Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

31 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo tentei ver o post inicial desse conversa, mas quando vou pra página anterior entra no blog Hipertrofia! Que bug é esse????

@topic

Lembro que um tempo atrás tivemos uma discussão sobre essa questão do gasto calórico e as alterações em função do tipo de atividade física. Porque além dessa relação peso/bf tem a eficiência energética que vem do aumento das mitocôndrias e do melhor aproveitamento dos diferentes substratos energéticos. Tem um texto muito bom sobre isso que li na época, não lembro de quem era, mas explicava bem esse processo. Vou ver se tenho nos meus alfarrábios.

Vou colocar ali embaixo as citações dentro do spoiler

 

Dessa segunda parte eu já li algo a respeito também, se bem que eu acho que a parte da eficiência é muito supervalorizada dentre iniciantes (meu caso kkkkk, não é algo que me preocupo por agora), demora um bom tempo (anos de base) p/ eficiência realmente valer a pena, e é uma das únicas variáveis que nunca para de progredir (eficiência do uso energético e eficiência muscular para o movimento), diferente de ltt, vo2max e semelhantes, que tem uma hora que estagnam (duração e estresse no meso específico, tendo que recomeçar um novo para galgar mais um degrau) e começam a cair por causa idade  (infelizmente depois dos 30 vo2 máx só tende a cair).

Outro ponto é que com melhor eficiência, começamos a fazer mais volume de corrida a um mesmo esforço, só que esse volume a mais é suficiente - em parte - para começar a iniciar novos processos adaptativos aumentando um pouco o custo da atividade como um todo, mas mesmo assim, como você disse, existe sim essa eficiência energética conforme vamos acumulando volume de treino.

 

Lembrando que é tudo i just know e broscience rsrs

 

A título de curiosidade,  Kilian Jornet, referência mundial na corrida de montanha e esqui, e considerado como sendo o cara com um dos maiores maior vo2 por aí hehehe, ele disse que só foi começar a ver resultado depois de 5 anos de base (isso pq o cara vive para esses 2 esportes e não faz feio na bike). Aí chega a gente, os calanguinho que com 6 meses a 1 ano quer ver alguma coisa mudando drasticamente

 

vc deve curtir esse site:  https://trainright.com/blog/

Tem muita coisa bacana de corrida, natação, bike, triathlon e trail (ultra). Conheci o site por causa do Jason koop (comprei um livro dele acerca de ultra trail), e pelo nome dele acabei chegando nesse site do qual ele faz parte do time de coaches

 

a página anterior

Spoiler

Sabiih:

Citar

E ai xará!

 

Em relação as suas caminhadas normais durante o dia, qnto vc estima de kcals para cada KM andado?

 

abraço

 

 

Ricardo:

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Opa,

Como é algo bem devagar eu coloco 60% do que seria com a corrida (no caso MM * 0.6 * kms), p/ mim dá uns ~40kcal por km percorrido. Quando faço caminhada mais acelerada (um "treino") ou trilha coloco 0.7 * MM * kms (além do D+).

 

Aqui, os multiplicadores que uso para as atividades que pratico:

   Caminhada diária - 0.6 * kg/mm * km
   Caminhada / Trilha - 0.7 *  kg/mm * km
   Corrida - 1 * kg/mm * km
   Natação - 3.5 * kg/mm * km
   Bodyboarding - 5kcal / minuto
   Musculação - 250kcal / treino
   Escadaria - 100 andares = 2,8 * kg/mm

 

   Altimetria = Para cada 100m de D+ adicionar 1km no percurso para fins de cálculo da kcal

 

Para esses multiplicadores, eu uso o kg/mm emn vez de kg (cálculos mais tradicionais), pois começa a fazer diferença quando passa de 1hr/10km de treino, e como faço isso com bastante frequência na semana, então iria dar uma boa diferença. O batimento do dado kg ou kg/mm eu fiz com mais de 1 ano usando o fc em praticamente todos os treinos e usar a mm para fins do cálculo saiu bem mais preciso. Novamente, levando em conta o volume da distância percorrida na semana. P/ quem faz aqueles 20-30min de corrida umas 2-3x na semana, usar o kg geral não tem muita diferença no resultado final

 

 

SaBiih:

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Já achei vários valores para essas caminhadas....o que achei mais "fiel" foi um site que inclusive o @mpcosta82 postou em um tópico (não estou achando agora).

Que para corrida, seria algo em torno de 1kcal/kg e pra caminhada um pouco menos, algo em torno de 0,9kcal/kg.

