Diário - Renan! Hipertrofia 13Kg Em 11 Meses.

[RenanACC]

Boa noite galera, beleza?

Primeiramente, gostaria de pedir licença a vocês também membros dessa plataforma e dizer que é muito bom poder ter contato com as informações aqui postadas.

Gostaria de dicas de treino e nutrição através deste Diário,pois faço muitas pesquisas, mas não tenho com quem compartilhar situações do dia a dia e receber conselhos com relação a treino, suplementação e alimentação.

Treino a exatos 11 meses e busco a famosa "Hipertrofia Muscular."

Bom, quando comecei a treinar tinha a mesma altura (1.76) pesava 59kg, tinha 14% de gordura corporal, com 19 anos... Por ser um Ectomorfo é estranho dizer, mas, sim, sou um "magro falso".(Magro com facilidade para o acúmulo de gordura). Além disso, sempre fui sedentário, e nunca tive uma boa estrutura muscular, visto que em comparação com outros Ectomorfos, sou um que não possui até hoje uma boa qualidade muscular abdominal...

Vamos lá à algumas informações pessoais básicas..

Altura: 1.76

Peso: 73kg

BF: Hoje em torno de 12%.

33 cm de Bíceps (medido com o braço esticado e relaxado)

Biotipo: Ectomorfo.

Alimentação: Busco comer de 5 a 6x ao dia, em geral almoço e janta IGUAIS com: arroz integral, feijão, 3 ovos cozidos+ algum tipo de carne, ou vermelha ou branca, saladas de alface e sempre que dá batatas. Meu café da manhã varia com o que tenho a disposição, mas normalmente é 4 fatias de pão de forma integrais, com requeijão ou geléia, 2 bananas e leite desnatado. Meu pré treino é a base de batata doce + creatina Probiótica. E pós treino , um shake de Whey 80% Growth+ Dextrose + BCAA 2:1:1 Growth. (Porém a questão do Whey varia de quando eu posso comprar, quando não posso, mando um hipercalórico a base de amendoín, quinoa, farinha láctea e albumina+BCAA).

Como podem observar, tudo varia de quando eu posso comprar os suplementos. Não tenho condições de manter uma dieta e suplementação legais...

Mas já vai uma pergunta, o que acham de eu mandar uma Tribulus Terrestris aliada a minha alimentação?

TREINO:

5x por semana - ABC

A - Peito e Ombro.

B - Biceps e Tríceps.

C - Costas e Pernas.

(HOJE não consigo informar com exatidão os exercícios que constituem meu treino, pois, posso errar no nome de alguns...)

Nos próximos dias irei detalhar minha ficha aqui e pedir dicas de alguns exercícios.

MAS RESUMINDO, gostaria de dicas sobre como trabalhar mais certos grupos musculares, sobre o que acharam da minha evolução, como continuar obtendo bons ganhos e etc..

Seguem anexas as minhas fotos para avaliarem do início do diário em diante...

Valeu pela participação!! Peço que acompanhem, dêem sugestões, dicas construtivas e etc... Desculpem-me pela falta de detalhes...

Até mais!

[Visitante]

nao achei a divisão de treino boa, por ta começando acho que uma plataforma do 5x5 seria muito melhor

nao vi a dieta mas como nao tem macros escritos ja começa por ai, exclui toda essa dieta e começa do zero, se tu nao tem dinheiro pra manter uma boa dieta com alimentos por que ta suplementando?larga o suplemento e começa a compra comida

[Nando32SA]

E as pernas? Braço forçando o biceps da quanto, nao vi o antes, mas ta evoluindo bem, desses 13 kg ai pelo menos 10 deve ter sido de massa muscular parabens

nao achei a divisão de treino boa, por ta começando acho que uma plataforma do 5x5 seria muito melhor

nao vi a dieta mas como nao tem macros escritos ja começa por ai, exclui toda essa dieta e começa do zero, se tu nao tem dinheiro pra manter uma boa dieta com alimentos por que ta suplementando?larga o suplemento e começa a compra comida

sim a divisão esta bem ruim

A peito ombro e triceps

B costas e biceps

C perna

deixa assim que fica bom

Editado Julho 10, 2014 às 02:34 por Nando32SA

[RenanACC]

Vou buscar dividir melhor essa sequencia de treino, para isso amanhã mesmo trago os detalhes dos exercícios que realizo... Vou tirar fotos da Perna e Panturrilha para maiores detalhes... O que acham da utilização da Tribulus Terrestris? Há muito tempo ouço falar, e bem desse suplemento...

Busco manter esses suplementos (citados no tópico) todo mês, agora sobre a alimentação, varia por eu ter uma família muito grande e com hábitos diferentes... Vou zerar os meus conceitos sobre alimentação, mas então, fora o que citei, o que seria interessante comer? O que acham também da Quinoa, farinhas de aveia e amendoin como alternativa nas refeições?

