Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

PingaPia · Novembro 18, 2015 às 03:21

@R.U.M.

Macho... olho sempre aqui mas não comento por falta de tempo pra ler direito e acompanhar sem ficar voando.

Mas agora vou ficar ativo no seu diário.

R.U.M. · Novembro 18, 2015 às 14:07

Pinga e Mklek, é nóis!

Esse mulequinho destruiu o mundo

E estamos de volta com a programação regular.

17/11 - TO FICANDO BÃO NESSAS PORRA

De tarde, fiz umas dez séries de frog stand, todas entre 15 e 30s. Experimentei também o advanced frog stand, que é tão agradável quanto um traveco viciado enfurecido.

- 30s false grip hanging

- 90s ponte O HORROR, O HORROR!

- 15 reps de false grip pull ups aka TORMENTO HUMILHANTE

- 5 negativas slow muscle up

- 3x5 skin the cat

- algumas tuck back lever, tudo por volta dos 3s

- 5 one leg back lever NESSA PORRA, também tudo nuns 3s

- depois fiquei uns vinte minutos brincando com shuttle push ups, extensões de tríceps no chão

- várias frog stands até fazer uma boa de 30s, depois várias handstands... essas aí ficaram em torno dos 5s, um ou outra chegando aos 10s. Execução melhorou muito aqui, consigo ficar bem ereto ( ͡° ͜ʖ ͡°)

- fechei com o circuito Bodyweight Fran: 21-15-9 reps por tempo de burpees e pull ups (sem kipping). 04m05s, PR NESSA PORRA!!

Pensei em fazer pistols e roscas nórdicas, mas esses quatro últimos minutos me fuderam legal. Hoje vou dar uma ênfase nos inferiores e abs.

Vou cometer alguns últimos pecados nutricionais (que envolvem pasta de amendoim e leite em pó) e na próxima semana devo seguir uma abordagem LCHF com mais seriedade.

Abraço!

Editado Novembro 18, 2015 às 14:08 por R.U.M.

R.U.M. · Novembro 18, 2015 às 17:36

Agora há pouco tentei mandar uma ponte de 2 minutos, falhei nos últimos 30 segundos. Mas não saí da posição, descansei um pouco na wrestler bridge (apoiei a cabeça no chão) e mandei mais uns 20s na ponte completa. Ou seja, totalizei 2 minutos e pouco de atividade, na prática... e puta merda meu coração foi parar na boca. Parece que corri sprints.

De verdade, olhando parece um alongamento bestinha. Mas uma ponte em extensão total para mais de um minuto rapidamente mostra as garras. Você usa de tudo: punhos, tríceps, bíceps, ombros, costas inteiras (asa, trapézio, lombar, eretores, etc), glúteos e quadríceps, além é claro do alongamento nervoso que toda a frente do corpo recebe (ombros, abdome e flexores do quadril). Quer dizer, pelo menos é isso o que sinto. É impossível eu não comparar com a sensação do levantamento terra.

Se esse exercício não traz um carry over imediato para levantamentos como o terra/olímpicos, agachamentos e para o press, podem vir chutar minha cara. Para não falar na correção da postura que dá uma carry over para... a vida. E a flexibilidade desenvolvida na espinha, segundo outros sites que acessei, pode ajudar e muito na prevenção de lesões - você ganha resistência contra impactos como quedas e pancadas, e reverte os danos de ficar sentado o dia todo (obrigado mais uma vez, mundo moderno!). Outro argumento é semelhante ao que favorece o treinamento do pescoço: você acaba treinando o eixo do seu SNC. Cada caminha neural que sai da sua cabeça vai da espinha para as extremidades do organismo. Ou seja, seria um estímulo intenso direto ao segundo lar do SNC, o que pode resultar em um desenvolvimento total do organismo maior. E melhor digestão/menos estresse, segundo a filosofia indiana.

Bom, eu gosto de pontes. E deixo o desafio: faça um max effort na ponte completa. Melhor tempo, em um único set, meta é pelo menos mandar 60s.

Achei uma série de vídeos interessantes sobre como melhorar a forma nelas.

https://gymnasticswod.com/content/bridge-progressions-pt1

duduz · Novembro 18, 2015 às 17:55

19 minutos atrás, R.U.M. disse:

Agora há pouco tentei mandar uma ponte de 2 minutos, falhei nos últimos 30 segundos. Mas não saí da posição, descansei um pouco na wrestler bridge (apoiei a cabeça no chão) e mandei mais uns 20s na ponte completa. Ou seja, totalizei 2 minutos e pouco de atividade, na prática... e puta merda meu coração foi parar na boca. Parece que corri sprints.

