Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem fiquei só com a corrida pela manhã.

_________

Hoje pela manhã teve um treino de speedwork programado

Feito:

1:12:59hr | 13,01km | 5:37min/km | bpm 151/180

https://connect.garmin.com/modern/activity/2456425003

 

Foram 15x400m entre 3:55 e 4:05 com recuperação de 200m (150 caminhada e 50 de corrida)

O pace médio das voltas ficou em 3:52, só o segundo foi acima de 4 (4:02), a última volta eu dei uma puxada, foi em 3:19min/km. Creio que poderia ter dado um pouco mais nesse treino (algumas boas voltas eu segurei só p/ ficar na faixa), bem paciência...

Não vou falar que foi um treino "fácil", mas foi muito mais fácil que o 15x400 que fiz a 2 semanas, recuperação estava bem rápida.

O 1º "rango" foi o pós-treino, com leite integral com clight e amido.

 

Por enquanto é isso, de noite tem o FB

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, agora agora rolou o treino de fisioterapia FB

Cargas baixas p/ movimentar o corpo

 

A. Warm-up - 2 rounds: (tá bom assim Lucas? subi de 4 em 4)

A1. Pull-up - 4x

A2. Push-up - 8x

A3. Kettlebell RDL - 12x16

A4. Air Squat - 16x

B. Speed Deadlift - 3x60 - 3x70 - 3x2x78 - 3x1x86 | 50 e 55%

C. Jump-set:

C1. Speed Bench Press - 5x3x66 | 60%

C2. Pendlay Row - 5x3x66 | 60%

D. Overhead Press (strict) - 4x6x46 | 70%

E. Bench Press - (20+10)x52 | ~47%

F. Barbell Row - (20+10)x52 | 45%

G. Rear Delt Lateral Raise - 2x25x5

H. Back Squat - 5x5x68 | 50%, descanso de ~20s

 

E só, tomar um gelo agora, flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Sexta pela manhã fiz um trotinho rápido com o dog

15:21min | 2,47km | 6:13min/km |  sem desnível significativo e descalço

https://connect.garmin.com/modern/activity/2458362853

 

Fiquei só com isso, mas andei "bastante" durante o dia (~7,5km)

___________

 

Hoje teve um longo de 3 hrs programado

Feito:

2:58:07hrs | 24,28km | 7:20min/km | D+ 606 D- 605 | bpm ~152

https://connect.garmin.com/modern/activity/2460545106

 

Foram 6 voltas no morrinho aqui, caminhada de 5min a cada 25min corridos, água a cada 10 e "alimentação" no início de cada caminhada. Como os treinos estão curtos vou deixar só água de coco, amido, açúcar, clight e sal na alquimia. Pretendo fazer alguns testes de "tampões" de fadiga para a última parcial

Foram ~15min até chegar no morro, depois 2:15hrs de sobe e desce, a última parcial dei uma puxadinha de ~12min a 5:24

Perdi 1km em relação ao treino passado, só vi quando fechei, estava correndo no "feeling", achei - na medida do possível - um treino confortável até a quinta volta, então começou a pesar um pouco, na sexta precisei parar por 1 minutinho que estava bem quente (apesar de nublado), por causa dessas 2 subidas e da caminhada pós-treino acabei classificando o mesmo como "difícil"

 

Até agora é isso aí, imagino que não faça mais nada de tarde, mas sabe-se lá

 

Flws gente e tenham um bom sábado

 

PS.: Peso anda na casa de 80-82

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei só com o longo mesmo.

_______

 

Hoje pela manhã saí para um trotinho com o dog

~18min | 3,15km | 5:47min/km | Sem desnível

https://connect.garmin.com/modern/activity/2463000139

Hoje o bichinho quis dar umas puxadas =D, então teve algumas acelerações

 

Depois fui nadar

1:07hr | 3,76km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2462975471

Foram 5 voltas: 175m / 225m / 400m / 435m / 2.53km

Praia estava boa, água um pouco escura, mas estava flat e quente. Queria ter ficado um pouco mais de tempo, mas esqueci de passar vaselina no local das axilas e dorsais, e a assadura que fez estava saindo do "incomodando" para "doendo"

 

Agora desfrutar/degustar mandar aquele pós-treino maravilindo

Spoiler

 

