Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Quântico]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Taí, post estilo t-nation  (a que ponto cheguei).

Muito bom!
Só faltou o merchan estilo T-nation também!

[Lucas]

25/05/2016 - Fullbody: volta à academia e às low reps

 

Voltei a treinar em academia depois de 1 mês. Nesse tempo fiquei sem fazer supino ou back squat. Como era de se esperar, faltou um pouco de coordenação nesses lifts, mas nada demais.

 

A. Agachamento ATG 3x5x60kg

B1. Supino Pausado 3x5x80kg

B2. Serrote 3x10x30kg

C1. RDL 3x5x80kg

C2. HLR 3x12

D. Paralelas 1x15xBW

E. Chins 1x10xBW

 

Esse treininho demorou coisa de 1h30min. As chins e paralelas não rederam tanto por conta do cansaço do treino meia boca de ontem. Agachamento foi pesado e tenho muita vergonha de dizer que esse agachamento foi pesado, mas essa é a minha realidade por enquanto.

 

Sexta devo fazer outro FB e devo jogar mais volume. A meta agora é aumentar bastante o condicionamento e a tolerância ao volume em médias/altas repetições, mas sem largar totalmente das low reps.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

27/05/2016 - Fullbody

 

Hoje, conforme programado, fiz um treino com um volume médio/alto, dentro do que estou buscando que é condicionamento e tolerância a volume.

 

Aquecimento:

1. Plank 1min

2. Glute Bridge 1min

3. Overhead Squat 1x10 - com um bastão

4. Rotação interna (manguito) 1x15

5. Rotação externa (manguito) 1x15

 

OBS.: Depois disso ainda fiz algumas séries de aquecimento no bloco A, mas não coloquei na descrição abaixo.

 

Tri-sets com 1-2 min de intervalo:

A1. Front Squat 3x10x40kg - Filmei apenas a última série e a forma foi bem ruinzinha, com retroversão em várias repetições, cotovelo baixando e tronco inclinando.

A2. Pull-up 3x10xBW 

A3. Militar 3x10x40kg

 

Tri-sets com ~1 min de intervalo:

 

B1. Bulgarian Squat 3x10xBW 

B2. Serrote 3x10x30kg

B3. Push-up 3x10x(BW+20kg) - usei uma anilha de 20kg nas costas. Curti mto! Pra quem nunca tentou, recomendo  

 

Bi-sets com 15-30seg de intervalo:

D1. Swings 2x15x15kg

D2. Ab Wheel 2x15

 

Foi um total de 22 sets em 1h20min. Minha limitação principal tem sido o condicionamento mesmo. Em vários momentos do treino eu sinto que os músculos estão prontos pra um novo set, mas ainda estou ofegante. Espero que esse trabalho com exercícios conjugados melhore isso. Além disso, pretendo fazer alguns WODs pra trabalhar um pouco mais agressivamente esse aspecto - alguns HIITs na bike também não seriam má idea.

 

Abraços

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Aí sim heim!!!

E nesse pouco tempo, desde que começou a aumentar esse vol/int, já percebeu melhoria na capacidade de trabalho?

[Lucas]

28 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aí sim heim!!!

E nesse pouco tempo, desde que começou a aumentar esse vol/int, já percebeu melhoria na capacidade de trabalho?

Sim. Essa é a minha segunda semana de treinos desde que voltei de viagem e esse foi o treino mais volumoso que fiz até agora. Acho que esse volume (n° de sets) de compostos está bom, mas queria incluir ainda alguns isoladores. A ideia é também progredir reps pra 12-15, mas essas 2-5 reps a mais me destroem absurdamente. 

 

Isso está sendo a minha preparação pra UD2 kkkk. Vou tentar fazer melhor do que das outras vezes. De quebra, acho que esse volume alto aliado à dieta levemente hipercalórica deve trazer uma boa hipertrofia.

 

Além disso, antes de partir pra UD2, vou recuperar minhas cargas. Tenho também que me adaptar a alta frequência. A outra coisa que eu queria, mas não sei se vai ser possível, é voltar a correr - aí ia ficar completo!

 

Outro ponto importante é que estou pretendendo aumentar o volume, sobretudo do treino de pernas, pra ver se saio dessas cargas medíocres - medíocre é elogio pro meu agacho .

