ARNOLD'S BASIC MASS ROUTINE


Nota: TODOS OS exercícios fazer 5 séries de 8 a 12 repetições, a menos que tenha algo anotado.

Idade: 23 anos
Altura: 1'75
Peso: 72kg

Objetivo do treino: hipertrofia (meta: 80kg até o final do ano).

https://i.imgur.com/DNncXSP.jpg

Enfim. Comecei o treino essa semana e estou só fazendo ABC 1x por enquanto e já estou sentindo dores depois de dormir e acordar no outro dia. Talvez porque eu não esteja acostumado com alguns exercícios. Achei meio diferente por treinar costas e peitoral no mesmo dia e no outro ombros, triceps e biceps. Sempre treinei peito com triceps e costas com biceps. Vamos ver se vai dar resultado. Sei que Arnold usava drogas e blá blá blá, mas irei continuar com o treino, com menos carga para aguentar fazer as 5 séries. Vamos ver no que vai dar.

Só para deixar bem claro, eu não uso nenhum anabolizante, só estou tomando alguns suplementos básicos, Whey, Malto, BCAA e Creatina.

Alguém já tentou essa rotina? O que acham dela? Mudariam alguma coisa?

Editado 24/07/2014 às 08:36 07/24, 2014 por Digox (veja o histórico de edições)

R.I.P ombros

Abdominal todo dia? Sou daqueles que veêm o abdomem como um músculo qualquer. Ou seja, após e estímulo é necessário o repouso.

Eu o faco em dias alternados, um dia exercícios, um dia descanco.

Acho também importante ter pelo menos dois exercícios de panturrilha, pois é um músculo meio "chato" de se trabalhar e quanto mais exercícios, maior a possibilidade de você acertar no estímulo ideal. Assim como o abdomem, eu faco em dias alternados, pois ambos os grupos musculares se recuperam mais rapidamente. Um dia treino abdomem, no outro panturrilha e por aí vai.

eu uso essa divisao dele mas com menos series e to gostando dos resultados.. mas achei pouco pra ser isso a rotina dele nos videos ele faz bem mais exercicios:

paralelas,crucifixos,leg press, remada baixa, nunca vi ele fazendo passadas nem em fotos em nada..

R.I.P Ombro [2]

Volumoso e cansativo ate de se ver

Lembre-se que Arnold vivia pra isso e há relatos que ele treinava pela manhã um músculo e outro só a tarde (depois de 6~8h do primeiro treino, por isso extenção de 5 séries) ou seja, n vai sair fazendo tudo em de uma vez, não vai ver os resultados esperados e depois ficar criticando o treino do cara. (se é que esse é um treino dele, já que ele costumava variar muito os aparelhos.)

Divisão ideal pra ABC2x é a basica :

Peito/ombro/triceps

Costa/biceps

Pernas

R.I.P ombros

Meus ombros já estão doendo hoje. Ahahahaha...

eu uso essa divisao dele mas com menos series e to gostando dos resultados.. mas achei pouco pra ser isso a rotina dele nos videos ele faz bem mais exercicios:

paralelas,crucifixos,leg press, remada baixa, nunca vi ele fazendo passadas nem em fotos em nada..

Sim. Se procurar na Internet tem várias rotinas diferentes que ele já usou e com certeza devem haver muitas rotinas que não vai encontrar na Internet. Esse treino é BÁSICO, como o nome já diz. Apesar de não ser tão básico assim, pois o treino está bem cansativo para mim. Já estou com dores nos ombros. Ainda não tenho uma boa forma no exercício Levantamento e Arremesso, e meus professores não querem me ensinar, falando que é exercício para fisioculturistas e atletas, e mimimimis... Talvez seja melhor eu mudar de treino. Estava pensando no 5x5.

Editado 25/07/2014 às 09:00 07/25, 2014 por Digox (veja o histórico de edições)

Quer copiar um treino bom do Arnold?

Faça o sl 5x5.

Quer copiar um treino bom do Arnold?

Faça o sl 5x5.

