Dieta Iniciante Help

[Mauriçoka]

Eaí galera, já faço academia há mais de 4 meses e estou indeciso se começo uma dieta de bulking ou de cutting. Por enquanto, gostaria de compartilhar minha dieta com vocês.

Medidas: 1,74 altura
74 KG
Braço 35cm
Cintura 82 cm
Coxa 54 cm
Circunferencia torax: 94 cm
Bunda 95 cm hahehuaehu

Não uso suplementos além da maltodextrina após o treino para dar um pico, mas em um futuro próximo pretendo comprar albumina para tomar de manhã no lugar do frango e um whey no pós treino. Valeu pela atenção, espero por dicas ou coisas assim.

Manhã 6:30

1 banana prata
200 ml leite
45g aveia
100g peito frango

lanche 10:00

2 fatias pão integral
1 lata sardinha
ricotta 30g

almoço 12:20

arroz integral 120g
carne 150g-200g
salada a vontade
colher sopa azeite oliva extra virgem

pré treino 15:00

batata doce 200g ou aipim 200g
frango 100-150g

pós treino 17:30

maltodextrina 50g
peito frango 200g

janta 19:50

tomate
brocolis
repolho
ricotta 60g

ceia 22:00

6 ovos (2c/gemas)
30g amendoim+50ml iogurte

Calculo macros: proteina 207,5g gordura 56,2g carboidrato 215,3g kcal: 2519

treino3x por semana

[endomorfo86]

Se está começando faça bulking, cutting sem massa muscular é contra produtivo.

A não ser que fosse obeso e precisasse perder peso independe de MM.

[OBSCURED]

Não entendi qual é seu objetivo, e também não entendi porque so treina 3x na semana.

Poderia esclarecer essas duvidas?

[Mauriçoka]

Não entendi qual é seu objetivo, e também não entendi porque so treina 3x na semana.

Poderia esclarecer essas duvidas?

Meu objetivo é um mistério hahahahah, pretendo ganhar força e massa muscular sem acumular muita gordura

Se está começando faça bulking, cutting sem massa muscular é contra produtivo.

A não ser que fosse obeso e precisasse perder peso independe de MM.

Não sou obeso hahaehuae, devo ter uns 15% de bf corporal. Vou ver umas fotos para exemplificar

[TiagoSoares17]

Não entendi qual é seu objetivo, e também não entendi porque so treina 3x na semana.

Poderia esclarecer essas duvidas?

Não há razões para treinar mais vezes por semana também. 3x por semana é ideal para iniciantes, especialmente tendo em conta que o foco dele é força. Massa muscular resultará como efeito secundário, caso continue a progredir.

O treino 3x por semana tem é que ser FullBody.

Em relação à dieta, o que podes fazer é consumir umas 200Kcal a mais da tua manutenção e dessa forma não irás acumular muita gordura.

[OBSCURED]

Meu objetivo é um mistério hahahahah, pretendo ganhar força e massa muscular sem acumular muita gordura

Faz um bulk limpo, não importa se subir teu BF, o importante é você crescer depois você tira a graxa.

Não há razões para treinar mais vezes por semana também. 3x por semana é ideal para iniciantes, especialmente tendo em conta que o foco dele é força. Massa muscular resultará como efeito secundário, caso continue a progredir.

O treino 3x por semana tem é que ser FullBody.

Em relação à dieta, o que podes fazer é consumir umas 200Kcal a mais da tua manutenção e dessa forma não irás acumular muita gordura.

Não entendi porque se atravessou. não o critiquei por treinar somente 3x na semana, quero saber o porque somente. Ja pensou se o mesmo faz algo nos outros dias?

[Mauriçoka]

Não precisem brigar gurizada, eu caminho pra caralho, tipo ir pra escola e tals faço uns 6km no mínimo por dia HAEUHAEUHEHUA

Faz um bulk limpo, não importa se subir teu BF, o importante é você crescer depois você tira a graxa.

