Instituto Xavier para Estudos Avançados

[matheuskr]

acompanhando aqui

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, sadecks disse:

Ricardo, quais seus objetivos agora? Tem algum milestone em mente?  Ou tá tentando só seguir o cronograma e melhorar de uma maneira geral?

 

Nenhum em específico. No momento também não tem nada a vista (prova), então continuar 2020 como base de treino, melhorar de forma geral e ir me testando pelo caminho (procurando umas atividades meio doidas com os amigos e tá de boa), foco principal trail (sempre), mas na medida do possível melhorando natação

Ano que vem quando tudo isso acalmar e as provas voltarem daí penso melhor

 

11 minutos atrás, matheuskr disse:

acompanhando aqui

opa, seja bem vindo.

[SaBiih]

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

A título de curiosidade a janta (logo após a corrida)

~600g de pão com presunto

~1kg de macarrão

~700g de peito de frango com vegetais (cebola, cenoura e tomate) - isso aí foi o peso final, já preparado

1,5lt de água

1lt de refri e umas balas de café (precisava de filler calórico)

Deu ~3k kcal, depois #lona

 

 

Continua fazendo JI?

Me identifiquei com a refeição ai...estou fazendo duas refs, uma por volta das 14h30 e outra as 20h. A última tbm fica em torno de 3k kcal.

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, SaBiih disse:

Continua fazendo JI?

Me identifiquei com a refeição ai...estou fazendo duas refs, uma por volta das 14h30 e outra as 20h. A última tbm fica em torno de 3k kcal.

Até umas 2 semanas atrás sim. Estava testando fazer uma alimentação logo após o treino da manhã, quando o acho exaustivo, ver o tanto de diferença até o treino da noite. Mas não notei muita coisa não. Amoçando cedo (~12hrs) já fica de boa para treinar as 18, então essa semana voltei ao JI

Salvo nos dias de longo e agora nos sábados, que tenho 2 treinos moderados no dia, encerro a natação e já faço a primeira refeição lá pelas 10hrs, a segunda fica só depois do treino de corrida no fim da tarde.

[SaBiih]

56 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Até umas 2 semanas atrás sim. Estava testando fazer uma alimentação logo após o treino da manhã, quando o acho exaustivo, ver o tanto de diferença até o treino da noite. Mas não notei muita coisa não. Amoçando cedo (~12hrs) já fica de boa para treinar as 18, então essa semana voltei ao JI

Salvo nos dias de longo e agora nos sábados, que tenho 2 treinos moderados no dia, encerro a natação e já faço a primeira refeição lá pelas 10hrs, a segunda fica só depois do treino de corrida no fim da tarde.

Eu já não curti comer cedo e esperar (tipo vc, 6 horas antes do treino) para treinar. Prefiro estender um pouco o jejum e comer 2:30-3h antes do treino. Normalmente essa refeição fica entre 850-1000 kcals.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 15/06/2020 em 10:27, SaBiih disse:

Eu já não curti comer cedo e esperar (tipo vc, 6 horas antes do treino) para treinar. Prefiro estender um pouco o jejum e comer 2:30-3h antes do treino. Normalmente essa refeição fica entre 850-1000 kcals.

A minha primeira refeição acaba ficando com 1500-2000 - depende do dia.

______________

 

Segue o de hoje

Pela manhã workout de corrida, tempo-run, 1:10hr com 3 pernadas de 8 minutos a um RPE 8-9 (recuperação de 4)

Deu para: ~1:10hr | 14,94km | D+ 40

Treino foi bom, pernadas boas, consegui manter o pace das 3 quase que identicas (4:15 / 4:14 / 4:13), tenho estimado melhor meu esforço, assim não dou tudo na primeira parcial e morro no resto (isso independente do tipo de esforço)

 

Agora de noite musculação, feito:

A. 5 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

B. Ktbl Row - 10x1pd - 10x1.5pd

C. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 2x3x92 - 3x2x104 - 2x4x92

D. Bench Press - 5x68 - 4x6x80

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3940kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p212g (21,5%) / nc576g (58,5%) / f56g (2,8%) / g75g (17,2%) / a0g (0%)

[SaBiih]

26 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

A minha primeira refeição acaba ficando com 1500-2000 - depende do dia.

