Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Trew]

Opa, tópico maravilhoso!

Seguem algumas coisas que gostaria de falar e adoraria se puderem discutir, também.

As pesquisas de brasileiros que já li e alguns reviews do Paulo Gentil, Paulo Muzy, entre outros, eu noto uma "briga" entre eles onde o fator - dito por eles - determinante seria o volume (volume este equiparado ao numero de séries, apenas). Por um lado afirmam que seria suficiente 4 a 5 séries por grupamento muscular com treinos 2x na semana, por outro lá apontam que multiplas séries geraria mais hipertrofia e força (ok força eu concordo plenamente) e que estas multiplas séries deveriam variar de 8 a 12.

Quanto ao numero de repetições: já vi até mesmo afirmações do tipo 3-5, 8-12 e 20-35 repetições não gerariam diferença na hipertrofia, fico receoso em acreditar nisso quanto as 3-5 repetições.

Outro ponto fundamental para hipertrofia seria a periodização: sendo a ondulatória mais eficiente que a em blocos, porém, já perguntei para um professor palestrante sobre treinos hibridos e ele me deu uma resposta um tanto infantil: "ou treina força ou hipertrofia no dia, alterna os estimulos durante a semana"

Quem puder dar a opinião, agradeço!

[Lucas]

Opa, tópico maravilhoso!

Seguem algumas coisas que gostaria de falar e adoraria se puderem discutir, também.

As pesquisas de brasileiros que já li e alguns reviews do Paulo Gentil, Paulo Muzy, entre outros, eu noto uma "briga" entre eles onde o fator - dito por eles - determinante seria o volume (volume este equiparado ao numero de séries, apenas). Por um lado afirmam que seria suficiente 4 a 5 séries por grupamento muscular com treinos 2x na semana, por outro lá apontam que multiplas séries geraria mais hipertrofia e força (ok força eu concordo plenamente) e que estas multiplas séries deveriam variar de 8 a 12.

Quanto ao numero de repetições: já vi até mesmo afirmações do tipo 3-5, 8-12 e 20-35 repetições não gerariam diferença na hipertrofia, fico receoso em acreditar nisso quanto as 3-5 repetições.

Outro ponto fundamental para hipertrofia seria a periodização: sendo a ondulatória mais eficiente que a em blocos, porém, já perguntei para um professor palestrante sobre treinos hibridos e ele me deu uma resposta um tanto infantil: "ou treina força ou hipertrofia no dia, alterna os estimulos durante a semana"

Quem puder dar a opinião, agradeço!

Quanto à faixa de repetições para hipertrofia, acredito que, com base nos últimos estudos do Schoenfeld e outros, dá pra concluir que de 3-35 repetições não há diferença significativa para a hipertrofia. O que é bem diferente de dizer que 3 reps ou 35 reps são ideais para ganho de massa muscular. Uma faixa mais intermediária (5-15 reps, em minha opinião - que é a mesma do Lyle Mcdonald) será mais próxima do ideal.

Quanto ao volume, sem dúvida é importantíssimo. Entretanto, há que se fazer uma análise mais ampla. Há muitos estudos que indicam que 1 série por grupo muscular é suficiente. E, de fato, é, mas para iniciantes. Existe um threshold (limiar mínimo), que aumenta a medida que o atleta se torna mais avançado.

Bryan Haycock costumava fazer essa afirmação - de que 1-2 séries seriam suficientes -, mas mudou sua opinião após a famosa meta análise de Wernbom (https://www.researchgate.net/profile/Mathias_Wernbom/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/links/0912f509699cf80c59000000.pdf), conforme esse artigo: https://www.flexonline.com/training/how-big-should-you-go

Wernbom chegou a uma ampla faixa de frequência/volume ótimos para hipertrofia: 30-60 repetições por grupo muscular por treino 2-3 vezes por semana. (Se não me engano, a faixa ideal de intensidade seria de 65-85%).

