Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Hoje teve o treino 2:

 

A. Supino reto com pausa 4” no sticking point 4x3x93kg

B. RDL 4x6x100kg - sem dor. 

C. Weighted pull up 4x6x11kg

D. Elevação lateral 3x7x22kg - 2 DB 11kg. Isso aqui ficou excessivamente leve. Era pra ser leve, mas nem tanto.

 

O treino foi todo bem tranquilo, RPEs baixas. Mas carga de treino já tá subindo em relação à semana passada, qd teve uma redução importante.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 17/05/2023 em 14:27, Lucas, o Schrödinger disse:

A. Supino reto com pausa 4” no sticking point 4x3x93kg

Isso aqui é na subida. É pra fortalecer justamente a parte mais frágil do movimento. No agachamento isso aí é um inferno de fazer, mas trouxe resultados ótimos. 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Hoje teve o treino 3:

 

A. Spoto Press 3” pausa 4x3x97kg - Suave, RPE 6.

B1. Split Squat 3x8x50kg - 2 DB de 25kg

B2. Remada Alta 3x8x50kg - 2 DB de 25kg

C. Rosca Concentrada 3x8x20kg

 

Split squat pra mim é sempre difícil, não importa a carga, odeio essa porra kkkk

 

É isso. 

[FabianaF 2040]

Em 19/05/2023 em 12:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve o treino 3:

 

A. Spoto Press 3” pausa 4x3x97kg - Suave, RPE 6.

B1. Split Squat 3x8x50kg - 2 DB de 25kg

B2. Remada Alta 3x8x50kg - 2 DB de 25kg

C. Rosca Concentrada 3x8x20kg

 

Split squat pra mim é sempre difícil, não importa a carga, odeio essa porra kkkk

 

É isso. 

 

Somos dois, e isso que nem tento búlgaro 🫠

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Hoje teve o treino 4:

 

A	Close Grip Incline Bench Press	4	8	80
B	1-arm Cable Lat Pulldown	4	10;7;7;5	40;45;45;47
C	Triceps Pushdown	3	10	50
	Hamstring Curl	3	12	0

 

Essa flexão de joelho eu faço deslizando no banco do remo, parecido com isso:  

 

https://m.youtube.com/watch?v=KQUAQsp2yvI)

 

No início não fazia 4 reps, daí comecei séries apenas de excêntricas e agora tão saindo 12 reps completas fáceis. 
 

Hoje fechei 17 sets semanais de supino, mas a maioria com RPE 6-7. O volume tá subindo e a intensidade também. 
 

De agachar foram apenas 7 sets e de puxar apenas 11 sets. E mais alguns isoladores pra compensar algum desbalanço.

 

Sigo no programa focado em supino e em recuperar principalmente a lesão na lombar.

 

É isso. Agora vai rolar um churrasquinho com vinho. De leve.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Hoje o supino subiu mto bem. Teve esse single bem tranquilo com 123kg:

 

 

Antes eu fiz 4x110kg pra uma RPE 5, oq colocaria minha máxima em 144kg, oq não é uma estimativa confiável, pela distância da falha, mas já é um indicativo de ganho de força. 
 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr
A	Wide grip bench press	5	4;4;2;1;1	110;110;117;123;123
B	Front Squat	4	4;3;1;1	93;100;107;107
C	Chest supported DB reverse FLy	3	12	13

No agachamento a lombar doeu um pouco. Talvez fruto da noite mal dormida. 
 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Dei alguns dias de descanso depois do treino de segunda. Hoje teve esse treino:

 

A	Bench Press Pause Up	4	2	97
B	Pull Up	4	8;8;3;3	11;11;15;15
C	Elevação Lateral	3	7	26
	Hamstring Curl	3	12	0

Não lembro se postei vídeo do supino com pausa na subida, no sticking point. Segue o de hj com boas pausas de 3 segundos:

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Hoje teve o treino 3:

 

A	Wide Grip Spotto Press	4	4	101
B	@tempo Back Squat	3	5	70
	DB High Row	3	8	50
C	Concentration Biceps Curl	3	8	20

 

Esse agachamento foi com 5 segundos de excêntrica, parte da reabilitação. Mesmo com pouca carga não foi fácil, por conta dessa excêntrica bem lenta.

 

É isso. Amanhã ou depois vou fazer o treino 4.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Hoje fiz o treino 4:

 

A	Close Grip Incline Bench Press	4	8;8;5;5	80;80;87;87
B	RDL	4	6	105
C	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8;8;5;5	43;43;48;48
D	Triceps Pushdown	3	12	50

 

RPEs do treino ficaram em 6-7 na maior parte.

 

RDL foi bem tranquilo, sem dor. Mas a lombar ainda tá longe de estar 100%. Hoje é oq está limitando meus treinos, já que ombro e cotovelo deram uma boa melhorada e quase não incomodam atualmente.

 

Amanhã vou dar descanso e terça começo o próximo micro, possivelmente com um leve incremento de volume e algumas alterações nos agachamentos e inclusão de alguma coisa de core pra trabalhar a recuperação da lombar.

 

É isso. Agora é churrasco e vinho!

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Ia postar no tópico de volume, mas vou deixar aqui por enquanto…

 

Esse é um estudo que usa meta regressões de diversos estudos pra tentar estabelecer uma dose resposta entre nível de esforço (RIR) e hipertrofia e força:

 

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295/590?fbclid=IwAR2YpO22ywg3CnTe2NyLwTBFb9hAS7VIuaENsiVVTVmC_sfdZ9kpsNAz-XA_aem_th_AfUWc8l7Hte8wyHnT6wzYTPAHyJGicdIjwppJHCf5Cwyq_cfZwGb3y2tYJ1l9pbAZC0

 

Algumas citações:

 

Citar

 

These findings indicate that training farther from failure resulted in more favorable strength outcomes with heavy when set volume is equated.
 

[…]
 

[…] training closer to failure has less of an impact on muscle hypertrophy when training with heavy load.

 

 

Citar

Therefore, training closer to failure is more beneficial for muscle hypertrophy with lighter rather than heavier loads.

 

Heavy load = >75%

 

 

O resumo do que entendi é:

• Com cargas altas (>75%) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75%) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75%) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.