Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

logo cedo teve pouco mais de 1hr de bodyboarding

 

depois saí para caminhar com o dog (uns 2km)

 

Depois foi a rodagem em baixa, tinha 42 minutos programado

Feito:

41:03min | 7,16km | 5:44min/km | desnível insignificante | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2589037541

O sol de 10hrs já estava bem quente, então foi em um pace bem a vontade

 

Estou ingerindo as primeiras kcals do dia agora (maças e água de coco)

E mais tarde tem o OHP 3+ e Pendlay Row

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, de ainda agora

 

A. Overhead Press (strict) - 5x22 - 5x30 - 5x34 - 3x38 - 3x42 - 3x48 - 8x56 | dia do 3x+, rpe 9.

B. Pendlay Row - 2x5x60 - 10x82 - 12x74 - 13x66 | objetivo 3x6x-10%. Sobe carga no próximo treino

 

E só, amanhã dia de longuinho

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, agora de manhã rolou um longuinho, tinha 2:07hrs programado

 

Feito:

2:09hrs | 20km | 6:27min/km | D+ 394m | Sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2591098800

Hidratação a cada 20min, alimentação a cada 20min (a cada 10min era um ou outro)

- Foram 10km em flat a ~5:55min/km

- Depois 3x em um morro (trecho de ~1,15km e ~105m de D+, e mais a volta pelo mesmo caminho), paces 7:28 / 7:22 / 7:14

- Não dava tempo para uma quarta subida, então puxei um trechinho menor por uma subida mais curtinha e mais íngreme (total de 1,48km, 40m d+ e o mesmo de d-) a 6:48

- Depois arrefecimento 1,48km a ~5:22 (na verdade p/ final dei uma puxadinha na estrada a 4 e pouco)

Altimetria de hj

Spoiler

 

Bem, foi de longe um dos melhores treinos de longuinho que já fiz, terminei com o corpo em ótimo estado e aguentava de boa mais alguns bons kms no mesmo ritmo. Me deixou bastante animado, já que os últimos treinos foram bem ruins, foi bem diferente do treino de domingo passado para praticamente o mesmo tempo total.

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue...

 

Sábado fiquei só com o longo, de tarde ainda fui ver como estava o mar, mas como não tinha onda preferi descansar a ir nadar

 

Domingo pela manhã umas merrequinhas, 1:30hr de bb

 

Hoje pela manhã teve um TT em morro, objetivo 5,2km e treino total 45min

Feito:

45min | 7,97km | 5:39min/km | D+ 193m | sensação de esforço moderada a alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2595424524

- 1,65km aquecimento a ~5:19min/km

- ida (2,6km) a 5:59min/km

- volta a 5:32min/km

- 1,12km arrefecimento  a ~5:39min/km

Pace médio das voltas (5,2km) foi de 5:46min/km

 

Agora de noite foi BP 1+

Feito:

A. Bench Press - 5x42 - 5x52 - 5x58 - 5x76 - 3x86 - 7x96 | rpe 9

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 5x+5 - 5x+12 - 9x+19 - 14x+9 - 18xbw | objetivo 3x8x-10%. Próximo treino sobe carga

 

E só

[EmilioTenório]

Está com foco em corrida agora, Ric?

Como andam as cargas nos básicos, peso e etc?

Quais as próximas metas?

 

Tô de olho  

[Ricardo Queiroz]

38 minutos atrás, EmilioTenório disse:

Está com foco em corrida agora, Ric?

Como andam as cargas nos básicos, peso e etc?

Quais as próximas metas?

