[Avaliação] Treino Abc2X

[Strong_]

Galera, treino a aproximadamente 2 anos e resolvi fazer um treino com algumas supersets, faço o treino ABC faz tempo mais acho que ta na hora de dar uma mudada, conto com as dicas da galera aqui do fórum, segue abaixo as informações

Idade: 17
Altura: 1,70
Peso: 70
Objetivo do treino: Hipertrofia

* alterações estarão de vermelho

*Treino de panturrilha DS DN

A - Costas - Biceps - Antebraço - Trapézio

Pull-up 4x8

Pulley costa 4x8

Remada 4x8

Levantamento terra 4x6

Rosca direta 3x10

Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set)

Rosca inversa 3x10

Encolhimento de ombros 4x6/8/10 (Drop-set)

*Na remada também trabalho a lombar deixando o corpo ir todo pra frente e depois voltar

B - Peito - Triceps - Ombro

Supino reto 4x8

Supino inclinado/cruxifico declinado 3x10 (Bi-set)

Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral/frontal 3x10 (Bi-set)

Paralelas 4x6

Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set)

C - Pernas - Abdomen

Agaichamento 5x8

Leg 3x10

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Stiff 3x10

Afundo 3x10

Elevação de pés 3x10

Crunch 3x10

Puxada lateral no cross 3x10

Editado Outubro 1, 2014 às 18:21 por Strong_

[Descartavel]

- Stiff ou RDL no treino de legs

[Strong_]

- Stiff ou RDL no treino de legs

Obg pela dica, ja alterei no treino!

[Stein]

Pulley Costas 4x8

Pulley fechado 4x8

faça apenas um deles...

Rosca direta 3x10

Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set)

apenas um destes dois 4 a 5 séries..

Paralelas 4x8

Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set)

apenas paralelas 5 séries

agachamento faria 5 séries

e adicionaria um afundo ou passada.

panturrilhas pode fazer tsd ou ds dn..

elas aguentam, e só crescem de verdade dando muita frequência e intensidade..

abraço..

[Strong_]

Stein, Se eu escolher um pulley, substituo o outro por qual? Pq to pensando que vai ficar pouco exercicios de costas;

Tudo bem que o treino de costas recruta muito o biceps, mais só com 3x10 na rosca direta não da pra esmagar o biceps completamente;

Nas paralelas estou fazendo 4x6 porque ainda to desenvolvendo força pra faze-la, portanto quando termino não parece que deu pra aproveitar o treino todo, se retirar o bi-set de triceps vou sair da academia parecendo que nem treinei triceps no dia;

Vou mudar o agaichamento pra 5 séries e adicionar afundo (Vou editar o post)

Valeu amigo! Qualquer sugestão é bem vinda

Editado Setembro 30, 2014 às 23:48 por Strong_

[Stein]

Stein, Se eu escolher um pulley, substituo o outro por qual? Pq to pensando que vai ficar pouco exercicios de costas;

por nada, é um dos dois mesmo

Tudo bem que o treino de costas recruta muito o biceps, mais só com 3x10 na rosca direta não da pra esmagar o biceps completamente;

com 5 séries um único exercício dá conta..

vc pode variar, um dia faz um exercício no outro dia que for bíceps faz o outro.

fazer muita coisa não vai te deixar com braços maiores mais rápido não..

Nas paralelas estou fazendo 4x6 porque ainda to desenvolvendo força pra faze-la, portanto quando termino não parece que deu pra aproveitar o treino todo, se retirar o bi-set de triceps vou sair da academia parecendo que nem treinei triceps no dia;

então está treinando errado..

Vou mudar o agaichamento pra 5 séries e adicionar afundo (Vou editar o post)

Valeu amigo! Qualquer sugestão é bem vinda

vc está errando provavelmente na intensidade.

reveja cargas, repetições, "intensidade"

se acaba o exercício e parece que nen treinou está usando pouca carga e fazendo repetições contadas..

aí não tem o que fazer né..

abraço..

[Strong_]

Stein, no próximo treino irei fazer essas mudanças que você disse!

valeu parceiro! abrc

[philip_np]

A

Chin/Pull-Up

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

B

Supino Reto

OHP

Paralelas

OPCIONAL

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

OPCIONAL

[Strong_]

Vou adicionar esse pull-up;

Valeu philip_np ! Abraço!

