Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Hoje teve upper 2 e incluí o tall muscle snatch:

 

Curti esse exercício pra fortalecer as estruturas pros snatches. Tem push e pull no mesmo exercício. Só tenho que tomar cuidado pra não baixar os cotovelos na transição - tem que puxar e manter eles na mesma altura, girar e empurrar.

 

O restante do treino ficou assim:

 

A. Tall mucle snatch 4x4x40kg
B. Desenvolvimento 3x5x60-66kg
C1. Supino reto 3x7x100kg
C2. Puxada unilateral polia (pull around vertical) 3x7x40kg
D1. Tríceps polia 3x10x40kg
D2. Y raises peito apoiado no banco 3x10x18kg

 

Desenvolvimento bem tranquilo, então dá pra subir um pouco a carga.

 

Supino bem fácil, quase sem perda de velocidade, mas não to totalmente confortável com os ombros, então devo manter.

 

A puxada ficou pesada e incomodou o cotovelo esquerdo. Vou baixar e fazer as excêntricas mais lentas, talvez subir reps.

 

Y raises eu coloquei pra trabalhar tb os ombros pros snatches.

 

É isso. Amanhã tem lower 2.

[Lucas]

Hoje fiz só um cardio rápido e deixei o lower pra amanhã.

 

Remo

2100m

20min

105m/min

[Lucas]

Hoje teve esse PR no muscle snatch (com um overhead squat na sequência):

 

 

75kg no muscle é mto bom. Sinto que em breve vou conseguir voltar a fazer full snatches.

 

O treino ficou assim:

 

A. Muscle snatch + OHS 4x1x50-75kg
B. Back squat (3RM@7) 3x130kg - RPE 6. Máxima estimada em 160kg.
C. Back squat (back off sets 70%) 3x5x112kg
D. Sumo DL 3x5x150kg
E1. Elevação lateral polia 3x10x10kg
E2. Rosca martelo 3x10x40kg
 

O agachamento foi mto bom. Podia ter ido além, mas preferi deixar pra ir evoluindo aos poucos. Máxima estimada em 160kg é meio que um PR também, então tá ótimo. Principalmente pq foi com quase zero incômodo na lombar.

 

O sumô ficou pesado pela fadiga central. Vou baixar carga ou reps pro próximo.

 

Martelo foi o exercício de bíceps que menos incomodou, então vou manter e tirar todos os outros.

 

É isso. Agora vou tomar umas pra comemorar o bom treino kkkk

[Guimers]

Em 09/09/2023 em 12:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve esse PR no muscle snatch (com um overhead squat na sequência):

 

 

75kg no muscle é mto bom. Sinto que em breve vou conseguir voltar a fazer full snatches.

 

O treino ficou assim:

 

A. Muscle snatch + OHS 4x1x50-75kg
B. Back squat (3RM@7) 3x130kg - RPE 6. Máxima estimada em 160kg.
C. Back squat (back off sets 70%) 3x5x112kg
D. Sumo DL 3x5x150kg
E1. Elevação lateral polia 3x10x10kg
E2. Rosca martelo 3x10x40kg
 

O agachamento foi mto bom. Podia ter ido além, mas preferi deixar pra ir evoluindo aos poucos. Máxima estimada em 160kg é meio que um PR também, então tá ótimo. Principalmente pq foi com quase zero incômodo na lombar.

 

O sumô ficou pesado pela fadiga central. Vou baixar carga ou reps pro próximo.

 

Martelo foi o exercício de bíceps que menos incomodou, então vou manter e tirar todos os outros.

 

É isso. Agora vou tomar umas pra comemorar o bom treino kkkk

Vou comer uma pizza hoje pra comemorar com voce tbm kkkkkkk 

[Lucas]

Hoje fiz cardio:

Remo

3100m

33min

 

É isso.

[Lucas]

O treino hj rendeu bem mal, mas teve essas pull ups com 34kg extras:

 

 

Foi pra uma RPE 8,5, então a máxima estimada ainda ficou abaixo do que vinha fazendo. Mas foi a maior carga que já ergui na barra fixa.

[Lucas]

O treino ficou assim:

 

A. Jerk 1x80kg + 3x85kg + 2x90kg +1x90kg 
B. Barra fixa peso extra 5xBW + 3x15kg + 1x25kg + 5x32kg - com toda a parafernalha deu +34kg.
C1. Desenvolvimento unilateral em pé 3x7x32kg
C2. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x7x75kg
D1. Elevação lateral 3x10x22kg
D2. Tríceps francês corda unilateral 3x10x14kg
 

Os jerks foram bem ruins e eu meio que desisti pra evitar uma lesão. Acho que ombros e o corpo como um todo estavam cansados.

