Ganhando Força Em Frequentes

[xMaresiax]

Pessoal, amanha vou começar um AB. Pois treino a 1 ano e meio ABCDE e estagnei nos 27kg de supino. Não consigo aumentar carga, nem repetição, nem reza brava funciona

será que minha estratégia esta correta em mudar pra um treino frequente, diminuir repetições pra 5 nas séries e aumentar o tempo de descanso ? Estou um pouco perdido nisso e não consigo encontrar uma explicação esclarecedora

Estou atualmente com 400kcal de excedente calorico e aumentando cada vez mais pra ver se saio dos pesos e nada por enquanto. É realmente não consigo aumentar repericoes, como já havia dito

Vou postar meu treino caso alguém queira ver

A:

supino reto 4x5

militar 4x5

paralela 4x5

remada curvada 4x5

chin up 4x5

B:

agachamento livre 4x5

terra 4x5

leg press 4x5

panturrilha

Agradeço muito sua ajuda

[xMaresiax]

Ngm ?

[B1gBillie]

Esse seu treino está bom, com ele creio que você irá conseguir evoluir bem com uma boa dieta + descanso.. Só uma coisa, você irá fazer A-B-OFF-A-B?

Editado Novembro 28, 2014 às 00:40 por B1gBillie

[xMaresiax]

Isso mesmo. A-b-off-a-b-off...

sera que consigo evoluir em força ?

[Danilo Z]

Olha, seu treino está volumoso.

Vc ainda não explicou direito como vai ser o treino...vai ser AB off AB , é assim???

[3RM]

Acredito que sim, se precisar faça um deload nas cargas.

[B1gBillie]

Não achei o treino volumoso O.o, mas enfim. A única coisa que eu vejo é que você vai trabalhar as costas 2 dias seguidos.

[3RM]

Acredito que sim, se precisar faça um deload nas cargas.

[Danilo Z]

Isso mesmo. A-b-off-a-b-off...

sera que consigo evoluir em força ?

hum, agora sim.

Sim consegue, mas tenha em mente NUNCA chegar a falha... tenha em mente fazer uma boa,segura e execução... dieta perfeita, descanso perfeito... tenha em mente q por treinar mais frequente tente fazer um treino não volumoso...

EU faria assim:

A- supino

remada

desenvolvimento

barra fixa

B- agacho

terra

leg press

panturrilha.

as reps coloca entre 3 e 6 e balanceie bem o volume entre lowwer e upper pra não criar nenhuma desproporção

[xMaresiax]

hum, agora sim.

Sim consegue, mas tenha em mente NUNCA chegar a falha... tenha em mente fazer uma boa,segura e execução... dieta perfeita, descanso perfeito... tenha em mente q por treinar mais frequente tente fazer um treino não volumoso...

EU faria assim:

A- supino

remada

desenvolvimento

barra fixa

B- agacho

terra

leg press

panturrilha.

as reps coloca entre 3 e 6 e balanceie bem o volume entre lowwer e upper pra não criar nenhuma desproporção

Nossa obrigado, fiquei a tarde toda dando f5 esperando essas dicas. Mas sem falhar será que consigo progredir carga ? Quero dizer, não é normal falhar ao subir a carga e tentar superar a anterior? N sei se fui claro

Editado Novembro 28, 2014 às 00:58 por xMaresiax

[proxy]

Olá,

Concordo com o Danilo em partes e sugiro você alternar entre agacho e terra, fazendo uma distribuição assim oh:

A

-supino

-militar

-remada

-barra fixa

B

-agachamento

-Stiff

-walking lunges

-abs

C

-Militar

-paralelas

-Barra fixa

-Kroc Row

D:

-terra

-front squat

-leg press

-Abs

Se quiser adicionar panturrilhas, adicione a vontade.