______________

 

Porra! kkkkkkkkkk

Eu mando a primeira refeição no trampo e mesmo usando bastante fat na primeira, já me olham com cara de WTF?!? pela quantidade de comida.

Imagina mandar 2000 kcals....

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 15/06/2020 em 19:41, SaBiih disse:

Porra! kkkkkkkkkk

Eu mando a primeira refeição no trampo e mesmo usando bastante fat na primeira, já me olham com cara de WTF?!? pela quantidade de comida.

Imagina mandar 2000 kcals....

Po, é que eu almoço em casa, moro a uns 7min a pé do escritório, então dá tempo de ir em casa, cozinhar, almoçar e voltar.

Comer no sossego do lar rsrs

______________

 

Terça

De manhã corrida, ~45min de rodagem de recuperação, feito: ~45min | 6,4km | D+ ~260m

 

De noite Back Squat, só teve ele, pois quinta já tem DL e sábado tenho que estar com as pernas e corpo frescos para o teste do tempo run. Então essa semana é a regra do mínimo esforço necessário

A. Back Squat - 5x42 - 5x58 - 5x68 - 5x82 - 4x96 - 3x110 - 3x1x124 - 2x2x110

 

Fechei o dia assim: ~3530kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p246g (27,9%) / nc454g (51,5%) / f43g (2,4%) / g71g (18,2%) / a0g (0%)

 

 

Hoje

De manhã natação, 50 minutos de movimento

Feito: ~48min | ~2,83km | Fui de nadadeira, fazer volume bem de leve e ainda bem que levei a nadadeira, correnteza do caramba, mesmo assim movimento saiu levinho

 

Agora de noite corrida 1hr de rodagem de recuperação, feito: ~59min | 10,59km | D+ ~120m

Lanterna de cabeça chegou, vai ser game changer. Não preciso fazer tudo com pressa durante a manhã (nadar e correr), posso ter um pouco mais de volume dos 2, fora que rola uns treinos de trail noturno, hj foi irado

 

Dia de LC e -200kcal, creio fechar o dia com ao menos 4000kcal (já com o deficit) e uns 140g de nc

edit: ~4260kcal (~95,4% do GCD | -205kcal) | p283g (26,6%) / nc140g (13,2%) / f50g (2,3%) / g274g (57,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã 1hr rodagem - bem levinho, fui com uma colega, feito: ~1hr | 9,31km | D+ 175m

 

Agora de noite musculação, continuando a semana do menor esforço, então só ML, juntei o OHP e DL (assim na sexta descanso o corpo do esforço da musculação). Feito:

 

A. DL (Hybrid) - 5x60 - 5x80 - 5x98 - 3x114 - 3x130 - 3x1x146 - 2x2x130

B. OHP - 5x40 - 5x48 - 2x3x54 - 6x3x62

 

 

E foi isso, mais um dia de LC e leve déficit, fecho assim: ~3515kcal (~93,7% do GCD | -235kcal) | p199g (22,6%) / nc124g (14,1%) / f35g (2%) / g240g (61,3%) / a0g (0%)

 

Amanhã carb-up com o plus das kcals que tirei ontem e hoje (máx de 50g de fat)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem

De manhã nadei com uma amiga, bem soltinho mesmo, inha de fazer 1hr de água, feito: ~48min | ~1,9km

Ficamos devendo um pouco de volume, mas tá bom tbm, semana de pegar leve mesmo

 

De noite rodagem, outra noturna, feito:

~50min | 9,42km | D+ 25

 

Fechei assim: ~4505kcal (~109,4% do GCD | +385kcal) | p238g (21,1%) / nc742g (65,9%) / f70g (3,1%) / g49g (9,8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje

Dia de workout no longuinho, 1:40hr com 3 pernadas de 12 minutos a um RPE 8-9 (descanso de 6)

Feito: ~1:40hr | 17,66km | D+ 340m

Simulei exatamente o percurso que geralmente faço no meu longuinho, e tentei fazer o melhor possível

Descanso teve caminhada, pois calhou de encontrar conhecidos em 2 delas, então pace caiu um pouco por causa disso, fora isso, treino foi bom, quase fiz o volume do longuinho normal

 

Eu queria mesmo era ter feito o treino com a turma, um longo de natação (5k+ atravessando p/ uma ilha). logo cedo - Antes da corrida - ainda fui na praia trocar uma ideia com eles enquanto caminhava com o dog.