É esse mesmo que eu estava lendo sobre. Vou ir daqui a pouco na academia fazer esse treino para ver como é.

https://stronglifts.com/5x5/

O problema é que na minha academia só dá para fazer agachamento no Smith. Eu não tenho coragem de arriscar fazer 5x5 com o máximo de carga no apoio do Supino. O banco não é removível, e se acontecer de eu cair vou acabar caindo de mal jeito por causa do banco e me machucar.

Editado 25/07/2014 às 09:45 07/25, 2014 por Digox (veja o histórico de edições)

Sei lá, eu malho a 2 anos e não tenho coragem de fazer um treino desses.

Quer malhar como o Arnold? Primeiro você tem que comer como Arnold e dormir como Arnold.

É esse mesmo que eu estava lendo sobre. Vou ir daqui a pouco na academia fazer esse treino para ver como é.

https://stronglifts.com/5x5/

O problema é que na minha academia só dá para fazer agachamento no Smith. Eu não tenho coragem de arriscar fazer 5x5 com o máximo de carga no apoio do Supino. O banco não é removível, e se acontecer de eu cair vou acabar caindo de mal jeito por causa do banco e me machucar.

agachamento só no smith? Velho, muda de academia.

Sei lá, eu malho a 2 anos e não tenho coragem de fazer um treino desses.

Quer malhar como o Arnold? Primeiro você tem que comer como Arnold e dormir como Arnold.

Errado, pra vc fazer o treino do Arnold vc tem que tomar o que ele tomava.

Errado, pra vc fazer o treino do Arnold vc tem que tomar o que ele tomava.

Não basta só tomar o que o Arnold tomava, é preciso se alimentar bem e descansar bem, drogas não fazem milagres.

Conheço um porção de gente que já tomou todos os esteroides do mundo e continuam frangos.

Não basta só tomar o que o Arnold tomava, é preciso se alimentar bem e descansar bem, drogas não fazem milagres.

Conheço um porção de gente que já tomou todos os esteroides do mundo e continuam frangos.

Drogas fazem milagres sim! desde que utilizadas corretamente..

Drogas fazem milagres sim! desde que utilizadas corretamente..

Ok, então tome muitos AES e mantenha uma quantidade de proteína baixa na alimentação e perca muitas noite de sono.

Quando terminar o protocolo, espere 1 mês até que você urine toda água que botou pra dentro dos músculos e venha me dizer como foi sua evolução.

O que não faltam nas academias são exemplos de pessoas que fazem uso recreativo de AEs e não gozam de evolução nenhuma, estou dizendo isso porque conheço vários exemplos.

Comer corretamente e dormir bem é muito mais importante do que qualquer esteroide, todos querem treinar como fisiculturistas mas ninguém quer seguir os outros passos.

É como o pessoal comentou acima, o seu treino de peito e de costas já vai exigir bastantes dos ombros e você ainda vai fazer mais quatro exercícios. Grande risco de lesão.

Divisão ideal pra ABC2x é a basica :

Peito/ombro/triceps

Costa/biceps

Pernas

concordo com a rotina basica do Monster,

ombros mto sobrecarregados, tem que tomar cuidado!

forte abraço

a divisão a cima é otima

o cara ali em cima ta achando que é so treinar , comer e dormir pra ficar igual o Arnold heuheuheu

Não basta só tomar o que o Arnold tomava, é preciso se alimentar bem e descansar bem, drogas não fazem milagres.

Conheço um porção de gente que já tomou todos os esteroides do mundo e continuam frangos.

É porque eles não comem tuna e top ramen

o cara ali em cima ta achando que é so treinar , comer e dormir pra ficar igual o Arnold heuheuheu

Não sei se está falando de mim, mas já deixei bem claro no início que só quero chegar nos 80kg com um shape legal, menos de 20% de gordura corporal. atualmente estou com 72. E acredito que essa meta é possível sem o uso de hormônios.

Editado 27/07/2014 às 02:07 07/27, 2014 por Digox (veja o histórico de edições)

Ok, então tome muitos AES e mantenha uma quantidade de proteína baixa na alimentação e perca muitas noite de sono.

Quando terminar o protocolo, espere 1 mês até que você urine toda água que botou pra dentro dos músculos e venha me dizer como foi sua evolução.

