Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Ontem não consegui fazer o treino de upper, saí do trabalho bem tarde e cansado. Cheguei em casa foi comer e lona

Hoje também não nadei ou corri pela manhã, preferi dormir um pouco mais

 

Devido ao trampo, daqui para frente vai ficar mais complicado ter tempo para fazer o treino de musculação em uma só sarricada, então vou experimentar quebrar o treino e fazer um 2x no dia. Antes de almoçar faço o main lift e, se conseguir e tiver tempo, de noite faço as assistências.

 

Ainda agora fiz o Pendlay p/ 3RM

A. Pendlay Rows - 8x44 - 5x54 - 3x72 - 3x82 - 3x92 - 3x96 - 3x102 - 3x106 - (7-8)x80

3x106 para um RPE 9, backoff em ~75% da máxima do dia

 

Se der mais tarde rola o restante

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Saindo do trampo fui dar uma caminhada com o dog (~20hrs) e acabei dando um trotinho com ele

Ao todo: 16:09min | 2,68km | 6:01km/min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2474237301

 

Depois fechei as assists do dia de Upper

A. Close Grip BP - 8x42 - 5x66 - 8x82 - 9x74 - 10x66

B. Super-set:

B1. Chin-ups - 3x10

B2. 1-Arm Row - 3x10x16 | ktbl

C. OHP (strict) 4x10x40

 

E só, amanhã dia de longuinho S2

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Agora de manhã rolou um longuinho, programado 3hrs

Feito:

25,48km | 7:04min/km | D+ ~597m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2475114457

Caminhada de 3min a cada ~27 corridos. Alimentação a cada 30. Água a cada 10, power hike quando necessário

Hoje já saiu um pouco mais fluído que o de semana passada, mas ainda está bem ruim hehehe, acho que dá p/ mirar no médio prazo fechar uns 30k nesse treino e depois pular p/ 20 milhas (no longo prazo). Do mais, nos últimos 30 min dei 2 puxadinhas em reta, de ~16min e depois de ~5min

 

A título de curiosidade, é isso que venho usando no intra-longo, dá para 5 porções, 1 a cada 30min

Spoiler

500ml água de coco
68g amido
58g açúcar
1 clight
2g sal

Um total de ~600kcal e ~150g de net carbs | ~800mg de potássio e uns 750mg de sódio

 

#nortaoPiraNoAçucar

 

 

Fica o registro

Spoiler

 

 

[Born4Run 2165]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

No percurso onde tem a inclinaçao...só treina la´uma vez por semana?

 

"4:29 min/km

Melhor ritmo"

 

Quebra o ritmo.

[Ricardo Queiroz 5757]

26 minutos atrás, Born4Run disse:

No percurso onde tem a inclinaçao...só treina la´uma vez por semana?

As vezes treinando com o dog dou uma volta nesse morro (hoje foram 6), o outro treino de morro (de segunda) faço em outro local, onde dá p/ manter um ritmo mais estável.

Nesse que faço o longo tem uma mistura de terrenos que gosto p/ esse treino, tem trecho mais técnico com cascalho, tem subida com inclinação bem alta, com inclinação mais suave, curva fechadinha, descida mais acentuada... e por aí vai. É algo que simula exatamente o tipo de terreno que encontro nas trails daqui

 

26 minutos atrás, Born4Run disse:

"4:29 min/km

Melhor ritmo"

é a descida né, todo santo ajuda

 

[Born4Run 2165]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

é a descida né, todo santo ajuda

Segura...depois essa aceleraçao te custa 

[Ricardo Queiroz 5757]

7 minutos atrás, Born4Run disse:

Segura...depois essa aceleraçao te custa 

mas eu não acelero não, deixo levar de forma controlada e é onde consigo recuperar o bpm da subida, quando segurava na descida isso me custava bastante fisicamente do que como venho fazendo, com corpo mais soltinho

 

edit.: maior problema que tinha antes com recuperação pós-corrida, dor muscular... era não saber fazer uma boa descida, depois que dei uma acertada nisso os problemas foram resolvidos

[Born4Run 2165]

Eu solto, aumento a passada...só controlo a aceleraçao...uma hora ou outra causa efeito no ritmo 

Correr freando...detona a patela.?

Editado Fevereiro 3, 2018 às 15:43 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5757]

A depender da inclinação da descida, minha passada diminui bastante, cadência aumenta demais (fica mais alta que nos tiros), aí a velocidade vem de reflexo da cadência mais alta, a passada curtinha acho mais fácil p/ me manter bem equilibrado e fazer ajuste se tiver algum obstáculo na frente, assim tbm evito jogar perna muito na frente e ter o risco de estressar demais posterior ou joelho (a depender de como o pé pousa). Quando mantinha a cadência mais lenta - nesse cenário - achava muito estressante p/ lower, era muito tempo de impacto

ps.: quando disse de "forma controlada" não quis dizer freando não, só vou ajustando minha rota ou o corpo, mas não freio não, mas tbm não vou igual um trem desgovernado kkkkkk

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Sábado fiquei só com o longo, queria nadar de tarde, mas fiquei envolvido com trabalho

_________

 

Domingo de manhã dei uma caminhada com o dog e a gente deu um trotinho por parte do trajeto

Feito:

26:21min | 4,5km | 5:51min/km | sem desnível e variando pace

https://connect.garmin.com/modern/activity/2477358908

 

De tarde queria ter saído para nadar ou trilhas, mas novamente fiquei envolvido com trabalho ='(

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Hoje pela manhã teve uma corrida em morro

Feito:

1:10hr | 12,53km | 5:35min/km | D+ 232m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2479363900

Corrida boa e confortável, a volta dei uma puxada, mas fiz o possível p/ me manter em Z3(quase todo o treino), só nas subidas que bpm subia "um pouco"

 

Por enquanto é isso, fazer o possível p/ conseguir treinar Upper ainda hoje

 

Flws