Eaí galera, já faço academia há mais de 4 meses e estou indeciso se começo uma dieta de bulking ou de cutting. Por enquanto, gostaria de compartilhar minha dieta com vocês.

Medidas: 1,74 altura

74 KG

Braço 35cm

Cintura 82 cm

Coxa 54 cm

Circunferencia torax: 94 cm

Bunda 95 cm hahehuaehu

Não uso suplementos além da maltodextrina após o treino para dar um pico, mas em um futuro próximo pretendo comprar albumina para tomar de manhã no lugar do frango e um whey no pós treino. Valeu pela atenção, espero por dicas ou coisas assim.

Manhã 6:30

1 banana prata

200 ml leite

45g aveia

100g peito frango

lanche 10:00

2 fatias pão integral

1 lata sardinha

ricotta 30g

almoço 12:20

arroz integral 120g

carne 150g-200g

salada a vontade

colher sopa azeite oliva extra virgem

pré treino 15:00

batata doce 200g ou aipim 200g

frango 100-150g

pós treino 17:30

maltodextrina 50g

peito frango 200g

janta 19:50

tomate

brocolis

repolho

ricotta 60g

ceia 22:00

6 ovos (2c/gemas)

30g amendoim+50ml iogurte

Calculo macros: proteina 207,5g gordura 56,2g carboidrato 215,3g kcal: 2519

treino3x por semana

Se está começando faça bulking, cutting sem massa muscular é contra produtivo.

A não ser que fosse obeso e precisasse perder peso independe de MM.

Não entendi qual é seu objetivo, e também não entendi porque so treina 3x na semana.

Poderia esclarecer essas duvidas?

Não entendi qual é seu objetivo, e também não entendi porque so treina 3x na semana.

Poderia esclarecer essas duvidas?

Meu objetivo é um mistério hahahahah, pretendo ganhar força e massa muscular sem acumular muita gordura

Se está começando faça bulking, cutting sem massa muscular é contra produtivo.

A não ser que fosse obeso e precisasse perder peso independe de MM.

Não sou obeso hahaehuae, devo ter uns 15% de bf corporal. Vou ver umas fotos para exemplificar

Não entendi qual é seu objetivo, e também não entendi porque so treina 3x na semana.

Poderia esclarecer essas duvidas?

Não há razões para treinar mais vezes por semana também. 3x por semana é ideal para iniciantes, especialmente tendo em conta que o foco dele é força. Massa muscular resultará como efeito secundário, caso continue a progredir.

O treino 3x por semana tem é que ser FullBody.

Em relação à dieta, o que podes fazer é consumir umas 200Kcal a mais da tua manutenção e dessa forma não irás acumular muita gordura.

Meu objetivo é um mistério hahahahah, pretendo ganhar força e massa muscular sem acumular muita gordura

Faz um bulk limpo, não importa se subir teu BF, o importante é você crescer depois você tira a graxa.

Não há razões para treinar mais vezes por semana também. 3x por semana é ideal para iniciantes, especialmente tendo em conta que o foco dele é força. Massa muscular resultará como efeito secundário, caso continue a progredir.

O treino 3x por semana tem é que ser FullBody.

Em relação à dieta, o que podes fazer é consumir umas 200Kcal a mais da tua manutenção e dessa forma não irás acumular muita gordura.

Não entendi porque se atravessou. não o critiquei por treinar somente 3x na semana, quero saber o porque somente. Ja pensou se o mesmo faz algo nos outros dias?

Não precisem brigar gurizada, eu caminho pra caralho, tipo ir pra escola e tals faço uns 6km no mínimo por dia HAEUHAEUHEHUA

Faz um bulk limpo, não importa se subir teu BF, o importante é você crescer depois você tira a graxa.