De verdade, olhando parece um alongamento bestinha. Mas uma ponte em extensão total para mais de um minuto rapidamente mostra as garras. Você usa de tudo: punhos, tríceps, bíceps, ombros, costas inteiras (asa, trapézio, lombar, eretores, etc), glúteos e quadríceps, além é claro do alongamento nervoso que toda a frente do corpo recebe (ombros, abdome e flexores do quadril). Quer dizer, pelo menos é isso o que sinto. É impossível eu não comparar com a sensação do levantamento terra.

Se esse exercício não traz um carry over imediato para levantamentos como o terra/olímpicos, agachamentos e para o press, podem vir chutar minha cara. Para não falar na correção da postura que dá uma carry over para... a vida. E a flexibilidade desenvolvida na espinha, segundo outros sites que acessei, pode ajudar e muito na prevenção de lesões - você ganha resistência contra impactos como quedas e pancadas, e reverte os danos de ficar sentado o dia todo (obrigado mais uma vez, mundo moderno!). Outro argumento é semelhante ao que favorece o treinamento do pescoço: você acaba treinando o eixo do seu SNC. Cada caminha neural que sai da sua cabeça vai da espinha para as extremidades do organismo. Ou seja, seria um estímulo intenso direto ao segundo lar do SNC, o que pode resultar em um desenvolvimento total do organismo maior. E melhor digestão/menos estresse, segundo a filosofia indiana.

Bom, eu gosto de pontes. E deixo o desafio: faça um max effort na ponte completa. Melhor tempo, em um único set, meta é pelo menos mandar 60s.

Achei uma série de vídeos interessantes sobre como melhorar a forma nelas.

https://gymnasticswod.com/content/bridge-progressions-pt1

Fala R.U.M, tô mandando pontos dia sim dia não (com exceção de hoje que talvez não farei pois devo terrar), da última mandei 104 segundos e puta merda cara, que exercício fudido, destruidor mesmo hehe, sinto MUITO a parte superior das costas e tríceps, o pump nos tríceps é garantido. Também recomendo fortemente pra galera.

Editado Novembro 18, 2015 às 17:56 por duduz

R.U.M. · Novembro 18, 2015 às 18:41

Pode crer, vi lá no seu diário. 104s tá bem pra caralho!! Sinto demais os quadríceps também.

Kinko_RO · Novembro 18, 2015 às 18:51

Ótimo saber desse vídeo sobre progressões de ponte. Eu esqueci aquele exercício que vc indicava para iniciantes (Foi mal). Sempre quis conseguir fazer uma, mas todas as tentativas foram ridículas kkkk

No seu treino de mobs elas são parte central, certo? Considerando se tratar de um alongamento fullbody.

TheKingGamerBr · Novembro 18, 2015 às 19:07

Quando eu era Kid, eu "caminhava" na posição de Ponte, achava que tava imitando uma aranha....

Vou tentar treina-las.

PingaPia · Novembro 18, 2015 às 20:37

6 horas atrás, R.U.M. disse:

De tarde, fiz umas dez séries de frog stand, todas entre 15 e 30s. Experimentei também o advanced frog stand, que é tão agradável quanto um traveco viciado enfurecido.

Tá ligado risada asmática? Então... to até agora HAHAHAHAHAHA

Sobre a ponte, não sabia de todo esse estímulo pro SNC. Isso é excelente.

Leticia Lelis · Novembro 19, 2015 às 13:12

Pontes são boas demais mesmo. Tenho feito quase todo dia, longe do treino. 45 segundos, depois uma prancha, volto na ponte. A ideia é progredir no tempo.

Os pés tem que ficar juntos? Não sei se consigo...

Sinto bastante o glúteo, os ombros. (tvz por não juntar os pés não sinta quadríceps). Coloco força nas pontas dos dedos pra poupar os punhos.

ParaF4L · Novembro 19, 2015 às 13:25

Eu que tenho lombar zuanda depois que comecei as pontes as dores estao sumindo,

R.U.M. · Novembro 19, 2015 às 13:26

18 horas atrás, Kinko_RO disse:

Ótimo saber desse vídeo sobre progressões de ponte. Eu esqueci aquele exercício que vc indicava para iniciantes (Foi mal). Sempre quis conseguir fazer uma, mas todas as tentativas foram ridículas kkkk

No seu treino de mobs elas são parte central, certo? Considerando se tratar de um alongamento fullbody.