 

Abraço

[Lucas]

Que foda a forma como esse maluco salvou o snatch:

 

 

[Ricardo Queiroz]

Cara é foda mesmo, quando a capacidade de trabalho não está grandes coisas, a fadiga acumulada que algumas poucas repetições a mais no set fazem é coisa de acabar com a forma do movimento e/ou uma busca por lesão, tem que ser construído de forma bem sábia ou vai dar merda kkkkkkkkkkk

 

Acho que foi ontem que li um lance no breakingmuscle, que os novatos pediam conselhos sobre como melhorar a recuperação entre os treinos, de forma bem direta e meio grossa: "Não é sua recuperação que está ruim, é sua capacidade de trabalho que é uma merda", e em seguida começou a explicar os benefícios que uma boa capacidade de trabalho fornece, o que mais atrai é justo a "recuperação", na verdade com um aumento daquele você acaba não precisando tanto deste, não se destrói tanto a cada treino, mesmo com volumes e intensidades moderadamente altos. Aí entra outro esquema, treinos concorrentes... Por experiência própria isso aumenta absurdamente sua capacidade de trabalho (independente da outra modalidade, musculação e algo a mais), fica mais fácil aguentar rotinas de treino exaustivas, contanto que saiba administrar bem o repouso.

 

Abraços

 

PS. Essa recuperação aí foi do caralho hahahaha

[Ricardo Queiroz]

Como sei que gosta de um vinho, fica com essa... brinks, a vontade de hoje puxava mais ao vinho que a cerva e fui procurar as infos para fins "educacionais"

[Lucas]

29/05/2016

 

Depois que o Torokhtiy curtiu meu video do hang-power snatch no insta não tinha outra alternativa senão treinar. E tinha que ser algo minimamente relacionado a LPO.

 

1. Rotação interna e externa 1x20

2. Chimpaanzé 1min

3. Plank 1min

4. Glute bridge 1min

5. Overhead squat 1x10x8kg

6. Swings 10x10kg

 

Depois disso aqueci com alguns hang-power-cleans e presses.

 

A. 1 Power Clean + 2 Push Jerks: 7sets de 48-72kg

B. High Pull-up 7x2 - pull-up explosiva passando o esterno da barra.

 

Fim.

 

[Lucas]

 

[Lucas]

30/05/2016 - Upper

 

Resolvi splitar o treino pra tentar mais volume nos dois primeiros dias da semana. O corpo não estava 100%, por conta do treino de ontem, o que prejudicou o um pouco o rendimento - talvez fosse melhor ter feito um lower hoje.

 

A1. Militar 3x10x40kg 

A2. Pull-up 3x10xBW

B1. Supino reto pausado 3x10x70kg

B2. Serrote 3x10x30kg

 

O plano era fazer alguns isoladores e máquinas pra acrescentar volume, mas me atrasei e o tempo de treino ficou curto - durou cerca de 50min. Ainda assim, terminei bem cansado e com os punhos e mãos doloridas do treino de ontem.

 

Abraços

 

[Lucas]

Citar

Abaixo segue interessante artigo do Brad sobre meta-análise que ele colaborou comparando diferentes frequências de treinamento:

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/

 

Eles selecionaram 10 estudos, que contaram com um total (somando todos) de mais de 200 participantes. O resultado curto e grosso da meta-análise é que a maior frequência produz melhores resultados (no caso aqui, foi avaliado ganho de massa muscular e não de força, mas há outros estudos e metas, como uma postada nesse mesmo tópico que indica um maior ganho de força pra uma maior frequência de treino).

 

Entretanto, pela pequena quantidade de estudos disponíveis sobre o assunto e a variabilidade entre eles, não foi possível estabelecer quantas vezes seria ideal, apenas que mais de uma vez é superior pra hipertrofia. Nesse sentido, o Brad considera que treinar ao menos duas vezes por semana é necessário pra maximizar hipertrofia.

 

Apesar disso, foi possível identificar ganhos consideráveis de massa muscular com frequência de apenas um dia por semana. Dessa forma, apesar de não ser ótimo, treinar o músculo apenas uma vez por semana (como nos ABCDE e similares) pode promover um ganho real. Em outras palavras, qualquer frequência pode produzir resultados positivos, mas uma maior frequência deve trazer resultados superiores.

