Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Fala ricardo blz..li umas paginas atras, a briga com o supino , abala muito o psico, froids.. shape ta trincado man parabens!

Abraços

Falaí Ark, acho que dos grandes a briga com o supino é a pior, pelo menos comigo (meu nêmesis kkkkkkkkk), mas está bom, achei sensato dar um deload nos 3 lifts e começar a trilhar a estrada novamente. Vlws ae cara <o/

E ae Rick, tudo firmeza? Pow cara que pena que vai ter que trancar as aulas, agora que estava nadando livre leve e solto igual um golfinho kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Cara se precisar de algumas dicas com bike me avisa que te dou uma força, eu ando de bike já faz alguns anos e acredito que possa te dar uma ajuda, inclusive estou pensando em dar uma alterada no meu treino para colocar 1 dia de pedal na semana, só nos sábados está complicado pq a DMT bate forte no resto da semana.

Abraços e bons treinos ai

Pois é cara, mas está bom, vou continuar nadando, mas apenas 1x na semana e por um percurso maior. Uma das áreas do meu trabalho é com geoprocessamento. Hoje mesmo já verifiquei e medi o percurso das duas praias aqui da cidade (fora vários circuitos alternativos de corrida e bike). Mais abaixo explico o lance da bike (e sim, assim que começar quero dicas) XD

____________

@Diário

Galera, só dando um update aqui, algumas coisas ocorreram (no trampo) e vou ter que fazer umas modificações na minha rotina mesmo (alimentar). Então a partir de hoje já vou começar a mudar o horário do rango (para ir acostumando).

Continuarei treinando nas segundas, quartas e sextas no horário de almoço, o treino vai permanecer o mesmo (pois é curto, 30 minutos), contudo a minha janela de alimentação vai mudar. A partir de hoje começa às 17:00 e termina quando eu ingerir todas as minhas kcals ou quando eu for dormir (por volta de 22:30/23:00), o que acontecer primeiro rsrsrs.

Vou continuar fazendo o ciclo de calorias/macros do LG do mesmo jeito que faço hoje, só vou ter menos tempo para comer. Vai ser um mix do warrior diet (pelo jejum um pouco mais prolongado) com o LG.

Hoje já fui treinar, e quando sair do trabalho vou dar o jog (os 3km de toda quarta).

Sobre a atividade física para fazer na terça/quinta. Bem, meu chefe curte bike e pedala na estrada (e de vez em quando mountain) e pedi umas dicas para ele. Hoje durante a tarde conversarei melhor sobre o assunto. Mas ele já deixou claro que vai me emprestar a bike de estrada e a montain para ver qual "é a minha praia" vou fazer uns testes com cada uma e ver qual eu gosto (tenho quase certeza que vai ser a montain heuahueaheauheau pois aqui tem umas trilhas bem fodas ), depois disso ele vai me dar umas dicas da montagem da bike, compra dos itens e todos esses paranauês.

É isso aí galerinha, mais tarde venho relatar o treino e alimentação. <o/

Editado Janeiro 28, 2015 às 15:55 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Eae!

Tava com DMT no cérebro? haha.. Tem dias que é psicológico não colabora mesmo..

Cara, sugestão de atividades sem gastar dinheiro ou gastando pouco é bem complicado.. Bike costuma ser legal, mas montar uma legal de mountain ou estrada também demanda um certo investimento. Aqui em SP mesmo, estava procurando umas bicicletas mais simples pra andar de final de semana.. e não achava nada decente por menos de 500.

* Yoga não seria uma opção? Dizem que é bom pra respiração e core.. você podia arriscar fazer um misto de Yoga com MOBs. Investimento baixo, até.

* Lutas? Curte? Tem academia por perto que seja barata? Não costuma exigir tanta força mas trabalha o corpo legal e condicionamento.

Fora isso, não sei. Acho que futebol tem muito risco de lesão.. e o resto acaba gastanto muita grana, haha.

té mais!

[Night]

Pretende parar com a dieta flexível? segundo fontes confiáveis aqui do fórum, IIFYM te deixa frango e gordo.

Palavra dos caras manjadores do forum, que mantem bf acima de 15%!

Quer mais credibilidade que isso?

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Eae!

Tava com DMT no cérebro? haha.. Tem dias que é psicológico não colabora mesmo..

Cara, sugestão de atividades sem gastar dinheiro ou gastando pouco é bem complicado.. Bike costuma ser legal, mas montar uma legal de mountain ou estrada também demanda um certo investimento. Aqui em SP mesmo, estava procurando umas bicicletas mais simples pra andar de final de semana.. e não achava nada decente por menos de 500.

* Yoga não seria uma opção? Dizem que é bom pra respiração e core.. você podia arriscar fazer um misto de Yoga com MOBs. Investimento baixo, até.

* Lutas? Curte? Tem academia por perto que seja barata? Não costuma exigir tanta força mas trabalha o corpo legal e condicionamento.

Fora isso, não sei. Acho que futebol tem muito risco de lesão.. e o resto acaba gastanto muita grana, haha.

té mais!

Fezo, Yoga não rola, não tenhp paciência para isso não heauheauheaua. Lutas já fiz JJ e MT por um tempo, mas sinceramente não sirvo para tomar soco na cara não. Depois da minha primeira luva que o "lambido de sangue" escorreu do nariz e o sangue ferveu vi que não seria a minha hueaheuaheauheah. E futebol eu não sei jogar, já tentei mas não tenho o mínimo jeito. Depois de conversar com o meu chefe fiquei muito mais animado pela mountain mesmo (e ele já falou que o investimento vai ser "pesado", ainda mais por aqui, arriscar subir os morros sem uma bike boa é pedir para tomar tombo). De qualquer forma ele vai deixar a bike comigo por um tempo para eu não gastar grana a toa.

