Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Olá novamente gente

 

Depois da natação tomei uns 2 copos de leite e ainda agora rolou o treino.

Upper ME, dia de 5RM no BP. Não foi tão bom quanto poderia ser (mas ainda achei bom), queria fazer logo o treino e os ombros ainda não estavam totalmente descansados

 

A. Bench Press - 8x44 - 5x54 - 3x66 - 2x78 - 5x88 - 5x92 - 5x96 - (12-12-10)x62 | 5x96 para um RPE 9. Back off em 65% da máxima do dia

B. 3 Rounds: | 90 reps

B1 - Pull-up wide-grip - 10x 

B2. Chin-up - 10x

B3. Pull-up - 10x

C. Jump-set:

C1. Overhead press (strict) - 4x8x52

C2. Barbell Row - 4x8x74

 

E foi isso aí

 

Aproveitando a janela anabólica p/ mandar aquele mix nutritivo p/ dentro

Spoiler

e daqui a pouco almoçar: brócolis e chuchu no vapor (provável que com mostarda escura), fígado bovino frito no azeite com farinha de mandioca, creio que umas fatias de pão de frutas com requeijão e frutas (maçã, laranja e banana)

 

 

Flws e bom domingão

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Agora pela manhã foi uma corrida em morrinho programada (1:10-1:20)

Feito:

1:15hr | 12,37km | 6:07min/km | D+ 294m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2421530197

 

Sensação de esforço estava bem até uns ~45min, depois ficou um pouco elevada, mas não igual da week 1

 

E é isso aí

[Ricardo Queiroz]

De sábado, 8 minutos de tec tec e câmera torta XD

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem de noite fiz umas barras e flexões em casa enquanto preparava o rango, nada demais

Aos que gostam de tentar coisas "diferentes": mixed grip pull-up

__________

 

Hoje pela manhã saí para nadar um pouco antes do trabalho

Feito:

~1,89km | ~35min | 1:51min/100m

5 parciais: 265 / 285 / 565 / 400 / 375

https://connect.garmin.com/modern/activity/2423482896

 

Mais tarde tem treino de Lower.

 

Fica o registro

 

Flws, vlws

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas, saí do trabalho meio tarde, ainda estou com alguns afazeres, mas deu para fazer o treino de Lower rapidinho

 

A. Back Squat - 8x54 - 5x68 - 3x82 - 2x94 - 5x108 - 5x114 - 5x120 | 5x120 para um RPE 9. Lower sem backoff set

B. Romanian Deadlift - 8x46 - 5x70 - 13x86 - 14x78 - 15x68

C. Kettlebell Swing - (40-30-20-10)x16

 

E só.

 

Amanhã de manhã seria o dia de rodagem, só que precisarei pegar estrada a trabalho (na real acordo "daqui a pouco" p/ pegar o busão). Caso chegue em casa cedo e sem estar muito cansado então faço a corrida de noite.

 

Flws povo, noa noite

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei sem fazer a rodagem mesmo, acordei 3:30 e só cheguei em casa 21hrs, foi comer e dormir. Pelo menos passei pouco da meta dos passos do dia XD (~9k).

__________

 

Hoje pela manhã tinha um treino de velocidade programado, 15x400m entre 3:55 e 4:05min/km. Recuperação de 200m entre as parciais

Feito:

12,97km | 1:15:02 | 5:47min/km | bpm 154/179

pace médio das voltas ficou em 4:00min/km. Só a parcial 8 ficou fora do objetivo (foi em 4:06)

A recuperação foi praticamente toda andando (1:30-1:40 de caminhada)

Sensação de esforço estava alta depois da parcial 8. Dali em diante o que manteve o treino foi "quem faz 8, faz 9"... "quem faz 9, faz 10"...

https://connect.garmin.com/modern/activity/2427603289

 

É isso aí, mais tarde tem FB levinho

[Rafael.SO]

Esses tiros foram feitos em pista ?

Caso não, controlou a distância por gps ou alguma medida de "chão" mesmo ?

15x400 é para matar

[Ricardo Queiroz]

45 minutos atrás, Rafael.SO disse:

Esses tiros foram feitos em pista ?

