Panturrilhas - Como Treina-Las. ( Atualizado )

[Stein]

método stein para panturrilhas.

Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime.
APENAS JUNTO COM PERNAS

 

Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo.

 

Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência..
observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento...

você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar..

 

O que fazer..

Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias.
comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino.
eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga.
( nada de treinar apenas com o peso do corpo )

quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes.
você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático )

 

ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série...

 

foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você.

caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante..

 

===================================================================

 

ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo.

então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas.

 

1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg

 

2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente.

( por isso metade da carga )

 

3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle.

 

4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante

 

5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro.

( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha )

 

6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos..

 

7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente.

 

8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar...

 

isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna,

( ai entra o ajuste das cargas )

 

Grande abraço do Stein..

Editado Agosto 4, 2016 às 11:45 por Stein

[Thortrembolizado]

Isso mesmo, o tipo de fibra muscular da panturrilha exige frequência e explosão para haver hipertrofia, concordo com vc der stein, porém pra mim só funcionou quando aumentei as rep, faço séries de 15 a 30 rep, há cerca de 1 ano, consegui desenvolver bem, e olha que sou ecto, acho que esse é o segredo pra quem não tem a ajuda da genética.

[vizudo]

então no caso o ''certo'' seria todo dia 5x8~12 no leg press? Tenho a panturrilha definida. Porém nao consigo desenvolver um volume muito bom.

Editado Dezembro 2, 2014 às 19:11 por vizudo

[Torf]

Discordo da parte de treinar todo dia... É um músculo, precisa de repouso.

[vinilui]

Eu (e muitos aqui que leram o mesmo artigo) faço 1x100 em casa todos os dias e tenho tido bons resultados. Comecei com 1x50 e fui subindo

Acredito que em um certo ponto esse treino não seja mais tão efetivo, tentar esse seu método pode ser uma boa parar dar uma variada quando (e se) estagnar

Editado Dezembro 2, 2014 às 19:16 por vinilui

[Xan santos]

Vou testar! , pois em volume de pantu estou estagnado .......

[1234]

Realmente uma boa ideia, o pessoal se preocupava e ainda se preocupa muito com high reps quando se trata de panturrilhas, mas trazendo a frequência como ponto mais importante , vc manteria os exercícios compostos normais e iria adicionando outros pra trabalhar mais a panturrilha, com repetições "equilibradas" e uma amplitude melhor aproveitada, creio q possam ter bons resultados.

Isso mesmo, o tipo de fibra muscular da panturrilha exige frequência e explosão para haver hipertrofia, concordo com vc der stein, porém pra mim só funcionou quando aumentei as rep, faço séries de 15 a 30 rep, há cerca de 1 ano, consegui desenvolver bem, e olha que sou ecto, acho que esse é o segredo pra quem não tem a ajuda da genética.

O tipo de fibra não determina nada, o que determina é como vc monta o seu treino e os exercícios na hipertrofia.

[B1gBillie]

No blog tem alguns artigos interessantes sobre pantu também.

[Thortrembolizado]

Realmente uma boa ideia, o pessoal se preocupava e ainda se preocupa muito com high reps quando se trata de panturrilhas, mas trazendo a frequência como ponto mais importante , vc manteria os exercícios compostos normais e iria adicionando outros pra trabalhar mais a panturrilha, com repetições "equilibradas" e uma amplitude melhor aproveitada, creio q possam ter bons resultados.

O tipo de fibra não determina nada, o que determina é como vc monta o seu treino e os exercícios na hipertrofia.

Isso mesmo, o que vai determinar o desenvolvimento é justamente o treino mais adequado para determinado grupo muscular, que em regra, possuem particularidades e variações, os musculos das panturrilhas são geralmente mais densos, mais resistentes, logo é necessário maior volume e explosão para romper as fibras e haver hipertrofia.

[Riddikulus]

eu treino panturrilha 1x por semana, cerca de 14~18 reps, mantendo a tensão e segurando 2seg encima, eu sinto elas doloridas até 1 semana depois

[surf]

Discordo da parte de treinar todo dia... É um músculo, precisa de repouso.

Só não chegar na falha. Intensidade moderada + alta frequencia.

[MatheusO]

Stein, aproveitar o tópico, já sentiu no treino de panturrilha começar a pegar na parte de "dentro" do pé? Mais no meio...Dei uma pesquisada e não achei nenhum relato, creio que seja o tênis, çaporra começa a doer antes de começar a sentir direito a panturrilha, nem da pra treinar a pantu decentemente

[gms]

Stein, aproveitar o tópico, já sentiu no treino de panturrilha começar a pegar na parte de "dentro" do pé? Mais no meio...Dei uma pesquisada e não achei nenhum relato, creio que seja o tênis, çaporra começa a doer antes de começar a sentir direito a panturrilha, nem da pra treinar a pantu decentemente

é por causa do tênis, li sobre isso em algum lugar(não lembro o site).