 

Outro aspecto citado pelo Brad no review, é que os resultados individuais variam bastante e as conclusões dos estudos apontam pra média. Dessa forma, é importante identificar, caso a caso, como cada indivíduo responde às diferentes frequências de treinamento. O que o conjunto de estudos no traz, então? Um ponto de partida. Assim, hoje podemos dizer, com base no corpo de estudos disponível, que: a priori, caso o volume seja igualado, a maior frequência trará melhores resultados, tanto em força, quanto em hipertrofia.

 

Fiz esse post originalmente no tópico abaixo:

 

 

[Lucas]

Uma dúvida sobre a pegada clean a @debew, @R.U.M., @{..mAthEUs..}, @Ricardo Queiroz e demais entendidos do assunto:

 

Tem algum problema deixar o polegar embaixo da barra (tipo um false grip)? Pra mim é natural terminar o clean com o polegar debaixo da barra (o que já até facilita pra fazer o press depois). Isso inclusive me dá uma melhor estabilidade e força menos o punho.

 

Valeu!

[Ricardo Queiroz]

Não imagino problemas nisso, sem a hook grip você perde "pegada", limita tua grip em cargas maiores e os primeiros pulls podem ser perdidos dada uma devida explosão de movimento. Se pegar uns vídeos em slow mo do c&j, vai ver até que alguns atletas começam com a hook, e na hora que recebem a barra nos ombros eles já trocam a grip.

[Lucas]

21 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não imagino problemas nisso, sem a hook grip você perde "pegada", limita tua grip em cargas maiores e os primeiros pulls podem ser perdidos dada uma devida explosão de movimento. Se pegar uns vídeos em slow mo do c&j, vai ver até que alguns atletas começam com a hook, e na hora que recebem a barra nos ombros eles já trocam a grip.

Eu faço isso. Começo com hook grip e na hora do catch mudo pra uma pegada tipo suicida, com o polegar por baixo.

[Lucas]

Abaixo segue vídeo da terceira série de hoje com incríveis 45kg:

 

[Lucas]

31/05/2016 - Lower

 

A. Cardio Front Squat ATG(?) 10x40kg + 10x42,5kg + 10x45kg - Não sei se dá pra chamar de ATG pela profundidade do vídeo acima... A forma até que não foi das piores.

B1. RDL 3x10x70kg - Fiz as concêntricas razoavelmente explosivas.

B2. HLR 3x12 - R.I.P. grip. Apesar disso, meu grip já melhorou bastante nos últimos tempos.

C1. Leg Press 3x15x100kg - Carguinha bem leve aqui pra adaptar.

C2. Panturrilha no Leg 3x15x100kg -Espero que com essa carga bosta minha pantu não arrebente de novo...

 

15 sets em cerca de uma hora. O que era pra ser um alto volume está se tornando um volume normal kkk.

 

Abraços

 

P.S.: @Ricardo Queiroz, um detalhe que eu observei do vídeo é que a execução total do FS demorou 52s. No UD2 o Lyle fala que a série deve durar cerca de 45-60s pra depletar o glico (isso em 10-12 sets).

 

Citar

Recent research into glycogen depletion rates during weight training can let us be a bit
more specific in determining how much work to do. Assuming each of your sets lasts about 45-60
seconds (which is 15-20 reps at a fairly quick tempo or 10-12 reps at a slower tempo), you'll need
about 10-12 sets per bodypart to deplete glycogen to about the right level.

 

Em outras palavras, no caso de exercícios como agachamento, me parece que não são necessárias tantas repetições pra obter a depleção desejada. O que acha?

[Ricardo Queiroz]

Então cara, já cheguei a fazer +/- de duas formas, uma mais explosiva (consequentemente a carga reduzida e acabei mirando o teto das reps/set) e outra com um tempo um pouco maior, p/ mim deu na mesma merda, bem, pelo menos assim pareceu...