Pretende parar com a dieta flexível? segundo fontes confiáveis aqui do fórum, IIFYM te deixa frango e gordo.

Palavra dos caras manjadores do forum, que mantem bf acima de 15%!

Quer mais credibilidade que isso?

Abraço!

Night, jamé deixarei a "dieta flexível" rsrsrsrrsrsrs, só vou mudar a janela de alimentação, que vai passar a ser mais tarde (comer igual um suíno e dormir de barriga cheia XD). E frango e gordo na cadeia.

Posso ser pequeno, uma blusa M me engole kkkkkkkkk, mas frango tenho ctz que não sou <o/

Editado Janeiro 28, 2015 às 17:40 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Ricardo, te vi comentando no Diário da Fabi e do Martin sobre os joelhos.

Machuquei o meu direito, pela primeira vez, pedi "ajuda" também e pesquisei.
Fiquei seis dias de descanso e li/vi sobre mobs que a Fabi falou já e foram uteis e outros exercícios que ainda estou testando, veja se pode ser util.

https://definicaototal.com.br/treinos/fortalecimento-do-joelho-exercicios-para-eliminar-a-dor-e-prevenir-problemas/

Sobre bicicletas: Speed em estrada é .

[Kinko_RO]

Ricardo, te vi comentando no Diário da Fabi e do Martin sobre os joelhos.

Machuquei o meu direito, pela primeira vez, pedi "ajuda" também e pesquisei.

Fiquei seis dias de descanso e li/vi sobre mobs que a Fabi falou já e foram uteis e outros exercícios que ainda estou testando, veja se pode ser util.

https://definicaototal.com.br/treinos/fortalecimento-do-joelho-exercicios-para-eliminar-a-dor-e-prevenir-problemas/

Sobre bicicletas: Speed em estrada é .

OBRIGADO! Vou precisar disso também xD

----

Ricardo, já pensou no basquete? Tu é meio alto, acho que se daria bem.

[Ricardo Queiroz]

Ricardo, te vi comentando no Diário da Fabi e do Martin sobre os joelhos.

Machuquei o meu direito, pela primeira vez, pedi "ajuda" também e pesquisei.

Fiquei seis dias de descanso e li/vi sobre mobs que a Fabi falou já e foram uteis e outros exercícios que ainda estou testando, veja se pode ser util.

https://definicaototal.com.br/treinos/fortalecimento-do-joelho-exercicios-para-eliminar-a-dor-e-prevenir-problemas/

Sobre bicicletas: Speed em estrada é .

Cara vlws ae pelo link S2, pior é que só sinto o incômodo com o bw squat heheheheheheh, no restante fica tudo de boa.

Sobre a bike, vou fazer um teste nas 2 dele, mas sinceramente já estou inclinado pela mountain rsrsrsrsr

OBRIGADO! Vou precisar disso também xD

----

Ricardo, já pensou no basquete? Tu é meio alto, acho que se daria bem.

Kinko não sou tão alto assim rsrsrs, 175 174cm. Gostava muito de basquete, apesar de não jogar direito, mas gostava. O problema seriam os horários, a ideia é fazer esse treino nas terças e quintas quando tiver horário vago. Então tem que ser algo que eu vá sozinho, pois pode ser às 6 da matina, no horário de almoço ou então saindo do trampo.

___________________

Segue o relato de hoje...

Primeiro dia com o jejum em horário diferente. A fome apareceu umas 16 horas, mas ada de mais, um pouco de azia mas já esperava (daqui a pouco some rsrsrs). O treino foi tranquilo, no horário de almoço mesmo. Saí do trampo e fui correr os 3km, cheguei em casa e rango. Tranquilaço.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Supino (2ª Semana)

CGBP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x42kg (1:00) 8x54kg (1:30) 8x64kg (2:00) 6x74kg (2:30) 8x74kg

Bem, foi difícil mas não foi heheheh, gostei do treino e o que imaginei semana passada pude confirmar nessa semana. Calculei as cargas certinhas, acho que vai dar para evoluir bastante aqui.

Dados Adicionais

Tonelagem: 2316kg

Maior RM: 93.71kg (5º set - 8x70%)

4 minutinhos de descanso e OHP

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 66kg

Os sets são com 100% da Meta de 3RM.

3x66kg (3:00) 3x66kg (3:00) 3x66kg (3:00) 3x66kg

Treino top, não negarei, 2 últimos sets dá-lhe impulso heuaheauheuaheau mas não foi bizonho não, foi no estilo daquele do vídeo da semana passada, então creio que esteja valendo.

Para o próximo ciclo de treino vou colocar como meta 68kg e bora atrás do BW no OHP

Dados Adicionais

Tonelagem: 792kg

Maior RM: 72.59kg (todos os sets - 3x100% @3RM)

4 minutinhos de descanso e simbora flexão

Flexão

Para finalizar o treino 1 AMRAP de flexão, consegui fazer 30 reps. Já estava com os tríceps ferrados, fiquei bem surpreso com o desempenho rsrsrrsrs

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estipulado.

Saindo do trabalho, corridinha de leve, 3km em 15 minutos.

Rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 18:30

- 775g de Batata Doce

- 500g de Batata Inglesa

- 325g de Cenoura

- 280g de Peito de Frango Grelhado

- 60g de Partinho (churrasquinho)

Segue uma foto de um típico 1º rango de quarta-feira

2ª Refeição do Dia - 22:00 (esperando dar a hora para comer)

- 140g de Pão

- 55g de Mussarela

- 120g de Maçã

- 210g de Banana

- 400ml de Leite Desnatado + 1 Clight

- 25ml de Leite em Pó Desnatado

- 50g de Biscoito (p/ fechar os macros)

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3032kcal / 173g prot / 495g carbo / 56g fibra / 40g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off e natassation

[Silva B]

30 flexões e depois do treino, boa! Eu uma vez num final de semana meu pai tava no sofa se atirou no chão e começou a fazer flexão, fez umas 20, dai falou pra min faz mais aee aheuaehuaheuh, dai consegui fazer 35, depois daquilo, nunca mais fiz, acho que minha amplitude n foi boa por isso fiz mais reps... n intendo até hj, depois qnd comecei a fazer os calistênicos em casa eu conseguia no máximo 20 e poucas...

Baita refeição, deu fome! haueaheuaheuaheuhaeae

[FabianaF]

Primeiro dia com o jejum em horário diferente. A fome apareceu umas 16 horas, mas ada de mais, um pouco de azia mas já esperava (daqui a pouco some rsrsrs). O treino foi tranquilo, no horário de almoço mesmo. Saí do trampo e fui correr os 3km, cheguei em casa e rango. Tranquilaço.

Tipo "meu estômago já estava se digerindo, mas de boa"

Hahahaha!

Ricardo, te vi comentando no Diário da Fabi e do Martin sobre os joelhos.

Machuquei o meu direito, pela primeira vez, pedi "ajuda" também e pesquisei.

Fiquei seis dias de descanso e li/vi sobre mobs que a Fabi falou já e foram uteis e outros exercícios que ainda estou testando, veja se pode ser util.

https://definicaototal.com.br/treinos/fortalecimento-do-joelho-exercicios-para-eliminar-a-dor-e-prevenir-problemas/

Sobre bicicletas: Speed em estrada é .

Tirando o trenó, o resto a titia Fabi faz, sucesso!

[Fezo]

Eithca lasqueira, quanto carbo!! hahaha

Um prato é pouco pra tanta comida! kkkk

Boa Rick, perseguindo mais 1 BW! Logo mais você mata mais esse..

[Brabus]

HAUHAUHUAHUA

ri muito com esse prato ignorante

[Ricardo Queiroz]

30 flexões e depois do treino, boa! Eu uma vez num final de semana meu pai tava no sofa se atirou no chão e começou a fazer flexão, fez umas 20, dai falou pra min faz mais aee aheuaehuaheuh, dai consegui fazer 35, depois daquilo, nunca mais fiz, acho que minha amplitude n foi boa por isso fiz mais reps... n intendo até hj, depois qnd comecei a fazer os calistênicos em casa eu conseguia no máximo 20 e poucas...

Baita refeição, deu fome! haueaheuaheuaheuhaeae

hahahahah, isso ae Silva. Meu coroa também dá umas doideiras dessas kkkkkkk. A última dele foi que quando estava lá na casa dos meus pais ele quis colocar a luva de box e fazer uma luva comigo kkkkkkkk, o véio é muito doido

Tipo "meu estômago já estava se digerindo, mas de boa"

Hahahaha!

Fabi, quase isso, quase isso XD, imagino que em uma semana me estômago pare de se digerir heuahuehueahuea. Hoje já foi mais tranqs

Eithca lasqueira, quanto carbo!! hahaha

Um prato é pouco pra tanta comida! kkkk

Boa Rick, perseguindo mais 1 BW! Logo mais você mata mais esse..

Aeeee fezão, dia de treino = muuuito carbo heuaheau, deixa o bulk chegar só para ver

Nem tão logo assim, levando em consideração que aumento a carga do ohp em 2kg a cada 7 semanas, então tenho um bom caminho aí pela frente rsrsrs. Mas na luta <o/

HAUHAUHUAHUA

ri muito com esse prato ignorante

Pow cara, prato ignorante? Eu tenho maior inveja das suas kcal, queria poder ter uma tdee igual a sua em dias de treino heuaheuaheauheuhea

______________

Bem povo, passando aqui só para dar o relato de hoje, não pude ir, novamente, para natação. Trabalhos, trabalhos e mais trabalhos (e a minha pia ainda deu pau e tive que consertar). Bem paciência, vou ver se no domingo faço uma atividade para compensar esses 2 dias de descanso. Hoje foi bem mais de boa segurar a fome do que ontem, ela apareceu em horário semelhante (lá pelas 16 horas), bebi muita água hoje durante o dia e isso deu uma segurada boa. Já fiz uma refeição e deixei a próxima separada.

Amanhã vai ser dia de tirar a "pesagem oficial", caso ela esteja regulada - e acho que não está - então vou tomar como base esse meu gcd para planejar meu slow bulk, caso contrário ajustes =/

Segue o rango de hoje:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:00

- 300g de Linguiça Toscana

- 150g de Peito de Frango Grelhado

- 330g de Tomate

- 85g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado)

- 375g de Chuchu

- 350g de Abobrinha

- 230g de Patinho Grelhado

- 15g de Azeite

- 240g de Maçã

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2204kcal / 178g prot / 85g carbo / 32g fibra / 128g gord

É isso aí moçada, amanhã dia de treinar os caniços, e vou pelo menos tentar filmar o RDL para fazer a comparação com o da semana passada.

Flws galera <o/

Editado Janeiro 29, 2015 às 21:29 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

"Acabei de acabar" de ler o post da tabela, intendi praticamente tudo, só não sei modificar alimentos ali, porque n intendo nada desses excel e afins hahahaha, mas com os que tem ali ja ta ooooootimo, baita ajuda cara, nem sei como agradecer, tenho certeza que vai ser uma mão na roda!! Merecia um colaborador no forum pelo menos... Muitíssimo obrigado

No que eu puder ajudar conte sempre com minha ajuda!!

