Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

Salveee

 

31/03 - TÉCNICA TÉCNICA TÉCNICA

 

Caminhada pela manhã e parte da tarde. Depois á noite, dediquei uns quarenta minutos para uma centenas de skips, cruzadas, single e double unders com minha corda nova. Começou um desastre mas terminei acertando legal. Precisava dar essa dedicação nas double unders, as minhas saíam sempre com saltos exagerados, puxando os joelhos para cima. 

 

Depois, na verdade meio que durante, alternava entre double unders e parada de mão livre. Por fim, alternava entre parada de mão na parede e séries de 5 na rodinha do capeta. Fechei com 4x10 wrestler bridges (+0, +12, +18 e +20 kg - falhei no último set) e ainda para o pescoço um superset do jiu jitsu. Foi isto. 1h e pouco e alguns litros de suor.

 

Em geral, um treino mais fácil e divertido. Abraço!

[Vecchio 4504]

rodinha do capeta 

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

01/04 - RAPIDIN E DIFICIN

 

Aqueci rapidão com flexões, burpees e chimpanzé e mandei isso aqui:

- 5 minutos de swings com 24 kg (90 reps) e o maior pump lombar que existe;

- WOD Mary: AMRAP 20 min 5 handstand push up + 10 pistols + 15 pull ups. Fechei 11 rounds, um pequeno PR. Usei um kipping feio demais nessas barras, mas fiz as HSPU estritas... ainda não sei fazer o kip delas com velocidade.

 

02/04 - só andei pra caralho

 

03/04 - se pá pulo corda mais tarde

 

[R.U.M. 1958]

Breve atualização. Estou dando uma folga. Articulações dos dedões, joelho e ombro esquerdos estão incomodando um pouco, e a fadiga acumulada desses últimos dois meses e meio finalmente me pegou. Vou aproveitar os próximos dias para engordar e dormir.

Cogitando voltar para a academia e passar os próximo meses treinando algo mais de levantamento olímpico. 

 

Enfim, era isto. Abraço!

[Vecchio 4504]

Oba, mais um sendo arrastado pro LPO...

[R.U.M. 1958]

08/04 - QUERIDO, O BEBÊ DISSE LPO!

 

Depois de 7 dias parado, sucumbi aos péssimos hábitos alimentares e posturais da vida "comum" do brasileiro da classe C, coisas desprezíveis como ficar sentado por horas ao computador, comer pouca proteína e carbos/gorduras da pior qualidade por dia... eu estava me sentido estrume. Indigno como Aegon, o Indigno, só que sem a putaria.

 

Isto tinha de acabar em algum momento. Resolvi conhecer a academia frequentada uma colega de trabalho.

 

Preço razoável, barras de 2m, muitas anilhas, halteres até 42 kg, power rack, piso emborrachado, zumba... Fiz um treino para conhecer. o lugar. E que treino senhoras e senhores... iniciando o aprendizado no levantamento de peso olímpico, ou algo remotamente parecido. Remotamente.

 

- Aquecimento rápido com flexões, barras e toes to bar;

- Press: aqueci com séries de 3 a 5 reps até 55 kg, 5x2 65 kg, tentei ir além com mais 1x2 nesse peso e uma single com 75 mas não rolou. Curti o volume e carga para um primeiro treino;

- Power Clean: singles com 65, 75, 77, 85 e 89 kg. Acho que essa última foi PR, se não pela carga por ser sem cinto;

- Behind the Neck Jerk: 1x8 42 kg, 1x6 52 kg, 1x3 62 kg, 2x1 72 kg; PR pela mobilidade hahahaha nunca conseguira estes com "tranquilidade". Barra voltava ao trapézio até que bem. 

- Back Squat: 3x5 72, 92 e 112 kg. Quads e lombar estavam cansados, mas achei a execução boa.