 

 

Por enquanto é isso, flws e bom domingão

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, dias meio corridos, bem vamos lá

 

Domingo fiquei só com o trotinho e natação. De tarde descansei

__________

Segunda pela manhã teve uma corridinha em morro, de 1:10-1:20hrs

Feito:

1:11:34hr | 12,21km | 5:52min/km | D+236m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2464969312

Sensação de esforço normal, corridinha agradável

 

De noite teria que treinar upper ME, mas saí meio tarde do trabalho e quando cheguei em casa acabei dando mais uns pegas no trampo

________

 

De segunda p/ terça dormi bem pouco (~4hrs), acordei de madrugada p/ pegar estrada e só cheguei em casa 22hrs, foi comer e lona

Não rolou treino de nada, mas pelo menos andei uns 10k passos

____________

Hoje pela manhã saí para um rolê com o dog

Feito:

28:05min | 5,04km | 5:35min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2469097442

Sensação de esforço normal, corpo estava bem solto, respiração boa e ainda foi um PR de 5k do dog

________________

P/ tentar manter os treinos chaves, os ajustes da semana estão assim:

 

Treinar o Lower ME hoje de tardinha ou de noite e se conseguir fazer uma rodagem de uns 10-20min depois p/ soltar as pernas

 

Amanhã de manhã fazer o treino de tiros e de noite treinar o Upper ME

 

Sexta tentar fazer o FB de manhã e de noite um trotinho com o dog, mas se o tempo estiver bom deixar o FB de lado e nadar =D

 

Sábado dia de longo

[Ricardo Queiroz]

Relevem que a cam está arranhada e a qualidade está uma bosta, mas é o que tem p/ hoje

Spoiler

 

[Lucas]

Em 25/01/2018 em 20:35, Ricardo Queiroz disse:

A. Warm-up - 2 rounds: (tá bom assim Lucas? subi de 4 em 4)

A1. Pull-up - 4x

A2. Push-up - 8x

A3. Kettlebell RDL - 12x16

A4. Air Squat - 16x

 

kkkk tá de parabéns

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Restante de ontem...

De manhã foi aquele rolê com o Ridick,

 

De noite teve o "treino" de lower ME

A. Deadlift - 8x64 - 5x78 - 3x102 - 2x118 - 3x134 - 3x140 - 3x142 - 3x146 | 3x146 para um RPE 9.5, a rpe aí no caso foi para a grip e não p/ corpo, p/ corpo diria que foi um 8. -4kg em relação ao último 3rm

B. Pause Back Squat - 8x52 - 5x80 - 6x98 - 7x88 - 8x80

 

A grip vem prejudicando o treino de DL já a um tempo, sinto que o corpo está bom, mas a pegada vem cedendo e fraquejando rápido demais. Vou dar uma olhada aqui na rotina e ver o que dá p/ mexer e ficar mais fácil de trabalhar esse DL

 

Depois saí para uma rodagem

Feito:

0:18:44min | 3,66km | 5:08min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2470459303

Corrida boa, corpo solto e sensação de esforço normal (algo bem estranho para um pós-treino)

____________

 

Hoje de manhã teve speedwork, 10x600m entre 4:05 e 4:15min/km

Feito:

1:08:26min | 12,42km | 5:31min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2471166801

 

Foram 10x600m com recuperação ativa de 300m (150m de caminhada e 150m de trotinho)

A corrida estava boa para um dia pós DL, pace médio ficou na casa dos 4:04min/km. Última volta puxei um pouco, foi em 3:50, novamente senti que dava p/ puxar um pouco mais noi treino, talvez desça alguns segundos no próximo bloco, só vou esperar os tiros de 1k e 200m p/ confirmar

 

Mais tarde tem o treino de Upper ME

 

 

Por enquanto é isso aí

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A grip vem prejudicando o treino de DL já a um tempo, sinto que o corpo está bom, mas a pegada vem cedendo e fraquejando rápido demais.

Vc usa que pegada?