Caso não, controlou a distância por gps ou alguma medida de "chão" mesmo ?

15x400 é para matar

Opa, foi em pista, no parque público aqui da cidade tem uma pistinha em volta de um campo de futebol, curtinha, mas para os treinos de tiro dá conta do recado. A faixa de fora tem uns 240-260m, mas deixei o treino no relógio, só precisei apertar o lap p/ indicar o final do aquecimento e o final do arrefecimento, o restante deixei por conta dele, faltando uns 10-20m p/ nova parcial ele começava a apitar. Começava a trotar pouco antes disso.

O lance dos tiros vai ser W1 - 15x400 / W2 - 10x600 / W3 - 6x1k / W4 não tem tiro, então repete. Mesmo volume de treino pelas semanas, intensidade vai caindo um pouco (+ ~10s no pace)

Essa foi uma week 3 só que repetindo o treino da w1 (devido a uns ajustes de volta à rotina que fiz na w1 e w2)

[Ricardo Queiroz]

Olá gente, agora de noite teve aquele FB safadinho para movimentar o corpo, cargas entre 50 e 65%

 

A. 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x
A2. Push-up - 10x
A3. Air Squat - 15x
A4. Ktbl RDL - 10x24

B. Speed Deadlift - 2x3x60 - 2x2x80 - 6x1x96

C. Bench Press - 2x15x60

D. Pendlay Rows - 5x3x64

E. OHP (strict) - 2x15x30 - 2x8x40

F. 1-Arm Ktbl Thruster - 4x12x16 | 6x para cada lado

[tgbritto]

Fenomenal seu diário Ricardo! Acompanhando caladão desde final do ano passado..phoda!

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

13 horas atrás, tgbritto disse:

Fenomenal seu diário Ricardo! Acompanhando caladão desde final do ano passado..phoda!

Opaaa, vlws aí cara

____________

 

Senhores e senhoras, hoje é dia de rodagem, agora de manhã saí para um rolê com o dog em baixa (z2 e z3)

Feito:

6,97km | 40:39min | 5:50min/km | bpm ~150 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2429506041

 

Fica o registro do vira-latas

 

Por enquanto é isso, mais tarde tem uma segunda pernada p/ fechar o volume do dia

[Rafael.SO]

Olha o pace do dog....

Se inscrevê-lo em uma dessas corridas pop, chega na frente da maioria.

[Lucas]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A. 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x
A2. Push-up - 10x
A3. Air Squat - 15x
A4. Ktbl RDL - 10x24

 

Aqui tá errado. A regra é clara: vc tinha que aumentar as reps de 5 em 5, portanto o swing tinha que ser 20 reps... Invalidou o aquecimento por isso  

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Aqui tá errado. A regra é clara: vc tinha que aumentar as reps de 5 em 5, portanto o swing tinha que ser 20 reps... Invalidou o aquecimento por isso  

eu invalido o treino principal com 7 reps, quem dirá quebrar sequência no aquecimento

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

12 horas atrás, Rafael.SO disse:

Olha o pace do dog....

Se inscrevê-lo em uma dessas corridas pop, chega na frente da maioria.

Pretendo colocá-lo em uma prova de canicross/trail run em abril. Vamos ver como fica hehehe

________

 

Agora de noite fiz o restante do volume do dia, corridinha rápida, feito:

5,7km | 30:14min | 5:18min/km | bpm ~155 | Sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2430673807

 

Apesar do bpm "alto" para o que deveria ser, achei a sensação de esforço de normal para baixa

Fechei o treino na orla com algumas barras e flexões e ali mesmo tomei uma =P

 

Amanhã dia de longo, veremos como vai ser

______________

A título de curiosidade, estou rodando 3 calçados para corrida

- sketchers gorun 4, atualmente venho usando para rodagem, tem 66 treinos e 613,5km