 

Nas pull ups eu até pretendia fazer 8-10 reps, mas com o cansaço eu preferi parar bem antes e manter um nível razoável de execução. 
 

As elevação laterais estão bem consistentes. Cargas descendo consistentemente kkkk. 18, 15, 13 e hj eu fiz com 11kg pq os ombros estão cansados e principalmente incomodando.

 

É isso. Foi aquele treino no qual treinei mais a disciplina do que qualquer outra coisa.

[T. Wall]

Em 11/09/2023 em 09:58, Lucas, o Schrödinger disse:

O treino hj rendeu bem mal, mas teve essas pull ups com 34kg extras:

 

 

Foi pra uma RPE 8,5, então a máxima estimada ainda ficou abaixo do que vinha fazendo. Mas foi a maior carga que já ergui na barra fixa.

 

Queria ter esse saco e disciplina para treinar tsd em casa, bicho.

 

Você é um guerreiro!

 

Segue vencendo!

[Lucas]

Em 11/09/2023 em 17:39, T. Wall disse:

Queria ter esse saco e disciplina para treinar tsd em casa, bicho.

hj em dia acho q eu não tenho saco é pra treinar em outro lugar kkkkk

[Lucas]

 

[Lucas]

Ontem eu não treinei e hj tive que treinar cedo por causa do trabalho, então encurtei o treino e tirei os olys, que demandam mais tempo.

 

Teve esse agacho pausado que ficou bem bonito:

 

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento pausado 4x4x110kg - RPE foi de 6 a 8.

B1. Crucifixo invertido 3x10x26kg

B2. Flexão de joelhos no banco do remo (apenas excêntricas) 3x10

C. Elevação de joelhos 2x10

 

Minha lombar tá mto cansada, mas não senti dor. Por isso mudei o exercício de extensão de quadril pra flexão de joelho. Mas aí descobri que os posteriores tb estão mto cansados e fiz só a fase excêntrica.

 

Depois fiz elevação de joelhos pendurado na barra só pra descomprimir um pouco a coluna mesmo.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve esse supino reto com pausa (algumas pausas bem fuleiras):

 

 

Era pra ter ido até RPE 7-8, mas eu não me conformei mto com a performance e coloquei 125kg. Foi pra uma RPE9,5, oq coloca minha máxima estimada em ~135kg, bem próxima da máxima testada recentemente, que foi uns 10kg a menos da performance de alguns meses atrás. 

 

Não tá ruim, mas podia estar melhor.

[Darkzin05]

Em 14/09/2023 em 19:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve esse supino reto com pausa:

 

 

Era pra ter ido até RPE 7-8, mas eu não me conformei mto com a performance e coloquei 125kg. Foi pra uma RPE9,5, oq coloca minha máxima estimada em ~135kg, bem próxima da máxima testada recentemente, que foi uns 10kg a menos da performance de alguns meses atrás. 

 

Não tá ruim, mas podia estar melhor.

Quanto tempo, rapaz tu evoluiu demais, eu tinha outra conta que era Darkzin09, aprendi muito com seus artigos sobre treinamento e powerbuilding no geral e ver sua evolução e que vc não parou, parabéns cara, inclusive ainda te sigo no Instagram kk, um dia eu chego nessa perfeição de supino, parabéns pelas cargas e execução, principalmente por se manter natural e com essas cargas que são impressionantes, só quem realmente faz sabe do que estou falando 

[Lucas]

O treino ficou assim:

 

A. Push press 3x80kg - Ia fazer mais, mas senti que tava mais difícil do que deveria e abortei.

B. Supino reto pausado (3RM@8) 3x125kg - Era @8, ou seja, RPE 8, mas acabei me passando. Máxima estimada em 135kg.

C. Supino reto pausado (back off sets) 3x5x100kg

D. Remada curvada 3x7x100kg

E. Tall muscle snatch 3x7x35kg

F1. Tríceps polia 3x10x41kg 

F2. Elevação lateral 3x10x30kg - 2 halteres de 15kg, sempre coloco a carga total.

 

O treino até que foi melhor do que esperava. O supino segue difícil, segue incomodando um pouco, mas sem dor. Vou rotacionar esses max effort e ver no que vai dar.

 

É isso.

[T. Wall]

Em 14/09/2023 em 20:12, Lucas, o Schrödinger disse:

O treino até que foi melhor do que esperava. O supino segue difícil, segue incomodando um pouco, mas sem dor. Vou rotacionar esses max effort e ver no que vai dar.