Abraço

[Danilo Z]

Nossa obrigado, fiquei a tarde toda dando f5 esperando essas dicas. Mas sem falhar será que consigo progredir carga ? Quero dizer, não é normal falhar ao subir a carga e tentar superar a anterior? N sei se fui claro

NUNCA vá até a falha, essa é uma dica valiosa pra quem visa progressão.

A falha tem q ser acidental e não proposital no seu treino, aumente a carga devagar de Kg a Kg pra dar tempo do seu corpo se adaptar.

as dicas do proxy são boas, é importante alternar entre agacho e terra, ou fazer um leve e o outro mais pesado.

[proxy]

Nossa obrigado, fiquei a tarde toda dando f5 esperando essas dicas. Mas sem falhar será que consigo progredir carga ? Quero dizer, não é normal falhar ao subir a carga e tentar superar a anterior? N sei se fui claro

Sim, sem falhar você consegue progredir a carga. Pegue a carga atual que você está fazendo e baixe ela um pouco. A cada semana acrescente 1-2kg nos exercícios de upperbody e 2-4kg nos exercícios de lowerbody. O mais importante é progredir a carga, MAS SEM COMPROMETER a execução. Não precisa fazer uma execução perfeitíssima, mas também não suba a carga a ponto de executar um movimento mal feito.

[xMaresiax]

proxy e danilo

um exemplo apenas : estou fazendo atualmente supino com 27kg e nao consigo subir faço geralemente 4x10

sendo que na decima eu atinjo sempre a falha concentrica, ja que nao consigo bater 10, fico 8-9

pelo que entendi, vcs sugerem que eu aumente pra 28 por ex e tente fazer 4x6 primeiro, depois 4x7, depois 4x8 ... e só quando conseguir 4x10 eu mudo o peso.

será que entendi certo ? mto obrigado a ajuda

[proxy]

Essa é uma opção, mas antes eu sugiro você determinar sets X reps do treino e depois ajustar a carga. Porque isso? Porque sua carga depende de quantas repetições e quantas séries você vai executar. Exemplo prático aqui pra você:

A

-supino: 5x5

-militar: 3x10

-remada: 4x5

-barra fixa: 4xnº reps - 1 ou 2 reps antes da falha

B

-agachamento: 5x5

-Stiff: 3x6

-walking lunges: 3 sets de 16-20 passos

-abs

C

-Militar: 5x5

-paralelas: 4 x nº de reps - 1 ou 2 reps antes falha

-Barra fixa: 6 séries X nº de reps - 1 ou 2 reps antes falha

-Kroc Row: 2x20

D:

-terra: 5x5

-front squat: 3x6

-leg press: 3x10

-Abs

Agora, estabelecido um modelo de sets X reps, é hora de determinar a carga que você vai utilizar. O mais importante é progredir a carga, no entanto, como você provavelmente não tem o hábito de treinar nesse modelo (e aqui simplesmente não é socar peso e baixar o numero de repetições), é importante começar com uma carga que possibilite uma execução segura e possibilite gradual aprendimento de como manusear grandes cargas. Então faça o seguinte:

1º Pegue a sua carga atual para 10 repetições para cada movimento grande: exemplo 10 repetições com 27kg de lado do supino.

2º Corte esse peso para 60% = 27 X 0.6 = 16kg

3º Execute o numero de reps X sets que eu sugeri do supino (no caso, 5x5) com 16kg/lado

4º A cada semana, adicione 1 kg em cada lado do supino.

5º Faça o mesmo para o military press

6º Para agachamento e terra, faça o mesmo (peso X 0.6), porém a progressão é de 4kg/semana (ou 2 kg/lado).

Demais exercícios, mantenha-se nas repetições que eu sugeri, com uma carga que possibilite evitar a falha 1-2 repetições do planejado. Exemplo: com uma carga X, você falharia com 12 repetições, portanto execute 10 repetições.

Notas importantes:

-a queda da carga e do numero de repetições irá parecer ridicula no início, mas com o passar das semanas você vai gradualmente progredindo o peso e esse é o objetivo. Ao final de 10 semanas, estará supinando 5x5 com 26kg e após seguirá progredindo com o peso.

