Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Visitante]

Depois que estiver bem habituado com o pause squat, pode começar tentar outras váriaveis junto dele, por exemplo, pra aumentar o teu controle sobre o corpo, durante a pausa no botton squat, respira, solta e puxa o ar de novo, isso vai fazer com que tu tenha que ter muito mais controle corporal pra manter a tensão do mesmo.

 

Pause squat é um exercicio muito bom pra ti ver a quantas anda a tua execução, além da força e segurança que ele ti da, principalmente quando as cargas dele aumentam, não é tão simples pausar o squat no botton e voltar, qualquer deslize e pode dar merda

[Ricardo Queiroz]

[Trew]

 @duduz   não to fazendo dl por conta do meu braço, ainda dói, vou fazer uma eco terça p ver a quantas anda o estrago. A idéia futura é um dup 3x, cada dia um dos big 3 vai ser pesado e os outros pausados e focados em execução. 

@debew  o que mais gostei no pause foi sentir os calcanhares e os pés,  por falta de mobilidade, fazendo o pause da pra sentir e forçar a elasticidade sem que os calcanhares saiam do chão ou acabe jogando o peso para a ponta dos pés, o que força a panturrilha tbm. 

@Ricardo Queiroz    

[Trew]

Esqueci de postar o treino de sexta, lower relampago (tive que treinar em 40 min)

 

Pause squat: 30-30 x8 35-35x7  40-40x6 3 minutos de descanso, 2 segundos de pausa

Panturrilhas sentado: 40-40 x 15  45-45x13 caibras alot lol

Extensora 10 placas 3x12 40 segundos descanso

flexao deitado 6 placas 2x 15 30 segundos intervalo

flexão sentado 3 placas 2x15 30 segundos

elevação de pernas 3x12

 

Semana que vem pause squat com 5 segundos  

Dieta hoje (finalmente consegui usar o app depois de instalar pela quinta vez, celular tá nas ultimas já) 

 

ref 1 200g frango

ref 2: 5g oleo coco 8 ovos inteiros 60g cenoura ralada 50g brocolis

ref 3: 100g pizza 200g frango

ref 4: 40g creme de ricota 70g peito de frango 200g patinho 440g abacate

total: 1947 kcal 215P 100G 45C

 Além das mobs nos dias off, tô pensando em acrescentar pistol squat, floor l-sit, flexão e crow pose, nada exaustivo, a idéia é ganhar tempo de tensão, mobilidade e ganho de força, tendo em vista a dificuldade dos movimentos  fora que dia 19/10 troco de academia finalmente e volto pro jiu-jitsu nos dias off.

bjos

Editado Setembro 21, 2015 às 09:14 por Trew

[Trew]

Hoje: insônia, ainda não dormi

Dieta:

Ref 1: 150g brocolis, 60g banana, 85g pizza, 52g kiwi, 200g frango

[duduz]

 @duduz   não to fazendo dl por conta do meu braço, ainda dói, vou fazer uma eco terça p ver a quantas anda o estrago. A idéia futura é um dup 3x, cada dia um dos big 3 vai ser pesado e os outros pausados e focados em execução. 

 

Há sim, ai fica maneiro, depois relata pra gente como tá o estrago, tem é que ficar de olho pra frequência no terra não ficar alta já que ele desgasta muito o SNC, eu particularmente não faria mais que 2x por semana.

[Trew]

@duduz 

ah sim, como pretendo voltar pro jj, fazendo fb3x eu faria um dia pesado só e os outros dias auxiliares só, ao estilo dup. vamos ver no q vai dar.

hj o treino foi médio e a dieta péssima, quarta eu atualizo bjos pessoal

 

[duduz]

@duduz 

ah sim, como pretendo voltar pro jj, fazendo fb3x eu faria um dia pesado só e os outros dias auxiliares só, ao estilo dup. vamos ver no q vai dar.

hj o treino foi médio e a dieta péssima, quarta eu atualizo bjos pessoal

 

A sim, ai acho uma ótima ideia, estilo o candito linear, terra em um dia, terra pausado no outro (pegando/podendo pegar mais leve nesse dia).