Acho que é única mobilização que faço diariamente. De resto faço umas surya namaskar, séries pendurado e alongamentos para o pescoço, mas não todo dia (devia ser todo dia, mas esqueço). Quer dizer, se eu chamar a ponte de mob. Considero-as um misto de mob e exercício de força bruta. Mais um pouco sobre essas vadias aqui: https://www.hybridperspective.com/2013/10/03/bridge-mobility-why-your-gymnasts-may-be-struggling-possible-injury-prevention-for-the-lower-back/

17 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Quando eu era Kid, eu "caminhava" na posição de Ponte, achava que tava imitando uma aranha....

Vou tentar treina-las.

Isso é difícil e legal pra caralho.

16 horas atrás, PingaPia disse:

Tá ligado risada asmática? Então... to até agora HAHAHAHAHAHA

Sobre a ponte, não sabia de todo esse estímulo pro SNC. Isso é excelente.

A ponte é tipo o Meddle do Pink Floyd. Under rated. Galera só quer saber do Dark Side pra frente, e no máximo lembra da Echoes.

___________________

18/11 PERNIL MAGRO

De dia, pontes e algumas flexões. Depois do trampo, dispensei o busão e fui andando para casa. À noite treinei só inferiores, delícia.

Pistol squats BW 4x20 (10/10)

Jump squats 8x3 (BW, +8 kg, +20 kg, +32kg, +40kg, três sets +48kg)

Jump lunges 4x10 (5/5) 48 kg

Roscas nórdicas 5x5

L-sit no chão 1x10s, 4x20s

Terminei fazendo uns front pulls e mostrando uns hollow holds pro meu irmãozim.

Mais tarde dei um pulo no Subway para me premiar por ser um cara tão especial. Passei na farmácia e me pesei... 72 kg!! Tô surpreso até agora. Larguei do déficit calórico há mais de uma semana. Porra, domingo me alimentei à base de pasta de amendoim e pastel. Mesmo sem back squats, minhas coxas estão se ralando uma na outra. Os braços também não parecem menores, apesar de não ter medido. Nem nada no tronco... na verdade o abs tá mais aparente. Acho que tive um whoosh, como diz o Rick... e perdi banha! Ah, a vida é fácil.

Hoje já toquei umas flexões spiderman e uma ponte de uns 2 min (~1m20s na completa, o resto na wrestler).

14 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Pontes são boas demais mesmo. Tenho feito quase todo dia, longe do treino. 45 segundos, depois uma prancha, volto na ponte. A ideia é progredir no tempo.

Os pés tem que ficar juntos? Não sei se consigo...

Sinto bastante o glúteo, os ombros. (tvz por não juntar os pés não sinta quadríceps). Coloco força nas pontas dos dedos pra poupar os punhos.

Com os pés juntos fica mais difícil, dá um alongamento melhor no quadril. Mas nada obrigatário. Por ora estou focando em estender totalmente os braços, coisa que estou dominando só agora. E sim, força nos dedos para ajudar no equilíbrio.

3 minutos atrás, ParaF4L disse:

Eu que tenho lombar zuanda depois que comecei as pontes as dores estao sumindo,

Segue nelas!!

____

Acho que vou comemorar a véspera do feriado com weighted chins para singles e um Girl WOD chamado Rosa. Sigo aqui ouvindo o talentosíssimo Sam Smith, vou trabalhar/estudar um pouco.

Abraço!

Lucas · Novembro 19, 2015 às 15:11

Eu tava fazendo pontes como parte de meu aquecimento, junto com pranchas e glute bridges, mas nem sabia desses benefícios todos. Vou reincorporar ao treino, até pq tenho a cervical zoada e acho que dá uma bela alongada em toda a coluna, inclusive ajeitando os discos - que tendem a ser jogados pra trás, quando ficamos sentados o dia inteiro.

O legal de fazer esses exercícios como aquecimento é que melhora a ativação muscular, sobretudo do core e glúteos, na execução de outros exercícios. Claro que não dá pra exagerar se for fazer antes do treino propriamente dito.

Abraços

Gekko · Novembro 19, 2015 às 15:15

essas tag mano "sua mãe" kkk.

E as argolas RUM, quando é que pretende pegar firme nelas ?

Ricardo Queiroz · Novembro 19, 2015 às 18:30

Poooooorras 72?!?!? A pouco estava 76 heuaheuaheua, se está em lc, fazendo jejuns periódicos e o peso despencou de um dia para o outro então você whooshado!!!!!! XD

R.U.M. · Novembro 19, 2015 às 18:31

Mano e ainda pesei em duas balanças pra ter certeza. Antes de comer deu 72 cravado. Comi um subway grandão e fui em outra farmácia... 72.6 hauehauhauehaeh

duduz · Novembro 20, 2015 às 12:46

R.U.M, já testou as pontes com uma perna só? deve dar uma puta fadiga nas pernas, pensei em usar ela como progressão, algo assim:

Ponte até alcançar 3m em uma série > ponte de 3m com as pernas juntas > pontes com uma perna.

