Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

18/02/2017 - Core

 

Enquanto arrumava a casa fiz a parte dois de hoje.

 

A. HLR 3x15 - Joelhos encolhidos, execução lenta.

B. Touch Sholder Plank 2x60seg

 

Fim. 

[william.fortunato]

Lucas,

 

Quando puder fala pra gente como funciona a modelo de periodização para os treinos de LPO dentro do Crossfit, 

[Lucas]

17 horas atrás, william.fortunato disse:

Lucas,

 

Quando puder fala pra gente como funciona a modelo de periodização para os treinos de LPO dentro do Crossfit, 

Talvez o @vinimagalhaes (que tem bem mais experiência no crossfit) possa falar mais, mas la no box ta rolando basicamente o seguinte:

 

Segunda -> Trabalho de clean. Por enquanto ainda não ta rolando o clean per se, apenas power clean. Nesse momento estamos trabalhando hang-power cleans. No dia de clean também rola front squat como acessório, geralmente dentro de um complex tipo: 5 rounds de 2 hang-power cleans + 3 front squats. As cargas desses complexes (de todos os dias) devem progredir semanalmente.

 

Quarta -> Trabalho de snatch. Mesma coisa do clean, ainda com hang-power. Como acessório tem overhead squat e o complex geralmente é hang-power snatch + OHS.

 

Sexta -> Trabalho de jerk. Até agora só teve power jerk (não se falou em split jerk ainda). Como acessório estamos usando o push press. O complex de sexta tem sido power clean (pra colocar a barra na posição) + push press + power jerk.

 

Terça e quinta geralmente tem algo de ginástica e quase não se usam barras. Quinta o foco é core. 

 

Abraços

[vinimagalhaes]

Rapaz, experiência bem básica a minha, mas pelo que vejo nos box e em competições em geral, a periodização depende muito da vivência dos coachs, em muitos lugares o foco em LPO é bem fraco, e tem um foco maior em ginásticos por exemplo, o CF passa um modelo de periodização no curso Lv1, é mais ou menos o que o coach aqui segue, com algumas alterações. Acho que dá pra ter um panorama legal.

Aqui eles trabalham bastante em LPO, sempre tem exercícios auxiliares, nos warm ups e skills.

 

 

Editado Fevereiro 20, 2017 às 17:54 por vinimagalhaes

[mourrice]

Acompanhando...

Tentando tomar um gole da água do conhecimento

 

[mootley]

Lucas, diz uma coisa. Como ficou a dieta com o início do CF?

Mantém aquele 6x1? Ou está sem déficit? Ou sem dieta???

[Lucas]

40 minutos atrás, mootley disse:

Lucas, diz uma coisa. Como ficou a dieta com o início do CF?

Mantém aquele 6x1? Ou está sem déficit? Ou sem dieta???

Sem dieta. Superávit tá moderado. To sem balança, mas acho que ganhei peso - to mais parrudo.

 

Queria voltar com o 6/1, mas ainda to sem uma rotina boa. Com o probleminha no joelho os treinos estão escassos, então o foco tá sendo recuperar. Aquele esquema 6/1 tava sendo bem legal, pq eu conseguia comer bem e fazia só um diazinho de déficit, o que tava sendo até legal pra tirar retenção e esvaziar td. Enfim, tava gostando e vou ver como encaixo isso na rotina.

 

 

[Lucas]

Muuuito interessante!!

 

https://myoleanfitness.com/interview-eric-helms-training-muscle-strength/

[Lucas]

 

[Aless]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

True story, bro

[Lucas]

Bret Contreras:

 

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I'm a big fan of the "same but different" concept in strength training whereby you hit the same movement patterns over and over but you do them differently throughout the week. 

Variety is great, but many lifters get carried away with it to the point where it prevents meaningful strength gains from occurring. There are numerous ways to vary an exercise, but you need to figure out what works best for you. 

To provide some examples, when I hit my best sumo deadlift of all time (615 lbs), I was doing conventional deadlifts on Monday for 2 sets of 6 reps with ultra strict form not to failure, stiff leg deadlifts on Wednesday for 2 sets of 4 reps not to failure, and heavy sumo deadlifts on Friday for 1 top single. I used the same method of resistance (barbell) but varied effort, stance, posture, and rep range. 

When I hit my best hip thrust of all time (800 lbs), I was performing heavy hip thrusts on Monday for 2 sets of 1-10 reps, band hip thrusts on Wednesday for 2 sets of 6-20 reps, and pause (3-sec pause) bar plus band hip thrusts for 2 sets of 15 reps. I used the same stance and posture but varied the method of resistance, rep range, and tempo.

When I hit a my best bench press of all time (340 lbs), I was doing close grip on Monday for 4 sets of 6 reps, close grip bench press on Wednesday for 4 sets of 4 reps, and bench press on Friday for 4 sets of 2 reps. I used the same method of resistance (barbell) but varied the grip width and rep range. 