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, Shrödinger disse:

Vc usa que pegada?

overhand, hook quando sinto que pode ceder nas últimas reps do último set

tenho meus preconceitos com a mixed grip e parei de usar a um bom tempo

edit.: e sempre dead&stop, muitas vezes refazendo a setup

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem não consegui fazer o treino de upper, saí do trabalho bem tarde e cansado. Cheguei em casa foi comer e lona

Hoje também não nadei ou corri pela manhã, preferi dormir um pouco mais

 

Devido ao trampo, daqui para frente vai ficar mais complicado ter tempo para fazer o treino de musculação em uma só sarricada, então vou experimentar quebrar o treino e fazer um 2x no dia. Antes de almoçar faço o main lift e, se conseguir e tiver tempo, de noite faço as assistências.

 

Ainda agora fiz o Pendlay p/ 3RM

A. Pendlay Rows - 8x44 - 5x54 - 3x72 - 3x82 - 3x92 - 3x96 - 3x102 - 3x106 - (7-8)x80

3x106 para um RPE 9, backoff em ~75% da máxima do dia

 

Se der mais tarde rola o restante

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Saindo do trampo fui dar uma caminhada com o dog (~20hrs) e acabei dando um trotinho com ele

Ao todo: 16:09min | 2,68km | 6:01km/min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2474237301

 

Depois fechei as assists do dia de Upper

A. Close Grip BP - 8x42 - 5x66 - 8x82 - 9x74 - 10x66

B. Super-set:

B1. Chin-ups - 3x10

B2. 1-Arm Row - 3x10x16 | ktbl

C. OHP (strict) 4x10x40

 

E só, amanhã dia de longuinho S2

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Agora de manhã rolou um longuinho, programado 3hrs

Feito:

25,48km | 7:04min/km | D+ ~597m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2475114457

Caminhada de 3min a cada ~27 corridos. Alimentação a cada 30. Água a cada 10, power hike quando necessário

Hoje já saiu um pouco mais fluído que o de semana passada, mas ainda está bem ruim hehehe, acho que dá p/ mirar no médio prazo fechar uns 30k nesse treino e depois pular p/ 20 milhas (no longo prazo). Do mais, nos últimos 30 min dei 2 puxadinhas em reta, de ~16min e depois de ~5min

 

A título de curiosidade, é isso que venho usando no intra-longo, dá para 5 porções, 1 a cada 30min

Spoiler

500ml água de coco
68g amido
58g açúcar
1 clight
2g sal

Um total de ~600kcal e ~150g de net carbs | ~800mg de potássio e uns 750mg de sódio

 

#nortaoPiraNoAçucar

 

 

Fica o registro

Spoiler

 

 

[Born4Run]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

No percurso onde tem a inclinaçao...só treina la´uma vez por semana?

 

"4:29 min/km

Melhor ritmo"

 

Quebra o ritmo.

[Ricardo Queiroz]

26 minutos atrás, Born4Run disse:

No percurso onde tem a inclinaçao...só treina la´uma vez por semana?

As vezes treinando com o dog dou uma volta nesse morro (hoje foram 6), o outro treino de morro (de segunda) faço em outro local, onde dá p/ manter um ritmo mais estável.

Nesse que faço o longo tem uma mistura de terrenos que gosto p/ esse treino, tem trecho mais técnico com cascalho, tem subida com inclinação bem alta, com inclinação mais suave, curva fechadinha, descida mais acentuada... e por aí vai. É algo que simula exatamente o tipo de terreno que encontro nas trails daqui

 

26 minutos atrás, Born4Run disse:

"4:29 min/km

Melhor ritmo"

é a descida né, todo santo ajuda

 

[Born4Run]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

é a descida né, todo santo ajuda

Segura...depois essa aceleraçao te custa 

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, Born4Run disse:

Segura...depois essa aceleraçao te custa 

mas eu não acelero não, deixo levar de forma controlada e é onde consigo recuperar o bpm da subida, quando segurava na descida isso me custava bastante fisicamente do que como venho fazendo, com corpo mais soltinho

 

edit.: maior problema que tinha antes com recuperação pós-corrida, dor muscular... era não saber fazer uma boa descida, depois que dei uma acertada nisso os problemas foram resolvidos

[Born4Run]

Eu solto, aumento a passada...só controlo a aceleraçao...uma hora ou outra causa efeito no ritmo 

Correr freando...detona a patela.?