Quando for treinar panturrilha tira o tênis e fica só de meia(mas garanta que a meia não esteja rasgada ou fedendo).

[MatheusO]

é por causa do tênis, li sobre isso em algum lugar(não lembro o site).

Quando for treinar panturrilha tira o tênis e fica só de meia(mas garanta que a meia não esteja rasgada ou fedendo).

Se estiver fedendo melhor, pelo menos espanta um pouco a superlotação que se encontra nesse fim de ano pqp

[gms]

Se estiver fedendo melhor, pelo menos espanta um pouco a superlotação que se encontra nesse fim de ano pqp

e eu usando meias limpas....

.

[Stein]

Isso mesmo, o tipo de fibra muscular da panturrilha exige frequência e explosão para haver hipertrofia, concordo com vc der stein, porém pra mim só funcionou quando aumentei as rep, faço séries de 15 a 30 rep,

se vc contar as séries da parte lenta e da que é feito com velocidade, não vai fugir muito disso...

abraço.

então no caso o ''certo'' seria todo dia 5x8~12 no leg press? Tenho a panturrilha definida. Porém nao consigo desenvolver um volume muito bom.

esta é a primeira parte, imediatamente depois vem a parte de explosão.

abraço

Discordo da parte de treinar todo dia... É um músculo, precisa de repouso.

panturrilhas é uma exceção, treinando com intensidade máxima ds dn até acostumar e tsd depois ela acostuma e cresce.

vc treina elas ( em baixa intensidade ) até ao caminhar, é um músculo que se diferencia dos demais, tem uma recuperação muito superior..

abraço

Stein, aproveitar o tópico, já sentiu no treino de panturrilha começar a pegar na parte de "dentro" do pé? Mais no meio...Dei uma pesquisada e não achei nenhum relato, creio que seja o tênis, çaporra começa a doer antes de começar a sentir direito a panturrilha, nem da pra treinar a pantu decentemente

já senti sim, no começo deste treino, quanto maior a amplitude maior a chance de ocorrer..

mais passa com o tempo...

abraço.

[frankx]

bom tópico .. As minhas são ruins , tava pensando em fazer todo dia , um dia com cargas altas , um dia com carga baixa até a exaustão . Nesse seu método , quando fizer as séries pesadas e já tiver chegado a falha , pode tirar um pouco do peso pra manter a execução completa?

[Stein]

bom tópico .. As minhas são ruins , tava pensando em fazer todo dia , um dia com cargas altas , um dia com carga baixa até a exaustão . Nesse seu método , quando fizer as séries pesadas e já tiver chegado a falha , pode tirar um pouco do peso pra manter a execução completa?

não, a idéia e carga constante e execução perfeita e lenta na primeira parte e explosão na segunda parte..

entre a primeira e segunda parte não tem intervalo..

é páu na máquina..

abraço.

[Axios]

Muito bom o artigo! A panturrilha realmente tem um nível de recuperação muito alto.

[Chez]

Eu corro 2,4km 3x por semana, sempre procurando o menor tempo possível. Não tenho a necessidade de treinar pantu fora a corrida e elas estão se desenvolvendo bem!

Se parar para pensar, além de varias repetições (sem tanta amplitude, mas foda-se, mais de 1000 reps) carregando o peso do seu corpo em queda em uma pantu apenas. Corrida é um tremendo exercício. Se tiverem uns 10 minutinhos livre, recomendo muito. Mas corrida no solo, em subidas e descidas, asfalto, grama, areia.... sem frescura de esteira de academia.

[Stein]

Eu corro 2,4km 3x por semana, sempre procurando o menor tempo possível. Não tenho a necessidade de treinar pantu fora a corrida e elas estão se desenvolvendo bem!

Se parar para pensar, além de varias repetições (sem tanta amplitude, mas foda-se, mais de 1000 reps) carregando o peso do seu corpo em queda em uma pantu apenas. Corrida é um tremendo exercício. Se tiverem uns 10 minutinhos livre, recomendo muito. Mas corrida no solo, em subidas e descidas, asfalto, grama, areia.... sem frescura de esteira de academia.

concordo, e aí vai do objetivo também..

até pular corda dá mais resultado do que a maioria dos treinos passados em academias voltados a panturrilha..

caso queira um UP a mais nelas poderia usar este treinamento nos dias em que não corre.

abraço.

[Aless]

Oi,

Eu não acredito ter necessidade de transformar o treino em tsd, mas dsdn é uma boa opção pra quem tem canelas de sabiá. Para quem tem elas proporcionais, não tem necessidade.

