Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

EctoBeast · Outubro 24, 2015 às 01:23

Sexta-feira, 23 de outubro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 72.5kg - 1set x 10reps

77.5kg - 1set x 8reps

82.5kg - 1set x 6-8reps (5reps) X

Remada Serrote: 40kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Military Press: 37.5kg - 1set x 10reps

42.5kg - 1set x 8reps

45kg - 1set x 6reps

Pull-ups: BW - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Klokov Press: 30kg - 3sets x 10reps

Comentários:

O treino foi a mesma coisa do último de upper, com duas pequenas diferenças.

A primeira e mais trágica foi que não consegui fazer 6reps na última série do BP, o que segundo o programa me coloca pra diminuir em 2.5% a 1RM base. Mas de qualquer forma, quando voltar de viagem pelo menos eu vou poder terminar um ciclo novo do treino.

A segunda, foi que fiz Klokov Press, e foi bem divertido. A última série não foi tão divertida, porque foi bem foda.

EctoBeast · Novembro 3, 2015 às 20:36

Terça-feira, 03 de novembro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

85kg - 1set x 3reps

105kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 125kg - 4sets x 6reps

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

145kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 157.5kg - 2sets x 6reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Hoje oficialmente abandonei a vida de pure raw, comprei um cinto longhorn da Titan e um par de SBD knee sleeves. E com essa parafernalha toda, meu treino hoje foi sussa no agachamento, foi pesado, mas deu pra levar bem e com o descanso curto, o tanto que o cinto ajuda a estabilizar o agacho é coisa absurda. Na 2ª série achei a posição do cinto e daí pra frente foi "tranquilo", na 1ª série o cinto ficou pinçando meus lats.

Levantamento terra foi bem diferente também, mas percebi que a posição do cinto um pouco mais alta aqui fica melhor do que usar a mesma que usei no agachamento. A primeira rep da 1ª série de trabalho foi difícil tanto no SQ quanto no DL, mas o corpo aprende rápido a usar.

Como usei cinto resolvi fazer mais reps na Ab-Wheel pra compensar e não sei se preciso dizer, mas isso acabou com a minha raça.

PS.: Pretendo usar cinto só nas séries de trabalho, isso quando eu usar.

O Fantástico Jaspion · Novembro 4, 2015 às 23:50

Em 03/11/2015 18:36:52, EctoBeast disse:

Fizeste um ótimo investimento.

R.U.M. · Novembro 5, 2015 às 01:04

Boa man. Já usa faixas de punho?

EctoBeast · Novembro 5, 2015 às 02:28

Quarta-feira, 04 de novembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Remada Curvada: 60kg - 2sets x 10reps

70kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Military Press: 37.5kg - 1set x 12reps

40kg - 1set x 12reps

42.5kg - 1set x 10reps

45kg - 1set x 8reps

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Resolvi mudar um pouco minha forma no supino. Aproximei os calcanhares (quase se tocando) e trouxe os pés mais pra trás, quase abaixo da bunda e sinto que me deu mais explosão, o suficiente pra achar que a porção do BP foi fácil. Na última série de trabalho foi RPE 8 com certeza. A barra tava subindo muito bem e muito rápido e isso deve ser por causa de um leg drive mais ativo, porque trazendo os pés mais pra trás o joelho fica ainda mais abaixo da linha do quadril (já estava fazendo, mas vale ressaltar que aponto os pés para fora, facilita em manter toda a sola no chão).

Remada curvada foi bem, fiquei um tempo sem fazer, mas voltarei agora, talvez faça Pendlay Rows, mas não é certo ainda.

OHP foi bem, mas foi difícil, a última rep foi um puta grind. Mas o que importa é que eu concluí.

Pull-ups saíram melhor do que eu esperava, achei que com a pausa do treino teria dificuldade e tive bom desempenho, subi rápido. A última série só que a partir da 5ª rep a velocidade caiu consideravelmente, daí tive que pausar um pouco mais na parte baixa.

No supino inclinado tive uma certa dificuldade porque a essa altura meus ombros já estavam um pouco exauridos. Daí me mantive nas 10reps, que não foram fáceis.