Do morro só vendo eles atravessando ='(

 

Bem, mimimi, foco no trail

Hoje sem mais atividade física e devo fechar o dia com umas 4300kcal

edit: ~4360kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p210g (19,2%) / nc628g (57,6%) / f73g (3,4%) / g74g (15,4%) / a27g (4,5%)

 

Amanhã vai ser dia de descanso

[{..mAthEUs..}]

Fala Ricardo, quanto tempo.

 

Mano, eu to ajudando um amigo meu em um projeto e to precisando de material sobre dieta para ciclistas e corredores (recuperação, ingestão, horários, etc) e não é muito minha praia isso. Lembro que sempre via você participando dessas discussões pelo fórum, então você tem algum material ai pra me dar um norte, ou algum local específico desses temas?

 

Abraços.

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Fala Ricardo, quanto tempo.

 

Mano, eu to ajudando um amigo meu em um projeto e to precisando de material sobre dieta para ciclistas e corredores (recuperação, ingestão, horários, etc) e não é muito minha praia isso. Lembro que sempre via você participando dessas discussões pelo fórum, então você tem algum material ai pra me dar um norte, ou algum local específico desses temas?

 

Abraços.

Opa, falaí Matheus, cara, tenho alguns salvos, podem dar uma orientação p/ conseguir um material mais atualizado

 

- Periodized Nutrition for Athletes - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0694-2

 

- Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates - https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2008/02000/Superior_Endurance_Performance_with_Ingestion_of.12.aspx

 

- Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure - https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 | não é específico sobre o que quer, mas como foi um evento contínuo abordou esses itens de forma superficial enquanto se pratica a atividade

 

- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9 | Daqui da p/ extrair coias além do "ultra"

 

Tem uns recentes de proteína e atletas de endurance (resumindo, está bem além dos 1.2 que era todos como base p/ atletas)

- Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes After Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27322029/

- Indicator Amino Acid Oxidation Protein Requirement Estimate in Endurance-Trained Men 24 H Postexercise Exceeds Both the EAR and Current Athlete Guidelines  - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631/

 

 

Faltou algo sobre boking (não tenho nenhum salvo), mas pesquisando pelo assunto vai encontrar coisas relacionados a alimentação intra-evento

 

Dá uma olhada pelo https://trainright.com/blog/ de vez em quando tem uns artigos bacanas, se der uma olhada nos publicados vai encontrar algo, certeza

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de descanso ativo, saí para uma trilha

Deu para ~5hrs | 21,5km | D+ 600m

Saí de casa cedo, 1lt de água e levei na mochila a boia e o óculos de natação, então fiz uns nados pelo caminho (~1,5km dessa distância foi por água)

 

 

Hoje sem mais atividade física, quebro o jejum agora e imagino fechar o dia com umas 4500kcal (uns 300kcal de superavit)

edit: ~4505kcal (~107,5% do GCD | +315kcal) | p208g (18,5%) / nc687g (61%) / f89g (4%) / g83g (16,5%) / a0g (0%)

 

 

 

[{..mAthEUs..}]

Em 21/06/2020 em 05:43, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Opa, valeu Ricardo, isso ai já vai dar uma luz aqui pra mim.

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Semana passada encerrei o micro 8 de treino, e finalizei o meso de tempo-run.

Agora iniciando um de consttrução de volume e D+ musculação vai seguindo com intensidade + alta

Contando a trilha do domingo, foram ~15:26hrs de treino para 12 atividades

Todos os treinos alvos realizados

-----------------

 

Segunda dia off, de manhã dei uma caminhada com o dog e foi isso

Fechei assim: ~3115kcal (~110,4% do GCD | +295kcal) | p235g (30,2%) / nc384g (49,3%) / f58g (3,7%) / g58g (16,8%) / a0g (0%)

Superavit proposital

 

Hoje

Pela manhã rodagem, 1hr de RR, feito: ~1hr | 9,85km | D+ 245m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: diversos

B. Back Squat: 5x52 - 5x64 - 5x76 - 5x90 - 4x104 - 2x2x116 - 2x1x128 - 3x2x110

C. DL (hybrid) - 5x8x90

 