Concordo com o que falou no final, dos exercícios como agachamento, na vdd mesmo naqueles exercícios cujo movimento completo seja longo (pela falta de palavra), agachamento, deadlift, ohp... a amplitude dessas porras são bem maiores que o normal, acaba que gasta mais tempo por rep e mais tempo p/ se recuperar rsrsrs

 

Vendo essa parte aqui: "Assuming each of your sets lasts about 45-60 seconds (which is 15-20 reps at a fairly quick tempo or 10-12 reps at a slower tempo)", você ficou dentro da zona do set 10reps em ~5s por rep (fechou na meota), teu tempo estava mais ou menos em 1-1-1-2, o que te fez demorar foram esses segundos da última parte do tempo, os segs intra-reps p/ pegar o fôlego, em qq um dos Big3 e seus primos é complicado já sair engatando rep atrás de rep, então acho que é bem válido neles usar o range mínimo de reps e brincar com esse tempo um pouco maior, coisa que é bem diferente em uma máquina (tipo um leg press ou uma cadeira extensora, que cada rep inteira consegue fechar em uns 2-3s - ou os de braço), e mesmo que use um tempo diferente, tipo 2-1-1-1 (*ou qq coisa que não aumente o último número), seu tempo total sob tensão vai continuar alto e creio que isso venha a influenciar bastante também. O que "deve contar" mesmo é tudo aquilo que tu vai fazer depois dos 10-15 primeiros segundos p/ desbancar o atp e qq outra merda que impeça o glico de ser usado, contanto que não fique de lenga lenga.

 

Falei falei falei e não disse merda nenhuma, politicando

 

PS.: Esqueci de mencionar, teu pé parece estar muito para fora, é isso mesmo ou é ângulo? Se sim, se adaptou melhor assim?

[Lucas]

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS.: Esqueci de mencionar, teu pé parece estar muito para fora, é isso mesmo ou é ângulo? Se sim, se adaptou melhor assim?

Eu tenho trabalhado bastante mobilidade do quadril justamente pra conseguir abrir mais as pernas e consequentemente "sentar" mais no meio dos pés, o que tem o objetivo final de ficar com o tronco mais ereto.

 

Respondendo: sim, estou gostando de agachar com uma angulação maior dos pés. Nos seus vídeos eu reparei que vc também abre as pernas num ângulo grande ficou meio gay essa última frase, correto?

 

Foda é que o Candito, por exemplo, nos videos sobre agacho, fala que o angulo dos pés tem que ser inversamente proporcional a largura da base. Ou seja, base aberta = pés mais retos, base fechada = pés mais pra fora/angulados. Eu prefiro uma base um pouco mais aberta (não tanto como certos powerlifters) e com pés angulados também. Enfim, não sei se é bom ou ruim, mas é o caminho estou seguindo por enquanto.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Rapaz, meu último vídeo do SQ foi de nov do ano passado rsrsrsrs, tipo minha base é mais fechadinha, calcanhares ficam um pouco mais para dentro do que a linha do ombro (exceto pelo fs, a base já é um tico mais aberta).

Aqui nesse dá p/ ver +/- a distância, mas não tanto o ângulo da ponta dos pés... se eu fosse sentar, sentaria em cima dos calcanhares. E sim, meus joelhos vão bem p/ fora, mas dificilmente passam muito a linha dos pés como se isso significasse grandes merda hahahaha (os wall-squats me ajudam bastante a manter uma postura mais verticalizada). Hoje diria que a ponta dos pés não ficam tanto assim para fora, bem, não estavam, quando voltar a treinar vai desandar a porra toda rsrsrsrs

 

[Mklek]

19 horas atrás, Shrödinger disse:

Foda é que o Candito, por exemplo, nos videos sobre agacho, fala que o angulo dos pés tem que ser inversamente proporcional a largura da base. Ou seja, base aberta = pés mais retos, base fechada = pés mais pra fora/angulados. Eu prefiro uma base um pouco mais aberta (não tanto como certos powerlifters) e com pés angulados também. Enfim, não sei se é bom ou ruim, mas é o caminho estou seguindo por enquanto.

 

Abraço

Não dá para levar isto ao pé da letra. A abertura e o angulo do pés mudam o recrutamento. Se o objetivo é carga, tem que ver onde a somatória é maxima.

Veja que no LPO isto que o Candito disse cai como uma luva.

 

 

O objetivo é a forma e a amplitude. Quanto mais ATG, menos eu preciso erguer a barra na primeira puxada, onde o esforço é máximo.

 

Já no PL tem-se algumas ressalvas, temos Federações e federações. Cada uma com seu critérios de amplitude. Algumas usam monolift, outras apenas o rack.