 

 

Ricardo:

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Muitos sites de corrida colocam isso, padrão 1kcal/kg/km feito, mas sem levar em conta mudanças no esforço por causa do ganho de elevação. Se aplica a "corrida de rua". Mas é aquilo, o valor genérico que funciona para "todos" em condições aceitáveis e normais. o mm que uso é pq já sai da curva dos exemplos usados em questão de volume/treinos/peso do "atleta".

Essa diferença da altimetria, eu achei foi em um livro de um treinador de corredores de montanha, para simplificar o cálculo do esforço a mais feitos nas subidas. Vem respondendo bem na planilha e achei aceitável (ainda mais que estou a bastante tempo sem usar a conta de fc, treinando pela sensação de esforço e usando esses multiplicadores nas contas da planilha)

 

Na real se quiser ser freak mesmo tem como calcular "tudo", a fórmula está aqui nesse post em específico, onde pega o valor genérico de consumo e aplica uma correção em função dos seus dados pessoais (peso,  mm e consequentemente gcd)

 

 

 

Os multiplicadores que coloquei só chegam em uma valor aproximado, novamente, levando em conta meus dados, aí já sai do uso genérico e aplicável a todos e cai mais na "individualidade" o que não é ideal rsrs:

 

Próxima página

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente,

 

Terça fechei assim:

~3850kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p207g (21,5%) / nc491g (51%) / f45g (2,3%) / g97g (22,6%) / a14g (2,5%)

 

Caminhada pelo dia ~9,85km

__________

 

Quarta teve uma rodagem de recuperação pela manhã, de 45-60min, feito:

~47min | 6,97km | 06:45min/km | D+ 140m | RPE 4-5

Muito de boa, algumas trilhas mais fechadas, alguma caminhada em subida mais íngreme...

 

Fechei assim

~3405kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p193g (22,6%) / nc413g (48,5%) / f47g (2,8%) / g88g (23,2%) / a14g (2,9%)

 

Caminhada pelo dia ~7,25km

____________

 

Hoje de manhã teve um fartreco de 1hr programado, feito:

10,74km | 05:35min/km | D+ ~200m | RPE 8-10

Aqueci embaixo e fui p/ morro,  primeira tiro foi na subida, foram 5 ou 6 tiros de 1-3min (descanso o dobro), depois uma rodagem de uns 18min e uma puxada final de 10 (em esforço de tempo-run)

 

Agora de noite foi o upper, feito:

 

A. Bench Press - 8x40 - 5x48 - 3x58 - 3x68 - 2x78 - 6x98 - 8x88 - 10x80 | objetivo 3x6@-10%. RPE 10 nesse 6x. Finalmente concluído!!!! Próximo treino sobe carga

B. Weighted Chin-ups - 8x - 5x+5 - 2x3x+102x+16 - 1x+39 | O couro do cinto estourou (depois de uns 4 anos de uso) quando iria subir para a segunda ='(, ainda bem que estava em cima, não correu risco de cair o peso no pé. Hoje estava confiante de que faria as 6 reps. Paciência!!!!

C. Chin-ups - 10-10-8-6-10-10-8-6 | 1 minuto de descanso

D. Overhead Press - 2x8x48

E. Barbell Row - 3x8x74 | pegada supinada

 

Hoje andei uns 7,65km e imagino fechar o dia com umas 3800-4000 kcal

 

Então gente, pics uma merda por causa da qualidade da cam frontal, mas é o que tem p/ hj, quando ia começar o treino da noite

Spoiler

 

 

[Born4Run 2165]

Ricardo e  para calcular no ciclismo, sabe como?

[Ricardo Queiroz 5757]

4 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo e  para calcular no ciclismo, sabe como?

Oi Born, uma forma simplificada para o ciclismo eu não sei, foi algo que realmente eu nunca pesquisei sobre, justamente por nunca ter praticado (seja mtb ou street). Mas acho que assim como as outras atividades usar a fórmula do met para ele seja bem adequado para estimativas inicias (salvo o uso de FC) e com isso você vai acabar achando o cálculo simplificado por km feito (fazendo vários testes para o seu peso)

A fórmula em si, dá para achar daqui desse post

 

Os METs da rodagem na bike dá p achar aqui: link

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente,

 

Quinta:

~3945kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p215g (21,8%) / nc522g (52,9%) / f42g (2,1%) / g102g (23,2%) / a0g (0%)

~7km de caminhada

 

__________

 

Sexta

De manhã rodagem de 46-60min a um RPE 4-5 (recuperação), feito:

~46min | 7,85km | 5:55min/km | D+ 100m | RPE 4-5

 

De noite foi o lower,

A. Sumo DL - 8x56 - 5x70 - 3x84 - 3x98 - 2x2x112 - (3-2)x140

E só, quando iria fechar a 3ª rep do 2º set, pé suado, escorregou no piso pouco antes do lockout, gg p/ lowerback. Senti aquela fisgada suspeita, se já estava sentindo ali, com corpo meio quente, já estava vendo assim que esfriasse e com um medo terrível de ficar encostado n dias.