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos umas 3800kcal

edit: ~3805kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p206g (21,6%) / nc563g (59,2%) / f67g (3,5%) / g66g (15,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã natação com amigos, 40 minutos de água, foi bem de leve: ~40min | 1,68km

Aproveitei p/ treinar respiração 4 e 5/1

 

Agora de noite 1hr de rodagem, feito: ~1hr | 12,3km | D+ 40

De bouas, foi em pista

 

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4290kcal (~100,2% do GCD | +5kcal) | p218g (20,4%) / nc620g (57,8%) / f61g (2,8%) / g91g (19%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 (recuperação de 4)

Deu para: ~1:30hr | 15,22km | D+ 470

Primeira pernada foi fantástica (achei que não ia fluir, pois estava com o corpo tenso do BS), toda por morro e trilha, tem um morro que uso de benchmark, p/ dar a volta nele são 2,5km. Comecei fazendo 19min (p/ essa sensação de esforço), ia baixando de 20-30s por vez, hoje quando desci e vi o relógio em 14 não acreditei, a última vez era ~17:30

A segunda pernada foram 10min por morro e o restante por terra, depois fui matar o resto do volume em outro morro

 

Agora de noite musculação, juntei o pendlay com o ohp, feito:

A. 3 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

B. Pendlay-row - 5x62 - 5x74 - 3x86 - 3x98 - 3x1x110 - 2x2x98

C. OHP - 5x44 - 4x52 - 2x3x58 - 3x2x66 - 2x4x58

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4400kcal

edit: ~4445kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p217g (19,5%) / nc713g (64,2%) / f55g (2,5%) / g68g (13,9%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Sexta-feira

De manhã uma rodagem ~1:10hr | 12,32km | D+ 280m

Foi levinho, corpo estava bom e não ahei dificuldade p/ correr

De noite não treinei, estava com a lower back cansada e meio tensa, achei melhor não forçar nada, também era um dia coringa, só treinaria DL se estivesse ok, e mesmo assim seria um dia de speed

 

Fechei o dia assim: ~3825kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p214g (22,4%) / nc549g (57,5%) / f55g (2,9%) / g73g (17,2%) / a0g (0%)

 

 

Hoje

De manhã natação, tinha 1hr de água com tiros, feito: ~49min | 2,36km

uns 10 minutos de aquecimento (movimentos e nados diversos, 10 tiros de 1 com 2 de recuperação e mais uns 10 rodando

Os tiros foram bons, fazia a saída da areia p/ água forte, vencer as ondas (estilo prova mesmo), recuperava 2min indo p/ fora e depois fazia um tiro vindo p/ areia +2 recuperando, era o tempo de chegar na areia e ainda descansar uns 20-30s antes de começar de novo.

Fiquei devendo 10 minutos de volume, pois tinha marcado de me encontrar com uns amigos ali na praia e fazer uma trilha, e eles chegaram e estavam me aguardando

 

Logo em seguida trilha: ~3:26hr | 10,76km | D+ 270m

Bem de boa, trocando ideia com a turma e mostrando a eles uns locais que não conheciam da cidade

 

Agora de tardinha corrida, tinha 1:20hr com 2 pernadas de 20min a um RPE 7, feito: ~1:20hr | 15,52km | D+ 175

Hoje altimetria foi mais leve, pois amanhã tem longuinho, pernadas foram boas, fiz em um local mais suave, depois fiquei rodando p/ matar volume com um amigo

 

Fecho o dia com ao menos umas 5200kcal

edit: ~5290kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p228g (17,2%) / nc902g (68,2%) / f46g (1,7%) / g75g (12,8%) / a0g (0%)

[sadecks]

Citar

 RPE 7, feito: ~1:20hr | 15,52km | D+ 175

Depois de mais de 4 horas de atividades no dia, tá de sacanagem. Se final do ano tiver fazendo algo próximo disso estarei feliz.

 

 

 

No registro de treino de corrida (Tempo e distancia), você computa o aquecimento e, se tiver, cool down? 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

34 minutos atrás, sadecks disse:

Depois de mais de 4 horas de atividades no dia, tá de sacanagem. Se final do ano tiver fazendo algo próximo disso estarei feliz.

 

No registro de treino de corrida (Tempo e distancia), você computa o aquecimento e, se tiver, cool down?