When I hit my best bodyweight chin up set of all time (16 reps), I was performing 2 sets of 1-5 rep weighted chin ups on Monday, 2 sets of 10-20 rep underhand grip lat pulldowns on Wednesday, and 1 set to failure of bodyweight chin ups on Friday. I used the same grip (supinated) but varied the rep range and method of resistance. 

Finally, when I hit my best full squat of all time (445 lbs), I was performing heavy low bar full squats on Monday for 3 sets of 1-5 reps, front full squats on Wednesday for 2 sets of 1-5 reps, and pause (3-sec pause) low bar back squats on Friday for 3 sets of 1-5 reps. I wore squat shoes each session and used the same stance, rep ranges, and method of resistance, but varied the posture and tempo. 

You'll note that each record was achieved when I was hitting the lift 3 times per week with slightly different variations. But why not just do the same exact lift in the same exact manner several times per week? Most people don't see optimal results this way. 

If I do heavy deadlifts 3 times per week, my back can't take it and I eventually get injured. If I do heavy back squats or hip thrusts 3 times per week, my knees get overly sore and I regress. If I bench or chin 3 times per week, my elbows and shoulders get achy and I'm unable to make forward progress. But by employing subtle changes in tempo, effort, rep range, method of resistance, posture, and stance/grip width, my strength increased without incurring pain or injury and I ended up with a personal record (PR). 

Your variations will necessarily be different from mine, and you'll have to experiment to figure out your ideal combination of variables. Nevertheless, this is what makes strength training so interesting and exciting. I urge you to be scientific about your training in order to maximize your results.

 

[Lucas]

Hoje eu quebrei a inércia de 8 dias sem treinar - e comendo e bebendo bagarai. Andei 6km, e fiz 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 de chin-ups e dips intercaladas, td em jejum.

 

Joelho ainda incomodando, mas acho que ta bem melhor. Vou começar a fazer uns exercícios BW leves e ver como o joelho se comporta.

 

Crossfit acho que só na outra semana, a partir do dia 06/03. Quero ficar zerado pra voltar.

 

Abraços

[Lucas]

Lyle, sobre chins e pull-ups:

 

Citar

useful post i found (by Lyle) on chins : 
You get a greater range of motion for the lats with a slightly
narrower grip.  UNless there's some specific reason to do so (and none come to mind right now), very wide grip chins are pretty pointless IMNSHO.

For wide grip chins (i.e. overhand), I'd suggest a grip where your
forearms end up perpendicular to the floor at the bottom of the
movement.  That is, flare your elbows out by your sides and set your grip so that, at the bottom position, your forearms are straight up and down.  Setting hands any wider that that doesn't really accomplish much.

So in practice, the three grips I recognize are:
1. shoulder width, underhanded grip: lets biceps contribute more ; you
can do this one overhand as well but it's kind of awkward
2. shoulder width, parallel grip: less biceps, more brachialis, easier
for some people's wrists
3. medium grip/overhand: described above

Main difference in terms of lat involvement is that #1 and #2 work latsas a shoulder extensor, #3 works as a humeral adductor.  So there is a neuromuscular specificity issue there.  

There tends to be a little more scapular adduction (working midback) with #1 and #2 as well, because the shoulders come down and back. So if you're not doing deadlifts or some type of rowing movement to hit midback, I'd consider #1 or #2 to give more full back development (i.e. if that was your only back movement).

#3 will work midback (teres, rhomboids group) as scapular rotators
however, which #1 and #2 won't do.

 

Tem uma coisa ali sobre especificidade neurologica que provavelmente explica pq eu sou tão ruim em pull-ups (só fiz chins durante mto tempo )

 

 

[Lucas]

A pilha de minha balança acabou há cerca de 1 mês e fiquei esse período sem me pesar. O resultado foi esse aí:

 

 

Deve ter uma retenção e talz, mas a real é que engordei bastante. Além disso, foi um período que treinei pouco, então a maior parte disso é gordura.

 

Pelos meus registros fiz um superávit de ~10000 calorias, o que daria ~1,3kg, ou seja, metade do ganho do gráfico, mas o registro nesse período foi extremamente zoado, então nem dá pra confiar muito.

 

Enfim, em breve teremos cutting kkkk

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Não vende pilha por ai, não?  

[Lucas]

3 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Não vende pilha por ai, não?  

kkkk

 

O cara engorda e bota a culpa na balança, tipo: "a culpa é minha e eu coloco no que eu quiser!" kkkk

 

Tinha pilha, mas tava na bagunça da mudança e eu meio que tava sem saco pra ficar controlando mta coisa, modo control freak off.