 

Fechei assim:

~3525kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p187g (21,2%) / nc445g (50,5%) / f35g (2%) / g82g (20,8%) / a27g (5,5%)

~8,15km de caminhada

____________

 

Sábado acordei todo encurtado, ainda com um pouco de dor, que dificuldade p/ colocar a meia rsrs. Fiz a rodagem de 80-90min a um RPE 5-6

Feito:

1:24hr | 13,9km | 06:05min/km | D+ ~325m | RPE 5-6

 

Depois fui cuidar da casa e passei o restante da tarde deitado (de tardinha teria um treino dos músculos pequenos, mas achei mais adequado não fazer nada). Fechei assim:

~3865kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p196g (20,3%) / nc562g (58,2%) / f62g (3,2%) / g78g (18,3%) / a0g (0%)

~ 4,2km de caminhada

 

__________

 

Domingo já acordei melhor, leve incômodo quando curvava as costas (ex.: colocar meia). De manhã saí para uma trilha com 3 amigos,

foi uns 7,4km | D+ 335m

 

Depois fizemos um churralquinho não contei kcal nesse dia, mas teve de tudo com moderação (carnes, salada, farofa, arroz, cheesecake, cervas artesanais e não)

De noite bebi bastante água, foquei mais em uns alimentos com maior carga nutricional e pronto.

 

______________

 

Fechei a semana off no que parece ser um 0/0 calórico, como queria (se foi mais foi por causa do dia de domingo), mas como hj acordei com um peso adequado então de boa (79,3-79,4). Descansei bem nessa semana e já estou pronto p/ iniciar mais um meso de corte de peso, simbora para menos 1kg. Nessa irei encurtar o meso para 3 semanas em vez de 4, assim a week off cai na semana do natal e vou ter um pouco mais de liberdade quanto a dieta (já que vai ser uma semana sem a restrição alta).

 

Hoje já acordei melhor das costas e já nadei um pouco, mais tarde tem o treino de upper e venho colocar - de fato - a rotina de hoje.

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente,

 

Vou fazer uma "pequena" mudança aqui no diário, como estou postando mais do mesmo, vou fazer um breve resumo semanal de alguns marcos importantes.

_________

 

- Essa semana só fiz 2 treinos de musculação, um upper leve na segunda de noite e um de músculos pequenos na quinta de noite.

- Preferi abrir mão de treinos com mais carga em função da recuperação da lower back. Essa semana o upper seria standing press e colocaria mais estresse no core do que eu queria.

- Achei mais adequado deixar todo o impacto no corpo em função dos treinos de morro e acho que acertei aqui. Hoje já estou de bouas.

- Fiz todos os treinos de corrida, como sempre o primeiro treino de subida foi sempre mais difícil que o normal, mas ainda assim foi melhor do que qualquer outro dessa categoria na week1 (a primeira volta ainda foi PR).

- Quarta foi sem treino, passei o dia no RJ a trabalho, como sempre hidratação foi um cu (apesar de ter tentado me encher de água) e o treino de corrida de quinta sofreu um pouco. Um detalhe, é que já que não poderia treinar na quarta fiz 2 treinos de corrida na terça - um de morro de manhã, e uma rodagem de recuperação de tardinha na praia - e com isso fiz um déficit de umas 1200kcal (e mesmo assim ainda consumi umas 3600kcal). Como quarta não teria nenhuma atividade física seria mais fácil lidar com a "indisposição" pelas poucas kcals e não precisaria comer muito menos para me manter no déficit.

- Passei a barreira dos 79kg, firme e forte com o cutz, essa semana imagino acumular uns 4100-4200kcal (já tenho ~3700 e ainda preciso fechar o dia de hoje).

- Fiz 11 treinos (2 de musculação, 7 de corrida em 5 dias, e 2 de natação) em ~9:50hrs, a corrida toda dentro do programado (um pouco menos devido a ter ido um pouco mais leve em alguns dias) e caminhei uma média de 70km (10/dia)

- 

 

E por enquanto é isso, segunda que vem volto com mais novidades. Flws e bom domingo

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente,

Segue uma postagem fora de hora.