Não entendi porque se atravessou. não o critiquei por treinar somente 3x na semana, quero saber o porque somente. Ja pensou se o mesmo faz algo nos outros dias

E cara, eu amaria fazer um bulk agora, mas é que mesmo assim, é importante manter uma aparencia física boa no verão ne broh

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10984979_889497351138000_1698240468382772558_n.jpg?oh=6a71a1006b795a33850cd47c080566c0&oe=55EA2DD7&__gda__=1441381160_0e4e677e671d02f479febbd3f1a5a58b

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfa1/v/t34.0-12/11986367_889497424471326_8453396558488192365_n.jpg?oh=dadc29a7e281a02d975f7aaf4358bc6a&oe=55E8F051&__gda__=1441324988_0730d80fce8ca942ff5816260e718ce8

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xta1/v/t34.0-12/11949279_889497434471325_1861139951776996833_n.jpg?oh=b0171a8f864cbb5230e4190858649456&oe=55E9B853&__gda__=1441334494_2f8ec52b2884de4c2f6c402d36f84620

https://scontent-gru1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xtf1/v/t34.0-12/11951257_889497431137992_7049296085036344280_n.jpg?oh=2e20f8eb972cf2fe27ddddedee486e23&oe=55E9C0D5

OBS: não sei fazer essas poses aí, nao me julguem HAEUHAEHUEHAU

[endomorfo86]

Bulking com ctz, não tem MM suficiente pra fazer cutting. Ganha uns quilos e depois faz cut. Quanto ao verão está longe ainda.

[OBSCURED]

Nosso amigo acima ja falou tudo. Joga comida nessa dieta ai. E para com essa viadagem de verao.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[cervantes]

Não há razões para treinar mais vezes por semana também. 3x por semana é ideal para iniciantes, especialmente tendo em conta que o foco dele é força. Massa muscular resultará como efeito secundário, caso continue a progredir.

Que eu saiba é o contrario... Iniciantes treinam 6 vezes por semana (por exemplo ABC 2X), pois não conseguem dar alta intensidade e força aos treinos, caso fosse um ABC.

Editado Setembro 2, 2015 às 22:58 por Zellon Dark

[andrezera daora]

Tu tem um perfil parecido com o meu.

Joga mais carbo aí.

[Mauriçoka]

Recomendam fazer uma dieta com 3.300 kcal por dia +/-?

Que eu saiba é o contrario... Iniciantes treinam 6 vezes por semana (por exemplo ABC 2X), pois não conseguem dar alta intensidade e força aos treinos, caso fosse um ABC.

Não tenho condições de fazer 6x por semana. Estudo e faço mto curso técnico... Já é dificil conseguir comer nos horários certos, sempre tô com um pote junto a mim.

[TiagoSoares17]

Recomendam fazer uma dieta com 3.300 kcal por dia +/-?

Não tenho condições de fazer 6x por semana. Estudo e faço mto curso técnico... Já é dificil conseguir comer nos horários certos, sempre tô com um pote junto a mim.

Se comeres 3x por dia estás bem. A única coisa que precisas de fazer é comer em maiores quantidades e não esquecer da proteína elevada nessa refeição.

[FelipeSM]

Dieta está legal, quantidades de proteínas está um pouco alta, mas é opção sua, recomendo 2g/kg , outra coisa, aumenta um pouco as quantidades de gordura para cerca de 1.2g/kg, calcule sua TMB(Taxa Metabólica Basal) + seu gasto com exercícios físicos diário para ter um controle sobre o excedente calórico e já que vc treina 3 vezes por semana, não há necessidade de comer tanto nos dias q não treina, a dica é zerar o excedente nos dias que não treina, a não ser que tenha um gasto tão elevado quanto nos dias de descanso, outro ponto é a sua janta, está muito fraca, acrescente mais carboidratos/gorduras nessa refeição, não tenha medo do MITO de que comer carbo à noite aumenta o acúmulo de gordura, no mais é isso.

Boa Sorte!!

[Mauriçoka]

Dieta está legal, quantidades de proteínas está um pouco alta, mas é opção sua, recomendo 2g/kg , outra coisa, aumenta um pouco as quantidades de gordura para cerca de 1.2g/kg, calcule sua TMB(Taxa Metabólica Basal) + seu gasto com exercícios físicos diário para ter um controle sobre o excedente calórico e já que vc treina 3 vezes por semana, não há necessidade de comer tanto nos dias q não treina, a dica é zerar o excedente nos dias que não treina, a não ser que tenha um gasto tão elevado quanto nos dias de descanso, outro ponto é a sua janta, está muito fraca, acrescente mais carboidratos/gorduras nessa refeição, não tenha medo do MITO de que comer carbo à noite aumenta o acúmulo de gordura, no mais é isso.