O que não faltam nas academias são exemplos de pessoas que fazem uso recreativo de AEs e não gozam de evolução nenhuma, estou dizendo isso porque conheço vários exemplos.

Comer corretamente e dormir bem é muito mais importante do que qualquer esteroide, todos querem treinar como fisiculturistas mas ninguém quer seguir os outros passos.

Por acaso eu disse que o cara que utiliza anabolizante não deverá se alimentar direito, e nem dormir bem?

Já que você sugeriu um "protocolo", sugiro um pra você:

Durma 8hr por dia, se alimente muito bem, e treine pesado, sem anabolizantes! daqui 1 ano, me diga se você estará do tamanho de algum fisiculturista..

Só comentando aqui, na sexta feira eu aumentei o peso no agachamento smith (45-45) e acabei machucando minha panturrilha esquerda. tá doendo qndo eu piso pra andar agora... rsrs que merd... de Smith....
E eu já mudei de treino, estou fazendo o SL 5x5 agora. Esse treino do Arnold realmente estava pegando muito meus ombros. Acho que até porque eu ainda não sei fazer direito o exercício levantamento e arrremesso direito ainda, e meus professores da academia ficam de mimimimi pra ensinar. Por enquanto vou fazer o SL 5x5, talvez mais pra frente eu volte com esse treino pegando uma carga mais moderada pra evitar lesões.

o cara ali em cima ta achando que é so treinar , comer e dormir pra ficar igual o Arnold heuheuheu

Eu não disse isso, você entendeu errado.

Por acaso eu disse que o cara que utiliza anabolizante não deverá se alimentar direito, e nem dormir bem?

Já que você sugeriu um "protocolo", sugiro um pra você:

Durma 8hr por dia, se alimente muito bem, e treine pesado, sem anabolizantes! daqui 1 ano, me diga se você estará do tamanho de algum fisiculturista..

Gos, eu concordo com você.

Eu nenhum momento eu disse que é possível chegar ao tamanho de um fisiculturista sem o uso de AE's.

Quando o autor do tópico fez a pergunta, eu disse que não adianta malhar como um monstro e comer pouco, e que mais importante é a dieta.

Mas parece pra mim, que vocês acham que AE's são mais importantes do que uma alimentação adequada.

Eu não disse que é possível conseguir qualquer tamanho apenas dormindo e comento, só disse que para ser grande é necessário que se coma e durma adequadamente.

Não sei se está falando de mim, mas já deixei bem claro no início que só quero chegar nos 80kg com um shape legal, menos de 20% de gordura corporal. atualmente estou com 72. E acredito que essa meta é possível sem o uso de hormônios.

seeeloko , 20% de gordura fica embaçado o shape .

quando voce chegar nesses 80kg voce vai querer chegar em 85kg e depois em 90kg... eu faço uma aposta com voce

seeeloko , 20% de gordura fica embaçado o shape .

quando voce chegar nesses 80kg voce vai querer chegar em 85kg e depois em 90kg... eu faço uma aposta com voce

haha é que agora eu estou comendo de tudo então provavelmente vou aumentar um pouco de gordura tbm.. depois eu tento manter esses 80kg e queimar a massa gorda que irei ganhar.

pode ser, mas pra passar disso com minha genética acho que irei precisar de hormônios e eu tenho medo de usar por falta de informação e por ser proibido, nem sei onde comprar e tals, fora os controles que tem que fazer durante e depois do ciclo, eu não entendo nada disso e não quero acabar sendo mais um idiota que usou anabolizante sem informação e teve sequelas por isso.

já tentei buscar ajuda, mas a maioria sempre aconselha não usar anabolizantes e nunca dá dicas. não conheço ninguém que faz ciclos para me aconselhar.

Editado 27/07/2014 às 02:40 07/27, 2014 por Digox (veja o histórico de edições)

seeeloko , 20% de gordura fica embaçado o shape .

quando voce chegar nesses 80kg voce vai querer chegar em 85kg e depois em 90kg... eu faço uma aposta com voce

Concordo, no final todo mundo acaba pensando assim. Eu queria chegar aos 80kg com um shape legal, agora estou chegando aos 85kg e que se foda o bf, e já estou traçando planos para alcançar os 90 até o fim do ano.