 

Tô de olho  

Opa salve Emílio (tbm to de olho lá no seu, finalmente criou um hehehe)

- Então, já tem um tempo que comecei a "desviar" meu foco às trail runs e atividades mais livres. natação em mar já teve uma maior frequência, agora se resume a 1x na semana e olhe lá, substituí pelo bodyboarding (que voltei tem pouco mais de 1 mês), só vou nadar quando o mar está calmo. Trilhas quando possível. Wods quando acho que devo e por aí vai

- A musculação ficou reduzida ao mínimo necessário, atualmente 4x na semana e 2 lifts/dia. Main lift 5/3/1 (o big 4) e um segundo lift usando o RPT (BP + WCU / SQ + ktbl / DL + CGBP / OHP + PR), salvo o ktbl que faço por "volume"

- Desde início de dezembro do ano passado que parei de "contar", peso anda estável entre 80 e 82 desde então, bf imagino que de 11-13%, o físico não está "top", mas tenho estado bastante satisfeito com o mesmo. Jejuns ocasionais e parcimônia na escolha dos alimentos. Não imagino como andam minhas medidas, mas o wetsuit diz que as pernas, glúteos, costas e braços estão maiores de quando o usei pela primeira vez (com peso similar)

- Cargas andam medíocres para alguém do meu peso e tempo total de treino, mas mesmo assim estão melhores de que quando comecei o treino concorrente, mas piores de antes de eu operar o punho a uns 2 anos, atualmente: bp ~116 / bs ~144 / dl ~166 / ohp ~70. dl convencional, bs high bar, ohp strict. No mais, não acho de todo ruim, estão adequadas dado o conjunto da obra

- Daqui 2 semanas (sábado que vem), tem uma trail run de 32km (e alguns bons morros) ao qual participarei pela segunda vez. Aí no momento estou fechando a última semana de treino "a sério" antes de pegar uma semana leve e fazer a corrida. Ansiedade para saber se 1 ano de treino de lá p/ cá vai me trazer alguma melhoria ou não (ano passado fechei em ~3:40hrs)

- Terminando essa corrida a meta de médio prazo é cair meu peso p/ 75-77, aqui volto a contar kcal. Não achei sensato me meter com estresse de cutt por agora, mas o ideal seria fazer essa corrida mais leve

[EmilioTenório]

Saquei! 

As cargas ainda estão legais, levando em conta que não é o foco. Está mais forte do que eu  

Poww, deu uma aumentada boa no peso ein.

Já comigo foi diferente, eu que não contava as kcals agora estou contando, o jogo virou kkk

 

Eu não tenho tanta pretensão com corridas, mas gostaria de fazer 3km em 9", vai ser uma meta para ser batida depois...Por enquanto voltar a boas cargas é a principal.

[Ricardo Queiroz]

Boa Tarde gente, dia meio corrido

 

Ontem de dia foi descanso, de noite foi o BS1+

A. Back Squat - 5x52 - 5x62 - 5x72 - 2x3x82 - 5x94 - 3x108 - 6x120 | rpe 7,5

B. Kettlebell Swing - 4x25x16 | american, descanso de ~1

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de 52min programado

Feito:

52min | 9,91km | 5:15min/km | desnível insignificante | sensação de esforço moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2600117240

Aquecimento de 2,42km a 5:28

3,29km a 5:06

3,51km a 5:08 | corria 400m a 5:15-5:30 e puxava por 100m entre 4:10 e 4:40

0,69km a 5:47

 

De noite devo dar uma caminhada com o dog e fica por isso mesmo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hoje tinha um treino de velocidade de 45min programado

Feito:

45:03min | 8,76km | 5:08n/km | sensação de esforço moderada | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2602311993

Foi um fartlek, terreno misto, pista e terra.

1 - 2,39km a 5:09

2 - 310m a 3:46 e recuperação de 640 a 5:06

3 - 460 a 3:57 e recuperação de 720 a 5:43

4 - 1km a 4:23 e recuperação de 1,25 a 6:04

5 - 710m a 4:18 e recuperação de 1,26 a 5:46

pernas estavam meio pesadas, mas deu p/ levar

 

Mais tarde tem o DL e CGBP

[Ricardo Queiroz]

De agora de noite, DL 1+

 

A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 2x3x90 - 5x106 - 3x120 - 5x134 | rpe 8, overhand grip e dead&stop

