O Diário do Luks' - [ON]

[Luks']

Hoje um cara mais velho da academia veio até a mim, tirou os fones de ouvido e disse: "pô, você já deu uma evoluída boa, hein?!"

 

Fiquei bem felizão por isso, pois por incrível que pareça apesar de eu ter ganho as medidas eu me olho no espelho e não vejo quase nada de mudança. 

 

Colegas de trabalho, mãe, namorada já me falaram que eu mudei, porém, eu não me vejo mudado no espelho ainda. 

 

Sobre a assessoria do Twin, acho que esse mês será meu último. Não acho que compensa eu continuar, eu já estou praticamente fazendo tudo por conta própria.

 

Foi bom no primeiro mês para eu ter um direcionamento e não me perder em meio a tantas dúvidas. Mas como eu sou um cara que gosta de pesquisar e aprender, acaba que agora não compensará mais.

 

Sobre o treino de hoje: Como sexta eu faltei, hoje eu fiz o treino de costas no lugar de peito. 

 

Então minha semana ficará assim:

 

Segunda: costas / trapézio / bíceps

Terça: peito / ombro / tríceps

Quarta: pernas

Quinta: costas / trapézio / bíceps

 

O treino de hoje foi:

 

Barra fixa pronada 4x falha

Barra fixa supinada 3x falha

Remada curvada: 4x8

Encolhimento halteres: 3x15

Rosca direta: 4x8

Abdômen supra 3x15

Abdômen infra 3x15

 

O que acharam? Eu não tô pecando por falta de exercícios não, né?

[darkjedi]

Não acha bom adicionar mais um de biceps não? Poderia fazer um Scott ou martelo. 

[kashmr]

Concordo com o @darkjedi. Acho que poderia ter mais um pra bíceps.

Eu acrescentaria rosca martelo.

 

[Luks']

Em 17/11/2015 12:04:35, darkjedi disse:

Não acha bom adicionar mais um de biceps não? Poderia fazer um Scott ou martelo. 

 

Em 17/11/2015 13:30:21, kashmr disse:

Concordo com o @darkjedi. Acho que poderia ter mais um pra bíceps.

Eu acrescentaria rosca martelo.

 

Fico com medo de acabar exagerando muito, pois a barra supinada já dá uma trabalhada no bíceps.

 

Mas enfim, amanhã é treino de costas novamente e eu vou experimentar adicionar mais um exercício.

 

 

[Visitante]

É totalmente desnecessário, não vai te dar mais ganhos, mas eu mesmo faço varios exercicios d biceps só por prazer huehuehe

Editado Novembro 19, 2015 às 02:11 por Visitante

[Luks']

Em 19/11/2015 00:10:32, FrankenSteroids disse:

É totalmente desnecessário, não vai te dar mais ganhos, mas eu mesmo faço varios exercicios d biceps só por prazer huehuehe

Pois é, haha.

 

O pior ao meu ver é desperdiçar tempo na academia. Não gosto de passar dos 50 minutos de treino.

 

---

 

Pessoal, decidi que irei fazer low carb.

 

Já estou bolando o cardápio e assim que estiver pronto postarei aqui pra quem quiser opinar.

 

Bom, amanhã sem treino. Feriado aqui e a academia estará fechada. 

[EderCuer]

Ai sim Luk's, estou pensando seriamente em fazer low carb no meu bulk

[Luks']

Em 20/11/2015 09:45:44, EderCuer disse:

Ai sim Luk's, estou pensando seriamente em fazer low carb no meu bulk

Pô, cara, eu já comecei desde ontem. 

 

Por enquanto está assim:

 

 

É lógico que ainda falta eu acertar algumas coisas, mas já é um início.

 

Lembrando que o treino é sempre entre as refeições 1 e 2.

 

Até agora não estranhei nada, nem o rendimento do treino caiu.

 

Amanhã avaliação de 3 meses da academia, a noite posto os resultados. 

Editado Novembro 24, 2015 às 21:49 por Luks'

[darkjedi]

Luks, curti a dieta, to querendo fazer parecido, mas devo mandar:

 

proteina 200g

gordura 100g

carbo 225g

totalizando umas 2600kcals, meu tmb é de uns 2900kcals.