Editado Novembro 6, 2015 às 17:06 por EctoBeast
Correção do dia de realização do treino.

EctoBeast · Novembro 5, 2015 às 02:30

2 horas atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Fizeste um ótimo investimento.

E eu concordo. O cinto é de uma qualidade impecável e dá uma estabilidade excelente.

E agachar de SBDs é como ter um trampolim de marshmallows no joelho (roubei essa comparação de uma review que li antes de comprar).

É uma grana, mas vale cada centavo.

EctoBeast · Novembro 5, 2015 às 02:31

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Boa man. Já usa faixas de punho?

Valeu RUM.

Ainda não. Mas to cogitando comprar as multi-purpose do Mark Bell ano que vem. Vai depender do bolso e do dólar.

EctoBeast · Novembro 6, 2015 às 17:06

Sexta-feira, 06 de novembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Remada Curvada: 60kg - 1sets x 10reps

65kg - 1sets x 10reps

70kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

37.5kg - 1set x 10reps

37.5kg - 1set x 8reps

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino inclinado c/ halteres: 20kg - 3sets x 12reps

Comentários:

Supino hoje foi parecido com o de quarta-feira, a diferença é o resto de fadiga que vem do ultimo treino que atrapalha um pouco no desempenho, mas atrapalhou menos do que eu previ. As duas primeiras séries subiram sem problema e com velocidade muito boa, a terceira série foi a mais difícil, a última rep aqui foi bem lenta, achei que não daria conta da última série, mas eu foquei no leg drive e na valsalva pra me tirar dessa e a última série terminou com RPE 8.5.

Fiz uma progressãozinha de boa aqui na curvada, mas nada desafiador, 75kg x 6reps foi bem fácil.

OHP não foi fácil, foi difícil o suficiente pra ter grind (de novo) nas últimas reps e ainda me deixou com dor muscular instantânea nos lats.

Pull-ups deu pra terminar, mas foi um parto, com a dor muscular nos lats não foi fácil concluir, a última rep teve uma leve roubada, mas quem liga? Eu não.

Supino inclinado eu diminui a carga em relação à quarta e fiz 12reps nas séries. A última foi bem foda.

EctoBeast · Novembro 7, 2015 às 19:38

Sábado, 07 de novembro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 110kg - 3sets x 8reps

110kg - 1set x 10reps

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

130kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 8reps

Agachamento Frontal: 70kg - 3sets x 8reps

Ab-Wheel: 1set x 20reps

2sets x 18reps

Comentários:

Agachamento hoje foi ótimo, o programado era 4x8 com 110kg, mas a barra estava movendo tão bem que na última série eu só fiz mais reps e terminei com um RPE 8.5, foi consideravelmente fácil. Agachar com SBDs está sendo ótimo. Resolvi não usar o cinto hoje no agachamento e só as SBDs já dão muita estabilidade.

No DL eu usei cinto, foi bem, ainda é estranho usar o cinto na verdade, mas deve ser normal isso. Adaptação apenas. Sem grind aqui em nenhum momento, a velocidade de saída foi boa em todas as reps e próximo do lockout diminuiu um pouco.

Segui pros f-squats e foi muito bem também, as SBDs ajudam bem em manter o controle dos joelhos (em movimento de medialização e lateralização) na concêntrica, não muito por causa do aperto das knee sleeves, mas porque você consegue sentir o que o joelho está fazendo de maneira mais ativa. Semana que vem tento colocar um pouco mais de peso aqui.

EctoBeast · Novembro 8, 2015 às 17:30

Domingo, 08 de novembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 77.5kg x MR (10reps)

Remada Curvada: 60kg - 1sets x 10reps

70kg - 1sets x 10reps

75kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

37.5kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 8reps

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Comentários:

Hoje o supino estava bom nas séries de aquecimento, mas chegou na série de trabalho ficou meio estranho, tive um leve misgroove em algumas reps que atrapalhou um pouco, achei que faria mais que 10reps (11 ou 12), mas 10 ainda tá bom, ainda me coloca acima de 100kg pra cálculo de 1RM, que é a meta. #povertybench

Na curvada hoje eu coloquei um pouco mais de carga e acho que isso aí mesmo, pode ser que eu coloque 80kg já na série de 8reps, mas quem sabe.