 

rsrsrsr, já sofri com isso, depois que comecei a ligar mais em reidratar daí ficou mais fácil lidar com mais treinos no dia. Fico de olho no peso que saí de casa no primeiro treino, quando chego em casa vejo a diferença e começo a mandar água p/ repor essa diferença pelas próximas 2-3hrs. Amido e sal logo que chego em casa tbm ajudam (com isso digo pipoca)

 

Então, da corrida, essas 1:20hr foram tudo (aquecimento, treino e arrefecimento), no geral uso uns 10 minutos p/ aquecer só rodando, 5 minutos com strides e depois começo o alvo do dia, o que fica faltando de tempo após isso é "arrefecimento", sempre em RPE 5-6

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Domingo dia de longo, 2hrs de rodagem com 450-500m de D+

Feito: ~2hrs | 19,53km | D+ 495m

Treino de boa, cheguei em casa e fiz 50 barras e fui lavar as coisas

 

Fechei o dia assim: ~4605kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p193g (16,8%) / nc730g (63,5%) / f74g (3,2%) / g84g (16,5%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fechei meu micro 9, foram 15:40hrs para 11 atividades.

Todos os treinos alvos realizados

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 8,64km | D+ 305m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. 2 rounds:

A1. Ktbl Swing - 15x1pd

A2. 1-arm ktbl Row - 10x1pd

A3. Push-up - 10x

A4. Chin-up - 5x

B. Pendlay Row - 5x68 - 5x80 - 4x92 - 2x2x104 - 2x1x114 - 3x2x98

C. Bench Press - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal

edit: ~3770kcal (~99,9% do GCD | 0kcal) | p222g (23,5%) / nc536g (56,9%) / f50g (2,6%) / g71g (17%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã natação, 40 minutos de água e dia de tiros, feito: ~39min | 1,705km

Uns 10 minutos de aquecimento (nados e movimentos variados), 10 tiros de 1 com 2 de recuperação. Tiros saindo da areia p/ água e da água p/ areia

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Jump-set:

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. Goblet Squat - 2x12x1pd

B. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 5x82 - 3x96 - 2x110 - 2x1x124 - 1x130 - 1x134

C. DL (Hybrid) - 5x90 - 4x6x106

 

Esse foi o bs com maior % do macro. Saiu tudo dentro do planejado, então BS já está marcado para aumento de carga para o róximo macro de treino

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3500kcal

edit: ~3525kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p203g (23%) / nc513g (58,2%) / f55g (3,1%) / g62g (15,7%) / a0g (0%)

[sadecks]

BS pra mim é muito mental. Sempre acho que to em rpe 8/9 e quando carga aumenta a partir de um ponto acabo fazendo profundidade porca. Nos últimos tempos (antes do corona e mudar de foco) tinha migrado para Reps mais altas por isso: Falta de vergonha na cara + medo de falhar no BS (nunca falhei). Diferente do terra que geralmente, na minha opinião, se trabalha mais próximo da RM verdadeira . 



Uma perguntinha, qual atividade (Corrida x natação) você sente o corpo mais desgastado?  

Tenho muita vontade de colocar na rotina nem que seja bem esporádico a natação e/ou bike. Talvez substituir algumas aulas de cross vez ou outra... Já ouvi falar que devido a pressão hidrostática o BPM ao nadar é menor e o estresse ao corpo também. Inclusive atletas de natação são um dos com maior volume de treino sem dar over.

 

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, sadecks disse:

BS pra mim é muito mental. Sempre acho que to em rpe 8/9 e quando carga aumenta a partir de um ponto acabo fazendo profundidade porca. Nos últimos tempos (antes do corona e mudar de foco) tinha migrado para Reps mais altas por isso: Falta de vergonha na cara + medo de falhar no BS (nunca falhei). Diferente do terra que geralmente, na minha opinião, se trabalha mais próximo da RM verdadeira . 

É pq nunca colocou a barra de segurança p/ jogo. Depois da primeira o resto fica sussa rsrsrs

 

2 horas atrás, sadecks disse:

Uma perguntinha, qual atividade (Corrida x natação) você sente o corpo mais desgastado?  

Tenho muita vontade de colocar na rotina nem que seja bem esporádico a natação e/ou bike. Talvez substituir algumas aulas de cross vez ou outra... Já ouvi falar que devido a pressão hidrostática o BPM ao nadar é menor e o estresse ao corpo também. Inclusive atletas de natação são um dos com maior volume de treino sem dar over.