R.U.M. · Novembro 21, 2015 às 16:15

Duduz já fiz aquela ponte com os ombros no chão, aí tirei uma perna. Já foi treta. Na completa nem arrisco... ainda.

Rick, ontem cheguei a bater 71,6!! Agora devo estar mais pesadinho, comemorei comendo leite em pó com chocolate hehe.

Dmitir Lee... cogitando comprar um par nessa black friday. Vamos com calma, hehehe.

_______

FIZ UMAS CHINS DO CARALHO

Quinta 19/11

- Weighted chins: BWx5, +12x5, +22x4, +34x3, +44x2, +54x1, +62x1 (PR), +66x1 (fail), +44x2x2, +34x3

- Uns vinte minutos descansando com frog stands (sets de uns 20s) e handstands (melhor set: 13s)

- WOD Rosa em 18m58s (5 rounds de 10 HSPU + 400m run) (TEMPO LIXO)

- Terminei pendurado, espero ter fechado os 7 minutos do desafio.

Sexta 20/11

- Folga. No máximo umas pontes simples (com os ombros no chão).

Hoje 21/11

- uns 20 minutos de surya namaskars

- 6 rounds: 10 pistols, 10 flexões maltesas, 20s ponte completa (matei em 20m43s)

- 6 rounds: 10 agachamentos, 10 dands, 20s hollow hold (matei mais durante a God Is Dead? do Black Sabbath, quase 9m)

Pretendo treinar mais um pouco mais tarde. Amanhã, um dia de autodestruição no Ibira.

"Self-improvement is masturbation. Now, self-destruction..."

Ricardo Queiroz · Novembro 21, 2015 às 16:51

heuahueahueahueaheahu essa oscilação é foda. Comecei a semana com 75.5, ontem cheguei a 73.2. Hoje é gozar com o carboload.

Não sei que bruxaria e químicos que usaram no sorvete, mas a nestle tem esse la frutta de frutas vermelhas, só tem carbo (0 gordura e 0 prot), o lanche da tarde vai ser o pote de sorvete e sucrilhos kkkkkkkkkkkkkkkkkkk #vemComigo #vemRolando #fabricaDeGordo #fikGordoPorra

Editado Novembro 21, 2015 às 16:51 por Ricardo Queiroz

ParaF4L · Novembro 21, 2015 às 17:59

Ta quase a 1 bw nas chins, RUM a OAC num ta saindo ainda não cara?

R.U.M. · Novembro 21, 2015 às 23:13

Com a direita até acho que sai uma parcial, a partir da descida. Fiz uma desse tipo há uns meses pra nunca mais... hehe. Na moral, é muito violento.

Vou com calma porque essa porra pode fuder os cotovelos. Conheço um cara ou outro que arriscou uma negativa aqui e ali sem o preparo adequado, ambos ficaram com os treinos de upper no modo fisioterapia.

ParaF4L · Novembro 22, 2015 às 00:03

Verdade de vez em guando eu tento umas fora do treino e o vilão é meus ombros sinto bastante

Ricardo Queiroz · Novembro 23, 2015 às 12:19

Aí RUM, handstand push-up de cu é rola, negócio é zombie press riariaria (https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-zombie-press)

R.U.M. · Novembro 23, 2015 às 13:27

MAAANO ESSE BAGULHO DEVE SER TOP!! Nem ia treinar mas vou tentar hoje esses zombie press!!

Vi um outro artigo desse mesmo cara sobre um exercício que ele usa nos atletas dele, o Shank Lever... parece um tríceps coice com ênfase em costas (?), mas curti a ideia, deve ajudar no meu front lever.

______________

Por quê diabos eu não treinaria numa segunda-feira? Por causa da

MARATONA DA FORÇA DO TIO RUM NO IBIRAPUERA 23/11

Saí em jejum e fui treinar com uns camaradas e com minha muié. Chegando no parque, longas caminhadas para aquecer. Chegamos às argolas:

- 3x5 skin the cat

- Umas 6 ou 7 one leg back levers (2s~3s?)

