Diário De Um Ectomorfo ;)

Louva-Deus · Julho 25, 2014 às 04:23

Treinava há 1 ano e tive uns problemas pessoais, parei durante 7 meses e agora estou retornando!

Assim que parei de treinar eu pesava 67kg.

Segue os dados:

Peso: 61kg

Altura: 1,78m

BF: 7~8%

DIA A DIA -> Fico na universidade praticamente o dia todo ( das 15:00 às 22:00 ), então essa foi a dieta que consegui encaixar.

DIETA:

Café da manhã ( 7:30 )

-> 350ml leite integral

-> 40g farinha de aveia 676kcal / 36g proteínas / 95g carboidratos / 17g gorduras

-> 30g toddy

-> 2fatias pão de forma

-> 2fatias presunto

Pré treino ( 8:30 )

-> 100g banana 108kcal / 1g proteínas / 26g carboidratos / 0g gorduras

Pós treino ( 10:10 )

-> 200g batata inglesa

-> 150g peito de frango 321kcal / 31,5g proteínas / 38g carboidratos / 3g gorduras

Almoço ( 12:30 )

-> 100g macarrão

-> 150g carne 794kcal / 51,5g proteínas / 111g carboidratos / 16g gorduras

-> 150g batata inglesa

-> 10g azeite

Lanche ( 15:30 )

-> 2fatias pão integral 229kcal / 22g proteínas / 24g carboidratos / 5g gorduras

-> 40g atum

Lanche ( 18:30 )

-> 150g batata inglesa

-> 150g omelete ( 3 ovos inteiros ) 338kcal / 20g proteínas / 28,5g carboidratos / 16g gorduras

Jantar ( 21:00 )

-> 40g amendoim torrado 766kcal / 53g proteínas / 80g carboidratos / 26g gorduras

-> 135g hipercalórico caseiro

Ceia ( 22:30 )

-> 200ml leite integral 126kcal / 8g proteínas / 10g carboidratos / 6g gorduras

TOTAL 3357kcal

excedente : 692kcal

Treino : BÁSICO PARA QUEM ESTÁ VOLTANDO

~~ABC 2X~~

~~A ( PEITO E TRÍCEPS )~~

~~-> Supino reto 3x12~~

~~-> Supino inclinado 3x12~~

~~-> Peck Deck 3x12~~

~~-> Tríceps testa 3x10~~

~~-> Tríceps corda 3x8~~

~~-> Extensão tríceps no pulley 3x10~~

~~B ( COSTA E BÍCEPS )~~

~~-> Puxador pra frente 3x12~~

~~-> Puxador pra tras 3x12~~

~~-> Remada baixa 3x12~~

~~-> Rosca direta 3x12~~

~~-> Rosca Alternada 3x12~~

~~-> Martelo 3x10~~

~~C ( PERNA E OMBRO )~~

~~-> Agachamento 3x12~~

~~-> Extensora 3x12~~

~~-> Leg Press 3x12~~

~~-> Flexora 3x12~~

~~-> Panturrilha em pé 3x12~~

~~-> Panturrilha sentado 3x12~~

~~-> Desenvolvimento 3x12~~

~~-> Elevação Lateral 3x10~~

~~-> Elevação Frontal 3x10~~

TREINO: ABCDE

A - Peito, Tríceps e Panturrilha

- Supino Reto 3x12

- Supino Inclinado 3x12

- Peck Deck 3x10

- Pullover 3x12

- Tríceps Testa 3x12

- Tríceps corda 3x10

- Tríceps coice 3x15

- Panturrilha em pé 4x12

B - Costas e Bíceps

- Barra fixa o maximo que conseguir

- Remada curvada 12, 10, 8, 8

- Remada baixa 3x12

- Puxada Frontal 3x12

- Remada Unilateral 3x12

- Rosca Direta 3x12

- Rosca Scott 3x12

- Rosca Concentrada 3x10

C - Ombros e Trapézio

- Desenvolvimento com halteres 12,10,10, 8

- Elevação Lateral 3x12

- Desenvolvimento na Barra 3x12

- Remada Alta 3x12

- Posterior do deltóide 3x12

- Encolhimento 3x15

D - Pernas e Panturrilhas

- Agachamento 12,12,10,10

- Leg press 12,12,10,8

- Stiff 12,10,8,8

- Extensora 3x12

- Flexora 3x12

- Panturrilha em pé 3x15

- Panturrilha sentado 3x15

E - PRIORIDADE ( Ombros e Tríceps )

- Desenvolvimento na barra ( pra frente ) 12,12,10,10

- Desenvolvimento na barra ( pra tras ) 12,10,8,8

- Elevação Lateral Inclinado 3x12

- Posterior do Deltóide 3x12

- Tríceps Frances 3x12

- Tríceps Testa 3x12

- Tríceps Banco 3x10

As evoluções de medidas e peso serão postadas toda semana. Fiquem a vontade para acompanhar, dar dicas e sugestões.