- puma carson 2 knit venho usando para treinos de tempo/velocidade, as vezes rodagem (entrou no lugar do gorun, que antes era o de tempo/velocidade), tem 21 treinos e 226,8km. A respeito desse, estava procurando um substituto para o gorun, no runrepeat estava muito bem cotado para pista (durabilidade, leveza, drop, responsividade) e aqui estava com um preço bem em conta, dei uma chance ao mesmo, até agora só tem 1 ponto contra (a palmilha que é "presa", fica ruim de lavar e quando transpira muito segura água), fora isso, tá muito bom pelo preço

- salomon sense mantra 3 venho usando para os longos e hill fartlek, tem 19 treinos e 382,8km

 

- abandonei o all-star nos treinos de musculação, desde que montei a home gym venho treinando descalço

- o salomon speedcross 3 (que usava para longo e hill fartlek) eu "aposentei", agora só uso para trilhas, quando removi dos registros de treino estava com 635km (para 33 treinos), agora deve estar com pouco mais de de 750

 

Antes deles teve um duramo 7 que durou 85 treinos e 851,4km e um nike flex 2016 que durou 106 treinos e 1033km (isso quando comecei a usar o garmin connect). Esses 2 já foram para o limbo

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hoje tinha um longuinho de 3 horas programado, feito:

25,26km | 3:00hrs | 7:08min/km | bpm ~151 | D+ 605m D- 630m

Foram 6 voltas em um morro aqui. Caminhada de 5min a cada 25 corridos e power hike quando necessário.

Nos últimos 25 minutos saí do morro e fui p/ flat. Fiz 2 puxadas de 1km a ~5:10min/km (pernas estavam meio pesadas aqui), com caminhada de 2-3min entre. Os últimos 10 minutos foram de strides (30-60s) com trote de 2min.

Água a cada 10min e alimentação a cada 30. To sem whey (os correios fumaram), então a alquimia foi só de carbo, ao todo 5 porções contendo ~610kcal e 153nc (500ml de água de coco, 60g de açúcar, 70g de amido, 2g de sal, 1 clight)

 

Do mais achei a corrida bem satisfatória, no tempo (e mesmo com as caminhadas), deu para construir uma altimetria "boa" e ainda trabalhar um pouco de velocidade ao final, veremos como que vai ser nas semanas quando o tempo de caminhada for diminuindo até chegar ao "0"

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2431666222

 

De pós-corrida vitamina: ~600ml de leite integral, 3 bananas, ~250ml de água de coco, ~20g de glutamina, creatina, clight

 

Fica o registro

 

Flws povo e tenham um bom sabadão

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem antes do almoço acabei indo p/ praia fazer snorkeling p/ fazer hora e ver se abria o apetite (pouco mais de 25min, além de uns 30-40min de caminhada)

Fica o registro

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Ontem fechei a W3 de treino.

- Dormi uma média de ~6:15hrs. Diferente da Week 1 e 2, nessa eu já acordei normal ou bem em todos os dias. Aparentemente me habituei novamente à rotina.

- Dei uma média de 9525 passos/dia sem contar as corridas (~7,75km), só ontem não bati a meta de passos/dia. Dos 7 dias teve 1 dia de descanso devido a uma viagem de trabalho

- Fiz todos os treinos programados (ao todo foram 11 movimentações/treinos) e consumiram ~11:45hrs. Dos treinos 2 tiveram a sensação de esforço difícil (hill fartlek e os tiros de 400), do restante foi de fácil (5) p/ normal (4).

- Natação foram 2 treinos e 5,16km

- Corridas foram 5 treinos, 63,27km e 1935m de desnível (D+ 945)

- Musculação foram 3 treinos, foi semana do 5RM para BP e BS. Aquele ficou com 5x96 (RPE 9), já este com 5x120 (RPE 9)

- Não fiz trilha essa semana e o desnível ficou menor que o esperado, passei um pouco mais de tempo na água

__________

Essa W4 vai ser um off, tem corte de volume e intensidade de tudo

 

Hoje pela manhã saí para um nado

Ao todo pouco mais de 3,5km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2433938594

 

Bem, por enquanto é isso aí

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com a natação

 

Hoje pela manhã fiz uma rodagem em baixa (coisa rápida)

Feito:

8,02km | 0:45:19min | 5:39min/km | bpm ~152

2 parciais, primeira em 5:19min/km bpm ~156 e a segunda em 5:59min/km bpm ~150

https://connect.garmin.com/modern/activity/2436066946

 

De noite tem o treino de upper

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, agora de notie rolou o treino de upper (w off)

 

A. Jump-set: ~70% da máxima

A1. Pendlay Rows - 10x54 - 3x8x76

A2. Bench Press - 10x54 - 3x8x76

B. Chin-ups - 3x12

C. OHP (strict) - 3x12x32 | ~50% da máxima

 

E só... semana off, aquela que demora p/ passar ='(

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Terça não fiz nada e andei pouco, enrolado com trabalho (aproveitei p/ descansar)

 

Ontem andei pouco, também fiquei enrolado com trampo, mas corri de "noite": 8,06km/41:20min (fartlek, brinquei com velocidade e recuperação). bpm alto, mas sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2441241502

 

Hoje pela manhã nadei antes de ir p/ trampo 1.34km/24min. Corpo solto, sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2441937476

 

De noite tem o treino de Lower ME (na week off, só treino upper e lower, não tem o FB)

 

Fica o registro de mais cedo

 

flws, vlws

[Ricardo Queiroz]

Olá gente, de agora,

Lower ME week off (se isso puder ser chamado de treino hehehehehe)

 

A. Jump-set: | Cargas em 70%

A1. Deadlift - 8x80 - 3x8x110

A2. Back-Squat - 8x68 - 3x8x96

 

E só...

 

Para o post ter mais algo, coloquei isso lá no tópico do álcool: Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.

Em média um limite diário de ~0.5g/kg de álcool após os treinos não deve causar impacto no que refere à recuperação ou performance, 

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Sexta de manhã fiz uma trilha com o dog, coisa rápida

5,24km | D+ 225m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2443924003

E ficou por isso

__________

 

Sábado foi o dia de longo da semana off. Novamente tive que abortar o treino, todo esse treino vem acontecendo de estar com uma sensação de esforço bem elevada (fazendo 6:00-6:30 com bpm que era para estar em 4:20-4:30), pernas pesadas e pouco responsivas (parecia que ia ter um treco na estrada), apesar da semana relativamente leve e de estar bem descansado. Tá foda, virou rotina rsrsrs, pior é que é só nesse treino em específico que isso acontece.

Era para ser um "Long tempo run" com 2 pernadas de ~40, fiz só 20 min da primeira e abortei, pensei que conseguiria fazer uma segunda de 15m e outra de 10 (reduzindo o volume), mas preferi abortar o treino mesmo. Com base nisso, nas anotações das outras semanas off e algumas desconfianças, estarei fazendo uns ajustes nos treinos de corrida da semana de descanso e vamos ver como que vai ser.

Do mais mimimi, aí tem uns 9,42km, na real foi um pouco mais que isso e andei bagarai

https://connect.garmin.com/modern/activity/2445828999

 

De tarde fiz um snorkeling (andei mais um bocado durante o dia) e ficou por isso

___________

 

Domingo, começou o bloco da 3RM.

De manhã fui dar um passeio com o dog pela manhã e acabei fazendo um trotinho com ele ~3km 18:40min. Sensação de esforço bem baixa e agradável

https://connect.garmin.com/modern/activity/2448388310

 

Depois fui nadar, 1,8km ~31min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2448664761

___________

 

Hoje pela manhã teve um hill fartlek programado, de 1:10-1:20hrs

Feito: 12,47km | ~1:13hrs | 5:51min/km | D+ 273m D- 271

https://connect.garmin.com/modern/activity/2450311352

 

bpm um pouco alto, mas sensação de esforço estava baixa, muuuuuuuuito diferente do treino de sábado, deixei a corrida solta, mas sem forçar. Esse bpm aí tem mais haver com meu peso ? do que com a fadiga de treino. A cadência em morro vem melhorando bastante

 

Mais tarde tem o treino de upper ME

 

Fica o registro

 

[SaBiih]

Tá grande hein mano? xD

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Tá grande hein mano? xD

nada... são seus olhos e um bocado de sombras hehehehehe

 

está indo, devagar, mas está indo..