[Ricardo Queiroz]

"Acabei de acabar" de ler o post da tabela, intendi praticamente tudo, só não sei modificar alimentos ali, porque n intendo nada desses excel e afins hahahaha, mas com os que tem ali ja ta ooooootimo, baita ajuda cara, nem sei como agradecer, tenho certeza que vai ser uma mão na roda!! Merecia um colaborador no forum pelo menos... Muitíssimo obrigado

No que eu puder ajudar conte sempre com minha ajuda!!

heheheheh, cara disponha, e vlws pela moral aí Silva =D

_________________

Galera segue relatinho de hoje, acabei não gravando nada pois estava com pressa

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Agachamento (2ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x56kg (1:00) 8x70kg (1:30) 8x84kg (2:00) 6x98kg (2:30) 8x98kg

Gostei demais das execuções, achei melhor que na semana passada, o movimento foi muito bom. Core firme e consegui fazer todas as reps sem dificuldade

Dados Adicionais

Tonelagem: 3052kg

Maior RM: 124.11kg (5º set - 8x70%)

4 minutinhos de descanso e RDL

RDL - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 114kg

Os sets são com 100% da Meta de 3RM.

3x114kg (3:00) 3x114kg (3:00) 3x114kg (3:00) 3x114kg

Consegui ajeitar o lance dos joelhos e do pescoço. Pedi para o instrutor dar uma olhada nesses pontos, e de acordo com ele o joelho não passou da barra, e a descida foi boa, pouco acima da metade da canela.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1368kg

Maior RM: 125.39kg (todos os sets - 3x100% @3RM)

4 minutinhos de descanso e simbora toyotas

Jump Squat - Toyota

Para finalizar o treino 1 AMRAP de toyota, consegui fazer 25 reps, já estava bem cansado

Hoje fui treinar um pouco mais cedo (11:45), logo após o treino saí para correr com 2 amigos. Fizemos o esquema de caminhar/jog 1km + 1km na velocidade + 1km caminhando + 1km na velocidade. Não contei tempo pois fui no ritmo deles (na verdade forçando eles no “submáximo” rsrsrsr)

Voltei para o trabalho, hoje já foi mais tranquilo, a fome só apareceu quando cheguei em casa e comecei a preparar o almoço.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:40

- 1520g de Macarrão (+molho de tomate + milho)

- 350g de Peito de Frango Grelhado

Hoje, cheguei em casa com fome =D, comi de vasilha hehehehehhe

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado)

- 120g de Cenoura

- 235g de Batata Doce

- 4 Ovos

- 30g de Mussarela

- 265g de Banana

- 240g de Maçã

- 60g de Aveia em Flocos

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3024kcal / 181g prot / 458g carbo / 38g fibra / 52g gord

É isso aí povo, amanhã treinin de snatch <o/

Tenham uma ótima sexta.

Editado Janeiro 30, 2015 às 20:26 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Rick em bulking:

Editado Janeiro 30, 2015 às 20:27 por FabianaF

[philip_np]

Rick em bulking:

Hauhauahauah

Uma assadeira por refeição kkk

Muito bons os treinos,

Segue firme, Rick..

Abraços..

[furlan182]

heheheheh, cara disponha, e vlws pela moral aí Silva =D

_________________

Galera segue relatinho de hoje, acabei não gravando nada pois estava com pressa

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Agachamento (2ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x56kg (1:00) 8x70kg (1:30) 8x84kg (2:00) 6x98kg (2:30) 8x98kg

Gostei demais das execuções, achei melhor que na semana passada, o movimento foi muito bom. Core firme e consegui fazer todas as reps sem dificuldade

Dados Adicionais

Tonelagem: 3052kg

Maior RM: 124.11kg (5º set - 8x70%)

4 minutinhos de descanso e RDL

RDL - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 114kg

Os sets são com 100% da Meta de 3RM.

3x114kg (3:00) 3x114kg (3:00) 3x114kg (3:00) 3x114kg

Consegui ajeitar o lance dos joelhos e do pescoço. Pedi para o instrutor dar uma olhada nesses pontos, e de acordo com ele o joelho não passou da barra, e a descida foi boa, pouco acima da metade da canela.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1368kg

Maior RM: 125.39kg (todos os sets - 3x100% @3RM)

4 minutinhos de descanso e simbora toyotas

Jump Squat - Toyota

Para finalizar o treino 1 AMRAP de toyota, consegui fazer 25 reps, já estava bem cansado

Hoje fui treinar um pouco mais cedo (11:45), logo após o treino saí para correr com 2 amigos. Fizemos o esquema de caminhar/jog 1km + 1km na velocidade + 1km caminhando + 1km na velocidade. Não contei tempo pois fui no ritmo deles (na verdade forçando eles no “submáximo” rsrsrsr)

Voltei para o trabalho, hoje já foi mais tranquilo, a fome só apareceu quando cheguei em casa e comecei a preparar o almoço.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:40

- 1520g de Macarrão (+molho de tomate + milho)

- 350g de Peito de Frango Grelhado

Hoje, cheguei em casa com fome =D, comi de vasilha hehehehehhe

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado)

- 120g de Cenoura

- 235g de Batata Doce

- 4 Ovos

- 30g de Mussarela

- 265g de Banana

- 240g de Maçã

- 60g de Aveia em Flocos

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3024kcal / 181g prot / 458g carbo / 38g fibra / 52g gord

É isso aí povo, amanhã treinin de snatch <o/

Tenham uma ótima sexta.

MALDITO, MACARRÃO COM FRANGO É MEU PRATO PREFERIDOOOOOOOOO

Vou te alcançar no agachamento, fica esperto! kkk

Abraços

Hauhauahauah

Uma assadeira por refeição kkk

Muito bons os treinos,

Segue firme, Rick..