 

até queria pedir ajuda a galera, eu malho e faço jiu jitsu todo dia, isso se enquadraria em moderadamente ativo ou altamente ativo? pq se for altamente ativo meu tmb seria uns 3270kcal, ai vou ter q mexer na dieta.

 

luks, bons resultados ai, vai q vai.

 

 

[pedrinho91]

Só um pitaco aí... deixa os carbos em 100g no máximo ou menos. Tira o leite!

 

De resto é isso aí!! Toca ficha!

Editado Novembro 25, 2015 às 11:27 por pedrinho91

[Luks']

10 horas atrás, darkjedi disse:

Luks, curti a dieta, to querendo fazer parecido, mas devo mandar:

 

proteina 200g

gordura 100g

carbo 225g

totalizando umas 2600kcals, meu tmb é de uns 2900kcals.

 

até queria pedir ajuda a galera, eu malho e faço jiu jitsu todo dia, isso se enquadraria em moderadamente ativo ou altamente ativo? pq se for altamente ativo meu tmb seria uns 3270kcal, ai vou ter q mexer na dieta.

 

luks, bons resultados ai, vai q vai.

 

 

Tu quer perder peso, correto?

 

Se sim, mete essas 2.600 calorias e acompanha seu peso durante 2 semanas. É a melhor forma de saber quantas calorias serão necessárias.

 

Caso você não trabalhe de servente de pedreiro, eu acho que academia + jiu jitsu é mais pra moderadamente ativo. 

 

Valeu!

 

 

1 hora atrás, pedrinho91 disse:

Só um pitaco aí... deixa os carbos em 100g no máximo ou menos. Tira o leite!

 

De resto é isso aí!! Toca ficha!

Valeu, Pedrinho!

 

Final de semana eu modifico a dieta. O complicado é substituir esse leite no meio da tarde ( praticidade por causa do trabalho ). 

 

---

 

Pessoal, hoje eu fiz a avaliação de 3 meses de academia ( 85 dias na verdade ).

 

Achei muito estranho. Quando eu comecei eu tinha 17% de bf, e hoje, deu 11%! 

 

Eu sei que eu não tenho 11% de bf nem a pau!

 

Eu chuto uns 18% fácil.

 

Pra quem quiser opinar, tem as fotos minhas na última página.

 

Amanhã eu vou pedir pra imprimir a avaliação completa e posto aqui. 

Editado Novembro 25, 2015 às 12:27 por Luks'

[pedrinho91]

Pula essa ref, faz tudo na outra

não fica bitolado em comer a cada 3h... pode comer quantas vezes quiser, 1x... 7x, faz como se adequar melhor na sua rotina!

 

Abs

[Leticia Lelis]

14 horas atrás, Luks' disse:

É lógico que ainda falta eu acertar algumas coisas, mas já é um início.

 

Lembrando que o treino é sempre entre as refeições 1 e 2.

 

Até agora não estranhei nada, nem o rendimento do treino caiu.

 

Amanhã avaliação de 3 meses da academia, a noite posto os resultados. 

 

Parece boa a dieta, Luks!  Ta gostando da comida?

 

Vc tinha perguntado do queijo no tópico da LCHF, só tem q tomar cuidado com requeijão, pq muitos são um monte de produtos químicos, misturados com tinta branca (dióxido de titânio), engrossados com amido . Ou seja, não é comida... rss 

Outra coisa: não é interessante nutricionalmente misturar queijo com carne. O cálcio e o ferro brigam, um atrapalha a absorção do outro. Melhor misturar queijo com ovos, legumes e verduras.

 

Provavelmente daqui uns dias seu apetite vai diminuir, se achar mais fácil fazer menos refeições fique tranquilo, não precisa comer de 3 em 3 horas. Treino em jejum também funciona, tenho tido bons ganhos treinando sempre em jejum (14 a 16 horas sem comer antes do treino). Não prejudica a recuperação e nem a força durante o treino (um ano atrás eu surtaria se me visse falando isso... é importante a auto reciclagem ^^).

 

Tvz seu peso diminua nos primeiros dias. Ao perder o estoque de glicogenio sai muita água do organismo, até 2kg a menos na balança. 

 

Sobre a quantidade de carbo, até 20% das calorias dá pra considerar low carb. No seu caso, até 150g de carbo tá susse. 