B. Close Grip Bench Press - 5x42 - 5x52 - 3x56 - 3x60 - 9x90 - 11x80 - 14x72 | 90 p/ um rpe 9,5. Objetivo 3x8 -10%, sobe carga no próximo treino

 

Os aquecimentos foram em super-set e os working-sets em jump-set

 

E é isso

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

hoje de manhã fiquei ocupado com uns afazeres e não corri, fiz tudo agora de noite

 

OHP 1+

A. Overhead Press (strict) - 5x24 - 5x30 - 3x34 - 3x38 - 5x46 - 3x52 - 8x58 | rpe 9

B. Pendlay Row - 2x5x60 - 10x84 - 13x76 - 18x68 | rpe 8. objetivo 3x6-10%, próximo treino sobe carga

 

Em seguida a corrida, 32 minutos de bouas

Feito:

32:02 | 6,08km | 5:16min/km | desnível nulo e sensação de esforço de baixa a levemente moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2605741218

3,96km a 5:04/min/km e 2,12km a 5:40min/km

 

E amanhã dia de "longo", último treino do polimento antes do taper (week off)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

ontem era p/ ser o último "longo" com 1:37hr, mas foi um treino bem ruim e preferi abortar

Feito:

1:00:22 / 9,77km | 6:11min/km | D+ ~134 | sensação de esforço do caralho

https://connect.garmin.com/modern/activity/2607245925

Fiz 5,44km a 5:34 (era p/ fechar 37 minutos aqui antes de começar o hill repeat, mas aqui já senti o corpo pesado demais, pernas não estavam leves (na verdade estavam estranhamente cansadas e doloridas), respiração muito acelerada...

Depois +1,14km a 5:57

primeira volta no morro quase tive um treco (e olha que fui andando praticamente tudo). Pernas pesadas e cansadas (parecia que tinha acabado de agachar), sensação de esforço muito alta

Nem fiz o restante do treino, puxei p/ casa, +0,89km a 6:03 e pronto

Cheguei  a pensar em fechar o volume no final do dia (~37min), mas já fiz o que tinha que fazer, melhor era descansar mesmo.

 

#sqn, depois fui p/ praia, pouco mais de 1:20hr de bb

 

Hoje tbm fui p/ praia, pouco mais de 3hrs de bodyboarding, depois uma caminhada com o dog.

Primeiro alimento sólido foi ainda agora (umas maçãs e bananas), na praia só água e água de coco com sal e enquanto os bifes do almoço não ficam prontos, tomando um gelo

 

Essa semana tenho 2 rodagens (uma de 40 min e outra de 30), a princípio terça e quinta, além de 4 treinos da week off.

 

E vamos que vamos

[EmilioTenório]

Cadê os WODs desafiadores, nunca mais mandou não?

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, EmilioTenório disse:

Cadê os WODs desafiadores, nunca mais mandou não?

Nada,  último foi em meado de dezembro de 2017, uma Cindy 24 rounds + 5 pull-ups

Depois começou a vir uma demanda alta com o trabalho, mental estava bem desgastado, acabei reduzindo bastante minha rotina ao extremamente necessário às corridas e foco principal do treino de musculação para evitar uma fadiga geral desnecessária, o tempo que me sobrava usava para descansar em vez de inventar moda heheheh. Inclusive foi um dos motivos de parar de contar temporariamente, para quem tem um comportamento um pouco obsessivo com controle de informação, não ter que ficar vendo e registrando os dados na planilha era um grande estresse a menos.

