Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Ritinha 33]

Com 100%de carga eu não faço as 10 rep, na verdade, coloquei 150kg 2x na vida, em 5 anos de treino. Mas enfim, agora eu tenho um treino estruturado por um Coach e namorado, pois vou competir, nunca vi tanta organização na vida hahahaha depois eu posto direitinho lá. Eu não sei se a barra pesa 11kg hahaha outro dia perguntei o menino lá da academia e ele disse que não deve pesar nem 5kg direito, mas enfim, meu Coach faz umas contas que não entendo nada e eu só faço o que ele manda.

[Eduardo90 1494]

Ritinha

Na verdade com 80% já é MUITO (MUITO MESMO) difícil fazer 10 reps. Se você conseguiu 4x10 com 120 provavelmente isso seja equivalente a 70~75%. E obviamente se você colocar 100% sai apenas 1 repetição

Abraços

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Fala RUM

Apartir de hoje, quando alguém aqui do fórum perguntar qual é o melhor exercício para bíceps, reponderei categoricamente em letras garrafais ou com assim:

[R.U.M. 1958]

Na verdade mulheres podem conseguir mais reps em determinadas intensidades por conta de serem menos eficientes no recrutamento dos músculos (acaba que toda % calculada diverge da realidade, pelo menos para iniciantes)

http://70sbig.com/blog/2012/08/peculiarities-of-female-training/

E Edu pqp que foto do caralho!! Tá fazendo os zerchers mano? Quando terminar o Smolov, vou voltar com eles... encolhimentos zercher, agachamentos zercher, zercher carry, bacon zercher, zercherjob

[Eduardo90 1494]

To

Semana passada comecei uma nova periodização, e, ME SENTI OBRIGADO A COLOCAR O ZERCHER. Mas comecei bemd e vagar. Ontem chegai a 65kg (totais) mas pra med rps. Porque na verdade o agachamento em si não estava difícil, mas a postura estava. Tenho que fortalecer toda a estrutura antes, as penas aguentavam mais, mas se eu colocasse mais peso a postura ficava cagada. Então preferi ficar nos 65 e fazer quantas reps eu aguentasse que ficava entre 8~10

Me fudeu o bíceps. traps, costas e glúteos

[R.U.M. 1958]

Realmente manter a barra nessa porra de posição é devastador para o upper em altas repetições.

Gosto de fazer o encolhimentos zercher simplesmente porque você pega 100% do seu melhor agacho (com cinto) ou mais, sem precisar de cinto. Expor o corpo a esse stress colossal para alguns sets deixa o tronco firme demais, e braços e traps crescem notoriamente. Faz ele umas 2x semana para ir acostumando com os hematomas nos antebraços (depois de um tempo você nem sente mais).

Uma vez que ele não é um agachamento tradicional, não há real necessidade de descer abaixo da paralela. Chegando nela ou pouco antes já dá. Guarde suas energias para back e front squat com boa profundidade. Você pode aproveitar a mentalidade do Paul Anderson - ir fazendo parciais ultra pesadas e ir aumentando pouco a pouco a amplitude do movimento. Ou fazer sempre Partial Zercher Squats para força e estabilidade supremas e apostar em Jump Squats para trabalhar flexibilidade e explosão - em poucos dias você pula alto pra caralho sem esforço, todas as burpees ficam ridiculamente mais difíceis.

OBS: achei esse site, o cara relata que é apaixonado por parciais e por causa delas chegou a fazer um bottom-up squat com 450 kg (1000 lb). Achei forçado esse número, mas curti o conteúdo.

http://strongerman.com/products/partials/

Editado Junho 19, 2015 às 13:49 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

Hola cabrones. Entrené solamente ayer. Calisténicos para relajar.

Ontem 21/06/2015

Pela manhã

- 3x20 barras-fixas, algumas paralelas e DLs nuns pesos de concreto que tinham na praia (estive na praia)

À noite

- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Archer Pull ups + Archer Push ups

- 3 sets de 5 headbanger pull ups + 10 close grip elbow push ups

- 1 minuto de side planks.

Basicamente procurei um pump para as braçolas, o que ajudou a aliviar umas dores incômodas no ombro esquerdo e lombar. Hoje temos trocentos agachamentos para destruir minha alegria. Abraço!

Editado Junho 22, 2015 às 12:44 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

E aee

Ontem 22/06/2015

Agachamento

1x4 90 kg

1x4 106 kg

1x4 120 kg

1x3 136 kg

2x4 136 kg

Zydrunas press

1x5 40 kg

1x5 44 kg

1x4 50 kg

1x3 56 kg

1x2 58 kg

1x1 62 kg (fail)

Finalizei com uns 6 sets de L-sit, talvez pouco mais.

A partir dos 120 no agacho já fui com cinto. Smolov mostrou suas garras novamente... puta merda que treino desgraçado. Grind bruto nos últimos dois sets, mas foi merecido. Estou descendo muito e muito rápido, sem tanto controle, o que dificulta e bem a subida, já que perco um pouco da estabilidade em comparação com séries lentas. Mesmo assim, o último set foi tecnicamente superior que anterior, mesmo levando toda a fadiga e dor em conta. Quarta-feira tenho que enfiar uma 3RM nessa porra.