Uma boa ideia pra diminuir o carbo é trocar o leite pela nata. Essa nata do supermercado é bem gostosa, parece um creme de leite mais espesso, dá pra fazer várias receitas, e tomar café com nata no lugar de café com leite. Nata com cacau em pó e adoçante vira uma cobertura de chocolate mto boa. Nata batida com 1 ovo e queijo ralado, no microondas, vira um pão sem carbo. 

14 horas atrás, Luks' disse:

É lógico que ainda falta eu acertar algumas coisas, mas já é um início.

 

Lembrando que o treino é sempre entre as refeições 1 e 2.

 

Até agora não estranhei nada, nem o rendimento do treino caiu.

 

Amanhã avaliação de 3 meses da academia, a noite posto os resultados. 

 

Parece boa a dieta, Luks!  Ta gostando da comida?

 

Vc tinha perguntado do queijo no tópico da LCHF, só tem q tomar cuidado com requeijão, pq muitos são um monte de produtos químicos, misturados com tinta branca (dióxido de titânio), engrossados com amido . Ou seja, não é comida... rss 

Outra coisa: não é interessante nutricionalmente misturar queijo com carne. O cálcio e o ferro brigam, um atrapalha a absorção do outro. Melhor misturar queijo com ovos, legumes e verduras.

 

Provavelmente daqui uns dias seu apetite vai diminuir, se achar mais fácil fazer menos refeições fique tranquilo, não precisa comer de 3 em 3 horas. Treino em jejum também funciona, tenho tido bons ganhos treinando sempre em jejum (14 a 16 horas sem comer antes do treino). Não prejudica a recuperação e nem a força durante o treino (um ano atrás eu surtaria se me visse falando isso... é importante a auto reciclagem ^^).

 

Tvz seu peso diminua nos primeiros dias. Ao perder o estoque de glicogenio sai muita água do organismo, até 2kg a menos na balança. 

 

Sobre a quantidade de carbo, até 20% das calorias dá pra considerar low carb. No seu caso, até 150g de carbo tá susse. 

Uma boa ideia pra diminuir o carbo é trocar o leite pela nata. Essa nata do supermercado é bem gostosa, parece um creme de leite mais espesso, dá pra fazer várias receitas, e tomar café com nata no lugar de café com leite. Nata com cacau em pó e adoçante vira uma cobertura de chocolate mto boa. Nata batida com 1 ovo e queijo ralado, no microondas, vira um pão sem carbo. 

[surf]

Bulk low carb? Preciso acompanhar mais de perto!

Sobre a dieta  não entendi o amendoim com manteiga...

Pode substituir o malto por arroz, ou macarrão ou alguma larica as vezes

[darkjedi]

@Luks', obrigado pela dica, vou fazer dessa forma mesmo.

 

[lucasf21]

tbm estou em bulk com baixo carbo, por em quanto não estou ganhando peso tão rápido quando eu tava com alto carbo, mais vamos ver né 

acompanhando aq luks, mais não seria melhor vc abaixar mais esse carbo? pq low carb é carbos mais baixos, ou vc apenas quer deixar os carbos mais baixos? 

Editado Novembro 25, 2015 às 17:16 por lucasf21

[Luks']

Em 25/11/2015 10:32:37, pedrinho91 disse:

Pula essa ref, faz tudo na outra

não fica bitolado em comer a cada 3h... pode comer quantas vezes quiser, 1x... 7x, faz como se adequar melhor na sua rotina!

 

Abs

Esse lance dos horários é por puro capricho ali na hora de montar o cardápio. Eu não sigo isso de comer de 3 em 3 horas não. 

 

Em 25/11/2015 10:37:27, Leticia Lelis disse:

 

Parece boa a dieta, Luks!  Ta gostando da comida?

 

Vc tinha perguntado do queijo no tópico da LCHF, só tem q tomar cuidado com requeijão, pq muitos são um monte de produtos químicos, misturados com tinta branca (dióxido de titânio), engrossados com amido . Ou seja, não é comida... rss 

Outra coisa: não é interessante nutricionalmente misturar queijo com carne. O cálcio e o ferro brigam, um atrapalha a absorção do outro. Melhor misturar queijo com ovos, legumes e verduras.