Editado Agosto 14, 2014 às 13:51 por Louva-Deus

Louva-Deus · Julho 28, 2014 às 13:59

SEGUNDA 28/07

Treino : PEITO E TRÍCEPS.

Durante todo o treino senti o pump do músculo, apesar de estar parado há 7 meses.

furlan182 · Julho 29, 2014 às 19:08

Acompanhando bro, só esperando chegar seus veneninss :lmaosmiley:

yLIKE · Julho 29, 2014 às 23:42

Acompanhando. Bons Ganhos!

Louva-Deus · Julho 31, 2014 às 04:33

vlw, tenho em mãos 3kg de albumina, 12lbs do super mass gainer da dymatize, vou testar ele pq ganhei de um primo que tava na gringa. e Vou comprar amanhã uns kgs de whey growth pra estocar. suplementação mesmo só mes que vem pq esse mes que to voltando é só na dieta mesmo.

palestrino · Julho 31, 2014 às 04:43

Acompanhando! Não curti muito o treino não brother.. Se der da uma passada lá no meu diário também, abraço

Louva-Deus · Julho 31, 2014 às 16:21

Acompanhando! Não curti muito o treino não brother.. Se der da uma passada lá no meu diário também, abraço

Mano, é porque tô voltando a treinar e tá naquela fase de dor ainda sabe? la pra terceira semana vou mudar e entrar com uma suplementação básica. Vou dar uma olhada

31/07

Dei um dia de descanso, não treinei e apenas seguindo a dieta. Amanhã retorno com Perna e Ombros

palestrino · Julho 31, 2014 às 16:22

Ah, sim, mas mesmo assim eu colocaria ombro com peito e tríceps, porque você treina ombro num dia e no outro peito, não DOI o ombro no supino, por exemplo?

Luis Felipe de Sá · Julho 31, 2014 às 20:32

Acompanhando! sucesso para você.

Louva-Deus · Agosto 1, 2014 às 00:09

Ah, sim, mas mesmo assim eu colocaria ombro com peito e tríceps, porque você treina ombro num dia e no outro peito, não DOI o ombro no supino, por exemplo?

poderia ser assim também, mas por exemplo, amanhã treinarei perna e ombros e só retornarei a treinar peito e triceps na segunda, então vai dar um tempo de descanso. E meu treino de ombro não é volumoso

Louva-Deus · Agosto 2, 2014 às 02:37

De quinta pra sexta eu madruguei estudando, fui dormir 6 da manha e não segui a dieta na sexta. Peguei uma gripe foda mas ja to tomando remédio. Por eu não ter me alimentado bem, nao treinei hoje. Proximo treino vai ser só na segunda mesmo.

Louva-Deus · Agosto 5, 2014 às 02:09

Sábado mandei pernas na home gym de um brother meu. Hoje o treino foi de peito e triceps, progredindo cargas aos poucos, sempre concentrado no exercicio. Fome ja ta batendo maior.

Me pesei hj e estou com 62kg. Só atualizando, minha altura é 1,80 m

Louva-Deus · Agosto 6, 2014 às 18:30

Ontem 05/08/2014

Treino: Pernas e Ombros

treino foi bom e intenso, acordei hoje quebrado hsausah.

Hoje 06/08/2014

Treino: Costa e Bíceps

treino rendeu bastante, agora indo pra facul e levando a marmita. Espero conseguir ganhar mais 1kg nessa semana. Lembrando, toda segunda posto se houve aumento no peso

furlan182 · Agosto 7, 2014 às 14:28

Boaaa, to de marmita no intervalo da facul tbm kk

Louva-Deus · Agosto 7, 2014 às 15:22

é noix kkk marmita com 300g de batata inglesa e 3 ovos inteiros

Louva-Deus · Agosto 9, 2014 às 01:13

07/08/2014 tive prova, então passei o dia estudando e aproveitei pra dar um descanso tb pq eu ainda tava quebrado do treino de pernas.