Abraços..

Falou o que come pouco....

Esqueceu do meu diário né? Tudo bem

[Ricardo Queiroz]

Rick em bulking:

Pow Fabi, ainda estou no recomp negativo rsrsrsrsr, no momento só imaginando como que vai ser do $low bulk kkkkkkk

Hauhauahauah

Uma assadeira por refeição kkk

Muito bons os treinos,

Segue firme, Rick..

Abraços..

Vlws Phil, o esquema é esse aí mesmo hehehehhe

MALDITO, MACARRÃO COM FRANGO É MEU PRATO PREFERIDOOOOOOOOO

Vou te alcançar no agachamento, fica esperto! kkk

Abraços

Cara, é de lei, segunda e sexta ter macarrão com frango S2. E seus agacho já estão bonito p/ caramba mano, 4x10x80kg. Não aguento essa quantidade de reps não heauheauheauha

________________

@Diário

Bem galerinha dando uma passadinha aqui só para fazer uma observação em relação ao treino de snatch. Como mencionei não tinha uma "estrutura" fixa do treino. Só que depois de ler isso aqui: https://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-compound-interest-snatch-workout-how-to-train-hard-and-smart-at-the-same-t e ter gostado muito, resolvi roubar e fazer umas pequenas modificações na template do treino XD

Então, meus treinos vão ser da seguinte forma:

Assim como no link acima, ele vai ser dividido em 4 zonas e utilizará os conceitos do back-off set

Zona I: 90% ou mais da minha 1RM

Zona II: Entre 70 e 85% da minha 1RM

Zona III: Entre 50 e 65% da minha 1RM

Zona IV: Abaixo de 50% da minha 1RM (praticamente aquecimentos)

Cada zona vai ter uma faixa de reps a serem executadas:

Zona I: 4 sets de singles

Zona II: 3 sets de triplos

Zona III: 2x5 reps

Começo com alguns sets de aquecimento do snatch:

Algumas reps de pause snatch apenas com a barra, apenas para o corpo começar a assimilar o movimento.

Caso sinta necessidade (meta de carga mais elevadas), então coloco alguns sets com menos de 50% da meta do dia;

3x60% da carga máxima do dia

2x75% da carga máxima do dia

2x1x85% da carga máxima do dia

Depois simbora para o treino de verdade.

Os lifts serão considerados como: Bom, Ruim ou Falho.

Para cada ruim ou falho feito na Zona I, eu fico devendo um set extra (um triplo com a carga mais baixa) na Zona II

Para cada ruim ou falho feito na Zona II, eu fico devendo um set extra (um 5x com a carga mais baixa) na Zona III

A zona I, começa com uma pretensão de meta (o 100% do dia), o objetivo é ir até ela, mas caso "esteja bem no dia" vou indo até onde der, falhar ou não me sentir seguro.

Exemplificando:

O treino de hoje vai começar com a pretensão de 58kg (esse vai ser o 100% do dia).

Snatch - Aquecimento

3x34kg (60%)

2x44kg (75%)

2x1x50kg (85%)

Snatch - Zona I (vai de 90 a 100%)

1x52kg (90% - Bom)

1x54kg (Ruim, tento de novo, se sair ruim mais uma vez paro e essa vai ser a meta da próxima semana)

1x54kg (2ª tentativa, Bom)

1x56kg (Bom)

1x58kg (100% - Falho, encerro o treino e essa vai ser novamente a meta da semana que vem. Se não falhasse iria adicionando +1kg/lado enquanto possível)

Snatch - Zona II (vai de 70 a 85%)

3x40kg (70% - Bom)

3x48kg (2 Bons + 1 Ruim)

3x50kg (85% - Bom)

Sets Adicionais

Como na Zona I, tive 1 execução ruim e 1 falha, então fico devendo +2 sets com a carga mais leve (70%)

3x40kg (Bom)

3x40kg (Bom)

Snatch - Zona III (vai de 50 a 65%)

5x30kg (50% - Bom)

5x38kg (65% - Bom)

Sets Adicionais

Como na Zona II, tive 1 execução ruim (a última rep. do 2º set) então fico devendo +1 set com a carga mais leve (50%)

5x30kg (Bom)

E depois dessa caralhada de sets finalizo o treino, bora ver se com o princípio da especialização consigo dar um up no treino. Gostei dessa template de back-off sets pois treino snatch apenas 1 vez na semana, então terei tempo para intensidade, progressão e foco na técnica. Além de motivação para o movimento sair bom, pois assim diminuo o tempo e volume do treino rsrsrsrs.

Editado Abril 28, 2015 às 12:45 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

Pow Fabi, ainda estou no recomp negativo rsrsrsrsr, no momento só imaginando como que vai ser do $low bulk kkkkkkk

Vlws Phil, o esquema é esse aí mesmo hehehehhe

Cara, é de lei, segunda e sexta ter macarrão com frango S2. E seus agacho já estão bonito p/ caramba mano, 4x10x80kg. Não aguento essa quantidade de reps não heauheauheauha

________________

@Diário

Bem galerinha dando uma passadinha aqui só para fazer uma observação em relação ao treino de snatch. Como mencionei não tinha uma "estrutura" fixa do treino. Só que depois de ler isso aqui: https://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-compound-interest-snatch-workout-how-to-train-hard-and-smart-at-the-same-t e ter gostado muito, resolvi roubar e fazer umas pequenas modificações no template do treino XD

Então, meus treinos vão ser da seguinte forma:

Em seguida começo o treino do snatch. Assim como no link acima, ele vai ser dividido em 4 zonas:

Zona I: 90% ou mais da minha 1RM

Zona II: Entre 70 e 85% da minha 1RM

Zona III: Entre 50 e 65% da minha 1RM

Zona IV: Abaixo de 50% da minha 1RM (são aquecimentos e seja mais o que for)

Cada zona vai ter uma faixa de reps a serem executadas:

Zona I: 4 sets de singles

Zona II: 4 sets de triplos

Zona III: 2x5 reps

Sempre começarei aquecendo com Squat Snatch Press (agacha e no fundo faz o press) com 40, 50 e 60% da carga (5-10 reps) e em seguida 2 sets de snatch com 70 e 80% da meta inicial do treino. Os lifts serão considerados como: bom, ruim ou falho.

