Avaliação - Treino Abc X2

[EderCuer]

Eae pessoal, gostaria que vocês avaliassem e se for necessário sugerissem mudanças em meu treino.

Idade: 25
Altura: 1,79
Peso: 82 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC x2
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Treino A - Costas e Bíceps

4 x 10 - 6 Barra fixa

4 x 10 - 6 Remada cavalinho

4 x 10 - 6 Serrote

4 x 10 - 6 Trapézio

4 x 10 - 6 Rosca direta

4 x 10 - 6 Rosca alternada

4 x 10 - 6 Rosca inversa

4 x 10 - 6 Punho

Treino B - Ombro e Pernas

4 x 10 - 6 Elevação lateral

4 x 10 - 6 Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente

4 x 10 - 6 Desenvolvimento com halteres

4 x 10 - 6 Agachamento

4 x 10 - 6 Afundo

4 x 10 - 6 Leg press

Treino C - Peito e Tríceps

4 x 10 - 6 Supino reto

4 x 10 - 6 Supino inclinado com halteres

4 x 10 - 6 CrossOver

4 x 10 - 6 Paralelas

4 x 10 - 6 Supino fechado

4 x 10 - 6 Pulley

Eu treino de segunda a sábado e faço panturrilha e abdômen em dias alternados, sendo que a cada treino de abdômen eu faço uma parte (superior, lateral e inferior). No treino de dorsais estou querendo adicionar o levantamento terra mas ainda preciso fazer um fortalecimento da lombar (sinto bastante no agachamento).

Obs: As vezes quando estou mais animado eu acabo adicionando alguns exercícios em alguns treinos, exemplo:
Peito - Pullover
Tríceps - Francesa ou Puxada invertida no pulley
Costas - Remada sentado

[acfs]

muito volume, principalmente em costas, e a divisão mudaria um pk

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[EderCuer]

Comecei a treinar legal o ombro agora e li em um artigo aqui sobre as três partes do ombro (lateral, posterior e anterior), nesse exemplo não deixaria a desejar no treino de ombros?

A não ser que eu faça 2 exercícios de ombros como um dos membros sugeriu, tipo assim:
A - peito 3 ombro 2 triceps 2

Ai eu poderia adicionar um exercício para lateral e posterior de ombro, já que nos exercícios de peito, presumo eu, a parte anterior do ombro já é trabalhada.

Editado Março 5, 2015 às 15:05 por EderCuer

[acfs]

n, lateral e frontal utiliza no treino de peito, e parte posterior utiliza nas remadas etc

[EderCuer]

Pode cre, não tinha levado em consideração as remadas. Olhando pra essa divisão é bacana, no dia que treino perna são quase 2 horas na academia ... foda

[EderCuer]

Seguem minhas modificações:

Treino A - Peito tríceps e ombros

4 x 10 - 6 Supino reto

4 x 10 - 6 Supino inclinado com alteres

4 x 10 - 6 CrossOver

4 x 10 - 6 Paralelas
4 x 10 - 6 Tríceps na polia alta

4 x 10 - 6 Desenvolvimento

B: Costas e bíceps

4 x 10 - 6 Barra fixa

4 x 10 - 6 Remada cavalinho

4 x 10 - 6 Kroc rows

4 x 10 - 6 Encolhimento

4 x 10 - 6 Chin ups
4 x 10 - 6 Rosca martelo

C: Pernas

4 x 10 - 6 Agachamento livre

4 x 10 - 6 Afundo
4 x 10 - 6 Leg press

4 x 10 - 6 Extensora
4 x 10 - 6 Flexão da perna em pé

Nesse caso eu nem deveria me preocupar com o antebraço então? Os meus são finos

[acfs]

melhoro mas ainda ficou volumoso, assim eu faria 3 series

e tira extensora e coloca stiff

[Manic Psycho]

Como assim? N preocupar com antebraço tdos os exercicios do seu treino B pegam antebraço.

Editado Março 5, 2015 às 16:49 por Manic Psycho

[KawaNx]

melhoro mas ainda ficou volumoso, assim eu faria 3 series

e tira extensora e coloca stiff

What? Como assim volumoso?