[# L.V.S]

A

Chin/Pull-Up

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

B

Supino Reto

OHP

Paralelas

OPCIONAL

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

OPCIONAL

Perfeito ! Para otimo uso

[Strong_]

Um supino? Isso que vcs sugerem? To meio confuso kkk com apenas o supino reto não da pra treinar toda a área do peitoral

[palestrino]

O supino da foco no central, OHP no superior e paralelas no inferior. Quero dizer, VAI pegar tudo isso. Apesar do foco não ser esse. Progrida nesses exercícios apenas, não precisa de mais que isso..

[Strong_]

vou confiar e fazer esse treino por algum tempo então

palestrino, posso adicionador alguns isoladores?

vou fazer uma mudança no treino indicado pelo LVS e o philip e dê uma avaliada por favor se está bom as reps e as escolhas dos exercicios

A
Chin/Pull-Up 4x6
Terra 4x6
Remada Curvada 4x8

Encolhimento de ombro 4x10/8/6 (progressão de carga)
Rosca Direta 5x6

Rosca Scott 3x10

Kroc Rows

B
Supino Reto 5x5

Cross over 3x10

OHP 4x8

Elevação lateral/frontal 3x8
Paralelas 5x5

Triceps pulley 3x10

C
Agacho Livre 5x8
RDL Stiff 4x8
Bulgarian Squat Afundo 4x8

Editado Outubro 3, 2014 às 00:21 por Strong_

[carlosfbueno]

Eu não vejo motivos para você colocar mais uma rosca no treino. Chin e a rosca direta recrutam muito bem o bíceps.

Você disse que somente paralelas não fazem você sentir muito o tríceps, ao ponto de parecer que você nem os treinou. Eu faço paralelas no meu treino e te digo: eu sinto meu tríceps queimando depois desse exercício, pega demais o músculo. Acho que, ou você está errando em algum ponto da execução ou tá faltando colocar peso.

No mais, acho que o treino do Phillip está excelente, o meu é muito parecido e estou gostando dos resultados.

Abraço.

Editado Outubro 3, 2014 às 00:22 por carlosfbueno

[palestrino]

No A NÃO tire a kroc rows.. Deixa só uma rosca mesmo que já ta de bom tamanho.. No B não faria o tríceps, depois de paralela não vai mais aguentar, pelo menos era pra ser assim.. E no lugar do cross, crucifixo. No C, OK, talvez colocaria um pra abs e um pra pantu, mas não tem muita necessidade do abs.. Pantu manda todo dia, 100 repetições.. Çasporra são o cão pra crescer ajfkabkc

Agora que colocou mais, mano, não precisa.. Vai nos básicos.. Um isolador no maximo 2 por treino já são mais que o suficiente pra quem é iniciante.. Treino que acabei de passar pra um mano aqui;

A

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Paralela 4x6

Crucifixo 3x10

B

Terra 3x5

Remada curvado 5x5

Chin up 4x6

Kroc row 2x20

C

Agachamento livre 5x5

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 100 reps

Abs na paralela 3x12

Só isso.. Um isolador a mais no fim já é o suficiente.. Vai se surpreender com os resultados, mano.

Abraço

[Strong_]

Eu não vejo motivos para você colocar mais uma rosca no treino. Chin e a rosca direta recrutam muito bem o bíceps.

Você disse que somente paralelas não fazem você sentir muito o tríceps, ao ponto de parecer que você nem os treinou. Eu faço paralelas no meu treino e te digo: eu sinto meu tríceps queimando depois desse exercício, pega demais o músculo. Acho que, ou você está errando em algum ponto da execução ou tá faltando colocar peso.

No mais, acho que o treino do Phillip está excelente, o meu é muito parecido e estou gostando dos resultados.

Abraço.

Vou mandar apenas o chin e a rosca msm bro, a questão das paralelas é que comecei a fazer ela agora, antes não tinha força o suficiente, vou aperfeiçoar a execução dela, acho que to errando é nisso, valeu !

Palestrino, vou confiar e usar esse treino por um tempo man kkkk Valeu!

Editado Outubro 3, 2014 às 00:53 por Strong_