Avaliação - Musculação Auxiliando Natação E Corrida

[GFrutuoso]

Idade: 34
Altura: 179 cm
Peso: 89 kg

O objetivo do treino é auxiliar na minha evolução na Natação (águas abertas) e Corrida. Faço natação há pouco menos de 2 anos e iniciei treinos de corrida há poucas semanas. Em segundo plano, espero reduzir meu %BF (nos últimos 8 meses perdi 22 kg). A dieta que vai acompanhar o treino nos próximos 3 meses é uma Carb Cycling, montada pelo meu nutricionista. Estou treinando (musculação há 7 meses, nesse tempo o tempo máximo sem malhar foi de 7 dias), meu protocolo anterior era uma série de resistência aleatória, com um objetivo de reduzir gordura apenas, diferente do que estou me propondo a fazer agora.

SEG, QUA e SEX - Musculação / Corrida

TER, QUI e SAB - Natação (1h Intensidade alta)

DOM - Off

Expliquei o objetivo ao professor da academia, deixando claro que não poderia fazer um treino com volume alto, por conta do tempo disponível. 1 h pro treino resistido e 30 min para o aeróbico e ele me passou o treino abaixo. Apesar se ser um profissional, o conhecimento empírico dos colegas pode agregar muito, por isso desejo receber suas sugestões.

Treino A -

3x 15 Puxada Romana

3x 15 Extensão Ombro no Cross

3x 15 Remada Fechada

3x 15 Remada Alta

(Puxei na barra doeu, no Cross incomodou, daí parei. O professor me recomendou centralizar a pegada,

no Youtube vi alguns citando a pegada mais aberta como correta. Qual é o certo? Recomendam outro execício ?)

3x 15 - Rosca Direta HBW

3x 15 - Rosca Apoiada Scott HBW

3x 15 - LEG Horizontal

3x 15 + 5" ISO - Cadeira Extensora

Corrida, Treino intervalado 30'

3x 20 - Abdômen (Infra)

Treino B -

3 x 12+12 - Supino Reto + Crucifixo

3x Até falhar - Flexão de Braço

3x 15 - Flexão de Ombro c/ Anilha

3x 10 - Rotação Interna

3x 10 - Rotação Externa

3x 15 - Tríceps Paralela (Só consigo fazer no Graviton, por enquanto)

3x 15 - Tríceps Cross Diagonal 3 x 15

3x 15 - Mesa Flexora

3x 15 - Cadeira Abdutora 3 x 15

Corrida, Treino intervalado 30'

3x 20 - Abdômen (Supra)

Editado Maio 6, 2015 às 02:58 por GFrutuoso

[Loughlin]

Tenta trocar a remada alta por encolhimento ombro, as vezes melhora.

[thiago977]

treino ta péssimo.https://www.hipertrof...abc-abcd-abcde/

[GFrutuoso]

treino ta péssimo.https://www.hipertrof...abc-abcd-abcde/

Thiago percebe que o treino tem um objetivo específico, né? Performance no esporte, ganhar resistência muscular nos grupos mais acionados, no nado principalmente, assim como trabalhar melhor as articulações do ombro.

Estamos partindo do princípio de que eu só entendo de Nadar, como eu poderia me beneficiar de um dos treinos expostos lá no outro tópico ?

Se fosse um treino voltado apenas para força ou hipertrofia, eu me viraria na pesquisa no fórum, mas é um objetivo bem específico, sei que o fórum é voltado ao fisiculturismo de maneira geral, mas imaginei que alguém pudesse agregar de alguma forma, por já ter nadado ou trabalhe na área.

Tenta trocar a remada alta por encolhimento ombro, as vezes melhora.

Eu voltei para o encolhimento, mas eu fazia ele no protocolo anterior, queria mudar para um diferente. Valeu a dica

[thiago977]

Thiago percebe que o treino tem um objetivo específico, né? Performance no esporte, ganhar resistência muscular nos grupos mais acionados, no nado principalmente, assim como trabalhar melhor as articulações do ombro.

Estamos partindo do princípio de que eu só entendo de Nadar, como eu poderia me beneficiar de um dos treinos expostos lá no outro tópico ?