No OHP quis mover um pouco mais de carga e mudei um pouco o peso em cada faixa de reps em comparação com o último treino e subiu muito bem, sem grind.

Pull-ups foi muito bem, fácil, rápido, sem falha. Sossegado.

Não deu tempo de fazer nenhum exercício a mais.

Vecchio · Novembro 9, 2015 às 22:58

Uma das minhas séries de treino é parecida com essa rotina sua de domingo. Também não dá tempo de fazer outros exercícios.

Impressionantes esses 80 kg na curvada. Muito bom!

EctoBeast · Novembro 10, 2015 às 02:25

3 horas atrás, Jaraqui disse:

Uma das minhas séries de treino é parecida com essa rotina sua de domingo. Também não dá tempo de fazer outros exercícios.

Impressionantes esses 80 kg na curvada. Muito bom!

Acho interessante a abordagem de AMRAP nos blocos de acumulação e transmutação, dá pra te dar uma noção de está sua força/ forma/ capacidade de trabalho.

Quem sabe um dia eu não faço com 100kg...

EctoBeast · Novembro 10, 2015 às 17:24

Terça-feira, 10 de novembro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 4reps

105kg - 1set x 3reps

117.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 127.5kg - 1set x MR10 (10reps)

130kg - 5setsx 3reps

SLDL

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Agachamento hoje foi muito bom, no aquecimento eu tava meio duro, mas depois foi melhorando, os 127.5kg não moveram muito rápido, mas a velocidade foi bem constante da 1ª rep até a 8ª mais ou menos. Finalizei as 10reps com propriedade. Eu queria ter filmado pra analisar profundidade de rep pra rep mas a academia estava movimentada e não consegui, mas acho que pelo menos cheguei à paralela em todas as reps, incluindo as séries de back-off. Os 130kg moveram bem e a partir da 3ª série eu coloquei cinto só porque na última rep da 2ª série eu senti uma instabilidade no tronco, além do mais, eu preciso aprender a usar o cinto.

Nada a comentar pro resto do treino.

PS.: Animado com sexta-feira, que vai ser AMRAP com 130kg, e to confiante que vai subir 10reps, por causa da velocidade que subiu a última rep da AMRAP de hoje, o que me colocaria numa posição muito boa. Me deixaria bem mais seguro com aonde minha força está de fato.

Editado Novembro 10, 2015 às 17:25 por EctoBeast
Esqueci de colocar a data

Mklek · Novembro 10, 2015 às 17:30

Squat nervoso!! Agora é outro nível.

Parabéns Ecto.

Kinko_RO · Novembro 10, 2015 às 17:58

Mitou.

EctoBeast · Novembro 10, 2015 às 22:40

5 horas atrás, Mklek disse:

Squat nervoso!! Agora é outro nível.

Parabéns Ecto.

4 horas atrás, Kinko_RO disse:

Mitou.

Vai ser mito/ outro nível quando eu chegar nos tão sonhados 180kg, aí sim o bicho pega.

EctoBeast · Novembro 11, 2015 às 18:09

Quarta-feira, 11 de novembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 70kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 6-8reps (6reps)

Remada Curvada: 60kg - 1set x 10reps

70kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 8reps

Military Press: 40kg - 1set x 10reps

45kg - 1set x 8reps

47.5kg - 1set x 6reps

Pull-ups: BW - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Rosca na barra W: 10kg - 3sets x 15reps

Extensão de tríceps unilateral na polia: 3sets x 15reps

Comentários:

Supino hoje foi esquisito, estava me sentindo muito bem nele do aquecimento até as séries de trabalho, mas senti ele bem mais pesado do que era de fato. Na última série eu acho que saía mais uma rep, mas prefiro ficar na segurança do que arriscar.