Mas reequilibrando tudo voltarei a fazê-los, com certeza

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem acabou sendo off, saí tarde do trabalho e meio cansado

 

Hoje pela manhã uma rodagem de 40min

Feito:

7,51km | 5:20min/km | sensação de esforço leve a pouco abaixo de moderada | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2613963609

Foram 5,62km a 5:17 e 890m a 5:38

Pernas ainda meio pesadas

 

Agora de noite foi "treino" da week off

 

A. Super-set:

A1. Back Squat - 2x5x52 - 3x5x76

A2. Deadlift - 2x5x60 - 3x5x84 | conv, dead&stop, overhand

B. Super-set:

B1. Bench Press - 2x5x42 - 3x5x60

B2. Pull-up - 2x5 - 3x10

 

Janta foi um burgão com 400g de carne, bacon, cheddar, onion rings e cervezas (além de umas frutas e uma "papinha" de uei de chocolate com leite integral)

 

Um detalhe, já tem um tempinho que o jejum deixou de ser ocasional e voltou a fazer parte da rotina (salvo o sábado), só almoço e janta. Achei que seria só uma fase, mas com a redução do volume de treino encaixou melhor

 

De hj de manhã, depois da corrida, #nude com aquela cam de qualidade duvidosa

Spoiler

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem dia off.

 

 

Hoje de manhã a última rodagem da semana, 30 minutos leve

Feito:

31:32min | 6,01km | 5:15min/km | desnível insignificante | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2618554126

 

Corridinha boa, pernas soltas, corpo leve, frequência da respiração baixa, estava tudo encaixado, e pace bom p/ sensação de esforço que estava (salvo umas subidinhas) que foi para moderado

 

De noite tem um treino de upper e amanhã vai ser descanso

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem usei meu horário de almoço p/ um surfe, pouco mais de 35min (além das caminhadas). De noite não treinei o upper, cheguei tarde em casa e estava um pouco cansado

 

Hoje de manhã fui p/ praia de novo antes do trabalho, deu um pouco mais de 40 min de atividade. Imagino tirar o restante do dia para descansar, talvez uma caminhada de noite e só

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Então, no sábado teve o wtr "20 milhas", saída às 07:26hrs (a turma de 21 saiu 08:00hrs). Não foi da forma que esperei, mas também não foi de se jogar fora, de qualquer forma ótima experiência

Feito:

31,15km | 3:49:12hrs | 7:22min/km | D+ ~680m e o mesmo de D- | sensação de esforço fucking alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2623792075

Fui mais lento do que imaginava que seria.

A partir do km 10 estava com um bela vontade de dar um peidinho, mas estava um enorme medo de peidar e ser algo mais grave (foi nesse nervoso do começo ao final heheheh)

No km ~17 comecei a encontrar o povo do 21km

No km ~27 comecei a sentir o vasto medial direito querendo dar câimbra, sempre que estivava a perna ou quando flexionava na subida, e foi nessa aventura de perna trava ou não até o final. Depois que passei a linha final e parei a perna travou (ainda bem que foi lá). 

 

Ao todo 157 inscritos nos 32k, fechei em 41.

Na modalidade de 6km foram 75 participantes. Na de 21km foram 380. Na 21km dupla foram 134. E no cannicross pouco mais de 10

 

Restante do sábado foi de descanso, de noite uma boa caminhada até o local do evento e mais nada

 

Fica o registro (depois aparecem mais heheheh)

______________

Bem, "cabou o milho cabou a pipoca", como mencionei a alguns dias, passada a corrida faria umas mudanças

1 - curtíssimo prazo - aumentar o intake de o3 para dar uma aliviada nas articulações do pós-prova

2 - curto prazo, voltar aos eixos da contagem, acertar a ingestão de prots e voltar com o #controlFreak

3 - médio/longo prazo, cortar 4kg e ficar com 76

 

Já fiz ajustes na rotina de treino, por enquanto sem corrida, só volto com uma rodagem bem de leve na quarta ou quinta e semana que vem volto aos treinos. Mas essa semana tem treino de musculação normal.

 

A princípio:

- GCD variável (no momento estimar o custo do bb vai ser o mais difícil)

- mínimo de 3g/kg/mm de prot, gorduras de 70-90g e o restante para carbos. Fibras na casa de 30-50g (eu quase sempre consumo quase tudo no almoço e deixo a janta com carbos mais simples)

- jejum se achar que devo, e pelo menos algum consumo calórico se a corrida da manhã foi puxada (provável que tome um café nas segundas, quartas e quintas), pelo menos um leite com uei ou algo assim

- musculação continua o mesmo esquema, talvez jogue uns 3-5 sets a 60% (bbb) no final do 5/3/1

- déficit de 200 a 600kcal/dia, vai depender do gcd, quanto mais alto,m maior a probabilidade de colocar o déficit mais alto.