Boa Sorte!!

Muito obrigado!

[Mauriçoka]

E aí galera, to ressuscitando o tópico só para manter vocês informados dos meus ganhos com algumas modificações nas dietas e treinos e tudo mais.
Adquiri um certo conhecimento com sites gringos e aplico no meu dia a dia. Minha dieta se divide em duas, uma para dias de treino e outros para dias de descanso.
Calculei ambas as proteínas, animais e vegetais. Porém minhas proteínas animais conseguem bater uma meta de 2,5g/kg. Meu treina foca em hipertrofia com progressão de cargas é claro. 

MEDIDAS ATUAIS:
Altura: 1,74~1,75
Peso: 74 kg
Idade: 15 anos (24/11/1999)
RG: 8105163808
Braço direito e esquerdo: ambos 37cm contraídos. (+2cm)
Cintura: 83 cm (+1cm) OBS: tenho veias aparentes no abdomen.
Coxas: 60 cm (+4cm)
Circunferencia torax: 103 cm (+9cm)
Bunda: 98 cm hahehuaehu (+3cm)
Panturrilhas: esquerda 39cm, direita 40cm.

DIAS DE TREINO

CAFÉ 6:30 - prot: 42,4; fat 32,3; carb 81,9; kcal: 757
aveia 80g
leite desnatado 270ml
1 banana prata
3 ovos cozidos ou omelete
amendoim 30g 
multivitaminico
LANCHE DA MANHÃ 10:00 - prot: 29,7; fat: 12,7; carb: 19,8; kcal: 307,8
2 fatias pão integral
1 lata sardinha
30g ricotta
ALMOÇO 12:20 - prot: 31; fat: 10; carb: 57; kcal: 470
100g salada
arroz integral 200g
carne 120g
PRÉ TREINO 15:30 - prot: 48,5; fat: 5,35; carb: 48; kcal: 473,2
batata doce 250g ou 150g arroz
peito frango 120g
whey 20g
creatina 3g
PÓS TREINO LIQUIDO 17:30 - prot: 26; fat: 2; carb: 3; kcal: 130
whey 30g
creatina 2g
PÓS TREINO SÓLIDO 18:30 - prot: 32,5; fat: 34; carb: 31; kcal: 643
colher azeite oliva
peito de frango 120g
salada e arroz100g
yogurte 50ml + 30g amendoim
CEIA 21:30 - prot: 30,2; fat: 27; carb: 7,2; kcal: 382,2
6 ovos (4 c/ gemas)
abacate 75g

MACROS TOTAIS: prot: 240,3; fat: 123,35; carb: 247,9; kcal: 3163,2

Dias de Descanso

CAFÉ 6:30 - prot: 30,4 ; fat 13,3; carb 56,5; kcal: 429
aveia 40g
leite 270ml desnatado
1 banana prata
2 ovos cozidos ou omelete
5g creatina
multivitaminico
LANCHE DA MANHÃ 10:00 - prot: 29,7; fat: 12,7; carb: 19,8; kcal: 307,8
2 fatias pão integral
1 lata sardinha
30g ricotta
ALMOÇO 12:20 - prot: 29,5; fat: 9,5; carb: 44,5; kcal: 410
arroz 150g
salada
carne 120g
LANCHE TARDE 15:30 - prot: 30,8; fat: 13,7; carb: 20,25; kcal: 358,2
batata doce 100g
peito frango 120g
nozes 15g
JANTA 18:30 - prot: 36,6; fat: 20,5; carb: 30; kcal: 495
colher azeite oliva
peito frango ou carne 150g
arroz 100g + salada
CEIA 21:30 - prot: 37,3; fat: 35,7; carb: 7,7; kcal: 510,2
6 ovos (4c/gema)
iogurte 50ml+30g amendoim.

MACROS TOTAIS - prot: 194,3; fat: 105,4; carb: 178,75; kcal: 2510,2

Editado Novembro 21, 2015 às 22:17 por Mauriçoka