reestruturar o treino da seguinte forma: 4 x 10 Rosca martelo 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca concentrada Drop-set Rosca direta 4 x 10 Supino fechado no chão 4 x 10 Triceps banco rest pause 4 x 10 Triceps francês 3 x 10 Rosca de punho 3 x 10 Rosca de punho invertido De forma a pegar o braquial, os extensores e os flexores do antebraço 01/05 Pernas 4 x 12 Agachamento sumô 4 x 12 Avanço 3 x 12 Agachamento com salto 4 x 12 Ponte glúteos 4 x 12 Stiff 4 x 12 Panturrilhas de pé 4 x 12 Panturrilhas sentado Treino forte, principalmente em relação à porção posterior das coxas. Andar está um pouco difícil mas nada que me impeça de fazer qualquer coisa . Hoje é dia de descanso, tentarei aproveitar bem para não sentir muita dor quando for correr amanhã de manhã.
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30/04 Bíceps e Tríceps 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca concentrada Drop-set Rosca direta 4 x 10 Supino fechado no chão 4 x 10 Triceps banco rest pause 4 x 10 Triceps francês Fiz um treino forte ontem, priorizei a execução correta dos movimentos até atingir a falha e só depois disso roubei para forçar um pouco mais os músculos. O drop-set foi brutal, ao final dele mal conseguia levantar meus braços e tinha atingido o maior pump da minha vida (não que eu seja um gigante, mas é nítido que estou crescendo). Hoje de manhã já corri 30 minutos e mais tarde farei treino de pernas.
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29/04 Costas 4 x 10 Remada Curvada com anilhas 4 x 10 Remada unilateral com anilhas 4 x 10 Shrugs 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 10 Abdominal com peso 3 x 60s Prancha Ontem corri 30 minutos pra 6km de manhã e fiz esse treino no final da tarde. Resolvi fazer os exercícios ouvindo "Two Steps from Hell" e os pesos se tornaram inimigos de Esparta, fiquei pilhadão o resto do dia.
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28/04 Peito e Ombro 6 x 12 Supino reto no chão 4 x 12 Crucifixo na cama 4 x 20 Flexão 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação lateral com anilhas 4 x 10 Elevação frontal Pulei alguns dias de treino, pois estava sobrecarregado com tarefas da faculdade. Os professores parecem que se emocionaram com o EaD e a carga horária aumentou em quase 30%. Ótimo treino hoje, consegui fazer as repetições com execução boa e o resultado foi que falhei em todas as séries de crucifixo, a última série de ombro consegui fazer 3 repetições e tive que diminuir a carga. Espero conseguir conciliar melhor os estudos com os treinos justamente porque têm sido uma maneira de descarregar muito bem o excesso de estresse.
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24/04 Peito e Ombro 6 x 12 Supino reto no chão 4 x 12 Crucifixo na cama 4 x 20 Flexão 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação lateral com anilhas 4 x 10 Elevação frontal De manhã cedo corri 35 minutos pelo condomínio, foi um cardio muito bem vindo. Ao final de tarde fiz esse treino de musculação. Me sinto mais forte a cada treino, dessa vez consegui fazer todas as séries do supino reto com 70kg, não sei se é muito realista, mas vou tentar fazer com 100kg até o fim do ano.
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22/04 Pernas 4 x 12 Agachamento sumô 4 x 12 Avanço 3 x 12 Agachamento com salto 4 x 12 Ponte glúteos 4 x 12 Stiff 4 x 12 Panturrilhas de pé 4 x 12 Panturrilhas sentado Treino bom dentro do possível, o ponto forte dele com certeza é o estímulo à porção posterior das coxas e aos glúteos, estou conseguindo encontrar muitas formas de atingir a falha.
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20/04 Bíceps e Tríceps 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca concentrada Drop-set Rosca direta 4 x 10 Supino fechado no chão 4 x 10 Triceps banco rest pause 4 x 10 Triceps francês Ontem eu não estava nem um pouco com vontade de treinar, o que influenciou bastante nas cargas que eu peguei (em média 5kg a menos que o normal). Treinei pela obrigação que eu mesmo me impus e a verdade é que não estive pilhado, não prestei muita atenção nos pumps e mal fui me olhar no espelho para ver como meu corpo estava respondendo ao treino. Hoje acordei com os braços um pouco doloridos, acredito que o treino foi decente por ter retirado os músculos da zona de conforto, mas o fato é que eu já tive dias melhores. Hoje vou pular corda durante 50 minutos e amanhã espero voltar ao treino de pernas com mais vontade.
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Boa recuperação, irmão!! 19/04 Costas 4 x 10 Remada Curvada com anilhas 4 x 10 Remada unilateral com anilhas 4 x 10 Shrugs 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 10 Abdominal com peso 3 x 60s Prancha Treino pesado, com uma vontadezinha de vomitar mas nada muito especial, considerando que eu normalmente acabo dando umas gorfadas após o treino de pernas. Durante os sets de Terra notei um fato no mínimo curioso: quando meu latíssimo está com um pump minha postura melhora absurdos. No mais, as cargas e os exercícios continuam estimulantes, apesar de eu estar bastante inclinado a mudar os Shrugs, ou adicionar algo para os trapézios; sinto que não estou estimulando bem.
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Eita, mano, como que aconteceu isso aí??Melhoras!! Quando vc perceber já vai estar tudo normal de novo e as cargas vão estar subiiiiiindo ?