Para cada ruim ou falho feito na Zona I, eu fico devendo um set extra (um triplo com a carga mais baixa) na Zona II

Para cada ruim ou falho feito na Zona II, eu fico devendo um set extra (um 5x com a carga mais baixa) na Zona III

A zona 1, começa com uma pretensão de meta, o objetivo é ir até ela, mas caso "esteja bem no dia" vou indo até onde der, falhar ou não me sentir seguro.

Exemplificando:

O treino de hoje vai começar com a pretensão de 58kg (pois é nessa carga que sempre agarro com uma boa forma).

Squat Snatch Press

10x24kg (40%)

8x30kg (50%)

5x34kg (60%)

Snatch - Aquecimento

5x40kg (70%)

5x46kg (80%)

Snatch - Zona I (vai de 90 a 100%)

1x52kg (Bom)

1x54kg (Ruim, tento de novo, se sair ruim mais uma vez paro e essa vai ser a meta da próxima semana)

1x54kg (2ª tentativa, Bom)

1x56kg (Bom)

1x58kg (Falhei, encerro o treino e essa vai ser novamente a meta da semana que vem. Se não falhasse iria adicionando +1kg/lado enquanto possível)

Snatch - Zona II (vai de 70 a 85%)

3x40kg (Bom)

3x44kg (Bom)

3x48kg (2 Bons + 1 Ruim)

3x50kg (Bom)

Como na Zona I, tive 1 execução ruim e 1 falha, então fico devendo +2 sets com a carga mais leve

3x40kg (Bom)

3x40kg (Bom)

Snatch - Zona III (vai de 50 a 65%)

5x30kg (Bom)

5x38kg (Bom)

Como na Zona II, tive 1 execução ruim (a última rep do terceiro set) então fico devendo +1 set com a carga mais leve

5x30kg (Bom)

E depois dessa caralhada de sets finalizo o treino, bora ver se com o princípio da especialização consigo dar um up no treino. Gostei dessa template pois treino snatch apenas 1 vez na semana, então terei tempo para intensidade, progressão e tempo para técnica. Além de motivação para o movimento sair perfeito, pois assim diminuo o tempo de treino rsrsrsrs.

É isso aí rapaziada, mais tarde volto para colocar como foi o treino e o rango de hoje

Que caralhada de sets mesmo kkkkkk

Boa sorte com tantos snatchs!

Meu agacha tá bonitinho até, mas to longe do objetivo

E outra coisa, eu tenho uns 10kgs a mais que você né kkkk

Mas tudo bem, ainda chego na marca de 2BW, to voltando a treinar firme e a alimentação agora tá bem copiada da sua controlada

Macarrão com frango é vidaaaaaaaaaaaaa kkkk

Abraçoss

[Ricardo Queiroz]

Que caralhada de sets mesmo kkkkkk

Boa sorte com tantos snatchs!

Meu agacha tá bonitinho até, mas to longe do objetivo

E outra coisa, eu tenho uns 10kgs a mais que você né kkkk

Mas tudo bem, ainda chego na marca de 2BW, to voltando a treinar firme e a alimentação agora tá bem copiada da sua controlada

Macarrão com frango é vidaaaaaaaaaaaaa kkkk

Abraçoss

Muitos snatchs ='(, fiz umas mudanças na setup do treino já kkkkkkkk. Acabou comigo sá porra, fui com muita sede ao pote. E hoje teve... macarrão com frango =D

___________________________________

Segue relato turma, já coloquei em prática a setup do treino mencionado acima.

Snatch

Squat Snatch Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com 40, 50 e 60% da meta. De 5 a 10 reps.

8x24kg (1:30) 6x30kg (2:00) 5x34kg

Foi um bom aquecimento, nada a declarar.

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas).

Descanso entre sets: 2 a 3 minutos;

Descanso entre reps: nas mais pesadas de 20 a 30 segundos.

Meta de Hoje: 58kg

Aquecimento

5x40kg - 3x46kg

A execução foi de boa, em ambos os sets, a chumbada está saindo rsrsrsr

Zona I - Singles de 90% a 100%

1x52kg - 0x54kg - 0x56kg - 0x58kg

Fiz o set com 52kg de boa, achei a execução bem sólida. Mas fui com sede ao pote na meta de hoje rsrsrs, falhei bonito com 54kg.

Consegui jogar a barra para cima, mas não tive firmeza do lockout na parte de baixo, acabei perdendo o equilíbrio e a barra foi para frente. Como falhei essa vai ser a meta da semana que vem (54kg), e fico devendo mais 1 set com a carga mais leve da zona II.

Zona II - Triplos de 70% a 85%

3x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 3x40kg

Set 1 e 2 - Execução de boa, nas 3 reps;

Set 3 - Primeira rep foi de boa, a segunda foi muito feia rsrsrs, saiu um power snatch =/, já a terceira foi de boa. Devido à rep feia fico devendo 1 set extra na zona III

Set 4 (adicional) - Foi muy de boa

A ideia inicial era fazer 4 sets, mas achei muito desgastante, 3 sets de triplos pesados ficam mais de boa.