[Trew]

Atualizando treino de segunda e dieta até quarta

2ª treino

 

Pause squat (5 segundos de pausa) 15-15 x 7 30-30x5 - torturante 

supino 30-30x10 x2  35-35x5 (tava me sentindo cansado)

Supino fechado com halteres 20-20x10 x9 x8 - ombros chorando

fixa bwx11  x9 x8 x8

kroc row nonstop 2x20

ohp 20-20 x12  24-24x6x2

 

Dieta 2ª

total: 3985kcal 325C 95G 169P

Terça: off dieta: 1800kcal 55C 80G 215P

quarta: off, garganta infeccionando, fiz mobs apenas Dieta: 2025kcal 42C 201P 117G 

Shape parecia melhor hoje, as pernas seguem ruins, apesar do agachamento, nao sei se é pela lerdeza em progredir ou por ter dificuldade com as pernas, enfim, fica o desabafo. 

 

Editado Setembro 24, 2015 às 10:20 por Trew

[Lucas]

Esse OHP é em pé ou sentado?

[Trew]

   @Shrödinger    sentadinho hahaha

quinta off, sexta off 

quinta foi 200p 110g 60c 

sexta, hj, chutei o balde e deprimi. bjos

[Trew]

Lembrete: Até agora as melhores cargas foram: 53-53x2 agachamento barra:9,950 

45-45x1 supino barra: 10kg

Dl: ainda sem fazer  

Planos de fazer pause squat de 10s e bench de 5s nas próximas semanas

 

Hoje: dps de 4 dias sem treinar tanto por gripe e dor de garganta quanto por motivos de: não sou obrigado lol tava sem vontade mesmo

P.s. Dormi nada a noite toda (Y) quero só ver... 

Dieta: 

 

ref1: 93g kiwi 200g frango 

TREINO: Sábado 26/09

Considerações: 1- Treinar sem dormir dificilmente alguma coisa dará certo 

2- fazer um fb na segunda e um no sábado é pra ferrar :~ senti muito

3- barra do agacho (9,950) supino (10,150) Testa (6,300)

4- senti uma minima melhora na amplitude do agacho,minima mesmo, até doeu o joelho, sinal que ta indo aos poucos mais, porém, segue longe de ser atg.

5- a lesão do braço vai me impossibilitar por mais algumas semanas de sustentar altas cargas (100kg+) e de fazer exercicios que envolvam pegada pronada e supinada com flexão ou extensão de punho, embora testa eu ja consiga fazer de novo 

6- tenho mais respeito pelo meu triceps que por qualquer outro grupo muscular, pernas, se envergonhem! lol

Agachamento: 40-40 x10 raw pr (por nao ter dormido e nao ter treinado a semana toda, as pernas e a lombar já estavam morrendo)

45-45x4 -resolvi baixar o peso e pegar o cinto

40-40x6 belted (lombar e pernas mortas já)

30-30 paused 3s x2

Supino 30-30x12 pr (morrendo já)

35-35x5 x2 parei por aí, peito quase falhando

incline push up (sugestão do debew)

bw x17 x12 x8

Pull up só com bw x12 pr  depois x8  x7 x5 - quase falhando

Remada baixa triangulo 3x10 10 placas

Resolvi fazer testa p ver se ia doer por conta da lesão no braço

Testa: 10-10 x10   20-20x6   22-22x6  

Martelo: 12-12x8  14-14x8 16-16x7

Bi-set Triceps rolada com barra reta pegada invertida (9 placas x11 x9) com rosca direta tbm na roldana 9 placas (preguiça de fazer outro) x8  x7

Editado Setembro 26, 2015 às 15:35 por Trew

[Visitante]

só pelo dia 19 entao o/

[Trew]

só pelo dia 19 entao o/

\o agora eu fico forte ahuaeuahu

[Trew]

Salvando, material incrível: https://www.3dmusclejourney.com/gaining-strength-while-cutting/

[Trew]

Hoje: ver a quantas anda o bf e aumentar o volume no treino um pouco.