08/08/2014

TREINO: PEITO E TRÍCEPS ( mandei desenvolvimento e elevação lateral também pq não treino sabado e domingo )

treino foi intenso e ja estou progredindo as cargas, vou continuar mais uma semana com esse treino e então mandarei ABCDE .

philip_np · Agosto 9, 2014 às 13:00

Acompanhando.

Não vai postar os treinos completos com cargas, etc

Também achei o treino bem ruinzinho, se reparar, no treino B, não tem um exercício livre como remada curvada, deadlift, kroc rows, e o que não é em maquina é exercício isolado.

Louva-Deus · Agosto 9, 2014 às 15:19

Acompanhando.

Não vai postar os treinos completos com cargas, etc

Também achei o treino bem ruinzinho, se reparar, no treino B, não tem um exercício livre como remada curvada, deadlift, kroc rows, e o que não é em maquina é exercício isolado.

Estou preparando meu corpo novamente, já não sinto dores no dia seguinte. Assim que eu mudar o treino postarei e vocês dêem uma olhada.

furlan182 · Agosto 13, 2014 às 17:33

Encomendei citrulina, beta e creatina tambem hehehe

Louva-Deus · Agosto 13, 2014 às 22:00

Comprei cobavital shaushua to sonolento pra caramba e comendo a cada 2 horas, durante a semana eu continuei com 62kgs, la pra quarta feira da semana que vem posto os ganhos. Hoje inicio o treino ABCDE ai posto ele aqui

darknite · Agosto 13, 2014 às 22:01

cara, troca essa elevação frontal pra ombros por uma puxada alta com pegada aberta..

Louva-Deus · Agosto 13, 2014 às 22:45

cara, troca essa elevação frontal pra ombros por uma puxada alta com pegada aberta..

vou trocar meu treino hj, jaja vou pra facul e quando voltar vou ir treinar

Louva-Deus · Agosto 14, 2014 às 13:53

Treino ontem foi o novo de peito e tríceps, to tomando cobavital e comendo demais, na quarta feira da proxima semana eu posto o resultado. Vou tomar duas caixas de cobavital e quando acabar vou entrar com suplementação.

philip_np · Agosto 14, 2014 às 13:56

Encomendei citrulina, beta e creatina tambem hehehe

Vai relatar?

furlan182 · Agosto 14, 2014 às 19:33

Vai relatar?

Não tenha dúvidas

To ficando sem whey e pedi da vulgo, já que a Growth quebrou meu coração....

E to pensando em comprar colágeno pra dar um upgrade nas minhas juntas, tenho condromolácea patelar e início de bursite em ambos ombros....

Louva-Deus · Agosto 17, 2014 às 05:32

Chegaram 5kg de whey e 2 creatina growth pra mim, segunda feira começo a tomar paralelo ao cobavital, ainda faltam 8 comprimidos de cobavital e eu subi na balança e deu 63,9 kg. Quarta feira me pesarei novamente e Segunda ja começo com Whey, dextrose, creatina e hiper caseiro nos momentos quem fica dificil mandar refeição calorica com bons nutrientes.

furlan182 · Setembro 5, 2014 às 21:02

Morreu?

Louva-Deus · Setembro 7, 2014 às 04:33

Não não, fiquei com preguiça de postar todo dia. Vou fazer um relato do Super mass gainers da dymatize, estou com um refil de 5,5 kg comecei a tomar hj.

Inicio : 07/09

Peso: 64kg

Altura: 1,80

Ele é muito foda de tomar, a dose é cavalar então dividi pela metade e mesmo assim continua muito grosso, é dificil tomar. Gosto de baunilha não é ruim, só é meio enjoativo, mas da pra tomar.

Louva-Deus · Setembro 14, 2014 às 14:12

14/09

Peso: 65kg

Maldade · Setembro 14, 2014 às 22:40

Acompanhando mano, você tem umas medidas parecidas com as minhas

E os colaterais do cobavital, acostumou já ?

Tenta colocar + água pra ver se fica mais fácil de mandar essa massa

Como tava o seu Hiper caseiro ?

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