Corrida, em especial tempo-run (pior ainda se for no asfalto). É muita porrada no corpo, além de ficar na berola do ltt, daí é desgastante demais

Por causa da pressão hidroestática a gente desidrata demais na água, manter o controle da pressão quando a gente está na horizontal, vai muita água p/ bexiga, você mija demais. Natação me deixa com mais fome e mais sede, apesar do volume ser bem menor que um treino de corrida. No dia quenado ~1hr pela manhã, 10hrs já estou com uma fome desgraçada. Corrida, posso rodar 1:30-2:00 de boa que me mantenho sem fome ou sede até o almoço (mas empurro bastante água no período da manhã).

Algo que tenho sentido bastante é o after-drop da natação quando nado de jardineira ou sunga por mais de 30min (não era assim, na verdade só muito no início, quando nadava 1x na semana, mas agora voltou tem umas 3 semanas). Geralmente água mais fria, corpo mantém o calor mais no centro, circulação sanguínea fica mais por ali (sangue mais quente mais perto dos órgãos), então os membros ficam mais frios. Assim que sai da água e o sangue volta a circular, o sangue gelado dos membros passa p/ corpo, quanto mais mm e menos fat em relação ao peso corporal mais sente. Tem dia que começo a tremer, só paro de sentir friop/  coisa de 1-2hrs depois. Agora levo na sacola 2 blusas e a bermuda, já saio da água e me agasalho.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Pela manhã natação, 1hr de giro, feito: ~1:06hr | 3,61km | Foi uma sarricada de 2.6k livre e depois +1 de nadadeira, bem levinho, corpo estava bom, sensação de esforço baixa

 

Agora de noite uma rodagem, 1hr, feito: ~59min | 11,03km | D+ 50

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4600kcal

edit: ~4640kcal (~98,7% do GCD | -65kcal) | p211g (18,2%) / nc742g (64%) / f62g (2,7%) / g78g (15,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

De manhã corrida, workout. 1:30hr com 2 pernadas de 20' a um RPE 7 (recuperação de 4), feito: ~1:30hr | 16,89km | D+ 340

Treino foi bom, altimetria menor do que a da semana passada devido ao percurso diferente, mas compensou no volume a mais

 

Agora de noite musculação, feito:

A. 3 rounds: Tudo com anilha de 5

A1. RDLR - 10x

A2. Press - 10x

A3. RDLR - 10x

B. OHP  - 5x24 - 5x40 - 5x48 - 3x54 - 3x62 - 3x1x70 - 2x2x62

C. 1-arm landmine row - 5x8x29

D. Push-up - 2x25

 

Segundo set de 70 me tremi todo logo que passou do queixo, foi o mais complicado, o resto fluiu melhor

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4400kcal

edit: ~4415kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p207g (18,8%) / nc692g (62,7%) / f73g (3,3%) / g74g (15,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Sexta

De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 325

 

De noite DL

A. warm-up | diversos

B. DL (Bybrid) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 5x106 - 4x122 - 2x2x138 - 2x1x150 - 3x2x130

Usei straps no 150, segunda single dele não foi lá grandes coisas - mas subiu - lower abs fraco, preciso jogar um volume p/ isso

 

E só, fechei o dia assim: ~3880kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p200g (20,6%) / nc556g (57,3%) / f76g (3,9%) / g78g (18,2%) / a0g (0%)

 

 

 

Sábado

De manhã natação, 50 minutos de água com tiros, feito: ~49min | 2,31km

Foram 5 tiros com saída da areia e 5 de dentro da água - direto, engatando puxada e recuperação. Recuperação de 2 para ambos

 

Antes de almoçar fui correr, tinha 1:20hr com 2 pernadas de 15 a um RPE7, feito: ~1:20hr | 14,31km | D+ 330

O treino em si foi bom, comecei a sentir panturrilha esquerda empedrando lá para os últimos 10 minutos. Estava com umas 330kcal que consumi logo após a natação

 

Fechei o dia assim: ~4930kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p211g (17,2%) / nc844g (68,5%) / f73g (3%) / g62g (11,3%) / a0g (0%)

 

 

 

Domingo (hoje)