 

Provavelmente daqui uns dias seu apetite vai diminuir, se achar mais fácil fazer menos refeições fique tranquilo, não precisa comer de 3 em 3 horas. Treino em jejum também funciona, tenho tido bons ganhos treinando sempre em jejum (14 a 16 horas sem comer antes do treino). Não prejudica a recuperação e nem a força durante o treino (um ano atrás eu surtaria se me visse falando isso... é importante a auto reciclagem ^^).

 

Tvz seu peso diminua nos primeiros dias. Ao perder o estoque de glicogenio sai muita água do organismo, até 2kg a menos na balança. 

 

Sobre a quantidade de carbo, até 20% das calorias dá pra considerar low carb. No seu caso, até 150g de carbo tá susse. 

Uma boa ideia pra diminuir o carbo é trocar o leite pela nata. Essa nata do supermercado é bem gostosa, parece um creme de leite mais espesso, dá pra fazer várias receitas, e tomar café com nata no lugar de café com leite. Nata com cacau em pó e adoçante vira uma cobertura de chocolate mto boa. Nata batida com 1 ovo e queijo ralado, no microondas, vira um pão sem carbo. 

Letícia, tô adorando! 

 

Não me sinto mais empanturrado como antes, por incrível que pareça.

 

Se eu manter os carbos nos dia de treino em até 150g eu não preciso de refeed não, né?

 

Pois nos dias sem treino ( sábado e domingo ) eu tiro o malto, aí os carbos já caem para menos de 100g.

 

Obrigadão novamente pelas dicas!

 

Em 25/11/2015 11:40:42, surf disse:

Bulk low carb? Preciso acompanhar mais de perto!

Sobre a dieta  não entendi o amendoim com manteiga...

Pode substituir o malto por arroz, ou macarrão ou alguma larica as vezes

Opa, acompanha aí!

 

Amendoim com manteiga foi meio de improviso na correria de montar o cardápio. 

 

Vou mandar essas 20g de manteiga junto com um café ou então substituo a manteiga por nata como a Letícia sugeriu.

 

Malto é por praticidade, já mando logo depois do treino junto com a creatina.

 

Valeu!

 

 

Em 25/11/2015 14:43:33, darkjedi disse:

@Luks', obrigado pela dica, vou fazer dessa forma mesmo.

 

 

Isso aí. Só monitore o peso.

 

 

---

 

Atualização: oficialmente eu não participo mais da assessoria do Twin. 

 

---

 

Conforme tinha prometido, segue avaliação feita na academia no dia 25/11:

 

 

Desconsiderando o BF ( não tenho 11% nem aqui nem na China ), o que acharam da evolução? Boa?

 

Mantenho o treino ABCAB?

 

Diferença entre as coxas aumentou. 

Editado Novembro 29, 2015 às 03:08 por Luks'

[darkjedi]

po cara, o bf deve estar quase nisso sim, pela quantidade de massa magra e massa gorda...

 

velho, eu achei a evolução top pra 3 meses, ganhou quase 9kg de massa magra e perdeu 3kg e pouco de massa gorda.

 

medidas aumentaram bem tb.

 

bom, eu achei top, se eu tiver uma evolução dessas nos proximos 3 meses ficarei feliz da vida.

 

se puder manda umas fotos ai (no homo) asuhuahusahashas

[kashmr]

33 minutos atrás, Luks' disse:

Desconsiderando o BF ( não tenho 11% nem aqui nem na China ), o que acharam da evolução? Boa?

Tb achei meio furada essa BF...ganhou 4 cm de cintura e nao ganhou gordura? Não faz muito sentido..

 

Independente disso, o resto da evolução tá bem legal, cara...até altura aumentou...rs

 

Enquanto estiver tendo resultados, não tem pq mexer em nada. Eu não mudaria nada.

 

Segue firme aí!

[Carllos Godyr]

O BF não tem porque está errado, visto que aumentou de peso, ele tem que reduzir em % visto que houve ganho de MM.

[kashmr]

2 minutos atrás, Carllos Godyr disse:

O BF não tem porque está errado, visto que aumentou de peso, ele tem que reduzir em % visto que houve ganho de MM.

Faz sentido reduzir o BF...o que se contesta são os 11%... 

