Começando Hoje no fórum.

Idade: 23
Peso atual: 40Kg
Altura: 1,63
IMC: 15,6
Braço Direito:
Braço Esquerdo:
Cintura:
Glúteos:
Coxa Direita:
Coxa Esquerda:
Panturrilha Direita :
Panturilha Esquerda:



Dieta:

Refeição 1 – 08:00
2 fatias de pão de forma
1 colher (sopa) de Requeijão
200 ml de leite integral + 2 colheres (sopa) toddy + aveia

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 2 – 11:30 /12:00
5 colheres de sopa de Arroz ou macarrão cozido com molho de tomate
1 concha de feijão
1 coxa de frango frito ou filé de frango grelhado ou bife de boi ou porco
Salada de folhas ou legumes refogado + 1 colher de sopa cheia de azeite

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 3 - 15:00/16:00
Idem refeição 1

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 4 - 19:00/20:00
Idem refeição 2

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:


Treino:
Em casa utilizando peso do próprio corpo/ caneleiras de 5KG/halteres de 3kg.

FICHA A (SEGUNDA- QUARTA- SEXTA)

Glúteos
1- Afundo (com halter) --> 3 de 12
2- Elevação pélvica --> 3 de 12
3- Glúteos 3 apoios --> 3 de 12

A- Parte da frente (quadríceps) das Coxas ; B - Parte de trás (posterior) das Coxas
A-
1- Agachamento frontal (com halter) --> 3 de 12
2- Extensão de perna (com caneleira) --> 3 de 12

B-
1- Stiff (com halter) --> 3 de 12

Panturrilha
1- Panturrilha na cadeira (usando caneleiras) --> 4 de 12
2- Panturrilha em pé --> 3 de 15



FICHA B (TERÇA- QUINTA)

Peito e Tríceps
1- Supino reto (com halter) --> 3 de 12
2- Crucifixo (com halter) --> 3 de 12
3- Tríceps francês (com halter) -> 3 de 12

Costas e Ombro
1- Sustentação na barra fixa --> 3 de 12
2- remada unilateral (com halter) --> 5 de 12
3- Desenvolvimento (com halter) --> 3 de 12
4- Crucifixo Inverso (com halter) --> 3 de 12

Bíceps
1- Rosca alternada (com halter) --> 3 de 12
2- Rosca direta (com halter) -->3 de 12

Abdominal
1- Abdominal grupado --> 3 de 20
2- Abdominal grupado invertido --> 3 de 20
3- Inclinação lateral (com halter) --> 3 de 20

Editado 22/11/2014 às 23:12 11/22, 2014 por IOC23 (veja o histórico de edições)

Te aconselharia treinar em uma academia, com esses pesos não consigo pensar em muita coisa alem de algumas elevações e exercícios unilaterais.

Também não vá pelo IMC, vá pelo espelho de sua casa.

Bem, moça, sinto informar mas as caneleiras e esse halterzinho aí foram dinheiro jogado fora.
Já que não tem academia na sua cidade, procure na aba ACADEMIA EM CASA aqui no fórum exemplos de home gym bem legais.

Antes de tudo você vai precisar de uma barra de 1,80M, anilhas, um suporte para a barra e um banco.
A dieta que seu amigo passou tá zoadinha, não gostei. Procure na aba de nutrição o tópico para criar a sua própria dieta. Daí é só organizar os macros e pesquisar tabelas nutricionais.

Oie, obrigada por responder

Infelizmente aqui não tem academia tenho que me virar como posso inicialmente comprei esses equipamentos .

Editado 30/08/2014 às 16:37 08/30, 2014 por IOC23 (veja o histórico de edições)

Também aconselharia isso. Mas pode treinar com o peso do corpo (BWT) que dá um resultado ótimo a médio-longo prazo. As pernas podem ser difíceis de treinar, mas invista em pistols squats (agachamento com uma perna só) e sprints (corrida).

AH, se não quer ter muito trabalho com organização da dieta e afins, é só comer pra caralho COISAS BOAS, COMIDA LIMPA, e sempre ter fonte de proteínas nas refeições. Com seu peso, não tem segredo.

Oie, obrigada por responder

Infelizmente aqui não tem academia tenho que me virar como posso inicialmente comprei esses equipamentos .

Onde vc mora?

Existe algum lugar que não tenha academia? rsrs

EU ficaria com o BWT por um tempo e juntando pra homegym como disseram, mas compraria os básicos, barra 1,80m, anilhas (bastante), suporte pra agachamento, banco de supino, paralelas e barra fixa. Tendo isso, é só comprar mais anilhas

Onde vc mora?

Existe algum lugar que não tenha academia? rsrs

rsrs rapaz eu moro no interior do interior de MG aqui tem tipo uns 2 mil habitantes.

como assim

"alimentaçao, um pedaço de bolo"

uasuhsausahsausah

vai ter que estudar bastante moça se quiser mesmo entrar nesse mundo.

rsrs rapaz eu moro no interior do interior de MG aqui tem tipo uns 2 mil habitantes.