Seguem minhas modificações:

Treino A - Peito tríceps e ombros

4 x 10 - 6 Supino reto

4 x 10 - 6 Supino inclinado com alteres

4 x 10 - 6 CrossOver

4 x 10 - 6 Paralelas

4 x 10 - 6 Tríceps na polia alta

4 x 10 - 6 Desenvolvimento

B: Costas e bíceps

4 x 10 - 6 Barra fixa

4 x 10 - 6 Remada cavalinho

4 x 10 - 6 Kroc rows

4 x 10 - 6 Encolhimento

4 x 10 - 6 Chin ups COLOCA DEPOIS DA BARRA FIXA PULL

4 x 10 - 6 Rosca martelo

C: Pernas

4 x 10 - 6 Agachamento livre

4 x 10 - 6 Afundo

4 x 10 - 6 Leg press

4 x 10 - 6 Extensora

4 x 10 - 6 Flexão da perna em pé

Nesse caso eu nem deveria me preocupar com o antebraço então? Os meus são finos

Treino está bom antebraço coloca uma rosca inversa

[acfs]

What? Como assim volumoso?

Treino está bom antebraço coloca uma rosca inversa

s, eu uso um treino quase igual, 3 series e demoro uma hra dando os descansos corretos demoro quase 1 hra, n que ligue em tempo, mas 4 series em todos eu achei muito

[EderCuer]

Como assim? N preocupar com antebraço tdos os exercicios do seu treino B pegam antebraço.

Pois é, eu escrevo e depois percebo kkkkkk

Mas no caso eu quis dizer punho, geralmente faço um exercício específico pra punhos com halteres.

Novas alterações:

Treino A - Peito tríceps e ombros

4 x 10 - 6 Supino reto

4 x 10 - 6 Supino inclinado com alteres

4 x 10 - 6 CrossOver

4 x 10 - 6 Paralelas

4 x 10 - 6 Tríceps na polia alta

4 x 10 - 6 Desenvolvimento

B: Costas e bíceps

4 x 10 - 6 Barra fixa

4 x 10 - 6 Chin ups

4 x 10 - 6 Remada cavalinho

4 x 10 - 6 Kroc rows

4 x 10 - 6 Encolhimento

4 x 10 - 6 Rosca martelo

C: Pernas

4 x 10 - 6 Agachamento livre

4 x 10 - 6 Afundo

4 x 10 - 6 Leg press

4 x 10 - 6 Stiff

4 x 10 - 6 Flexão da perna em pé

E agora? Será que compensa colocar um exercício para punhos?

Tinha esquecido... e quanto o fortalecimento da lombar pra encaixar o terra ai, recomendam algo?

Editado Março 6, 2015 às 14:09 por EderCuer

[thiago977]

eder

tu consegui fazer 4 x 10 - 6 Barra fixa e depois mais 4 x 10 - 6 Chin ups ?( eu acho que eu nao to conseguindo fazer nem 10,um tempo atraz eu ate conseguia fazer mas fiquei um bom tempo sem fazer ,agora que começei de novo ta muito dificil)

quanto ao terra vç pode fazer tranquilo ,e so começa com pouco peso.(vç so vai fica bom no exercicio se vç fizer.)

[EderCuer]

eder

tu consegui fazer 4 x 10 - 6 Barra fixa e depois mais 4 x 10 - 6 Chin ups ?( eu acho que eu nao to conseguindo fazer nem 10,um tempo atraz eu ate conseguia fazer mas fiquei um bom tempo sem fazer ,agora que começei de novo ta muito dificil)

quanto ao terra vç pode fazer tranquilo ,e so começa com pouco peso.(vç so vai fica bom no exercicio se vç fizer.)

Eae Thiago.

Nunca fiz Chin ups, vou adicionar agora no meu treino. A barra fixa geralmente eu faço até aguentar, geralmente é 10 - 7 - 5 - 4 coloquei 4 x 10 - 6 só pra resumir hehe

Acho que vou colocar o terra no lugar do Kroc rows então, ou alguém indica exercícios para as costas?

[EderCuer]

Galera valeu pelas dicas, eu volto hoje pra academia (semana de descanso) e já vou aplicar esse novo treino. Só vou mudar a sequência:

A - Costas e Bíceps

B - Pernas
C - Peito, Tríceps e Ombro

Valeu!