 

 

GCD base deve estar na casa de 2400-2500kcal. Isso aí supre os afazeres domésticos, trabalho e uns 5km de caminhada, que é o que dou por dia só com trabalho, afazeres e rolê com o dog.

__________

 

Domingo de manhã fui surfar, juro que não sei que diabos fui fazer na praia: água gelada, chuva e mar revolto.

Cada onda era um cagaço, ainda não to com moral p/ essas porras. Uns 30min de surfe antes de sair da água com frio

 

Fechei o dia assim: 2470kcal (-240) | p232g (37,6%) / nc186g (30,2%) / f36g (2,9%) / g81g (29,4%) / a0g (0%)

______________

 

Hoje de manhã antes do trabalho, mar ainda alto, mas hj consegui brincar um pouco. 7hrs e +2 malucos pegando onda. Uns 40min de atividade

 

Mais tarde tem o treino de Upper

 

 

Offtopic

Aquisições do mês, só esperando os livros chegarem p/ começar as leituras

Citar

O Investidor Inteligente

Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning: Training for an Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond

Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance

O Homem Mais Rico da Babilônia

 

[fast_chicken]

Sobre a prova, parabéns fio ?. Toda prova que fazia, por mais que tivesse ctz de estar preparado me dava piriri ou receio de ter piriri. Só isso já é foda de administrar hahahha

 

Sobre os livros, parabéns dobrado! 

[Ricardo Queiroz]

Agora, fast_chicken disse:

me dava piriri ou receio de ter piriri

Sei que terminou a prova, a vontade foi embora e até hoje não sei se era piriri ou só um peidinho mesmo

[Born4Run]

Parabens Ricardo.

Terminou em uma boa colocao.

Piriri pode ter sido psicológico. .

[yuuuriiii]

Parabéns manolo, mandou bem. Provavelmente era piriri psicológico, é igual quando tem vestibular ou prova de concurso, todo mundo fica com o nariz escorrendo. Hahahaha

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, e vlws aí galera

___________

 

Então, ontem de noite teve o treino de Upper, 5+ no BP

A. Bench Press - 5x36 - 5x46 - 5x52 - 3x58 - 5x66 - 5x78 - 10x88 | rpe ~9, mesma quantidade de reps do ciclo passado para +2kg e uma rpe levemente mais baixa

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 2x5x+8 - 3x+3 - 10x+20 - 14x+10 - 18x+1 | objetivo 3x8 -10%, sobe carga próximo treino

C. Bench Press - 5x10x62

 

Fechei o dia assim: 

2 refeições | 2860kcal (-240kcal) | p229g (32%) / nc290g (40,6%) / f55g (3,8%) / g75g (23,6%) / a0g (0%)

 

______________

 

Hoje de manhã fui na praia antes do trabalho, uns 30min de surfe e assim que cheguei em casa uma caminhada com o dog. Já bati a meta de passos do dia e o que vier a mais entra como nepa extra

 

De noite tem o BS

 

Flws

[Vecchio]

Parabéns em atraso aí, Rick.

 

Invejinha do bem aqui porque eu preciso baixar literalmente pelo menos uma arroba antes de voltar às caminhadas. 

Enquanto isso eu espero o tal do Hoka Clayton. Falam um monte desse tênis...