Por último, quanto à questão de treinar hipertrofia e força no mesmo treino, realmente há quem não goste: Borge Fagerli (Blade) é um deles. Ele prefere manter o estímulo o mais "limpo" possível, ou seja, sem misturar muito as faixas de repetições. No artigo dele que postei no tópico inicial ele fala isso. Pra quem tiver esse pensamento, DUP será, sem dúvida, a melhor opção. Entretanto, tem muita gente do powerbuilding (vide o Craw aqui do Fórum) que defende misturar as faixas de reps no mesmo treino.

Enfim, espero que não tenha ficado confuso.

Abraços

[Trew]

Concordo com tua análise!Mais clara impossível. Eu pessoalmente me sinto melhor com treinos hibridos, já tentei fazer periodização em blocos (4-6 semanas), mas na terceira semana ja sinto perda de força.

Aliás, o que acho legal também pensar é o conceito de treino de força, se pegarmos 80% das pessoas, a maioria nao tem ideia sobre periodização ou treinos especificos para força, porém, a progressão de carga mesmo em treinos com altas repetições e séries colabora para aumento da RM. De forma mais lenta, mas colabora.

Outro ponto que acho interessante avaliar é a falha... parece ser o ponto chave para hipertrofia, se ignorarmos o volume e focarmos apenas nela. A questão que fica seria a sobrecarga do SNC com treinos constantes chegando a falha em todos eles bem como alcançar um "over" não por volume mas por fadiga do SNC resultando em perda de força entre outros sintomas... não achas?

[Lucas]

Acho que a medida que a carga diminui deve-se chegar mais próximo a falha pra alcançar maior ativação muscular. As altas cargas já ativam mtas fibras desde a primeira repetição, o que não ocorre com cargas mais baixas. Ou seja, entre 1-5 reps não há a necessidade de atingir a falha, nem de chegar tão próximo; já com 15-35 reps, é provável que não consiga hipertrofia caso não atinja a falha ou ao menos chegue mto perto disso.

Myoreps é uma técnica que, teoricamente, permite uma maior ativação muscular com baixas cargas, semelhante à oclusão (BFR - blood flow restriction). Assim, considero mais interessante, ao utilizar baixas cargas, aplicar estas técnicas, ao invés de atingir a falha em cada uma das séries.

Abraços

Editado Junho 6, 2015 às 18:27 por Shrödinger

[Trew]

Realmente, se bem que já vi alguns artigos sobre oclusão, mas nada muito relevante, se manter nas mios seria mais benéfico.

Abraço

[Luís Gabriel Rosa]

Excelente tópico. Obrigado por compartilhar!

[MonsterFreak]

Opa, muito bom o material.

[TheyCallMePeter]

Opa, tópico maravilhoso!

Excelente tópico. Obrigado por compartilhar!

Shrödinger é foda. Em cada post ele tira um coelhinho da cartola

[Lucas]

Shrödinger é foda. Em cada post ele tira um coelhinho da cartola

Valeu, Peter!

[Lucas]

Segue texto de um cara ainda desconhecido (Nathan Jones), porém totalmente avalizado pelo Greg Nuckols:

https://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

Um dos pontos principais abordados no texto é que o aspecto mais importante do volume para hipertrofia é o número de séries. Ele faz uma análise de diversos estudos, concluindo que a faixa de repetições (ao menos entre 3-30 repetições) não altera a hipertrofia, caso o número de séries seja igualado. Bem parecido com as ideias expostas no tópico.

Bem legal o texto! (Acho q já tinha postado em algum outro tópico do fórum, mas resolvi colocar aqui tb)

Ainda sobre esse site, esses dias o Greg lançou um guia de treino focado em força (gratuito), com pdf e templates em excel pra iniciante/intermediário/avançado. Ainda não li, mas deve ser coisa boa. Segue o link:

https://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

Abraços

Editado Junho 11, 2015 às 22:33 por Shrödinger

[Trew]

O que tenho lido realmente é que o número de séries é o mais importante, tem um estudo, se não me engano Rhea et al. em que tem o gráfico da sintese proteica relacionada ao numero de séries, o ponto de otimização estaria entre 4 e 5 séries por grupo muscular feitos 2 vezes no ciclo de uma semana.