Zona III - 5x 50% a 65%

5x30kg - 5x38kg - 5x30kg

Todos os 3 sets foram bem tranquilos, pqp essa porra cansou demais, o coração já estava saindo pela boca XD

Bem, como mencionei fui com sede ao pote, não era para ter mirado logo 58kg, fiquei apenas 1 semana sem snatch e “desaprendi” parte do movimento hueaheauheuea

Rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:20

- 545g de Abobrinha

- 950g de Macarrão

- 70g de Patinho Grelhado

- 295g de Peito de Frango Grelhado

- 120g de Pão

- 140g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado)

- 130g de Maçã

- 190g de Banana

- 600ml de Leite Desnatado

- 80g de Aveia em Flocos

Fiz um mingau de canela e piquei as frutas dentro na hora de comer.

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3031kcal / 185g prot / 485g carbo / 40g fibra / 39g gord

É isso aí povo, tenham um bom sabadão.

<o/

Editado Janeiro 31, 2015 às 20:02 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Hahahahaha, UM QUILO de macarrão!

Cadê a bacia pra colocar tudo isso de comida?

[AveiaeLeite]

DPS de um mês fora, de viagem, to aqui acompanhamdo dnv, haha.

As cargas estão tops, consistencia é td, haha.

PS:Sei q tu nem treina visando estética, ela é só consequência da priorização da funcionalidade da maquina foda que é o corpo humano, mas teu shape evoluiu um pouco, o peitoral tá parecendo uma armadura, huehee, sucesso irmão, bons treinos.

Editado Fevereiro 1, 2015 às 15:02 por AveiaeLeite

[Ricardo Queiroz]

Hahahahaha, UM QUILO de macarrão!

Cadê a bacia pra colocar tudo isso de comida?

Fabiiii, potinho para comida é bobeira, já comprei umas travessas já heauheuahueahuea, melhor que prato XD

DPS de um mês fora, de viagem, to aqui acompanhamdo dnv, haha.

As cargas estão tops, consistencia é td, haha.

PS:Sei q tu nem treina visando estética, ela é só consequência da priorização da funcionalidade da maquina foda que é o corpo humano, mas teu shape evoluiu um pouco, o peitoral tá parecendo uma armadura, huehee, sucesso irmão, bons treinos.

Opa, bem vindo de volta Aveia!!!! E vlws pela moral =D.

hahahahhaha, vai entender sá porra das petchola, está bom, pelo menos pior não está ficando kkkkkkk.

E das férias, curtiu, deu para relaxar? Abraços cara

_______________________

@Diário

Bem galera, passando aqui só para dar uma atualizada. Hoje dia off, low carb. Aproveitei e dei uma caminhada umas 3 da tarde. Não sei ao certo a distância, mas andei p/ kct a um passo bem acelerado por cerca de 50 minutos. Na ida passei na orla e fiz 15 barras, e na volta mandei outras 15, execução de boa <o/

Acabei de preparar o rango. O primeiro vai ser daqui a pouquinho e o segundo já está na geladeira gelando rsrsrs

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:00

- 105g de Cenoura

- 275g de Abobrinha

- 225g de Chuchu

- 470g de Repolho

- 225g de Acém Moído

- 80g de Peito de Frango Grelhado

- 200g de Linguiça Toscana

- 10g de Azeite

Taí o 1º ranguin de hoje

2ª Refeição do Dia - 22:00 (preparado, aguardando o horário)

- 465g de Ricota

- 170g de Iogurte Integral Natural + 2 Clight + 1 pacotinho de gelatina

- 115g de Maçã

Hoje abri mão de mais alguns vegetais para comer um belíssimo cheesecake gelado S2

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2208kcal / 182g prot / 100g carbo / 23g fibra / 120g gord

Bem, tem pouco tempo que parei o cut (vai fazer 2 semanas na quarta), mas o peso aparentemente o peso está estabilizado, com taxa de flutuação que varia entre 74.4 e 75.4

Vou ficar observando isso por um tempo, ainda mais pelo motivo de estar em recomp negativo, cerca de -600kcal por semana, é algo muito mínimo mas é através disso que vou "saber" quanto ajustar para manutenção.

Amanhã começo um novo meso do treino, adaptação para as cargas mais altas. E por hoje é isso moçada, amanhã estamos aí para relatar o treino de terra.

Tenham um ótimo domingo <o/

Editado Fevereiro 1, 2015 às 19:16 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Mano, me sinto cheio ao ler essa alimentação. Impressionante perceber o quanto de comida pode caber em menos de 2500kcal.

Esse Squat Snatch Press é aquele Klokov Press agachado?

No mas, excelente treino de snatch. Técnica já deve estar bem melhor xD (Viva à chumbada)

[Vecchio]

squat snatch press... meu Deus. Esse exercício é diabólico.

[Ricardo Queiroz]

Mano, me sinto cheio ao ler essa alimentação. Impressionante perceber o quanto de comida pode caber em menos de 2500kcal.

Esse Squat Snatch Press é aquele Klokov Press agachado?

No mas, excelente treino de snatch. Técnica já deve estar bem melhor xD (Viva à chumbada)

hahahahahahha, cara só saber escolher, as vezes quando pretendo comer algo "mais pesado no dia" uma das refeições é certa de ser nesse esquema para poder comer bem.

Mano o squat snatch press é essa porra aí mesmo kkkkk, e como o Jara falou diabólico. Só que.... eu agacho, faço o press e subo (1 rep), não agacho e fico fazendo todos os press não

A chumbada melhorou sim, depois que vi um tuto de uma explicações dos china boys XD melhorou bastante. Vou ver se semana que vem filmo (já que falhei e a carga vai ser menor).

squat snatch press... meu Deus. Esse exercício é diabólico.