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

14 horas atrás, Vecchio disse:

Enquanto isso eu espero o tal do Hoka Clayton. Falam um monte desse tênis...

hoka one one é uma marca bem usada lá fora, tem uma turma de ultra que não larga mão, a altura do solado (esqueci o nome =/) característico deles, alivia bastante o estresse e impacto desses longos. Tem alternativas mais em conta ao clayton, geralmente os calçados da hoka tem essa característica da altera da sola ser alta

Inclusive tem até a menção de um calçado hoka one one no https://www.strongerbyscience.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/ para a turma "mais pesada"

Spoiler

drop 0 heheheh

______________

 

Então, ontem de noite quase furei o treino, ainda estava com as pernas bem cansadas e por pouco ão tirei para descansar, acabei mudando de ideia e se não estivesse legal parava, do mais só precisei descansar bem mais que o normal

 

Dia de BS 5+

A. Back Squat - 5x44 - 5x52 - 5x60 - 3x66 - 3x72 - 5x84 - 5x96 - 10x108 - 5x10x76 | 10x108 para um rpe ~8. Não eram apenas as pernas que estavam cansadas, era o corpo inteiro, mas mesmo assim não foi de todo ruim.

B. Kettlebell Swing - 20x16 - 15x24 - 20x16 - 15x24 - 20x16

 

E só

 

Fechei assim:

2 refeições

2665kcal (-440kcal) | p234g (35,2%) / nc254g (38,1%) / f46g (3,4%) / g69g (23,4%) / a0g (0%)

 

_____________

 

Hoje de manhã fui - novamente - para a praia, pouco mais de 40min de bb

Já quase matei a meta de passos do dia (ir para almoçar e voltar ao trabalho completa isso) e de noite tem uma rodagem de uns 40-50min

 

Mais uma pic da corrida, já no finalzinho (acho que entre o km 29 e 30)

 

[Born4Run]

Ja me falaram que o solado do Hoka one parece com o do Skechers.

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, Born4Run disse:

Ja me falaram que o solado do Hoka one parece com o do Skechers.

a durabilidade, ou o material ("amortecimento")? 

No fundo no fundo não achei  de todo ruim, o meu gorun está com 707km (agora só uso para rodagem quando não vou exclusivamente por asfalto), para fazer rodagem por asfalto com uns 500km já começou a ficar ruim

E olha que quando comprei eu tinha um pé de lixa da porra rsrsrs, acho que hoje duraria um tico mais

[Born4Run]

O material mesmo, amortecimento distribuído no pé todo.

Durabilidade ainda nao se sabe.

Skechers não é ruim, tem uma boa durabilidade e um preço bom.

O Hoka one não entendo  o preço dos tenis.

[EmilioTenório]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Essa de quantidade mínima de passos diários seria para sair de um sedentarismo/zona de conforto?

Qual a sua média de passos por dia?

[Ricardo Queiroz]

58 minutos atrás, EmilioTenório disse:

Essa de quantidade mínima de passos diários seria para sair de um sedentarismo/zona de conforto?

Qual a sua média de passos por dia?

É que p/ bater o gcd de 2400-2500kcal (já levando em conta o TEF e sem contar os treinos, seria a base diária mesmo) preciso andar uns 5km por dia, dá uns 5500 a 5700 passos. Isso aí é o que uso "certo" com afazeres domésticos e indo ao trabalho 4x (manhã, almoço 2x, e fim de tarde), além de alguma outra andança para compras

Assim, se eu pego o mínimo do dia (os 5km), tudo que vem a mais eu coloco 50kcal p/ cada 1km feito. Esse 50 viria da conta do multiplicador médio que achei para caminhada 0,7 em cima da mm (no caso o que não é gordura da fórmula do Katch-McArdle)

 1km * 0,7 * 70kg/mm = ~50kcal

 

Mas a minha média de passos fica na casa de 7 a 12k (além das corridas / trilhas), então sempre tenho uns 150 a 400kcal a mais no dia

 

Aproveitando o gancho do post, os valores que tenho usado

250kcal por treino de musculação (são 4 treinos na semana)

0,7*mm para km de caminhada

1*mm para km de corrida

1,1*mm para km de corrida em morro

3,5*mm para km de natação

0,85*mm para km de trilha

5kcal/min de BB | Esse ainda estou testando, foi o único que fiquei indeciso e ultimamente tenho feito "bastante", ao que parece não fugi muito