 

Segue vencendo, mano!

Agachamento ali no vídeo 10/10

[Lucas]

Em 15/09/2023 em 15:13, T. Wall disse:

 

Segue vencendo, mano!

Agachamento ali no vídeo 10/10

Valeu!

[Lucas]

Hoje teve o segundo lower:

 

A. Clean 3x1x80-100kg
B. Agachamento (3RM@7) 3x135kg
C. Agachamento (back off sets) 3x5x114kg
D. Terra sumô 4x3x150kg
E1. Facepull 3x10x20kg
E2. Rosca invertida 3x10x20kg

 

Top set de agachamento:

 

 

 

Esses 3x135kg pra RPE 7 colocam minha máxima estimada em 162kg, próxima da estimada da semana passada. Semana que vem vou tentar RPE 8.

 

Baixei o volume e o nível de esforço do sumô. Alterei de 3x5 pra 4x3 e ficou muito melhor, fadiga mto mais controlada.

 

É isso.

[Lucas]

Ultimamente eu to com mto trabalho e estresse e essa semana tá difícil treinar. Hoje fiz meio que um mini treino e testei uns power snatches:

 

 

O incômodo no ombro não sumiu, mas não tive dor e já foi mto melhor que da última vez. Teve até uma tentativa de power com 85kg que eu tive que agachar pra equilibrar (um squat snatch, portanto) e foi tranquilo. Depois ainda arrisquei um snatch com 90kg e errei, mas não senti dor.

 

De negativo é que deu algum jeito na mão/punho direito e nem sei exatamente como. 

 

Embora quase não tenha treinado, a notícia é que dá pra incluir uns snatches de leve na programação.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje fiz um lower e teve essa tripla de agachamento com 140kg pra RPE 8:

 

Foi bem confortável, boa velocidade. A máxima estimada segue em ~162kg.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento (3RM@8) 3x140kg

B. Agachamento (back off sets) 3x5x114kg

C1. Good morning 3x7x60kg

C2. Facepull 3x10x20kg

 

Eu machuquei minha mão no último treino, por isso optei pelo good morning como exercício de extensão de quadril. A mão já melhorou bastante, mas ainda tem incômodo.

 

É isso. Amanhã pretendo fazer um treino de empurrar e no sábado possivelmente um de puxar leve.

 

[Lucas]

Para as próximas semanas vou fazer alguns ajustes na programação. Vou incluir definitivamente dias de max effort de agachar e empurrar e dias focados em snatch e C&J. Vai ficar mais ou menos assim:

 

T1 - PUSH
Power oly upper
ME push
Back off push
Pull
Isos

 

T2 - SQUAT
Power oly lower
ME squat
Back off squat
Hip hinge
Isos

 

T3 - SNATCH
Snatch complex 
High pull
Push
OHS
Isos

 

T4- C&J
C&J complex
DL
Push 
Pull
Isos

 

Basicamente vai ser upper/lower/FB/FB.

Tem algumas coisas que ainda to na dúvida, tipo se faço primeiro upper ou lower na semana e se faço primeiro snatch ou C&J. Vou testar e avaliar.

 

É isso.

[T. Wall]

Em 21/09/2023 em 15:23, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu machuquei minha mão no último treino, por isso optei pelo good morning como exercício de extensão de quadril. A mão já melhorou bastante, mas ainda tem incômodo.

 

Toma cuidado com as mãos/punhos. Eu tou investigando os meus desde o maio por conta de umas dores que surgiram e ainda não conseguimos identificar o que é, exatamente.

 

No mais, segue vencendo mano!

[Lucas]

Em 22/09/2023 em 17:39, T. Wall disse:

 

Toma cuidado com as mãos/punhos. Eu tou investigando os meus desde o maio por conta de umas dores que surgiram e ainda não conseguimos identificar o que é, exatamente.

 

No mais, segue vencendo mano!

Acho q eu tenho q tomar cuidado com tudo… tudo podre aqui kkkkk

 

Acho que foi um mal jeito em algum dos snatches de terça, mas tem evoluído bem.

[Lucas]

Hoje teve upper, apesar de ter encachaçado ontem com uns amigos que estavam na cidade. E até que rendeu bem!

 

A. Push press 2x80kg + 1x90kg + 1x100kg 
B. Desenvolvimento (3RM@8) 3x80kg - saiu RPE 9
C. Board press (3,5cm acima do peito) 3x5x120kg
D. Pull up 15/12/8/5
E. Elevação lateral polia 3x10x10kg

 

Vídeo do desenvolvimento:

 

Máxima estimada fica em ~90kg. Não aqueci com desenvolvimento, só push press e fui direto pra esse 3x80kg. Foi um teste, mas acho q fazer pelo menos uma série antes deve ser melhor. 