 

Essa semana comecei a pensar melhor em alguns pontos do treino e sobre essa perda de peso, coloquei no papel na planilha algumas coisas e vi que deveria ter alterado um item tem um tempinho, bem, ainda dá tempo, vamos lá:

 

1 - Dia 25/05/19 tem uma corrida de 32km/D+ >700m que irei fazer, quero cortar em no mínimo 20 minutos do tempo que fiz no ano passado e acho que dá.

2 - Já rascunhei as 14 semanas do macro específico de treino dela, quero iniciar aqui já com meu peso alvo e em manutenção calórica.

3 - Daqui até o início do macro de treino (dia 18/02/2019) eu tenho 8 semanas, além do restante dessa semana (fechando no domingo).

4 - Estou na W2 de um meso de treino e o próximo micro do meso é uma semana off, e seria o último micro do mesociclo de treino.

5 - Vou ajustar aqui e interromper o foco das corridas nessa W2 e na W3 (off) desse meso atual, além de adicionar uma W4, devo fazer uns 2 a 3 rodagens leves na semana e trocar o restante do volume por outro esporte - se tivesse mtb eu colocaria no lugar #sqn, então o volume vai ser trocado por natação no mar, só assim dou um alivio às articulações do lower por essas 2 semanas e meia e recupero o corpo para aguentar o tranco de 20 semanas de treino consecutivas.

6 - Dia 07/01/19 volto a rotina de trail utilizando um meso de treino similar ao atual, vai ser um meso base contendo 6 microciclos. Nessa meso vou terminar de acertar meu peso até os 76-76,5 e já reintroduzir as kcals

7 - Os treinos de musculação continuarão do mesmo jeito: Segunda upper(vol/hip), Terça lower (vol/hip), Quinta upper (str), Sexta lower (str), Sábado músculos pequenos+ombro

 

Seria isso aqui (começando lá de baixo), aqui em vermelho está dia 26/05 (que cai no domingo, dia posterior ao evento, mas em regra o último dia do micro):

Estou aqui, na W2, interrompendo a rotina hoje e trocando por natação, vou aproveitar essa parte abaixo da linha preta para finalizar a perda de peso e voltar para a manutenção,  para então iniciar o macro de treino específico em manutenção calórica e no peso alvo (14 semanas de adaptação ao peso novo)

 

É isso aí, planejamento dos próximos 5 meses de treino.

 

 

PS.: Para 2019 vou planejar 2 pausas de trail de 1 mês no ano, o primeiro vai iniciar logo após o dia 26, o outro vai ser final de ano. Nessas pausas, vou trocar o esporte alvo

[{..mAthEUs..} 4423]

Muito desorganizado isso aqui, da pra acompanhar não.

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Em 20/12/2018 em 16:54, {..mAthEUs..} disse:

Muito desorganizado isso aqui, da pra acompanhar não.

Olha só quem voltou!!!! Cobra do Lucas aquela Barbara que ele está devendo.

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Tem mais de 1 semana que não piso na gym (minha ou a outra), venho fazendo só atividades leves: caminhadas, trilhas, natação um trote a cada 3 dias (tentando ao menos 10k passos/dia).

Ainda em um leve cut, salvo dia 24 (mas mesmo assim ainda foi tudo "dentro dos conformes"), fazendo jejuns de 16 a 20hrs para gerir melhor as kcals. O peso continua abaixo dos 78

Aquela planilha ali de cima está muito mais bonita hehehe, já estabeleci os objetivos de musculação para casa meso de treino e distribuí os treinos para o meso base. Só que ainda falta montar as assists dos treinos de lower, por enquanto só tenho os dias do main lift e quais movimentos vou correr de primeira (bem, tenho 3 dias para fechar isso), quando estiver perto de finalizar o meso base aí começo a pensar na distribuição dos dias e lifts no meso de Intervalados e assim por diante.

 

Hoje de manhã saí para nadar, e ainda agora saí para uma trilhazinha p/ fazer hora até o almoço, ficam os registros:

Spoiler

 

 

 

Flws vlws, quando tiver novas atualizações do treino volto aqui.

 

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Leitura bacana, texto do Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez: https://rippedbody.com/metabolic-damage/

Resumo: pode demorar muuuuuuito p/ consertar as paradas quando vc caga no pau com déficit calórico alto e prolongado.

[Ricardo Queiroz 5757]

Registro do rucking de hoje, tinha tempo que não fazia, #praiaEscondida

~7,5km, tinha 15kg na mochila e 1 sol p/ cada kg

Spoiler

 

PS.: Terminei de desenhar todo o meso base