Editado Fevereiro 3, 2018 às 15:43 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

A depender da inclinação da descida, minha passada diminui bastante, cadência aumenta demais (fica mais alta que nos tiros), aí a velocidade vem de reflexo da cadência mais alta, a passada curtinha acho mais fácil p/ me manter bem equilibrado e fazer ajuste se tiver algum obstáculo na frente, assim tbm evito jogar perna muito na frente e ter o risco de estressar demais posterior ou joelho (a depender de como o pé pousa). Quando mantinha a cadência mais lenta - nesse cenário - achava muito estressante p/ lower, era muito tempo de impacto

ps.: quando disse de "forma controlada" não quis dizer freando não, só vou ajustando minha rota ou o corpo, mas não freio não, mas tbm não vou igual um trem desgovernado kkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Sábado fiquei só com o longo, queria nadar de tarde, mas fiquei envolvido com trabalho

_________

 

Domingo de manhã dei uma caminhada com o dog e a gente deu um trotinho por parte do trajeto

Feito:

26:21min | 4,5km | 5:51min/km | sem desnível e variando pace

https://connect.garmin.com/modern/activity/2477358908

 

De tarde queria ter saído para nadar ou trilhas, mas novamente fiquei envolvido com trabalho ='(

_____________

 

Hoje pela manhã teve uma corrida em morro

Feito:

1:10hr | 12,53km | 5:35min/km | D+ 232m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2479363900

Corrida boa e confortável, a volta dei uma puxada, mas fiz o possível p/ me manter em Z3(quase todo o treino), só nas subidas que bpm subia "um pouco"

 

Por enquanto é isso, fazer o possível p/ conseguir treinar Upper ainda hoje

 

Flws

[william.fortunato]

tá grandão hein, velho! pqp

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente. Um pouco de correria, mas vamos lá

 

Segunda não consegui treinar upper todo, almocei tarde e rapidão, de noite cheguei meio tarde e cansado em casa e só fiz o BP

A. Bench Press - 8x44 - 5x54 - 3x72 - 2x82 - 3x92 - 3x96 - 3x98 - 3x102 - 2x8x76 | 3x102 p/ um RPE 9,5. backoff em 75% da máxima do dia

Vou ver se faço o restante amanhã ou sexta

 

Hoje pela manhã não fiz nada, preferi dormir

 

Horário de almoço fiz o BS

A. Back Squat - 8x52 - 5x68 - 3x90 - 2x104 - 3x116 - 3x120 - 3x126 - 2x132

Perdi a terceira rep no 132, tinha certeza que sairia, mas também não lutei p/ conquistar a rep #preguiça. Brincadeira, já expliquei os motivos de evitar grind no lower

 

Agora de noite saí para uma rodagem rapidinho

30:13min | 5,54km | 5:27min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2482630032

Sensação de esforço bem baixa

 

Cheguei em casa e fiz o DL que estava faltando

A. Deadlift - 8x50 - 5x80 - 12x98 - 13x88 - 14x80 | overhand e dead&stop

 

PS. Já estou voltando a fazer uns hanging L-sit e 1-hand hanging L-sit, 1-arm-chin-up tá quase subindo

 

E foda-se a lógica de horário de treino

 

Flws povo, e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, o de hoje

 

De manhã não fiz nada, acabei dormindo mais. Almoço foi corrido e voltei logo ao trabalho, não consegui fazer nada. Agora de noite saí para uma rodagem em Z2, feito:

42:31min | 7,13km | 5:58min/km | sem desnível, sensação de esforço fácil

https://connect.garmin.com/modern/activity/2484569893

 

Cheguei em casa e fiz as barras que estava devendo de segunda

A. Weighted Pull-up - 8xbw - 5x+10 - 7x+20 - 8x+15 - 9x+10

B. Chin-ups - 2x10

 

Agora mandar aqueles biscoitos, carne com farofa, doces e coca-cola que amanhã é dia de tiro.

 

E só #flwsVlws

 

Ps.: não mencionei, mas voltei a fazer jejum tem um tempinho (salvo o sábado). 2 refeições no dia, a depender do dia  o primeiro rango é carbo baixo ~<=50g, caso contrário moderado (~150-250), a depender do dia seguinte o segundo rango é com carbo alto, a depender do treino de 12hrs  e caso tenha corrido de manhã (e a depender do treino da manhã) eu faço algum intake de alguma coisa de "rápida absorção" uns 20-30min antes do treino, são muitos "a depender" rsrsrs.