O problema: ombro, braços, abs e trapézio seriam sempre treinados indiretamente.

Lendo o primeiro link todo e alguns outros artigos, a consideração deles seria ir até a falha ou perto dela e séries multiplas superiores a unica série, porém, quantas séries seriam o ideal? sendo que para eles, maior volume seria melhor, independente das repetiçoes...

Editado Junho 12, 2015 às 00:27 por Trew

[Lucas]

Por todo o exposto no tópico, acredito que entre 9-18 sets por semana com frequência de pelo menos 2x por semana cada grupo muscular.

Na verdade nem gosto de mto de pensar em termos de grupo muscular, prefiro pensar em movimentos: puxar, empurrar, agachar e hip hinge (acho que traduz extensão de quadril).

Em todo caso, falando em grupos musculares, dá pra pensar em 12 sets pra músculos "grandes" e 6 sets pra "pequenos".

Entretanto, como já foi falado no tópico, o volume vai depender mto do nível da pessoa. Um cara avançado vai ter um threshold mto mais alto.

Quanto à frequência, eu sugiro inicialmente 3x por semana. Depois que encontrar um volume confortável, pode espalhar o volume em mais dias, por ex.: se estiver fazendo 12 sets de costas, em 3 treinos semanais, pode tentar em 4 ou 5, o que daria 3 ou 2 sets por treino.

Abraços

[Lucas]

Atualizei o post inicial com esse artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização:

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Ele sugere desde os modelos mais simples até alguns com certa complexidade.

Abraços

[Eduardo90]

Atualizei o post inicial com esse artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização:

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Ele sugere desde os modelos mais simples até alguns com certa complexidade.

Abraços

Toma aqui meu

[blackfriday]

nao ficou bem claro na tradução do google, sobre mio-reps, num treino em si seria como 1 série de supino x20reps + 4-5x4 e fecha a conta? não é adequado fazer outra série completa de mio-reps no mesmo exercício ou grupo muscular (levando em conta treinos frequentes)? só pra confirmar vlw

[Lucas]

nao ficou bem claro na tradução do google, sobre mio-reps, num treino em si seria como 1 série de supino x20reps + 4-5x4 e fecha a conta? não é adequado fazer outra série completa de mio-reps no mesmo exercício ou grupo muscular (levando em conta treinos frequentes)? só pra confirmar vlw

Sim, a ideia é 1 série de ativação até quase falha mais algumas myo reps.

Num modelo de treino mais comum, com frequência baixa/moderada, é possível realizar outros exercícios para o mesmo grupo muscular/movimento. Em um AB2x, por ex, poderia fazer o seguinte:

Supino reto 3x5

Militar 3x5

Supino inclinado com halteres 3x8

Paralelas myo reps (algo do tipo 15+4+4+4+4)

+0-2 isoladores

Ou seja, a ideia não é fazer apenas um exercício (seria no caso de altíssima frequência).

Abraços

Editado Junho 24, 2015 às 13:36 por Shrödinger

[blackfriday]

Sim, a ideia é 1 série de ativação até quase falha mais algumas myo reps.

Num modelo de treino mais comum, com frequência baixa/moderada, é possível realizar outros exercícios para o mesmo grupo muscular/movimento. Em um AB2x, por ex, poderia fazer o seguinte:

Supino reto 3x5

Militar 3x5

Supino inclinado com halteres 3x8

Paralelas myo reps (algo do tipo 15+4+4+4+4)

+0-2 isoladores

Ou seja, a ideia não é fazer apenas um exercício (seria no caso de altíssima frequência).

Abraços

entendi, muito obrigado

[Lucas]

Edit: achei que tinha saído um novo estudo do Brad, mas era um que já tá postado no post inicial.

Editado Julho 1, 2015 às 16:01 por Shrödinger

[EmilioTenório]

Myoreps é uma técnica que, teoricamente, permite uma maior ativação muscular com baixas cargas, semelhante à oclusão (BFR - blood flow restriction). Assim, considero mais interessante, ao utilizar baixas cargas, aplicar estas técnicas, ao invés de atingir a falha em cada uma das séries.