Dia de longo, 2:30hrs com 550-600m de D+, feito: ~2:30hr | 23,94km | D+ 630

Fiz um pouco mais do que o programado no D+, corrida foi boa, toda dentro da sensação de esforço (RPE 5-6)

 

Imagino fechar o dia com ao menos umas 4800kcal

edit: ~4960kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p213g (17,2%) / nc806g (65%) / f66g (2,7%) / g83g (15,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

Então, finalizei o micro 10, ~16:11hrs para 13 atividades. Treinos albos todos realizados

Iniciando o micro 11, em teoria o último. Não saberia bem como o corpo estaria a essa altura, então muita coisa tive que ajustar no dia, vdd seja dita, corpo cansado, programei as 11 semanas na faixa, doido p/ encerrar logo e pegar uns 3 dias off

 

 

Segunda

De manhã 1hr de rodagem, feito: ~1hr | 9,59km | D+ 220m | treino bom, RPE 4-5

 

De noite musculação, feito:

A. Warm-up:

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. 1-arm ktbl Row - 2x12x1pd

B. Pendlay Row - 5x60 - 5x74 - 3x86 - 2x98 - 2x1x110 - 1x116 - 1x120 | mais um pouco e era um dos pulls do clean XD, importa que a barra saiu do chão, bateu no peito e voltou p/ chão. Então valeu

C. Back Squat - 5x68 - 5x5x82

 

E foi isso, fechei o dia com ~3855kcal (~102,1% do GCD | +80kcal) | p210g (21,8%) / nc552g (57,3%) / f57g (3%) / g77g (18%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã natação, ~50min de água com tiros, feito: ~50min | 2,42km

Uns 10 min de aquecimento, depois tiros de 1, todos saindo da areia, recuperação de 2 e fechei mais uns 10 de livre

 

Fiquei apenas com isso, fechei o dia assim: ~3485kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p190g (21,9%) / nc546g (62,6%) / f38g (2,2%) / g52g (13,4%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã corrida, workout o último do meso, 1:30hr com 1 pernada de 30' a um RPE 7, todo por flat, feito: ~1:30hr | 18,8km | D+ 50

Os 30 min foram todo por estrada de terra, pernada foi muito boa, praticamente na velocidade de um tempo-run para um esforço menor

 

De noite era p/ treinar ohp, mas corpo cansado, preferi ajustar a rotina

Fechei o dia assim: ~4160kcal (~100,7% do GCD | +30kcal) | p215g (20,7%) / nc640g (61,5%) / f72g (3,4%) / g66g (14,4%) / a0g (0%)

 

 

Quinta

De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 12,23km | D+ 265

Corrida boa, RPE 4-6 tranquilo

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up: diversos para ombros e costas (ohp, rdlr, fr, dbl row...)

B. OHP - 5x30 - 5x38 - 5x44 - 5x52 - 4x58 - 2x2x66 - 2x1x72 - 3x2x62

C. DL (hybrid) - 5x80 - 3x5x98

D. Super-set:

D1. Push-up - 3x20

D2. Chin-up - 3x8

 

E foi isso, hoje dia de LC (~150nc) e déficit de 300kcal, espero fechar o dia com umas 3700kcal

edit: ~3760kcal (~93,5% do GCD | -265kcal) | p215g (22,8%) / nc133g (14,2%) / f44g (2,3%) / g253g (60,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje tinha de fazer 40 minutos de água com tiros e uma rodagem de 1hr, acabei fazendo um só treino pela manhã swim > run

swim: ~40min | 1,85km | uns 15 de aquecimento, 6 tiros de 1' com 2 de recuperação e o resto do tempo livre p/ matar volume. Água geladinha, fui sem roupa

run: ~1hr | 11,08km | D+ 180m | rodagem de boa, RPE 4-5. Tranquilão, no treino só água (~500ml), sem cansaço ou problema nenhum p/ rodar.

 

Agora de noite umas barras e uns knee e leg raise. Vou ver se arrumo ânimo de fazer isso todo dia que não treino musculação.

 

Novamente, dia de LC e 300kcal de deficit, e espero fechar o dia com umas 3800kcal

edit: ~3830kcal (~92,4% do GCD | -315kcal) | p199g (20,7%) / nc126g (13,2%) / f34g (1,8%) / g274g (64,3%) / a0g (0%)