-esse mudança de treino pela qual você está passando produz uma série de dúvidas psicológicas porque o peso dos lifts é baixado e porque há diminuição do volume de treinamento. Mantenha-se firme no treino. Há vários relatos no fórum de excelentes resultados desse modelo de treino, portanto seja firme.

-seu corpo inicialmente poderá perder um pouco de volume porque você está em um treinamento de transição. Como disse anteriormente, mantenha-se firme na proposta de treinamento e na progressão das cargas

-não progrida além do sugerido. O importante é a progressão gradual e progressões muito rápidas não são possíveis de ocorrer pela impossibilidade de tempo para o corpo se adaptar aos novos pesos.

[xMaresiax]

Essa é uma opção, mas antes eu sugiro você determinar sets X reps do treino e depois ajustar a carga. Porque isso? Porque sua carga depende de quantas repetições e quantas séries você vai executar. Exemplo prático aqui pra você:

A

-supino: 5x5

-militar: 3x10

-remada: 4x5

-barra fixa: 4xnº reps - 1 ou 2 reps antes da falha

B

-agachamento: 5x5

-Stiff: 3x6

-walking lunges: 3 sets de 16-20 passos

-abs

C

-Militar: 5x5

-paralelas: 4 x nº de reps - 1 ou 2 reps antes falha

-Barra fixa: 6 séries X nº de reps - 1 ou 2 reps antes falha

-Kroc Row: 2x20

D:

-terra: 5x5

-front squat: 3x6

-leg press: 3x10

-Abs

Agora, estabelecido um modelo de sets X reps, é hora de determinar a carga que você vai utilizar. O mais importante é progredir a carga, no entanto, como você provavelmente não tem o hábito de treinar nesse modelo (e aqui simplesmente não é socar peso e baixar o numero de repetições), é importante começar com uma carga que possibilite uma execução segura e possibilite gradual aprendimento de como manusear grandes cargas. Então faça o seguinte:

1º Pegue a sua carga atual para 10 repetições para cada movimento grande: exemplo 10 repetições com 27kg de lado do supino.

2º Corte esse peso para 60% = 27 X 0.6 = 16kg

3º Execute o numero de reps X sets que eu sugeri do supino (no caso, 5x5) com 16kg/lado

4º A cada semana, adicione 1 kg em cada lado do supino.

5º Faça o mesmo para o military press

6º Para agachamento e terra, faça o mesmo (peso X 0.6), porém a progressão é de 4kg/semana (ou 2 kg/lado).

Demais exercícios, mantenha-se nas repetições que eu sugeri, com uma carga que possibilite evitar a falha 1-2 repetições do planejado. Exemplo: com uma carga X, você falharia com 12 repetições, portanto execute 10 repetições.

Notas importantes:

-a queda da carga e do numero de repetições irá parecer ridicula no início, mas com o passar das semanas você vai gradualmente progredindo o peso e esse é o objetivo. Ao final de 10 semanas, estará supinando 5x5 com 26kg e após seguirá progredindo com o peso.

-esse mudança de treino pela qual você está passando produz uma série de dúvidas psicológicas porque o peso dos lifts é baixado e porque há diminuição do volume de treinamento. Mantenha-se firme no treino. Há vários relatos no fórum de excelentes resultados desse modelo de treino, portanto seja firme.

-seu corpo inicialmente poderá perder um pouco de volume porque você está em um treinamento de transição. Como disse anteriormente, mantenha-se firme na proposta de treinamento e na progressão das cargas

-não progrida além do sugerido. O importante é a progressão gradual e progressões muito rápidas não são possíveis de ocorrer pela impossibilidade de tempo para o corpo se adaptar aos novos pesos.

cara vc merece um oscar, mto esclarecedor, essa duvida tava me matando

jamais imaginaria que é assim que se progride carga, estou a meses travado nos 27kgs do supino.

será que consigo fazer a progressao baixando menos a carga ? pq 16kg é praticamente o peso que eu aqueço.

obrigado mesmo !!