 

Tudo sem cinto. Achei excelente. Especialmente levando em conta que não treino com barra e anilhas desde novembro do ano passado, ou algo assim. Cheguei na academia com sono e lá tudo começou a se encaixar, fiquei até surpreso com minha execução dos lifts hehehe. Estou otimista para esta nova fase.

 

Vou baixar um bom tanto a frequência e intensidade dos calistênicos, manterei apenas trabalho de free handstand e da one arm chin, que pelo visto é uma busca para a vida toda. Casei com essa puta. E vou aprender algo de LPO por seis meses. Depois disso provavelmente meus treinos serão alterados drasticamente por alguns outros meses. Menos caos também. Calistenia é tão foda que você se perde na variedade. E eventualmente você se depara com os estáticos, dos quais enjoei um pouco hehehe. 

 

Pretendo, para este mês, o seguinte:

 

Treino 1 - clean & jerk, press e agachamento

- Power Clean (e até o final do mês pretendo ir aprendendo e incluindo volume de Squat Clean) 8x3

- Press 4x5, Push Press 1x5

- Back Squat (barra alta ATG) 5x5 

- Abs e superiores (ab wheel com certeza + alguma variação da barra-fixa) ~3x10

 

Treino 2 - snatch

- Power Snatch (e até o final do mês pretendo ir aprendendo e incluindo volume de Squat Snatch) 6x2

- Overhead Squat 3x5

- Snatch Pull 3x5

- Abs e superiores (ab wheel com certeza + alguma variação da barra-fixa) ~3x10

 

Treino 3 - folga 

- Handstand e corda, talvez circuito (até 20 min, metcon)

 

O motivo da ênfase no clean é que ele é mais fácil que o snatch. Estou mais acostumado a ele e a prática frequente pode trazer algum melhor entendimento do snatch. Em ambos clean e snatch vou buscar o foco na técnica e velocidade da barra, ir aprendendo a me jogar embaixo dela. Vou usar ramped sets nos olys, deixando os últimos para cargas mais desafiadoras, mas sem perder a tranquilidade ou gerar uma intensidade muito agressiva. Para os construtores de força, sets idênticos e progressão linear.

 

O treino 2 parece menos intenso. Acho que vou conseguir alta frequência (treinar 5~6 dias na semana como habitual), também pelo fato de ter desenvolvido um bom condicionamento aeróbico.

 

Não vou treinar o jerk firme agora porque é o mais fácil de fazer porque dá um medo da porra porque preciso criar uma base forte para sustentar a porra toda, ombros traps abs jeito etc etc e os press vão me ajudar nisso. Aliás... espero que até a handstand ajude.

 

Nesse meio tempo, vou lendo o livro do Greg Everett que o Matheus me mandou. Pegar ideias para o jerk e para o snatch. Por ora, vou nesse basicão aí, parece bom pro momento. Espero me ater a este treino...

 

Este deve ser o primeiro mês ou pouco mais. Depois, já manjando as versões completas dos lifts, pretendo incluir front squats e migrar para uma rotina básica como essas no exemplo abaixo: 

 

http://www.alltheheavylifting.com/five-online-olympic-weightlifting-beginner-programs/

 

Falei pra cacete. Agora é com vocês. Comentem! Um grande abraço.

 

Editado Abril 9, 2016 às 05:40 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5757]

Spoiler

Está pensando aquecer para essas bruxarias como (os oly), alguma rotina em específico?

Dos SQ e inclusão do FS, vai manter como? FS dia de clean e BS dia de snatch?

Acho o ohsq um puta exercício para aquecer p/ snatch acho que vale a pena jogá-lo primeiro aí na lista, é um lift que pela sua "dificuldade" acaba sendo manipulado com uma carga menor e já vai orientar teu corpo a manter uma pos. mais verticalizada quando começar os snatch, fora que pelo vol. baixo não vai fadigar teus quads. ou upper back.

[Vecchio 4504]

É uma bíblia esse livro, Everett (2009). Como você já tem base, dá pra pular direto para os capítulos de arranco e arremesso e em paralelo ir lendo o livro com calma desde o começo (397 páginas). Tem também capítulo destinado especificamente a séries (básico, intermediário, avançado, etc).

