CARGA OU AMPLITUDE?

A questão pode parecer simplória, mas precisa de uma análise mais aprofundada. Veja o que alguns estudos mostram sobre o tema!

Preocupe-se mais com sua execução do que com suas anilhas.

Paródia de uma frase famosa, esta mostra como a execução é mais importante do que a carga. Porém, apesar de esta ser uma verdade no contexto das academias, poucas pessoas de fato colocam isso em prática. Já os que colocam, as vezes cometem o erro de usar pouca carga, mas não priorizar a boa execução, prejudicando também seu treinamento. Encontrar o ponto de equilíbrio na tênue linha da amplitude de movimento e da carga pode não ser uma tarefa das mais fáceis.

Carga ou amplitude de movimento treino exercício:

Pensando nisso, diversos pesquisadores já tentaram traçar algum parâmetro para que o treino de hipertrofia possa ser de fato eficiente, sob o ponto de vista da carga e da amplitude de movimento. Basicamente seria o seguinte, você aumenta o seu eixo de movimento e com isso, menos peso é deslocado, pois com a linha de ação da resistência (LAR) maior, menos potencial de deslocar a carga nossos músculos tem.

Para entender isso, lembre-se de alguns movimentos da musculação. É mais fácil executar um agachamento ou uma flexão plantar, sob o ponto de vista da amplitude? O segundo é mais fácil, pois a articulação do tornozelo tem menor amplitude. Com isso, é possível usar cargas elevadas para este exercício, mesmo que ele trabalhe com um grupamento muscular menor. Então resumindo, se aumentarmos demais a carga, diminuímos a amplitude.

Desta maneira, é fundamental encontrar este equilíbrio, onde a carga seja suficiente para causar as microlesões e a amplitude não seja prejudicada. Veja alguns estudos sobre este tema, para tirar maiores dúvidas.

Carga ou amplitude de movimento, o que diz a ciência?

Muito já se produziu no sentido de determinar até que ponto a amplitude de movimento é mais importante do que a carga. Neste sentido, em um estudo de Bloomquist (2013), foram investigadas várias situações ligadas ao agachamento. Com isso, um grupo de 10 pessoas treinou fazendo o agachamento com a amplitude completa e o segundo grupo de 10 pessoas, treinou com a execução parcial do exercício. O programa de exercícios era igual para ambos os grupos, apenas com as cargas ajustadas para cada tipo de agachamento. Com isso, o grupo da amplitude total usava cargas mais baixas que o grupo da execução parcial. Ao final do estudo e com todas as análises feitas, o grupo que treinava com mais amplitude e menos cargas, obteve os melhores resultados, tanto em questões de hipertrofia e aumento da massa magra, bem como de aumento de força.

Um outro estudo, que complementa o primeiro é o de Hartmann(2013) analisou as sobrecargas que eram causadas na articulação do joelho e da coluna, quando eram alterados o peso e a amplitude de movimento no agachamento. Este estudo, que foi uma revisão de literatura, queria questionar o senso comum que acreditava que a amplitude de movimento completa no agachamento (afundo), aumentaria o risco de lesões nessas articulações. A conclusão deste autor foi de que a agachamento completo não aumenta em nada o risco de lesão nestas articulações.

Além do mais, foi possível encontrar evidências de que quando comparados o agachamento completo e o parcial, o risco de lesão, em longo prazo, aumenta no agachamento parcial. Em resumo, podemos dizer que este estudo mostra que o que é lesivo para as articulações não é a amplitude de movimento, mas sim o excesso de carga.

Como usar isso em seu treino?

Sempre priorize a execução do movimento, com aumento progressivo das cargas. Fez um movimento e precisou “compensar” demais ele? Reduza o peso! Aprenda a execução com pouca carga e vá implementando mais peso, conforme a carga usada for ficando fácil. Isso vai evitar que você venha a se lesionar e ainda, vai te trazer resultados muito melhores.

Bom pra galera q faz meio supininho e acha q ta arrasando.

Tem um cara lá da academia que dá vergonha... enche o Smith com anilhas de 20 kg e agacha 10 cm, e ainda sai de lá achando que arrasou...

Bom tópico

É a famosa piada do "supino só pode ser feito até o cotovelo nos 90º".

E o pior é que já fiquei sabendo de médico bonzão passando essa orientação.