Concordo.

[Lucas]

Segue artigo do Bret Contreras sobre hipertrofia e seus 3 aspectos principais: tensão, stress metabólico e dano:

https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained/

Uma verdadeira aula sobre treinos híbridos. Merecia um tópico só pra ele.

Abraços

[EmilioTenório]

Muito bom, Shrodinger

[Trew]

Engraçado que quanto mais eu leio sobre, menos bitolado com volume eu fico. Claro que não vou fazer 500 sets.

No final, ele cita q é interessante ficar forte em várias faixas de reps nos básicos, no caso não seria interessante trabalhar com sets de pura força, por exemplo 3x3-8 no supino + 2x12-15 ? Que acham?

Editado Julho 11, 2015 às 01:48 por Trew

[Norton]

Segue artigo do Bret Contreras sobre hipertrofia e seus 3 aspectos principais: tensão, stress metabólico e dano:

https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained/

Uma verdadeira aula sobre treinos híbridos. Merecia um tópico só pra ele.

Abraços

Olha um artigo como esse poria fim a inúmeras discussões no fórum. Ele fala um pouco do método Kaatsu também, algo que coloquei na minha rotina recente, o mais importante é que cada tipo de exercício, carga, ou repetições tem seu devido papel quando o objetivo é força + hipertrofia, o bacana que ele defende que um treino deve unir tudo isso. E aqui o pessoal defende cegamente a separação dessas inúmeras ferramentas que podem muito bem ser usadas juntas para tornar o treino mais eficaz.

Acho que eu encontrei um treino ideal para mim que abrange tanto força, hipertrofia e condicionamento, lendo artigos como esse estou cada vez mais certo disso. Aumentei minha frequência de treino para 7x por semana. É claro que pode acontecer algo que impeça treinar todos os dias, mas isso não me preocupa tanto... Tenho feito 3 dias de treinos mais voltados a força, 2 dedicados a hipertrofia, com cargas médias e mais repetições, e outros dois com repetições de 15 a 20 uma carga baixa e oclusão sanguínea visando recuperação muscular e condicionamento. A chave é o equilíbrio quando o objetivo é múltiplo...

Obrigado por trazer o artigo!

[Matt08]

Como dividiu seu treinamento durante a semana Norton ? Oclusão sanguínea é aquele método em que se coloca um "elástico" no ombro? Algo assim

[Norton]

Como dividiu seu treinamento durante a semana Norton ? Oclusão sanguínea é aquele método em que se coloca um "elástico" no ombro? Algo assim

Sim oclusão você utiliza uma espécie de torniquete na articulação pretendida.

O meu foi por muito tempo push/pull, 2 dias mais voltado a força, outros 2 a hipertrofia. Seria segunda/terça/off/quinta/sexta/off/off, mas sentia que podia treinar outros dias, apenas reduzi o volume e pude mudar o treino hoje é:

push(força)/pull(força)/pushpull(força explosão)/push(hipertrofia)/pull(hipertrofia)/push(oclusão)/pull(oclusão).

Editado Julho 11, 2015 às 03:27 por Norton

[Pantomen]

seguindo

[Lucas]

Segue estudo que corrobora a ideia de treinar com mais frequência - nesse caso, duas vezes por dia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8187678/

"The present results with female athletes suggest that the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system."

Abraços

[EmilioTenório]

Já vi diversos estudos falando sobre isso e EU em 90% dos casos não vejo vantagem em se treinar 2x ao dia. Exceto se for aeróbico + musculação.

[Lucas]

Já vi diversos estudos falando sobre isso e EU em 90% dos casos não vejo vantagem em se treinar 2x ao dia. Exceto se for aeróbico + musculação.

A vantagem, teoricamente, é o efeito somatório na síntese proteica e o ganho de coordenação neuromuscular. Na prática, tem vários complicadores, especialmente pra quem não tem uma homegym. Eu já testei e achei bem interessante, mas é difícil de manter a rotina.

Abraços

[Eduardo do supino]

Resumindo, misturar high e low reps no treino..