Não entendi porque se atravessou. não o critiquei por treinar somente 3x na semana, quero saber o porque somente. Ja pensou se o mesmo faz algo nos outros dias

E cara, eu amaria fazer um bulk agora, mas é que mesmo assim, é importante manter uma aparencia física boa no verão ne broh

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10984979_889497351138000_1698240468382772558_n.jpg?oh=6a71a1006b795a33850cd47c080566c0&oe=55EA2DD7&__gda__=1441381160_0e4e677e671d02f479febbd3f1a5a58b

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfa1/v/t34.0-12/11986367_889497424471326_8453396558488192365_n.jpg?oh=dadc29a7e281a02d975f7aaf4358bc6a&oe=55E8F051&__gda__=1441324988_0730d80fce8ca942ff5816260e718ce8

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xta1/v/t34.0-12/11949279_889497434471325_1861139951776996833_n.jpg?oh=b0171a8f864cbb5230e4190858649456&oe=55E9B853&__gda__=1441334494_2f8ec52b2884de4c2f6c402d36f84620

https://scontent-gru1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xtf1/v/t34.0-12/11951257_889497431137992_7049296085036344280_n.jpg?oh=2e20f8eb972cf2fe27ddddedee486e23&oe=55E9C0D5

OBS: não sei fazer essas poses aí, nao me julguem HAEUHAEHUEHAU

Bulking com ctz, não tem MM suficiente pra fazer cutting. Ganha uns quilos e depois faz cut. Quanto ao verão está longe ainda.

Nosso amigo acima ja falou tudo. Joga comida nessa dieta ai. E para com essa viadagem de verao.

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Não há razões para treinar mais vezes por semana também. 3x por semana é ideal para iniciantes, especialmente tendo em conta que o foco dele é força. Massa muscular resultará como efeito secundário, caso continue a progredir.

Que eu saiba é o contrario... Iniciantes treinam 6 vezes por semana (por exemplo ABC 2X), pois não conseguem dar alta intensidade e força aos treinos, caso fosse um ABC.

Editado 2/09/2015 às 22:58 09/2, 2015 por Zellon Dark

Tu tem um perfil parecido com o meu.

Joga mais carbo aí.

Recomendam fazer uma dieta com 3.300 kcal por dia +/-?

Que eu saiba é o contrario... Iniciantes treinam 6 vezes por semana (por exemplo ABC 2X), pois não conseguem dar alta intensidade e força aos treinos, caso fosse um ABC.

Não tenho condições de fazer 6x por semana. Estudo e faço mto curso técnico... Já é dificil conseguir comer nos horários certos, sempre tô com um pote junto a mim.

Recomendam fazer uma dieta com 3.300 kcal por dia +/-?

Não tenho condições de fazer 6x por semana. Estudo e faço mto curso técnico... Já é dificil conseguir comer nos horários certos, sempre tô com um pote junto a mim.

Se comeres 3x por dia estás bem. A única coisa que precisas de fazer é comer em maiores quantidades e não esquecer da proteína elevada nessa refeição.

Dieta está legal, quantidades de proteínas está um pouco alta, mas é opção sua, recomendo 2g/kg , outra coisa, aumenta um pouco as quantidades de gordura para cerca de 1.2g/kg, calcule sua TMB(Taxa Metabólica Basal) + seu gasto com exercícios físicos diário para ter um controle sobre o excedente calórico e já que vc treina 3 vezes por semana, não há necessidade de comer tanto nos dias q não treina, a dica é zerar o excedente nos dias que não treina, a não ser que tenha um gasto tão elevado quanto nos dias de descanso, outro ponto é a sua janta, está muito fraca, acrescente mais carboidratos/gorduras nessa refeição, não tenha medo do MITO de que comer carbo à noite aumenta o acúmulo de gordura, no mais é isso.

Boa Sorte!!

Dieta está legal, quantidades de proteínas está um pouco alta, mas é opção sua, recomendo 2g/kg , outra coisa, aumenta um pouco as quantidades de gordura para cerca de 1.2g/kg, calcule sua TMB(Taxa Metabólica Basal) + seu gasto com exercícios físicos diário para ter um controle sobre o excedente calórico e já que vc treina 3 vezes por semana, não há necessidade de comer tanto nos dias q não treina, a dica é zerar o excedente nos dias que não treina, a não ser que tenha um gasto tão elevado quanto nos dias de descanso, outro ponto é a sua janta, está muito fraca, acrescente mais carboidratos/gorduras nessa refeição, não tenha medo do MITO de que comer carbo à noite aumenta o acúmulo de gordura, no mais é isso.