BB faz 10kg parecer 100kg

PL/SM (e outros) fazem 100kg parecer 100kg

Eu gosto de amplitude, mas nos básicos sempre busco a progressão.

Sempre tento fazer os movimentos com a maior amplitude possivel. Com cargas boas, mas sabendo que eu posso pegar um pouquinho mais.

Quem pega o que não aguenta é burro de carga.

Bom pra galera q faz meio supininho e acha q ta arrasando.

hhaahahahaha tenho sorte de não ter isso lá onde eu treino... maioria dos mlk é tudo frango de granja mas sabem fazer os movimentos certos e tal

Eu pelo menos faço os dois boto carga que eu aguento 8-6 reps fazendo na amplitude maxima , eu mesmo to começado aumenta o peso no supino 35° com halteres, faço 6 reps com 20 kg de cada lado do halteres, eu sempre busco o peso que eu aguente de 8-6 reps na amplitude , eu odeio aqueles cara que bota uma carga do caralho e fica perdido auxilio para o cara pega quase a metade do peso todo eu odeio isso , eu sou da queles cara que só peço auxilio alguem quando eu começo aumenta a carga e vou logo avisando só pega meu peso quando eu tive com o braço tremendo ...

E lembrando...

Amplitude para quem ta iniciado

Intermediário pra cima carga e amplitude

Editado 13/01/2015 às 13:07 01/13, 2015 por Arion Araujo (veja o histórico de edições)

Um tema cuja resposta é óbvia... Mas o pessoal insiste em entupir de carga e exercutar tudo errado...

Um tema cuja resposta é óbvia... Mas o pessoal insiste em entupir de carga e exercutar tudo errado...

kkkkk esses tipo é da quele tipo que entrar na academia dois mês antes do carnaval

BB faz 10kg parecer 100kg

PL/SM (e outros) fazem 100kg parecer 100kg

Eu gosto de amplitude, mas nos básicos sempre busco a progressão.

aí tá o erro da maioria do fórum

colocam progressão como fator principal e esquecem do que realmente é relevante, amplitude e tempo sob tensão.

aí tá o erro da maioria do fórum

colocam progressão como fator principal e esquecem do que realmente é relevante, amplitude e tempo sob tensão.

Verdade... Väo com muita sede ao pote, usando a linguagem popular.

muito bom

a resposta é: encontre o equilibrio

aí tá o erro da maioria do fórum

colocam progressão como fator principal e esquecem do que realmente é relevante, amplitude e tempo sob tensão.

progressão é tão relevante quanto amplitude e TST, mas realmente muita gente costuma colocar esse primeiro na frente dos outros dois

''...Sempre priorize a execução do movimento, com aumento progressivo das cargas...''

isso resume tudo...

o ideal é manter um equilibrio eu mesmo sou contrário a low reps so faço acima de 8 com uma carga consideravel ..

O que pega é que tem muita gente treinando ala ronnin coleman com altas cargas e uma amplitude lixo!

Pessoal, num supino rolaria fazer repeticoes parciais (nao estender completamente os braços para focar mais em peito e menos em triceps)? Entendi o ponto do artigo sobre focar na execucao do exercicio e nao na carga, mas como seria o caso se quisessemos dar enfase em determinado musculo?

Execução certa e carga boa. Tem q sair com a sensacao de dever cumprido, q você foi ao seu próximo do limite...

Pessoal, num supino rolaria fazer repeticoes parciais (nao estender completamente os braços para focar mais em peito e menos em triceps)? Entendi o ponto do artigo sobre focar na execucao do exercicio e nao na carga, mas como seria o caso se quisessemos dar enfase em determinado musculo?

o que eu ja lhe falei no outro topico , tbm procure nao separar muito os cotovelos , descer a barra abaixo dos mamilos e nao descansar o musculo , alem de fazer variações , tenta isolar o peito antes de ir pro supino

isso resume tudo...

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Eu terei de ser o único com ponto de vista não unânime? :/

https://muscleevo.net/the-full-range-of-motion-myth/

Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk

Eu terei de ser o único com ponto de vista não unânime? :/

https://muscleevo.net/the-full-range-of-motion-myth/

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como ja havia falado em outros topicos , sempre terão artigos que comprovam o contrário , cabe a cada um saber qual melhor ponto de vista aplicar em si

Excelente contribuição.

Boa contribuição novamente.