[Ricardo Queiroz]

 foi o carbo 

[{..mAthEUs..}]

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 foi o carbo 

 

acho que foi o alcool

[Lucas]

50 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 foi o carbo 

 

18 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

acho que foi o alcool

vcs são é treteiros kkk  feu misturei carbo e gordura

 

Hoje fiz o seguinte:

 

Chins 4x10

Unilateral DB OHP 4x10x17,5kg

Fisioterapia:

   Air Squats 2x10

   Wall Squats 2x10

   Good Morning BW 4x10

 

O joelho ainda dói um pouco (dor leve) no movimento de agachamento. No bottom não dói. A dor aparece apenas qd tensiono a musculatura com o joelho em um ângulo agudo. Não dói mais pra andar, subir e descer escada nem pra sentar e levantar. 

 

Não sei bem o que fazer... O que acham? Dou mais repouso? Continuo fazendo os movimentos bem leves diariamente até a dor desaparecer completamente? (A dor é na região da patela).

 

Abraços

 

[{..mAthEUs..}]

Eu continuaria com movimentos leves.

[william.fortunato]

Ah mano, eu voltaria pro Cross com cargas maneiras e iria monitorando a dor. Enquanto isso vai de gelo, salonpas gel, etc. Já considerou meter um Ibuprofeno?

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Se me lembro bem o @debew estava com um problema similar, ele sentia incômodo no joelho sempre que não havia a descompressão de tal (um 1/2sq por exemplo). O tempo sob tensão acentuado causava incômodo, acho que o mesmo pode dar uma visão melhor do que realmente aconteceu (e realmente se foi isso mesmo o que disse rsrsrs)

[Visitante]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se me lembro bem o @debew estava com um problema similar, ele sentia incômodo no joelho sempre que não havia a descompressão de tal (um 1/2sq por exemplo). O tempo sob tensão acentuado causava incômodo, acho que o mesmo pode dar uma visão melhor do que realmente aconteceu (e realmente se foi isso mesmo o que disse rsrsrs)

Pelo que eu entendi que ele disse:
 

3 horas atrás, Shrödinger disse:

O joelho ainda dói um pouco (dor leve) no movimento de agachamento. No bottom não dói. A dor aparece apenas qd tensiono a musculatura com o joelho em um ângulo agudo. Não dói mais pra andar, subir e descer escada nem pra sentar e levantar. 

É bem parecido com o que eu estava sentindo quando me lesionei pós campeonato.

Eu não fiz nada de muito OOOH simplesmente parei de trabalhar com cargas altas por um período(só -60%), pra poucas reps e somente full range oly squat(me lesionei no low bar). Além de trabalhar mobilidade mais mobilidade e com um poquinho mais de mobilidade.

Foi o período que comecei a brincar com os oly lifts, que eu acho que ajudaram muito no processo. Eu mal tinha vasto medial na época e os olys deram um up nisso e com a vinda dele a dor foi sumindo ahushau

[Lucas]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

Já considerou meter um Ibuprofeno?

Fiz 10 dias de biprofenid.

[MBD]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Fiz 10 dias de biprofenid.

 

Faz liberação miofascial, desde as fascias plantares do pé até os flexores de quadril e glúteo.

 

Procura um osteopata ou quiropraxista.

[Visitante]

5 horas atrás, MBD disse:

 

Faz liberação miofascial, desde as fascias plantares do pé até os flexores de quadril e glúteo.

 

Isso tbm me ajudou, tinha esquecido ahusha

[Lucas]

Hoje nem ia fazer nada, mas fiz o seguinte rapidinho antes de sair de casa pro trabalho:

 

Chins 15+13

Unilateral DB OHP 2x10x17,5kg

TKE 2x20

Wall Squats 2x10

 

Ontem também fiz TKE e wall squats. To fazendo pouca mobilidade... Tenho que melhorar nisso.

 

Abraços

[Lucas]

04/03/2017 

 

Hoje fui no mercado e me deparei com uma promo de mm's 200g. Resultado: comprei. Cheguei em casa e resolvi fazer um treininho, mas bateu uma preguiça descomunal e fiz só o seguinte:

 

Chin-up 1x15

BB OHP 2x10x40kg - To fraco demais nisso aqui!

Pull-up 2x10 - Continuo fraco aqui.

 

Então eu fui ver uns seriados e comi 200g de pipoca, seguidos de 200g de mm's. Abortei o almoço. Dormi algumas horas de tarde, provavelmente anestesiado pela bomba de açúcar. Acordei e resolvi tentar cortar o prejuízo. Fiz o seguinte:

 

6km de caminhada

2 rounds

12 chin-up

12 dip

12 HLR - joelhos encolhidos

20 TKE

10 wall squat

 

Cheguei em casa e tomei um shake de uei. Depois disso fiquei com 850 kcal sobrando pro jantar  

 

E foi isso. Dei um novo significado ao IIFYM kkkkkkk

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

só faltou o multivitamínico, aí sim seria o padrão iifym

[Lucas]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

só faltou o multivitamínico, aí sim seria o padrão iifym

Vacilei...  kkkkkk