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17/04 Pernas 4 x 12 Agachamento sumô 4 x 12 Avanço 3 x 12 Agachamento com salto 4 x 12 Ponte glúteos 4 x 12 Stiff 4 x 12 Panturrilhas de pé 4 x 12 Panturrilhas sentado 18/04 Peito e Ombro 6 x 12 Supino reto no chão 4 x 12 Crucifixo na cama 4 x 20 Flexão 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação lateral com anilhas 4 x 10 Elevação frontal Não gostei muito do treino de pernas. Como tenho conseguido aumentar bastante as cargas nos outros treinos, não conseguir nesse por uma limitação de estrutura (não consigo achar boas formas de pegar cargas altas sem apresenta um risco nítido de dar merd*) realmente me desanima, fica a torcida pras academias reabrirem logo. Pulei 40 minutos de corda no dia 17 também, foi bem mais dinâmico do que correr em esteiras, mas menos do que correr em ruas/parques. Já o treino de peito/ombro foi incrível. Minha evolução é nítida, estou pegando cargas mais elevadas do que antigamente e com muito mais segurança. O treino continua sendo bastante desafiador, o que não me faz começar a pensar em modificá-lo por enquanto. Como peguei esse treino há mais ou menos 1 mês, irei esperar até metade de junho para mudá-lo radicalmente.
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15/04 Bíceps e Tríceps 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca concentrada Drop-set Rosca direta 4 x 10 Supino fechado no chão 4 x 10 Triceps banco rest pause 4 x 10 Triceps francês Sem novidades, fiz um treino bem forte e agora de manhã estou saindo pra correr 50 minutos. Sinto falta de ir a academia, eu levava os treinos de forma mais regrada: agora minhas pausas entre os exercícios variam demais, como ontem que fiquei quase 7 minutos entre uma série olhando o pc.
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13/04 Peito e Ombro 6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas) 4 x 12 Crucifixo na cama 4 x 20 Flexão 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação lateral com anilhas 4 x 10 Elevação frontal 14/04 Costas 4 x 10 Remada Curvada com anilhas 4 x 10 Remada unilateral com anilhas 4 x 10 Shrugs 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 10 Abdominal com peso 3 x 60s Prancha Ambos os treinos foram muito bons, estou conseguindo evoluir bastante na execução dos movimentos e progredir as cargas. Ainda não são cargas realmente grandes (70kg no supino reto e 120kg no terra), mas em relação ao começo do ano já é bastaaaaante coisa (40kg e 70kg). A gripe que eu estava com sintomas há alguns dias passou completamente e amanhã acho que conseguirei fazer um cardio 100%.
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06/04 Pernas 4 x 12 Agachamento sumô 4 x 12 Avanço 3 x 12 Agachamento com salto 4 x 12 Ponte glúteos 4 x 12 Stiff 4 x 12 Panturrilhas de pé 4 x 12 Panturrilhas sentado Valeu pelo apoio, mano!!! Acordei hoje sem nenhum sinal/sintoma de gripe, vi que dava pra treinar e já fui logo às 8 da manhã HAHAHAHAHA. Tava meio impaciente, porém, treinar em casa atrapalha muito as cargas que eu pego com segurança: enquanto na academia eu treino com 90 e progrido pra 120 no agachamento, em casa eu pego 60 e já fico preocupado com não me lesionar/ferrar o piso...
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Pulei 40 minutos de corda hoje de manhã. Planejava treinar pernas hoje mas à tarde comecei a passar mal, gripe. Fui dormir um pouco para ver se melhorava, sem muitos frutos. Fiquei bastante frustrado o resto do dia, na real, meu progresso de cargas indo bem. Espero estar melhor amanhã.
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09/04 Bíceps e Tríceps 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca concentrada Drop-set Rosca direta 4 x 10 Supino fechado no chão 4 x 10 Triceps banco rest pause 4 x 10 Triceps francês Tô conseguindo manter uma boa sequência de treinos. Consegui um pump animal e falhei em quase todos os exercícios. A execução está boa, estou tentando evitar roubar, mas no drop-set simplesmente não tem como seguir sem uma puxadinha extra HAHAHAHAHA. O supino com pegada fechada no chão é algo que não me desce muito bem, sinto falta do banco.
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08/04 Costas 4 x 10 Remada Curvada com anilhas 4 x 10 Remada unilateral com anilhas 4 x 10 Shrugs 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 10 Abdominal com peso 3 x 60s Prancha Treino normal de costas, ou seja, não aguentava mais depois do segundo set de levantamento terra HAHAHAHAHA. As cargas estão progredindo bem. Estou com as expectativas bem altas pra quando voltar à academia.
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Você também sente que a força diminui muito depois da sétima, oitava série de peito? Estava de boas, mas hoje me bateu essa nóia hahahahaha
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07/04 Peito e Ombro 6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas) 4 x 12 Crucifixo na cama 4 x 20 Flexão 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação lateral com anilhas 4 x 10 Elevação frontal Ótimo treino, pra mim pelo menos. Os vizinhos não gostaram tanto, deixei uma anilha de 20kg cair no chão e 30 segundos depois ouvi uma criança chorando, acho que a acordei. Como eu nunca falei com eles, fica aqui minha intenção de desculpas.
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Então, mano, eu to pensando em começar a fazer treinos específicos para força, mas estou meio perdido se devo intercalar treinos com mais reps, por ex: Um treino de peito na semana com series de 10 reps e na outra com poucas reps; ou fazer 3 meses de treino só com esse intuito. Além disso, como as academias estão fechadas, não consigo fazer treinos com muitas cargas, já que a estrutura que tenho em casa é um pouco limitada. Você tem algumas recomendações de material pra eu ver sobre treino de força?