[fast_chicken]

Aquilo é um coque? É isso mesmo? #viril?

 

Zoeiras a parte, o shape tá massa mesmo! Ainda que seja paint ou sombra.

[Ricardo Queiroz]

12 horas atrás, fast_chicken disse:

Aquilo é um coque? É isso mesmo? #viril

 

Zoeiras a parte, o shape tá massa mesmo! Ainda que seja paint ou sombra.

É sim mano, mas é um coque alpha, aumenta a testo em 32,78%

O cabelo está um pouco grande p/ correr com ele solto, as vezes acho mais prático fazer o coque do que ficar usando a viseira ou bandana

___________

 

Ontem de noite rolou o treino de Upper ME, dia de 3RM no CGBP

A. Close Grip Bench Press - 8x42 - 5x52 - 3x66 - 2x78 - 3x88 - 3x92 - 3x94 - 3x98 - 2x8x74 | 3x98 para um RPE 9,5, backoff em 75% da máxima do dia. +6kg em relação ao meu último 3rm

B. Barbell Row - 8x46 - 5x74 - 5x92 - 6x82 - 7x74

C. Bench Press - 3x8x76

D. Pull-up - 4x10

 

_______________

 

Hoje pela manhã saí para uma caminhada com o dog e dei um trotinho com ele, coisa rápida

Feito (além da caminhada):

18:43min | 3,07km | 6:06min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2452299377

Sensação de esforço bem baixa, pernas estavam um pouco pesadas no primeiro 1,5km, depois ficou mais soltinho

 

É isso aí, de noite tem o treino de Lower ME

 

PS.: Essa é das outras coisas que estou colocando na rotina, nos dias sem treinos específicos de corrida fazer de 1-3km bem levinho com o dog (ele é meu controle de intensidade), não estressa o corpo, não zoa a rotina, solta as pernas, pensando no longo prazo tem uma melhoria em "alguma coisa"... negócio é que ngm quer sair p/ correr só por 6-18min rsrs

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

+6kg em relação ao meu último 3rm

Certeza que foi por causa do coque kkkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Certeza que foi por causa do coque kkkkkkkkkkkk

kié do cara, tá subestimando o poder do aumento de testo daquilo.

PS.: p/ prender o cabelo ainda é uma "xuxa" rosa que minha sobrinha me deu

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, agora de noite rolou o lower ME

 

A. Pause Back Squat - 8x52 - 5x65 - 3x80 - 2x92 - 3x104 - 3x106 - 3x110 - 3x116 | Lower não tem backoff set. 3x116 p/ um RPE 9. Mesma carga do meu último 2RM para o mesmo RPE

B. Romanian Deadlift - 8x44 - 5x70 - 12x88 - 13x78 - 14x70

C. Kettlebell Swing - 2x(15x16 + 10x24 + 1-arm 5x16) | em "super-set". O último foi 5 por 5 (total de 10)

 

No PBS, primeiro working-set (106) teve sensação de esforço alta, então o primeiro pulo de carga foi baixo, segundo também foi meio alto, o terceiro já foi mais fácil. No main lift eu regulo o incremento da carga dos working-sets em função do RPE e de quantos sets ainda faltam p/ fazer, até o momento vem funcionando adequadamente

 

E só, treino simples e com o que preciso.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Hoje pela manhã teve corrida

 

1ª pernada foi com o Ridick

47:02min | 7,6km | 6:11min/km | D+ 102

https://connect.garmin.com/modern/activity/2454394266

Corrida boa, sensação de esforço baixa, tivemos que parar bastante p/ ver por onde ir, estava cheio de cachorro e cavalo pelo caminho

 

Levei o dog p/ casa e fiz a segunda pernada p/ fechar volume

21:19min | 4,1km | 5:12min/km | sem desnível

https://connect.garmin.com/modern/activity/2454394313

Corrida com sensação de esforço um pouco mais alta, mas ainda foi algo dentro do normal

 

E por enquanto é isso