Pts, difícil eim rsrs

Eu moro no interior do menor estado da federação, Sergipe, mas aqui tem uns 55 mil habitantes, e tem várias academias rsrs

Com esse material ai vai ser difícil treinar pernas e glúteos, mas de qualquer forma, boa sorte.

como assim

"alimentaçao, um pedaço de bolo"

uasuhsausahsausah

vai ter que estudar bastante moça se quiser mesmo entrar nesse mundo.

#alimentação é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento, reprodução e manutenção da temperatura do corpo.

No caso eu me referi ao que eu faço ingestão diariamente.

Moça VC come MT pouco MSM, se quer engordar coloca mais comida ai.

E em relação a fazer algo em casa foi o q os meninos falaram essa caneleira e esse halter mal vai te ajudar.

Deve ter alguma academia por ai, nem q seja caidinha, nunca nem vi um bairro sem academia.

Não sinto fome o problema é esse. As únicas vezes que consegui chegar a 42 kg foi porque tomei remédio pra aumentar o apetite junto com Complexo B, quando paro de tomar volto pra 40 kg por apetite diminui.

Aqui não tem academia nem caídinha se tivesse eu estaria lá com certeza rsrsrs

Acompanhando.

Fome é relativo, vai aumentando aos poucos nas refeiçoes.

O jeito é VC então investir em algo caseiro. Antes de sair comprando as coisas da uma pesquisada.

Ve o quanto VC pode gastar, o espaço q tem pra fazer algo.

Eu acho mais fácil pra homem fazer exercícios em casa BW do q mulher.

vai ter que aos poucos ir aumentando a quantidade de comida das refeições, o teu corpo vai acaba se acostumando, mas primeiro de tudo entre na area de nutrição do forum e leia bastante sobre como montar um dieta, contagem de macros, isso vai ti ajuda bastante

sobre o treino, na area de treinamento pesquise sobre convict condition ou procure uns WODs de crossfit que tbm tem la, vao ti ajudar bastante ja que nao tem academia por ai

Já sei, arranja um serviço de servente de pedreiro, arrasta uns sacos de cimento e bate massa (academia natural) e manda aquela marmita de arroz, feijão, zoião e bife no meio dia.

Esse pessoal parece que quer as coisas de graça ... O cara diz que a dieta está ruim e a mina posta o significado de "alimentação".
A outra diz que para ganhar massa tem que comer, ela se nega a comer porque ~não sente fome~.
Desisto.

Sua amiga que faz nutrição que montou isso?

Tá bem ruim, "prato" "colher" etc não são boas maneiras de se medir quantidades.

Refaz isso colocando as quantidades em GRAMAS e pegue um desses sites que tem a carga nutricional dos alimentos e veja quanto de carboidrato proteína e gordura tem em sua dieta. e depois some também as calorias totais que esta ingerindo no seu dia.

Com sua constituição corporal pode conseguir aumentar suas medidas treinando apenas em casa desde que tenha disciplina.

Você basicamente precisa agachar e comer bastante que vai mudar seu corpo bem rápido.

vou ai pra sua cidade abrir uma academia,perto de uma faculdade assim 100% dos frequentadores de academia serão meus clientes.

De quebra já abro uma loja de suplementos.

sobre o seu "equipamento" realmente não dá pra fazer muita coisa com isso. vc devia ter comprado halteres reguláveis, assim vc ia aumentando o peso

conforme a evolução.

obrigado por me explicar a definição de alimentação.

seu colega faz nutrição esportiva?

peça para ele postar as quantidades corretas em gramas. vc pode comprar uma balança alimentar, vai ajudar no inicio.

Eu já pesei igual a você. Tenho 1,62 e pesava 42 quilos. Hoje ocilo entre 48 a 52. Eu sei como é isso, falta de vontsde de comer. Mas isso melhora com o tempo. Engordar não tem segredo, é comer muito. Então se você quer engordar terá que comer mais, mesmo sem fome. No início eu passava mal porque tava comendo mais do que aguentava. Comia de tres em tres horas, até não aguentar. Hoje em dia eu só não engordo mais porque controlo a comida kkk se deixasse eu vivia comendo. Tudo é costume. Além disso, sua ingestão de proteína tá muito baixa. Coma mais ovos, carne, frango, peixe, leite, presunto, etc. Quanto ao treino o pessoal está certo, só isso não dá para fazer muita coisa. Você poderia começar a fazer flexões, barra fixa, agachamento e outras coisas que da para fazer com o próprio corpo. Aqui no fórum tem um artigo muito bom para baixar que ensina a fazer esses exercicios que só precisam do corpo. Mas era bom você comprar uma barra e umas anilhas para poder malhar melhor. Com isso você poderia fazer para perna agachamento com peso, agachamento sumô, afundo, Stiff/Rdl, etc. Daria também para fazer os principais exercícios de costas, peito, etc. Invista numa barra e em umas anilhas, valerá a pena de verdade.