Não faz muito sentido ele reduzir a gordura de 11kg pra 8kg sendo que ganhou 4 cm de cintura e mais 3 cm de quadril, o que indicaria que ganhou gordura...

 

 

 

 

[Carllos Godyr]

6 minutos atrás, kashmr disse:

Faz sentido reduzir o BF...o que se contesta são os 11%... 

Não faz muito sentido ele reduzir a gordura de 11kg pra 8kg sendo que ganhou 4 cm de cintura e mais 3 cm de quadril, o que indicaria que ganhou gordura...

 

 

 

 

 

Cintura e Quadril só crescem com gordura ?

 

 

[kashmr]

6 minutos atrás, kashmr disse: Faz sentido reduzir o BF...o que se contesta são os 11%... 

Não faz muito sentido ele reduzir a gordura de 11kg pra 8kg sendo que ganhou 4 cm de cintura e mais 3 cm de quadril, o que indicaria que ganhou gordura...

 

 

 

 

 

Cintura e Quadril só crescem com gordura ?

 

 

Olha a foto da página anterior e depois comenta novamente...

Enviado de meu XT1563 usando Tapatalk

[Leticia Lelis]

Wow

Evolução excelente nos 3 meses!

Aumentou 6cm no tórax, tendo diminuído as dobras cutâneas (3 e 6mm a menos). Deve estar com um formato mto diferente do que era no meio do ano. 

Pela avaliação o abdome ta mais seco (menos dobra no abdome e suprailíaca), mas a cintura mais larga. Ou ganhou oblíquos e músculo reto do abdome, ou tava meio inchado no dia da medida. Nesse caso espelho ajuda bastante a interpretar o resultado.

 

Faz umas fotos de antes&depois =D

 

Sobre o carb load, faça se sentir que o rendimento no treino tá caindo, ou se o humor ficar ruim, ou se der muita vontade.

Spoiler

Não aconselho fazer com cerveja... rss

Se for beber tome vinho tinto seco, se for sair prefira destilados com refri zero, e assim vc continua na dieta ^^

 

[darkjedi]

tb acho que se não estiver com 11% de bf tá muito próximo

[Luks']

Galera, eu sinceramente me olhando no espelho não me vejo com menos de 18% de BF.

 

Acho que esses 11% estão muito errados!

 

Nessa semana eu vejo se faço um "antes e depois".

 

Mas por incrível que pareça, apesar de eu ter ganho medidas, de as roupas ficarem mais justas, eu não vejo mudança no espelho. Isso é muito triste, eu simplesmente não enxergo mudança no espelho nesses 3 meses. 

 

 

Observação sobre a dieta: terei que retirar o abacate por não gostar ( odiei na verdade ). Também retirarei o leite de coco por ser muuuuito enjoativo.

 

Ah, o queijo eu também retirei conforme a Letícia me sugeriu.

 

Substituirei esses por creme de leite e mais amendoim.

 

 

Amanhã treino de peito / ombro / tríceps.

 

Os exercícios de peito atuais são supino reto, inclinado e paralelas.

 

Eu não sei se mantenho paralelas para peito, pois o aparelho só tem a pegada mais fechada, então não sei se está sendo muito eficiente para peito.

Editado Novembro 30, 2015 às 02:30 por Luks'

[surf]

Quanto tempo de treino vc tinha na 1ª avaliação?

[Luks']

2 horas atrás, surf disse:

Quanto tempo de treino vc tinha na 1ª avaliação?

Nenhum tempo. 

 

Comecei logo após a avaliação.

 

---

 

Não deu pra treinar hoje.

 

Fiz a barba ontem e hoje acordei com o bigode todo assado, vermelho que nem brasa. Não dá pra ir pra academia e ficar desconfortável com isso.

 

Tô bem bravo, uma coisa tão idiota faz a gente perder um dia de treino. 

 

Amanhã vou fazer um treino de upper pra encaixar a rotina novamente. 

[Luks']

Mais um dia de treino perdido devido a alergia pós barba. 

 

Estou torcendo para que amanhã melhore para eu voltar aos treinos.

 

Como eu perdi dois dias, estou pensando em mandar um upper amanhã, lower na quinta e um upper de novo na sexta.

[darkjedi]

malha com a barba ferrada mesmo po, deixa nego olhar, o negócio é seu treino render, hahahaha