Boa Sorte!!

Muito obrigado!

E aí galera, to ressuscitando o tópico só para manter vocês informados dos meus ganhos com algumas modificações nas dietas e treinos e tudo mais.

Adquiri um certo conhecimento com sites gringos e aplico no meu dia a dia. Minha dieta se divide em duas, uma para dias de treino e outros para dias de descanso.

Calculei ambas as proteínas, animais e vegetais. Porém minhas proteínas animais conseguem bater uma meta de 2,5g/kg. Meu treina foca em hipertrofia com progressão de cargas é claro. 

MEDIDAS ATUAIS:

Altura: 1,74~1,75

Peso: 74 kg

Idade: 15 anos (24/11/1999)

RG: 8105163808

Braço direito e esquerdo: ambos 37cm contraídos. (+2cm)

Cintura: 83 cm (+1cm) OBS: tenho veias aparentes no abdomen.

Coxas: 60 cm (+4cm)

Circunferencia torax: 103 cm (+9cm)

Bunda: 98 cm hahehuaehu (+3cm)

Panturrilhas: esquerda 39cm, direita 40cm.

DIAS DE TREINO

CAFÉ 6:30 - prot: 42,4; fat 32,3; carb 81,9; kcal: 757

aveia 80g

leite desnatado 270ml

1 banana prata

3 ovos cozidos ou omelete

amendoim 30g 

multivitaminico

LANCHE DA MANHÃ 10:00 - prot: 29,7; fat: 12,7; carb: 19,8; kcal: 307,8

2 fatias pão integral

1 lata sardinha

30g ricotta

ALMOÇO 12:20 - prot: 31; fat: 10; carb: 57; kcal: 470

100g salada

arroz integral 200g

carne 120g

PRÉ TREINO 15:30 - prot: 48,5; fat: 5,35; carb: 48; kcal: 473,2

batata doce 250g ou 150g arroz

peito frango 120g

whey 20g

creatina 3g

PÓS TREINO LIQUIDO 17:30 - prot: 26; fat: 2; carb: 3; kcal: 130

whey 30g

creatina 2g

PÓS TREINO SÓLIDO 18:30 - prot: 32,5; fat: 34; carb: 31; kcal: 643

colher azeite oliva

peito de frango 120g

salada e arroz100g

yogurte 50ml + 30g amendoim

CEIA 21:30 - prot: 30,2; fat: 27; carb: 7,2; kcal: 382,2

6 ovos (4 c/ gemas)

abacate 75g

MACROS TOTAIS: prot: 240,3; fat: 123,35; carb: 247,9; kcal: 3163,2

Dias de Descanso

CAFÉ 6:30 - prot: 30,4 ; fat 13,3; carb 56,5; kcal: 429

aveia 40g

leite 270ml desnatado

1 banana prata

2 ovos cozidos ou omelete

5g creatina

multivitaminico

LANCHE DA MANHÃ 10:00 - prot: 29,7; fat: 12,7; carb: 19,8; kcal: 307,8

2 fatias pão integral

1 lata sardinha

30g ricotta

ALMOÇO 12:20 - prot: 29,5; fat: 9,5; carb: 44,5; kcal: 410

arroz 150g

salada

carne 120g

LANCHE TARDE 15:30 - prot: 30,8; fat: 13,7; carb: 20,25; kcal: 358,2

batata doce 100g

peito frango 120g

nozes 15g

JANTA 18:30 - prot: 36,6; fat: 20,5; carb: 30; kcal: 495

colher azeite oliva

peito frango ou carne 150g

arroz 100g + salada

CEIA 21:30 - prot: 37,3; fat: 35,7; carb: 7,7; kcal: 510,2

6 ovos (4c/gema)

iogurte 50ml+30g amendoim.

MACROS TOTAIS - prot: 194,3; fat: 105,4; carb: 178,75; kcal: 2510,2

Editado 21/11/2015 às 22:17 11/21, 2015 por Mauriçoka