Editado 31/08/2014 às 13:05 08/31, 2014 por cathyresende (veja o histórico de edições)

Obrigada por responder cathyresende

Vou fazer uma consulta e pedir um Hemograma completo. Assim vou saber quais minhas deficiências nutricionais. Depois uma consulta com um nutricionista ou endocrinologista. Postarei aqui.

Sobre os equipamentos eu sei que não dá pra adquirir músculos com par de caneleira e halteres. Eu vou comprar sim uma barra, anilhas um banco mas tudo isso é caro estou comprando devagar. Até estava pensando em comprar uma estação de musculação usada, rsrs

Editado 31/08/2014 às 11:53 08/31, 2014 por IOC23 (veja o histórico de edições)

Olá, não tem segredos. Vai ter de melhorar a alimentação pra começar, só nisso vai ganhar vários kg já e acredite vai ganhar massa muscular junto.

Quanto aos treinos, procure investir dinheiro em anilhas e uma barra ao menos. Com anilhas e barras já vai conseguir ótimos resultados.

Você falou que não tem fome. Procure forçar em cada refeição um pouco nais pra dentro, com o tempo vai estar comendo bem mais e não vai nem perceber.

No mais boa sorte.

Enviado de meu XT1058 usando Tapatalk

Mas isso melhora com o tempo.

é uma luta constante. Tem dias q é osso comer tudo. Acho q foi sexta mesmo, q várias pessoas repararam na minha dificuldade na hora do almoço pra comer... é osso!!

Olha, já que você não tem muita coisa, por enquanto eu faria os seguintes exercícios para Perna/Glúteo:

Agachamento: Você pode começar sem peso, para aprender. Depois vai usando seus Halteres para colocar uma carga pelo menos. Tenta fazer até o chão, para trabalhar o glúteo, posterior e quadríceps.

Agachamento Sumô: Esse é tipo o outro, mas com as pernas mais abertas, o ideal também é descer até embaixo. Pode começar sem carga também para aprender e depois começa a usar os halteres. Esse trabalha mais a parte interna da coxa.

Passada: Esse também pega perna e glúteo. Se você deixar as pernas mais fechadas, pega mais a perna (quadríceps), se abrir mais pega mais o glúteo e o posterior. Também começa sem carga e depois adiciona os halteres.

Subida no banco: Esse também pega tudo. Quando mais alto o banco, mais trabalha o glúteo. Também começa sem peso e depois adiciona os halteres ou caneleira (ou até os dois).

Elevação Pelvica: Já que você ainda não tem anilha, você pode fazer segurando a posição lá em cima. Contrai bem o glúteo. Segura. Daí desce. Qualquer coisa pode colocar as caneleiras no quadril, no lugar da anilha, já que você ainda não as tem.

Panturrilha em pé: Faz até aguentar. Meu instrutor manda a gente empurrar a parede para ficar mais pesado para fazer. Tu deixa o corpo um pouco inclinado e empurra a parede, que ai da um pouco de peso. Pode também colocar as caneleiras no ombro ou amarrar na barriga.

Acho que esses deveriam ser seus principais exercícios de inferiores por enquanto. Já que você não tem muito equipamento, terá que armengar mesmo. Daí você divide o treino como achar melhor. Só não treina perna em dias seguidos. Dê uma pesquisada nos exercícios que falei e teste. Superiores tem uns bons também para fazer sem muito equipamento, mas outras pessoas saberão te falar melhor do que eu.

Editado 1/09/2014 às 15:13 09/1, 2014 por cathyresende (veja o histórico de edições)

Oie, cathyresende

Nossa curti d+ vou pesquisar sim. Obrigada

Por nada quando é sua consulta com a nutricionista?

Vou fazer pelo SUS então vai demorar um pouquinho pq primeiro tenho que pegar um encaminhamento com clinico geral.

Tenta melhorar sua dieta por enquanto, mesmo sem a nutricionista. Já fez seu calculo de gasto calórico?

Já sim.

Definição de Calorias

Fórmula: Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500

Meu exemplo: 22 x 40 + 500 = 1380

Definição as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras

( proporção 30/50/20 )

Seguindo meu exemplo preciso ingerir 1380 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gordura.

103,5g de proteínas por dia.

172,5g de carboidratos por dia.

30,66g de gorduras por dia.

Fazer a distribuição em 6 refeições por dia.

17,25g de proteínas por refeição.

28,75g de carboidratos por refeição

11g de gorduras por refeição

Estou achando pouco 1380 mas na fórmula é isso.