Curvada foi tranquila hoje, menos volume que na semana passada, daí fica relativamente fácil completar.

OHP hoje foi bem, movi um pouco mais de peso que o usual, o que é sempre estimulante.

Pull-ups devia ter feito com peso, fiz só BW que acabou ficando leve e pouco.

Terminei com rosca porque eu ainda tenho intenção de aumentar os bíceps pra melhorar minha alavanca no supino.

E o último do dia foi essa extensão de tríceps a la Eric Spoto. (sqn) Veremos como serão as DMTs amanhã.

Editado Novembro 11, 2015 às 18:10 por EctoBeast
esqueci de colocar a data

Junioreduardo93 · Novembro 11, 2015 às 18:59

Acompanhando. Em breve pretendo voltar aos treinos de força Full Body. Enquanto não tenho mais 4 anilhas de 25kg, vou fazendo meu ABCDE..

abç

EctoBeast · Novembro 11, 2015 às 19:39

37 minutos atrás, Junioreduardo93 disse:

Acompanhando. Em breve pretendo voltar aos treinos de força Full Body. Enquanto não tenho mais 4 anilhas de 25kg, vou fazendo meu ABCDE..

abç

Bem-vindo e boa sorte no seu retorno!

EctoBeast · Novembro 13, 2015 às 14:06

Sexta-feira, 13 de novembro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 4reps

105kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 2reps

122.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 130kg - 1set x MR10 (10reps) (PR!!!)

125kg - 10setsx 3reps

SLDL

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Estava esperando por hoje desde terça, porque saí muito bem daquele treino e estava confiante que o de hoje (por mais torturante que fosse) seria um ótimo treino. E assim foi, foi excelente. Por que tantas exclamações ali em "PR"? Por que não só foi PR, como foi um RPE @9! O que eu definitivamente não esperava, e ainda fiz sem cinto. Fuck yes.

Nas últimas séries de aquecimento estava sentindo o peso, mas a barra estava movendo tão bem que fiz triplas e duplas sem problema algum. Fiquei muito satisfeito também com o walk out, que tenho feito em 2 passos na maior parte das vezes, o que tem claramente me conservado energia. As triplas com 125kg foram difíceis, admito e por saber que seriam que não tentei 1rep a mais na MR10 (além de se chamar MR10 né, evidente), mas fiquei com a impressão que 90% das reps dessas 10 séries foram na mesma velocidade, o que sinceramente, acho excelente. Coloquei o cinto nas duas últimas triplas e estou começando a aprender a usar direito essa bagaça.

Não tenho nada a dizer sobre o SLDL porque todos os holofotes hoje foram do agacho. Ainda bem.

Não deu tempo de fazer Ab-Wheel hoje, e fez falta, saí do treino meio desengonçado de tensão na lombar.

Ricardo Queiroz · Novembro 13, 2015 às 15:10

Parabéns pelo SQ Ecto, está de responsa =D

EctoBeast · Novembro 13, 2015 às 20:21

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Parabéns pelo SQ Ecto, está de responsa =D

Valeu Rick!

Eu só queria ter filmado, no último treino não deu porque a academia tava cheia, hoje tava mais cheia ainda, tive até que revezar o agacho com uma mina.

Se tivesse vídeo seria muito melhor, queria avaliar a técnica de fora.

EctoBeast · Novembro 14, 2015 às 16:19

Sábado, 14 de novembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 70kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 6-8reps (6reps)

Remada Curvada: 60kg - 1set x 10reps

70kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 8reps

Klokov Press: 30kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

40kg - 1set x 6reps

Pull-ups: BW - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Comentários:

O treino hoje foi bem parecido com o último de upper, com a exceção que o supino foi bem foda, as duas últimas reps das duas últimas séries quase não saíram, foram um grind desnecessário até.

Remada curvada foi bem, mas tava difícil manter postura, possivelmente por causa do agachamento de ontem.

Resolvi mudar meu tipo de press e acho que vou ficar um tempo nesse e tentar progredir aqui. Preciso muito de fortalecer meus delts.