- 4 séries de isometria nas argolas com mãos viradas para fora (DESGRAÇA), tudo por volta de oito segundos

- 4 séries de ring dips (5-6-8-8)

- mais algumas séries de L-sit

Logo logo vou brincar com half lay ou straddle back lever. A one leg tá ficando fácil, só preciso acertar a forma (pé subiu demais, fiquei meio curvado, segundo fotos). E sim, subir nas argolas e tentar virar as mãos é o demônio. Os L-sit foram um tesão, pés em ponta e bem altos, séries de 10s em média.

Depois, andamos até a área com pesos, perto dali:

- 2x8 levantamento terra (convencional, 50 kg e 75 kg), 4x5 levantamento terra (sumô, 120 kg)

- 20 clean and press com 53 kg (chamemos de DisGRACE), acho que levei uns 15 min aqui, nada contado

- 10 zercher squats com 75 kg

- Aproveitei e brinquei com algumas muscle ups ali mesmo.

A barra de 120 era mais grossa, a pegada pronada falhou... tive que usar reversa! Que ridículo. Sofridinho, mais saiu. Sem cinto nem tênis nem nada, nem treinando terra há uns dois meses, no mínimo. Os C&P foram um saco, pois como são pesos concretados, não giram pela barra, que era torta... moral da história: ela escapava do centro das mãos na hora do press. Punhos trabalharam bastante para estabilizar tudo.

Depois, fui para onde o pessoal pega firme nos calistênicos, um tanto mais longe:

- Muscle ups (umas 10)... daí, fiz uma MU supinada e uma MU close grip, só pra confirmar que podia fazê-las.

- Brinquei com handstands em paralelette (me fodi, mas até sairam umas duas ou três boas), oitavas (aquele giro na barra que chamam de pull-over), front lever e dragon flag no poste, mas em geral foi um intervalo.

- Descobri que consigo fazer russian dips e mandei 2x5. Acho que deveria conseguir korean dips, mas minha bunda é grande demais e bate na barra. Deixei para lá.

- Um pequeno circuito: 20-15-10-5 barras e flexões. Para as flexões, fui dificultando a cada rodada (normais, close grip, punhos, one arm). Fiz em uns 4 minutos.

Saí de lá, andamos mais um pedaço e apostamos uma corrida. Atravessar a extensão da parede externa de um museu com algum exercício de pernas. Eu fiz walking lunges com algum peso (mochila cheia), um camarada fez lunges mas sem o peso e o terceiro, mais masoquista, fez com burpee broad jumps. Venci! Hehe. Pelo menos uns 300m de walking lunges.

Fechei o dia pulando corda, até acertei uma double under. E claro, andamos feito filhos da puta. Enfim, foram umas 5h30~6h00 de atividade. Excelente!

Hoje, tudo o que tenho entre os trapézios e coxas está numa boa DMT.

R.U.M. · Novembro 23, 2015 às 19:03

Quem tiver facebook, ajude o tio RUM a se fuder ainda mais.

https://www.facebook.com/rafael.uttempergher/posts/1123588037652943?comment_id=1123595044318909&notif_t=feed_comment

Drunkeneightimmortals · Novembro 23, 2015 às 19:06

Nossa cara, como você tem gás pra tudo isso? Kkkkkkkkkkkkk

Ps: não dá pra curtir lá no seu face

therealjoca · Novembro 23, 2015 às 19:09

Ahh não dá pra curtir rs

Kinko_RO · Novembro 24, 2015 às 13:21

Selo Kimura de atividades físicas em volume sobrehumano (Y)

Rafael_Soares5 · Novembro 24, 2015 às 14:24

Isso é treino preparatório para admissão em alguma força especial ?

Stormtrooper ?

R.U.M. · Novembro 24, 2015 às 18:27

23 horas atrás, Drunkeneightimmortals disse:

Nossa cara, como você tem gás pra tudo isso? Kkkkkkkkkkkkk

Ps: não dá pra curtir lá no seu face

Não sei man... teimosia mesmo haha.

23 horas atrás, brenojoca disse:

Ahh não dá pra curtir rs

De boa, to considerando +20 daqui (você, Guitar, Drunken e Rafael Soares, Kinkão já curtiu no face mesmo). Qualquer coisa add lá!

3 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

Isso é treino preparatório para admissão em alguma força especial ?

Stormtrooper ?

Não sei explicar porque faço essas coisas.

https://www.youtube.com/watch?v=gUJci5RWsqE

Ricardo Queiroz · Novembro 24, 2015 às 21:42

Aí sim eu vi vantagem em ter conta no facebook, foder com a vida dos coleguinhas hahahaha. Cara não tenho acc, mas sinta-se curtido.

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