Editado Abril 9, 2016 às 10:17 por Jaraqui

[R.U.M. 1958]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

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Dos SQ e inclusão do FS, vai manter como? FS dia de clean e BS dia de snatch?

Acho o ohsq um puta exercício para aquecer p/ snatch acho que vale a pena jogá-lo primeiro aí na lista, é um lift que pela sua "dificuldade" acaba sendo manipulado com uma carga menor e já vai orientar teu corpo a manter uma pos. mais verticalizada quando começar os snatch, fora que pelo vol. baixo não vai fadigar teus quads. ou upper back.

 

Ah prefiro deixá-lo para depois dos power snatch. São o foco da parada toda. Não me vejo puxando tão bem depois de uma série de OHS esmirilhando meus punhos. Quanto ao Front Squat, acho que vou seguir a ideia dos chineses e apostar no Back por mais tempo. Deixar o volume numa proporção de 2 BS:1 FS. Mas depois de voltar a ter quads, estou um lixo no agachamento... já falo sobre isto.

 

11 horas atrás, Jaraqui disse:

É uma bíblia esse livro, Everett (2009). Como você já tem base, dá pra pular direto para os capítulos de arranco e arremesso e em paralelo ir lendo o livro com calma desde o começo (397 páginas). Tem também capítulo destinado especificamente a séries (básico, intermediário, avançado, etc).

 

É acho que vou ler deste jeito mesmo. Por ser um livro grande e para um público amplo, tem muita firula específica para treinadores ou novatos.

 

_______

 

09/04 - UM PAR DE PUNHOS E TRAPÉZIOS, POR FAVOR

 

- Aquecimento: algum alongamento, mobilizações e um complexo de movimentos só com barra (1ª puxada, power snatch, power snatch + agachamento, agachamento)

- Power Snatch: 2x2 35 kg, 1x2 41 kg, 2x2 45 kg, 1x2 49 kg, 1x2 51 kg (acho que fiz mais algum set com esses 49 ou 51, não lembro)

- Overhead Squat: 2x5 51 kg (MEU CARALHO, QUASE EXPLODI O PUNHO ESQUERDO)

- Snatch Pull: 3x5 51 kg

- Back Squat: 1x5 72 kg, 2x5 106 kg

- Ab wheel: 4x5 de pé \o/ mas ainda não é com amplitude total ¬¬

- 3 rounds de Lynne (Max reps supino com peso BW + Max reps barra-fixa, as quais fiz estritas). Fiz 13+10+10 no supino 75 kg TAG e 17+12+13. Belo pump.

 

Curioso como os últimos sets do snatch, apesar de notoriamente mais pesados, foram mais agradáveis e fluidos que os primeiros. Snatch pull idem.

 

Sobre o OHS: preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de MUITAS mobs para punhos. É o que tenho a dizer.

 

Agachamento... bem, depois de uns meses de calistenia, ele finalmente caiu. E caiu legal. Esses 106 foram desagradáveis. A forma não tá das piores, mas algumas reps foram meramente abaixo da paralela. Preciso desenvolver o alcance total. E acima de tudo preciso de quads novos, os meus sofreram com a nova execução... na verdade sofreram por finalmente agacharem com peso em meses. E sem o cinto, o qual não pretendo usar tão cedo.

 

Ab Wheel foi bacana, um instrutor lá foi até me elogiar hehehe. 

 

Os rounds de Lynne foram só para matar a saudade do supino e dar um pump nos superiores. Fechei em 1h30 de treino.

 

Amanhã, descanso. Abraço!

[Vecchio 4504]

AB Wheel em pé... sinistro.

Sugiro experimentar a barbbell wheel, caso tenha anilha redonda na academia, pois não sei se essas rodinhas aguentam esses movimentos mais intensos...hehehe..

 

Impressionante a progressão do snatch