Pull-ups foi tranquilo e não fiz mais nenhum exercício porque eu tava com pouco tempo já.

No mais, meh.

Vecchio · Novembro 15, 2015 às 19:06

O conjunto pull-ups / remada curvada merece um destaque. Em termos comparativos, eu só consigo 6 reps com 80 kg na remada. E de saideira ainda...hehehe..

Editado Novembro 15, 2015 às 19:06 por Jaraqui

EctoBeast · Novembro 16, 2015 às 01:25

6 horas atrás, Jaraqui disse:

O conjunto pull-ups / remada curvada merece um destaque. Em termos comparativos, eu só consigo 6 reps com 80 kg na remada. E de saideira ainda...hehehe..

Mas vale considerar algumas coisas:

Nem pull-ups nem remada curvada estão no PL.

Meu BP é uma bosta, o seu não. Hahaha.

E eu roubo às vezes na execução dependendo do dia.

Muito subjetivo issae.

Hahaha

Abraço

EmilioTenório · Novembro 16, 2015 às 02:03

Boa, Ecto.
Ainda não terminei o primeiro ciclo do 6 week, mas eu acho que o lifit que está melhor respondendo é o supino

:wacko: Acho que sou bugado

EctoBeast · Novembro 16, 2015 às 02:11

7 minutos atrás, EmilioTenório disse:

Boa, Ecto.
Ainda não terminei o primeiro ciclo do 6 week, mas eu acho que o lifit que está melhor respondendo é o supino

Acho que sou bugado

Passa o segredo aí que to precisando. Fazendo o que de acessório nos dias de upper?

EmilioTenório · Novembro 16, 2015 às 02:16

Pelos boatos pensei que meu supino fosse ficar prejudicado, mas na prática tô me sentindo melhor nele do que no próprio agachamento.

Pendlay > Chin up > OHP

Editado Novembro 16, 2015 às 02:18 por EmilioTenório

EctoBeast · Novembro 16, 2015 às 21:42

Segunda-feira, 16 de novembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 75kg - 1set x MR (10reps)

Remada Curvada: 60kg - 1set x 10reps

70kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 8reps

Klokov Press: 30kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

40kg - 1set x 6reps

Pull-ups: BW - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Supino inclinado c/ halteres: 22.5kg - 5sets x 8reps

Supino Reto c/ pegada aberta: 40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 3sets x 5reps

Elevação lateral c/ halteres: 5kg - 3sets x 15reps

Comentários:

Hoje o supino não foi como esperado, não chegou a ser um desastre, mas definitivamente não foi como esperado. Da última vez que fiz 75kg x AMRAP saíram 13reps, hoje foram só 10, foi bem frustrante. Mas acho que foi um dia ruim só, estava bem difícil estabilizar a barra nas últimas reps, vazou muita energia só pelo esforço de estabilizar, preciso fortalecer os delts pra ontem.

Remada curvada hoje foi bem, não foi tão difícil quanto no último treino, mas não vale aumentar o peso pra estragar a forma (ainda mais).

Klokov press foi difícil mas deu pra fechar sem muito grind.

Pull-ups foi tranquilo, dava pra fazer com peso mas eu não to com saco algum pra fazer com peso.

Por motivos de ego, resolvi supino até dizer chega. Devia? Talvez não. Mas foda-se né.

Como senti que tive dificuldade em estabilizar a barra no BP fiz com halteres.

Resolvi brincar um pouco com pegada aberta no BP e foi bem estranho, os 70kg foram pesados, mas não foram difíceis curiosamente. Mas tenho que fazer muito mais cadenciado que meu BP principal, mas é interessante, talvez faça mais vezes.

Todo esse supino e ainda elevação lateral no final pode ter sido overkill, mas eu realmente preciso de volume pra melhorar meu supino, essa abordagem de hoje talvez não seja bem replicável para os outros dias, mas algo disso eu devo manter.

Lucas · Novembro 16, 2015 às 22:08

Acho que a única preocupação que vc precisa ter, caso torne esse alto volume nos presses uma constante, é com os ombros (n° de push > n° de pull).

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