Provavelmente aumente as kcals, em suma vindas de gorduras.

[Trew]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[Trew]

 

bf atual: 8,74

[Trew]

Atualizando: nova pr e rm no supino, fiz 10 reps com 80kg, agora RM está em 107kg (:

Ganhei duas semanas de consultoria grátis do shred by science com possível prolongamento para 8 semanas, a dieta vai ser high carb low fat (seja o que zeus quiser, carbo fobia a mil)

 

Beijos

[Trew]

Dia1 highcarblowfat 2400kcal, 250 cho 195p 60fat

treino de lower leve

[Ricardo Queiroz]

olha só quem vai virar carbofóbico heheheheh Como vai ser a distribuição dos macros durante a semana, vai distribuir em função de certo tipo de treino?

Editado Outubro 20, 2015 às 10:16 por Ricardo Queiroz

[Trew]

Vou manter fixo, acho que só Dias off vou diminuir, como vc fazia, medinho de ganhar bf :/

[Lucas]

vai ficar gordão pq carbos engordam  

[duduz]

vi que as calorias aumentaram, vai treinar visando ganho de massa agora?

[Trew]

vai ficar gordão pq carbos engordam  

psicológico é uma merda to me sentindo retido já aheuhaeuaheu

@duduz sim, tentar ganhar massa com o minimo de bf possivel, só não sei como vou manter as kcals e a proporção gordura/carbo nos dias off ainda... tô pensando

Editado Outubro 20, 2015 às 15:07 por Trew

[Lucas]

Em minha opinião, o segredo pra se construir massa  muscular com o mínimo de gordura é nascer com uma genética boa  Sacanagem... Fora o mencionado anteriormente, o mais importante é ter um superávit pequeno/moderado - algo entre 300-500kcal - nos dias de treino e bem próximo da manutenção nos dias de descanso. Acredito também que uma alta frequência associada a um bom volume de treino (vide Qual o volume ótimo pra hipertrofia?)  ajude bastante com o particionamento, visto que haverá MPS elevada para todo o corpo a maior parte do tempo, o que vai direcionar a maioria das calorias para os músculos.

[Ricardo Queiroz]

Já que está com dúvida sobre as kcal e proporção das calorias nos dias off, pode usar uma parecida com a do LG.

No recomp, 4 dias são off com -20% a 0% do GCD, depois de separadas as calorias das proteínas, joga uns 20-25% para os carbos e o restante para as gorduras.

Exemplo: um cara de 80kg com 10% de BF e GCD de 3000kcal que no dia off vai ficar na manutenção

Prot em 2.5g/kg de mm - 180g (720kcal), sobram 2280kcal, dessas 20% para carbos e o resto gordura.

Carbos - 20% de 2280kcal = 456kcal = 114g de carbo.

Gordura - resto (2280-456 = 1824kcal) = 202g de gordura

Ou ainda faça que nem eu (funcionou comigo hehehehe), coloca os carbos em 80-100g e o resto divide como quiser.

 

Em minha opinião, o segredo pra se construir massa  muscular com o mínimo de gordura é USAR EAs

 

Editado Outubro 20, 2015 às 16:16 por Ricardo Queiroz

[Trew]

Vocês são fodas <3 dia 2: 200cho 200p 80g 2320kcal

amanhã off, carbo em 80g resto em protesto e fat na gcd ou pequeno superávit 1900-2100 kcal 

[Trew]

Dia 3: Carbo: 80g Fat: 80g Prot:220g 2000kcal

sobrevivendo aos efeitos mortiferos do carbo e da insulina 

[Trew]

Só p constar, segue carbo alto fat baixa nos dias on com kcal flutuando entre 2100 e 2500. 

Lesao do joelho já melhorou, principalmente com o aumento do espaço entre os pés e as pontas voltadas para fora, não senti mais incômodo e já passo da paralela. o treino segue ab2x dividido em volume e carga alta. 

 

Bf: sds 

 

bjs