Muuuuito Jara, muito

_______________

@Diário

Bem ontem comi tudo "direitinho", como postado, assim que terminei o cheesecake o capetinha gordo no meu ombro me seduziu e chutei o balde, comi como se o mundo fosse acabar kkkkkkkk, e depois ainda fui para o aniversário da minha afilhada e comi mais umas guloseimas.

Até que tenho um controle muito bom, mas não sei que que aconteceu, enfim, acordei bem retido, "apenas" 1.5kg acima da média de peso, mas nada que 1 semaninha de muita água e alimentação regrada não resolvam. Ontem ingeri tanto carbo, gordura e sódio juntos que cheguei a dar um susto no corpo hehehehhe

É isso aí povo, mais tarde tem treino de terra e e noite volto aí para relatar. Bjundas

Editado Fevereiro 2, 2015 às 10:50 por Ricardo Queiroz

[rnpandersonnn]

Treino não tem nem o que falar, TOP de mais Rick!! E aniversário de criança é muitooo difícil de resistir as guloseimas. kkkkkkkk

Já falou com o teu chefe ai para fazer os testes nas bike?

[Thel25]

Bom dia!! Ricardo! Parabéns pelo grande progresso, to acompanhando!

Me tire só uma duvida sobre jejum intermitente, vc está ingerindo 500 calorias a mais do seu gasto calorico pq vc esta em bulk né?

se vc pra secar e dar uma definida vc consumiria qto de caloria por dia?

[Ricardo Queiroz]

Treino não tem nem o que falar, TOP de mais Rick!! E aniversário de criança é muitooo difícil de resistir as guloseimas. kkkkkkkk

Já falou com o teu chefe ai para fazer os testes nas bike?

Hahahahah, muita tentação Anderson XD. Já falei com o Homi já, essa semana ainda faço natação, mas na semana que vem já vou dar uns rolés com ele e se me interessar ele vai me dar umas dicas na compra do equip. Me colocar em contato com a turma que faz mountain por aqui para eles me darem umas dicas e talz =D

Bom dia!! Ricardo! Parabéns pelo grande progresso, to acompanhando!

Me tire só uma duvida sobre jejum intermitente, vc está ingerindo 500 calorias a mais do seu gasto calorico pq vc esta em bulk né?

se vc pra secar e dar uma definida vc consumiria qto de caloria por dia?

Opa seja bem vindo Thel. Bom dia e vlws pela moral.

Então, na verdade não estou em bulk rsrsrs, no momento estou em uma manutenção "negativa", e sigo o protocolo do Leangains, então em dias de treino acabo ingerindo mais calorias e nos dias de não treino consumo menos calorias.

Treino 4x na semana e nesses dias mando +10% das kcal do meu GCD, muito carbo, pouca gordura

Descanso 3x na semana, nesses dias mando -20% das kcal do meu GCD, pouco carbo e muita gordura

Com isso eu fico em um déficit semanal de 20% do meu GCD (que gira em torno de 590 a 600kcal de déficit)

Acabei de sair de um slow cut, e nesse período ficava fazendo uma média de défict semanal de 1500 a 1600kcal. Mas o esquema era o mesmo, ingeria mais calorias em dias de treino (+5%) e nos dias de descanso ingeria menos (-25%). Pretendo começar um slow bulk daqui a 5 semanas, só não decidi como vai ser a distribuição das calorias e macros, mas vai ser algo em torno de um superávit semanal 1400 a 1600kcal

PS.: Atualmente estou treinando meio dia (o treino dura cerca de 30 minutos, exceto aos sábados que dura mais de 1 hora e faço no horário que der), quebro o jejum às 17:30/18:00 e a segunda refeição faço por volta de 21:30/22:00

Editado Fevereiro 2, 2015 às 11:06 por Ricardo Queiroz

[Thel25]

Hahahahah, muita tentação Anderson XD. Já falei com o Homi já, essa semana ainda faço natação, mas na semana que vem já vou dar uns rolés com ele e se me interessar ele vai me dar umas dicas na compra do equip. Me colocar em contato com a turma que faz mountain por aqui para eles me darem umas dicas e talz =D

Opa seja bem vindo Thel. Bom dia e vlws pela moral.

Então, na verdade não estou em bulk rsrsrs, no momento estou em uma manutenção "negativa", e sigo o protocolo do Leangains, então em dias de treino acabo ingerindo mais calorias e nos dias de não treino consumo menos calorias.

Treino 4x na semana e nesses dias mando +10% das kcal do meu GCD, muito carbo, pouca gordura

Descanso 3x na semana, nesses dias mando -20% das kcal do meu GCD, pouco carbo e muita gordura

Com isso eu fico em um déficit semanal de 20% do meu GCD (que gira em torno de 590 a 600kcal de déficit)

Acabei de sair de um slow cut, e nesse período ficava fazendo uma média de défict semanal de 1500 a 1600kcal. Mas o esquema era o mesmo, ingeria mais calorias em dias de treino (+5%) e nos dias de descanso ingeria menos (-25%). Pretendo começar um slow bulk daqui a 5 semanas, só não decidi como vai ser a distribuição das calorias e macros, mas vai ser algo em torno de um superávit semanal 1400 a 1600kcal

PS.: Atualmente estou treinando meio dia (o treino dura cerca de 30 minutos, exceto aos sábados que dura mais de 1 hora e faço no horário que der), quebro o jejum às 17:30/18:00 e a segunda refeição faço por volta de 21:30/22:00

Poxa!! vlw pelo esclarecimento. as duvidas são muitas, a sorte é que temos esse forum e vcs relatando o sucesso das dietas esclarece-las!

Estou querendo fazer o jejum para baixar o bf%