O press foi sensacional, só faltou gás para terminar a última rep.

Os L-sit foram razoavelmente tranquilos. Fiz quase tudo nas paralelas porque fazer L-hang estava difícil... ombros reclamaram. Pump bruto nos abs.

Ontem estava com fome de shake e degustei o seguinte como "pré-treino": Caracu + 4 ovos + suco de laranja + aveia. Do capeta. Fiquei meio zonzo por beber muito rápido, mas até chegar na academia a brisa tinha passado. E meu "pós-treino" foi um MegaMac. E depois jantei coxas de frango + carne moída com legumes + escarola + arroz e feijão.

Observações sobre a dieta: basicamente meu diário é divertido porque não falo sobre dieta. E nem estou fazendo merda nenhuma especial (jejum, paleo, etc) - proteínas acima de 160g por dia, calorias provavelmente acima de 3000 k, tentando evitar comida processada, tentando me entupir de frutas/verduras/legumes/etc. Acho que ganhei 1 kg de umas semanas para cá.

Enfim, é isso. Hoje talvez faça calistênicos. Amanhã, morte na certa. Abraço!

[Kinko_RO 1027]

Shake um pouco inspirado nos irmãos saxon, hein? kkkkkkkk Cerveja como pré-treino... Nunca pensei nisso

E sinto muita inveja dessa sua Ectomorfisse. Se eu tentar alguma dieta semelhante, é garantia de ganhar uns 3 quilos e ficar preso neles pra sempre.

A lombar tá aguentando o tranco desse Smolov?

Abraços õ/

[R.U.M. 1958]

Salve Kinkão!

Agora está. Hoje mesmo, para minha surpresa, 0% de dor, desconforto ou redução da flexibilidade. Acho que ela não estava lesionada, só ficou "magoada" por um tempo. E como toda vadia, foi doutrinada com bondage e mais agachamentos pesados. Só sinto ela reclamar se não uso o cintaralho cinto.

Falando em lombar, isso aqui é do caralho. Vai virar meu novo brinquedo no horário do trabalho: flexões hindu (dands)

Desenvolve força e mobilidade do corpo inteiro. Prático pra caralho.

[R.U.M. 1958]

Papai chegou

Ontem 24/06/2015

Agachamento

1x3 96 kg

1x3 112 kg

1x3 122 kg (aqui era pra ter sido 126, mas li errado na planilha rasurada)

3x3 136 kg

1x3 142 kg

Supino

1x5 90 kg

1x3 96 kg (spoto)

1x3 100 kg

1x1 106 kg

1x1 114 kg (fail... era pra ser 112, mas não achei anilhas de 1...)

Paralelas

1x30 BW (tava puto com o supino, precisava encher meu ego e meu peitoral mangnífico)

Barras

1x10 BW

1x5 +19 kg

1x5 + 32 kg

1x2 + 40 kg

1x1 + 46 kg

1x1 + 56 kg

Dropset final - 1x1 + 40 kg, 1x2 32 kg, 1x5 + 20 kg, 1x5 BW

Terminei com uma plank rapidinha e a academia fechou.

O agachamento até os primeiros sets do 136 estava bom. Boa velocidade e forma. Depois foi violento, puta merda. A primeira rep sai ok, a segunda às vezes subo com os joelhos entrando um pouco, na terceira quase sempre os joelhos entram. O tronco está firme e estou com uma boa capacidade de grind. Mas os joelhos são um fato preocupante. Não tenho dores nem nada, mas não parece saudável.

Quase me caguei nos 142 hahahaha. A primeira rep foi bem rápida, a segunda foi uma ruína, e achei que fosse falhar na terceira.

Todo treino em Smolov você tem quase certeza de que não vai sobreviver.

Já estou cogitando substituir algumas das VÁRIAS triplas de 90% por singles de 90%, até acho que seria bom para aprimorar a saída e a forma, apesar de custar um tempo desgraçado. Enfim, quando eu falhar (se falhar) em algum set, troco para singles. Não vou baixar a intensidade ou frequência, só desmembrar o volume.

106 no supino foram fáceis, caberia uma segunda rep, mas resolvi não abusar. 112 sairiam absoluta certeza. Lutei tanto tempo com os 114 que fiquei impressionado. Talvez se não tivesse agachado como se fosse morrer amanhã, teria energia para o lockout. Repeti meu PR nas paralelas, mas acho que entrariam mais umas duas.

O pump que tive ao final do dropset de barra-fixa causou ereções e lubrificações involuntárias nos transeuntes de diversas idades e credos. Exercício mais bem sucedido do dia.

Hoje vou voltar para a academia e satisfazer minhas necessidades de supino. Talvez faça uns hang snatch pulls só de zua, ou roscas.

Editado Junho 25, 2015 às 12:41 por R.U.M.