[proxy]

cara vc merece um oscar, mto esclarecedor, essa duvida tava me matando

jamais imaginaria que é assim que se progride carga, estou a meses travado nos 27kgs do supino.

será que consigo fazer a progressao baixando menos a carga ? pq 16kg é praticamente o peso que eu aqueço.

obrigado mesmo !!

Sim, é possível progredir a carga baixando menos ela.

No entanto, aqui é uma opção sua e há 2 possibilidades:

1º possibilidade: se você baixar bem a carga, inicialmente você irá perder mais volume corporal (o que produzirá um impacto psicológico, acredite), no entanto a longo prazo sua carga final será maior pois haverá maior tempo para o corpo ir gradualmente produzir hipertrofia miofibrilar e, consequentemente, você irá atingir uma carga maior no final desse ciclo de treino. Assim, ao final do ciclo, você estará maior e mais forte e muito mais motivado.

2º possibilidade: é exatamente o oposto da sua 1º possibilidade. Você pode baixar a carga até supondo, 20kg ou 25kg ou, até mesmo, nem baixá-la e deixar os 27kg e executar os 5x5. Contudo, a progressão ao longo de poucas semanas ficará comprometida. Como você baixou substancialmente o seu volume de treino, isso causará visualmente perda de massa muscular (que, na prática, se resume a retenção indo embora porque o volume de treinamento está menor). Esse fato associado a pouca progressão de carga que você vai obter poderá mexer muito com o seu psicológico. E provavelmente você vai acabar desistindo do treino.

Se quiser, baixe ela em um valor intermediário então. Exemplo: 20kg.

Abraço

Editado Novembro 28, 2014 às 02:26 por proxy

[xMaresiax]

Sim, é possível progredir a carga baixando menos ela.

No entanto, aqui é uma opção sua e há 2 possibilidades:

1º possibilidade: se você baixar bem a carga, inicialmente você irá perder mais volume corporal (o que produzirá um impacto psicológico, acredite), no entanto a longo prazo sua carga final será maior pois haverá maior tempo para o corpo ir gradualmente produzir hipertrofia miofibrilar e, consequentemente, você irá atingir uma carga maior no final desse ciclo de treino. Assim, ao final do ciclo, você estará maior e mais forte e muito mais motivado.

2º possibilidade: é exatamente o oposto da sua 1º possibilidade. Você pode baixar a carga até supondo, 20kg ou 25kg ou, até mesmo, nem baixá-la e deixar os 27kg e executar os 5x5. Contudo, a progressão ao longo de poucas semanas ficará comprometida. Como você baixou substancialmente o seu volume de treino, isso causará visualmente perda de massa muscular (que, na prática, se resume a retenção indo embora porque o volume de treinamento está menor). Esse fato associado a pouca progressão de carga que você vai obter poderá mexer muito com o seu psicológico. E provavelmente você vai acabar desistindo do treino.

Se quiser, baixe ela em um valor intermediário então. Exemplo: 20kg.

Abraço

Entendia perfeitamente, vou seguir sua dica então e cair pra 16 mesmo, assim vai ser melhor a longo prazo.

Mas existe um limite na carga certo ? Por ex, após ter baixado pra 16 e progredindo lentamente até uma carga x, supondo ser 32kg por ex, se nessa carga eu chegar no mesmo estágio que estou hj de estagnação, início tudo novamente cortando 60% do peso ?

Muito obrigado !!

[proxy]

Muito provavelmente você vai passar facilmente pelos 32kg/lado para 5x5 repetições.

Mas quando estagnar, leia isso:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

E procure os posts na assinatura do usuário Palestrino, sobretudo em relação ao treino Icf do Jason Blaha.

Abraço