Prevejo que em breve perderei peso ='(, mas é o que tem p/ agora, tá tudo bem corrido.

Fibras e densidade nutricional do "grosso" da alimentação continuam altos como antes, proteína deve ter dado uma caída, tem dia que só deve ir uns ~150, tem dia que vai 250 =P

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, agora de manhã teve speedwork, feito:

1:08:30hr | 12,66km | 5:25min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2485218840

6x1km entre 4:15 e 4:25

Recuperação ~150m caminhada + ~350m corrida

Pace médio das voltas ficou em 4:21min/km

 

Última volta pesou um pouco, quase não fechei no tempo

[yuuuriiii]

BIIIIIIIIIIIIIRL.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

7 horas atrás, yuuuriiii disse:

BIIIIIIIIIIIIIRL.

 

Spoiler

__________

 

Agora de noite rolou um "FB" safadinho

A. Overhead Press (strict) - 3x10x40

B. Pendlay Rows - 4x3x80

C. Barbell Row - 2x15x50

D. Bench Press - 3x12x62

E. 2 rounds:

E1. Kettlebell Swing - 16x16

E2. Goblet Squat - 12x16

E3. Chin-ups - 6x

E4. Push-ups - 12x

 

Depois saí para uma caminhada com o dog e só

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue...

 

Sexta foi dia off

 

pela manhã fiz umas barras e depois saí para uma caminhada de uns 20min na praia

Antes de almoçar umas barras e flexões e saí para caminhar na rua: ~4km

De noite enquanto arrumava a casa mais umas barras e flexões.

 

Fechou

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Sábado foi dia de longo

Acordei bem ansioso, bpm estava bem alto para uma simples caminhada (quase no limite inicial da z2), sabia que não era p/ ir treinar, fui de teimoso

Feito:

1:50hrs | 16,01km | 6:53min/km | D+ 417m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2489143017

 

Quando dei a quarta volta no morro vi que não tinha condições de manter um treino adequado, preferi abortar ali e se mais tarde estivesse em condições fechar o volume com uma corrida em Z1/Z2

 

De tardinha saí com um amigo que está começando a correr

Feito:

1:02hr | 8,37km | 7:26min/km | praticamente toda em z1

https://connect.garmin.com/modern/activity/2490411845

 

E só, depois saí para beber um pouco =P

__________

 

Hoje inicio a week off

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, hoje tinha uma rodagem programada, em Z2/Z3 com possível puxadinha no final, 10 e pouca saí

Feito:

~40min | 6,84km | 5:47min/km | D+ 71m

Sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/2491786863

Primeiros ~27min em flat e no final peguei um trecho pequeno de um morrinho aqui

 

Fica o registro

Spoiler

 

 

[Vecchio]

Rick, você já experimentou aqueles smartwatches? Acho que daria mais liberdade pra você, porque eles não necessitam desse sensor no tórax

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

21 horas atrás, Vecchio disse:

Rick, você já experimentou aqueles smartwatches? Acho que daria mais liberdade pra você, porque eles não necessitam desse sensor no tórax

opa Vecchio, nunca usei não, mas a faixa do FC não me incomoda não, venho usando apenas nos treinos de corrida, são bem de boa. O modelo antigo não era bom não, coçava e irritava a pele, mas como começou a descolar a tira troquei por um mais novo, muito mais confortável e ficou "bem bom" hehehe

A "algumas" páginas atrás teve  uma troca de ideia com a mootley da diferença da faixa de peito e do sensor de pulso, a precisão da medição e essas coisas

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Então, ontem fiquei só com a corrida mesmo

_______

 

Hoje é dia off de corrida, pela manhã nadei um pouco

~42min | ~2,32km | 5 parciais: 190m / 260 / 415 / 460 / 995

https://connect.garmin.com/modern/activity/2493679455

 

Agora de noite rolou o "treino" de Lower ME (week off), cargas em ~70%

A. Deadlift - 10x70 - 3x8x110

B. Back Squat - 10x62 - 3x8x96

 

E só