Não concordo muito com a tática do treino. Reforçar o descanço na parte de cima e de baixo (como você fez) é essencial, já que todo mundo gosta de tacar carga e ficar picando... além disso, é importante treinar com as pernas esticadas e dobradas.

A minha opinião está nesse artigo aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Ah, uma forma de saber se você tem elas proporcionais: a panturrilha deve ter a mesma medida ou maior que o bíceps em pico. Ou seja, se o bíceps bate aqueles 42cm em pico, e tens 38cm de panturrilha... sinto muito.

Edit: apesar de discordar levemente do que foi dito no tópico, eu gosto desse tipo de tópico quando alguém mostra as suas experiências (e esse alguém não é um cara com 1 ano de treino e é frango)

Editado Dezembro 3, 2014 às 11:02 por Aless

[Stein]

Oi,

Eu não acredito ter necessidade de transformar o treino em tsd, mas dsdn é uma boa opção pra quem tem canelas de sabiá. Para quem tem elas proporcionais, não tem necessidade.

Não concordo muito com a tática do treino. Reforçar o descanço na parte de cima e de baixo (como você fez) é essencial, já que todo mundo gosta de tacar carga e ficar picando... além disso, é importante treinar com as pernas esticadas e dobradas.

A minha opinião está nesse artigo aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Ah, uma forma de saber se você tem elas proporcionais: a panturrilha deve ter a mesma medida ou maior que o bíceps em pico. Ou seja, se o bíceps bate aqueles 42cm em pico, e tens 38cm de panturrilha... sinto muito.

Edit: apesar de discordar levemente do que foi dito no tópico, eu gosto desse tipo de tópico quando alguém mostra as suas experiências (e esse alguém não é um cara com 1 ano de treino e é frango)

vlw aless.

o treino é voltado a quem tem elas desproporcionais mesmo.

tentei passar o modo mais simples e pratico possível para corrigir esta falha.

como você mencionou, é um tópico com minha experiência prática, que foi embasada em leituras, observações, e resultados, tanto meus como de alguns amigos que se proporam a testar..

vlw pelo post construtivo ..

grande abraço e bons treinos..

[Saintgraal]

valeu Der

também treino dsdn as pantu

observei melhorar com o aumento da frequencia

vou testar o metodo do leg press, que você citou

vou ver se melhoram ainda mais!

[Visitante usuario_excluido22s]

[1] E lá vamos nós em outra tática para panturrilha!

[2] Não é fácil lutar contra a genética.

[Stein]

valeu Der

também treino dsdn as pantu

observei melhorar com o aumento da frequencia

vou testar o metodo do leg press, que você citou

vou ver se melhoram ainda mais!

manda ver SG....

só testando pra saber né...

uma coisa eu te garanto, muito ácido lático...

vai ter resultado quem conseguir treinar além do desconforto causado por ele..

kkkk

grande abraço..

[1] E lá vamos nós em outra tática para panturrilha!

[2] Não é fácil lutar contra a genética.

nem me fale...

kkk

abraço.

[Thortrembolizado]

Testei ontem o exercício no leg e realmente as pantu ficam on firee! haha, o pump que da tbm é muito grande.

[Oenomaus]

[1] E lá vamos nós em outra tática para panturrilha!

[2] Não é fácil lutar contra a genética.

2

Muito boa contribuição Stein, próximo treino irei testar.

[Stein]

Testei ontem o exercício no leg e realmente as pantu ficam on firee! haha, o pump que da tbm é muito grande.

sim, boa sorte com o treino.

abraço.

Muito boa contribuição Stein, próximo treino irei testar.

vlw

manda ver...

abraço.

[marlonws]

Oi,

Eu não acredito ter necessidade de transformar o treino em tsd, mas dsdn é uma boa opção pra quem tem canelas de sabiá. Para quem tem elas proporcionais, não tem necessidade.

Não concordo muito com a tática do treino. Reforçar o descanço na parte de cima e de baixo (como você fez) é essencial, já que todo mundo gosta de tacar carga e ficar picando... além disso, é importante treinar com as pernas esticadas e dobradas.

A minha opinião está nesse artigo aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Ah, uma forma de saber se você tem elas proporcionais: a panturrilha deve ter a mesma medida ou maior que o bíceps em pico. Ou seja, se o bíceps bate aqueles 42cm em pico, e tens 38cm de panturrilha... sinto muito.

Edit: apesar de discordar levemente do que foi dito no tópico, eu gosto desse tipo de tópico quando alguém mostra as suas experiências (e esse alguém não é um cara com 1 ano de treino e é frango)

O meu está muito desproporcional ao contrario kkk, 30 de bíceps e 35 de panturrilha