Se fosse um treino voltado apenas para força ou hipertrofia, eu me viraria na pesquisa no fórum, mas é um objetivo bem específico, sei que o fórum é voltado ao fisiculturismo de maneira geral, mas imaginei que alguém pudesse agregar de alguma forma, por já ter nadado ou trabalhe na área.

Eu voltei para o encolhimento, mas eu fazia ele no protocolo anterior, queria mudar para um diferente. Valeu a dica

para seu objetivo o treino tem que ser focado em força e explosão,não acho que um treino com tantos isoladores seria a melhor opção.

[GFrutuoso]

É que eu não nado em Piscina, só em águas abertas, nado em média 3 km por treino.

Provas de 1500 m e 2000m, uso a explosão também, mas só no fim das provas, bem dosado numa ultrapassagem, coisas do gênero.

Li outro dia um trabalho de uma faculdade, nao me recordo o nome, fazendo uma relação de treino de força com o treino de natação, mas eram pra provas curtas e em piscina.

[thiago977]

bom,quando eu disse força e explosão achei que vc nada em piscina.então no seu caso seria melhor fazer um treino focado em aumentar a resistência, eu faria um treino só com compostos.mas vamos ver se mais alguém opina.

[Born4Run]

Eu não entendo muito de treino de musculação, mas, irei tentar te ajudar.

O seu foco principal é em natação correto? Hipertrofia e corrida serão suportes ou apenas a hipertrofia será usada como suporte?

[GFrutuoso]

Hipertrofia não vem ao caso.

A corrida é uma atividade que eu quero desenvolver para provas de Biathlon e Aquathlon, misturam nado e corrida.

O treino de musculação é apenas para me auxiliar no desempenho nessas atividades que citei. Como consequência eu manter a massa magra que tenho e nao ficar flácido, como eu disse no primeiro post, perdi muito peso nos últimos meses, quase 30, me apaixonei pela natação no processo. Então a musculação complementa tudo.

[Born4Run]

Eu iria dividir os treinos da seguinte forma: Natação > Corrida > Hipertrofia.

Natação e a corrida é comum no triathlon, por exemplo, realizar ambos os treinos no mesmo dia(se puder).

Como o seu foco é na natação continuaria de forma intensa, porém, passaria a um treino com corrida leve/moderado por tempo(De 0:30 a 1:00 hora).

Para hipertrofia iria fazer um AB(upper/lower, push and pull, 5x5...), porém com intensidade de 50% a 60% do peso total, com treinos de dois, três a quatro dias por semana.

Durante um desses dias, tentaria encaixar um fartlek ou intervalado.

Conversa com o seu professor e veja se pode aproveitar algo.

Espero ter ajudado.

Editado Maio 8, 2015 às 15:44 por Born4Run

[GFrutuoso]

Para hipertrofia iria fazer um AB(upper/lower, push and pull, 5x5...), porém com intensidade de 50% a 60% do peso total, com treinos de dois, três a quatro dias por semana.

Durante um desses dias, tentaria encaixar um fartlek ou intervalado.

Eu cheguei a ler algumas recomendações desses treinos push and pull, upper/lower para nadadores de piscina.. Vou ler mais a respeito, sobre eles e o Fartlek.

Vlw

[thiago977]

Eu cheguei a ler algumas recomendações desses treinos push and pull, upper/lower para nadadores de piscina.. Vou ler mais a respeito, sobre eles e o Fartlek.

Vlw

mas uma coisa,não se prenda a nada vc só vai saber o que e melhor pra vc testando, monte um treino com foco nos compostos faça por uns 2 meses com baixa repetições depois com alta e veja o que e melhor pra vc ou pode combina baixas e altas exemplo

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x3-5

Supino Reto 5x3-5

Militar 5x3-5

Paralela 5x3-5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x3-5

Remada Curvada 5x3-5

Chin-Ups 5x3-5

Stiff 5x3-5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x8-12

Crucifixo 45 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Supino fechado 3x8-12

Agachamento 3x8-12

Leg Press 3x8-12

TREINO B' (HIGH REPS)

Barra Fix 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Chin Ups 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

RDL 3x8-12

também acho que vc teve tomar cuidado com o volume e intensidade dos treinos visto que a natação e corrida já exige bastante.bons treinos.

Editado Maio 9, 2015 às 13:48 por thiago977