 

Veja o Exemplo do Dan Green, super aberto, bem angulado.

 

 

Questão de envelope, veja que existem as particularidades articulares.

 

[Visitante]

Vai ser sempre assim: o padrão "ensinável" e o padrão do atleta. Não tem um agachamento correto, cada um tem sua forma onde consegue um desempenho melhor, e isso em tudo, desde angulação dos pés, largura da base, inicio do movimento - quadril/joelho -, é uma aprendizagem sem fim até tu encontrar a TUA  postura.

[Lucas]

7 horas atrás, debew disse:

Vai ser sempre assim: o padrão "ensinável" e o padrão do atleta. Não tem um agachamento correto, cada um tem sua forma onde consegue um desempenho melhor, e isso em tudo, desde angulação dos pés, largura da base, inicio do movimento - quadril/joelho -, é uma aprendizagem sem fim até tu encontrar a TUA  postura.

Debew, e sobre a parada da pegada clean, que eu mencionei alguns posts atrás, o q acha?

[Lucas]

02/06/2016 - Fullbody: básicos

 

A. Agachamento ATG 1x5x40kg + 1x3x50kg + 1x5x60kg + 1x5x65kg + 1x5x70kg - Gostei da execução. Uma ou outra rep com buttwink, mas no geral foi bem bom.

B. Supino Pausado 1x5x60kg + 1x3x70kg + 1x5x80kg + 1x5x85kg + 1x5x90kg 

C. Terra 1x3x60kg + 1x3x80kg + 1x3x100kg + 1x2x110kg - Na última era pra ter feito 3, mas a barra moveu no chão e eu tive que refazer todo o set-up e desisti de fazer uma terceira rep, mas acho que sairia. Fiz com oly shoes (que tiram uns 2-3cm de altura) e em cima de steps (que aumentam 2-3cm de altura), o que deixa a barra mais ou menos a 23cm do chão #queriateranilhasolimpicas

D. Chin-ups 1x15xBW - Só pra dar um estímulo extra nas dorsais.

 

Curti o treino, tava me sentindo forte (vantagem de estar semi-gordo, pesando 81kg). Além disso, recuperei as cargas de antes da pausa. Amanhã vou tentar jogar um volume alto, provavelmente usando máquinas.

 

Abraços

[Lucas]

Tenho um plano mais ou menos traçado pro treino daqui pra frente, mas não vou montar template não, porque eu já não consigo segui-los a risca - a base do treino eu até que costumo seguir, só não as firulas. Vai ser mais ou menos o seguinte:

1. Segunda e terça: vou tentar socar volume (dentro de minhas limitações de tempo e condicionamento), com sets de 10-15 reps (ainda estou indeciso se vou usar FB ou split);
2. Quinta: fulbody com pouco volume, com sets de 6-10 reps;
3. Sexta: fullbody focando nos básicos, com sets de 1-6 reps;
4. Sábado: livre, mas provavelmente com algum arremedo de LPO e calistênicos. Faixa de reps: 1-∞.

Eu ainda não desisti de voltar a correr, então pode ser que consiga encaixar um aeróbico que não seja caminhada as quartas e domingos.

 

Abraços

[pwdro]

E aí, mano! Sempre acompanho aqui... Na sua viagem lá você foi para quais lugares? E em quais conseguiu se exercitar por conta da altitude. 
A minha é daqui um mês, Peru/Bolivia/Chile, já quero ir programando tudo hehe. 
Abç!

[Lucas]

7 minutos atrás, pwdro disse:

E aí, mano! Sempre acompanho aqui... Na sua viagem lá você foi para quais lugares? E em quais conseguiu se exercitar por conta da altitude. 
A minha é daqui um mês, Peru/Bolivia/Chile, já quero ir programando tudo hehe. 
Abç!

Cara, só me exercitei - aquilo que relatei aqui, uns calistênicos super rápidos, nada demais - em Lima, que fica ao nível do mar. Em Cusco é impossível - ao menos pra mim. A 3500m de altitude o máximo que dá pra fazer é caminhar lentamente  (na verdade rolam umas subidas de escada fodas pra ver as ruínas Incas).

 

Ah, e comer muito de noite pode dar ruim. Teve um dia que comi uma panceta de porco feita na própria gordura - tipo um porco pururucado. Pesou legal a noite e foi foda dormir, faltou ar, enfim. Fica a dica: faça refeições leves a noite. 