 

Depois teve board press, que é um supino reto com um bloco que dá uma distância da barra até o peito (no caso do treino de hj, de 3,5cm):

 

Foi mto bom. Primeira vez. Acho que vai ser excelente pra dar um volume de supino reto semanal sem agredir os ombros. Primeiro set foi pra uma RPE 7, então a máxima estimada nisso aqui fica em ~152kg.

 

É isso. 

[Lucas]

Hoje foi bem sofrido o treino. To trabalhando bastante, com um nível alto de estresse e o cansaço tá batendo.

Hj só consegui treinar pq desmarcaram uma reunião no início da tarde e fui treinar (nem almocei). Essa é a grande vantagem do combo homgym + homeoffice.

 

Ficou assim:

 

A. Agachamento (3RM@8) 3x145kg - saiu uma RPE 9.
B. Agachamento (back off sets) 3x5x114kg
C1. Good morning 3x7x60kg
C2. Facepull 3x10x20kg

 

O agachamento já tava mandando sinais de que seria difícil desde o aquecimento, mas eu fui pra 145kg mesmo assim e até que não foi ruim. Esperava uma RPE 8-8,5, mas foi bom.

 

A maxima estimada segue em 163kg e essa tripla de hj já é um PR, independente de RPE.

 

Talvez semana que vem eu troque o exercício pra dar um descanso, vai depender de como o corpo estará.

 

É isso. Amanhã tem esforço máximo de empurrar e eu devo tentar o board press.

[Lucas]

Hoje teve upper. Dia de esforço máximo com board press. Mas fiz uma confusão com o board, que tem basicamente 2 alturas, 3,5cm e 5,5cm. Usei o de 5,5cm e foi bem mais fácil do que esperava. Depois percebi e fiz um set com o de 3,5cm e foi bem difícil.

 

A. Board press 5,5cm (3RM@8) 3x130kg - RPE 6,5. Errei a altura do board.
B. Board press 3,5cm (3RM@8) 3x130kg - RPE 9. Repeti o teste pra usar a altura planejada. Provavelmente seria um RPE 8.
C. Board press 3,5cm (back off sets) 3x5x110kg
D. Remada curvada supinada 4x6x100kg
E. Elevação lateral 3x10x30kg - 2 DB de 15kg.

Vídeo do board press com 3,5cm:

 

Foi meio feio, mas eu tinha acabado de fazer uma máxima, então tá ok.

 

Eu treinei em meio a discussões de trabalho e acho q por isso me atrapalhei. To encaixando o treino na hora que aparece e mesmo assim toda hora é uma ligação, alguma coisa pra resolver… mas é isso, não tem jeito, melhor do que não treinar.

 

Amanhã acho q vou decretar descanso e sexta acho q vou experimentar uns snatches.

[T. Wall]

Em 27/09/2023 em 14:50, Lucas, o Schrödinger disse:

To encaixando o treino na hora que aparece e mesmo assim toda hora é uma ligação, alguma coisa pra resolver… mas é isso, não tem jeito, melhor do que não treinar.

 

Curiosidade: 'cê trabalha com o que?

[Lucas]

Em 27/09/2023 em 15:17, T. Wall disse:

 

Curiosidade: 'cê trabalha com o que?

Infraestrutura e logística. No momento eu to tocando uma obra num prédio público tombado.

[T. Wall]

Em 27/09/2023 em 15:20, Lucas, o Schrödinger disse:

Infraestrutura e logística. No momento eu to tocando uma obra num prédio público tombado.

 

Oh boy...

 

Só BO, hein? HAoeHOAEHAOEOEhOE

[Lucas]

Em 27/09/2023 em 15:37, T. Wall disse:

 

Oh boy...

 

Só BO, hein? HAoeHOAEHAOEOEhOE

Tem sido um inferno kkkk

[RnKS]

Em 27/09/2023 em 14:50, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu treinei em meio a discussões de trabalho e acho q por isso me atrapalhei. To encaixando o treino na hora que aparece e mesmo assim toda hora é uma ligação, alguma coisa pra resolver… mas é isso, não tem jeito, melhor do que não treinar.

 

Lembro do meu último trampo que não dava para treinar na academia sem o celular no bolso rs quando não respondia a mensagem era ligação, depois tudo ficou mais tranquilo kkkk