 

Abraço

[pwdro]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Cara, só me exercitei - aquilo que relatei aqui, uns calistênicos super rápidos, nada demais - em Lima, que fica ao nível do mar. Em Cusco é impossível - ao menos pra mim. A 3500m de altitude o máximo que dá pra fazer é caminhar lentamente  (na verdade rolam umas subidas de escada fodas pra ver as ruínas Incas).

 

Ah, e comer muito de noite pode dar ruim. Teve um dia que comi uma panceta de porco feita na própria gordura - tipo um porco pururucado. Pesou legal a noite e foi foda dormir, faltou ar, enfim. Fica a dica: faça refeições leves a noite. 

 

Abraço

Puts! Valeu pela dica, mano... vou ficar uns 18 dias. Tentar fazer uns calistenicos pelo menos uns 8 dias, nas cidades mais ao nível do mar.

[Eduardo90]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Cara, só me exercitei - aquilo que relatei aqui, uns calistênicos super rápidos, nada demais - em Lima, que fica ao nível do mar. Em Cusco é impossível - ao menos pra mim. A 3500m de altitude o máximo que dá pra fazer é caminhar lentamente  (na verdade rolam umas subidas de escada fodas pra ver as ruínas Incas).

 

Ah, e comer muito de noite pode dar ruim. Teve um dia que comi uma panceta de porco feita na própria gordura - tipo um porco pururucado. Pesou legal a noite e foi foda dormir, faltou ar, enfim. Fica a dica: faça refeições leves a noite. 

 

Abraço

 

 

Spoiler

Lucas na altitude depois das 20:00 horas 

 

 

 

 

 

[Lucas]

Falei que não ia fazer template, mas acabei montando um esboço pra eu não seguir:

 

Spoiler

 

ULTIMATE DIET 2.0 - RELOADED
Depleção/Volume													Tensão/Hipertrofia					Força/PR					Potência + Calistênicos
A1	Front Squat	2	10		A1	Supino Maq	3	15		QUADS	10		A	Agachamento Pausado	3	6		A	Agachamento	4	2/2/2/AMRAP		A	Power Clean & Power Jerk	7	1+2
A2	Militar	2	10		A2	Remada Maq	3	15		HAMS	8		B1	Militar	2	6		B	Supino Pausado	4	2/2/2/AMRAP		B	High Pull-up	5	2
A3	Pull-up	2	10		B1	Leg Press	3	15		CALVES	8		B2	Pull-up	2	6		C	Terra	4	2/2/2/AMRAP		C1	Chin-up	2	10
B1	Supino	2	10		B2	Pantu Leg	3	15		LATS	10		C	RDL	2	6		D	Chin-up	1	AMRAP		C2	Dips	2	15
B2	Serrote	2	10		B3	Mesa Flex	3	15		PECS	8		D1	Supino Pausado	2	6		E	Dips	1	AMRAP		C3	Bulgarian Squat	2	15
C	Bulgarian Squat	2	15		C1	Supino Incl Maq	3	15		DELTS	7		D2	Serrote	2	6				14			C4	Ab Wheel	2	15
D1	RDL	2	10		C2	Puxada	3	15		BIS	5				13										20
D2	HLR	2	12		D1	Extensora	3	15		TRIS	5								Cálculo de novas cargas
E1	Rosca Alternada	2	15		D2	Flexora	3	15		ABS	5								1RM	100	Nova 1RM
E2	Tríceps Francês	2	15		D3	Pantu Sentado	3	15			66								95%	95	102
E3	Elevação Lateral	2	15		E1	Rosca Maq	3	15											85%	85
F	Pantu Unilateral	2	15		E2	Tris Maq	3	15											75%	75
		24			F1	Elev Lateral	3	15											AMRAP 85%	6
					F2	Ab Wheel	3	15
							42

 

 

Vou ter que testar cada um dos treinos e ver como eles se encaixam na semana. Tenho dúvidas se vou aguentar o treino 2 de volume e se o treino de força vai ser efetivo - montei um esqueminha básico pra usar nele, autorregulando as cargas a partir de sets AMRAP. Só testando pra ver se vai funcionar.

 

Abraços