[arkham]

Seria legal o antes e depois das medidas de todos grupos musculares, porem 13 kg em 11 meses pela foto ta indo bem p kct descreve mais sobre ...

O treino e meio diferenciado , qanto tempo faz esse tipo de treino? Da p mudar ..bons treinos

Editado Julho 10, 2014 às 02:52 por arkham

[Visitante]

sao otimas alternativas

nao entendi o que o tamanho da familia influencia na tua dieta, com a quantidade de suplemento que tu compra duvido que o saldo final em dinheiro nao da pra ti compra os alimentos pra ti manter na dieta pelo mês todo, a nao ser que tu nao saiba fazer rango mas igual é aprendivel ashuahs

o ponto é: COMECE DO ZERO, CALCULE SEUS MACROS, DEPOIS PENSA NOS ALIMENTOS

[palestrino]

Shape ficando top, parabéns mano

[RenanACC]

sao otimas alternativas

nao entendi o que o tamanho da familia influencia na tua dieta, com a quantidade de suplemento que tu compra duvido que o saldo final em dinheiro nao da pra ti compra os alimentos pra ti manter na dieta pelo mês todo, a nao ser que tu nao saiba fazer rango mas igual é aprendivel ashuahs

O que me pega mesmo é que eu só sei fazer o básico mesmo mano e tenho pouco tempo pra poder cozinhar... No máximo um Arroz, feijão e ovo cozido kkkkkk Mas pode crer, vou começar a investir mais na alimentação, vou postando aqui as novidades... Valeu

[RenanACC]

Seria legal o antes e depois das medidas de todos grupos musculares, porem 13 kg em 11 meses pela foto ta indo bem p kct descreve mais sobre ...

O treino e meio diferenciado , qanto tempo faz esse tipo de treino? Da p mudar ..bons treinos

Valeu mano.. Então, eu to levando essa ordem de músculos a 3 meses, mas sempre ABC... Antes era, A:Peito e Tríceps. B: Costas e Biceps. e C: Ombro e Pernas... Sempre com exercícios para abdomen nos treinos, B e C.

[arkham]

Na minha opiniao entao tu ta fazendo certo, mudou o treino apos um bom tempo, agora ta nesse atual , se ta dando mais resultado que antes manda ve ... depois descreve qal exercicios esta fazendo ..abraços

[alexandreBN_]

Costas foda pra caralho, pretende mais pra frente fazer um cutting?

to de olho em, força piá !

[Álvaro Queiroz]

É, irmão. Essa parada de ser ectomorfo que acumula gordura eu entendo bem. Só não sei o que fazer com relação a isso, não é à toa que tenho o abdome zoado.

Você pelo o que disse aí não vai ter dificuldades pra melhorar o seu shape não, com tão pouco tempo de treino já teve esse aumento todo de peso.

Meu treino é ABC2x se interessar....

[RenanACC]

Costas foda pra caralho, pretende mais pra frente fazer um cutting?

to de olho em, força piá !

Então man, sobre cutting não tenho intenção ainda... Meus ganhos são "secos" com o bulking, mesmo sendo sujo, talvez seja por conta do meu metabolismo... To pensando em ganhar mais peso e tamanho, depois eu dou mais atenção a definição... E valeu aí pela força mlk...

[RenanACC]

Boa tarde pessoal, beleza? Ontem foi dia de treino A - Peito e Ombro.

Os exercícios feitos foram:

(Todo o treino com 4x8)

Peito:

Supino Reto - 60kg + Crucifixo com halteres de 18kg (seguidos com descanso de 1min de uma série pra outra)

Supino inclinado na máquina - 50kg

Cross Over - 30kg de cada lado.

Ombro:

Militar com halteres de 16kg + Elevação Lateral (Unilateral) 8kg

Elevação frontal com halteres (Pegada punho pra cima) 10 kg

Peck Deck Inverso (Deltóides superiores) 60kg

É isso ae rapaziada... Postem o que acharam dessa ordem de exercícios, e o que posso melhorar nisso ae...

Segue link de uma foto de biceps contraído que pediram... Em torno de 34cm e meio contraído.

https://oi61.tinypic.com/5arxi9.jpg

[Visitante]

minha opinião ta la em cima sobre isso ^^

[arkham]

Boa tarde pessoal, beleza? Ontem foi dia de treino A - Peito e Ombro.

Os exercícios feitos foram:

(Todo o treino com 4x8)

Peito:

Supino Reto - 60kg + Crucifixo com halteres de 18kg (seguidos com descanso de 1min de uma série pra outra)

Supino inclinado na máquina - 50kg

Cross Over - 30kg de cada lado.

Ombro:

Militar com halteres de 16kg + Elevação Lateral (Unilateral) 8kg

Elevação frontal com halteres (Pegada punho pra cima) 10 kg

Peck Deck Inverso (Deltóides superiores) 60kg

É isso ae rapaziada... Postem o que acharam dessa ordem de exercícios, e o que posso melhorar nisso ae...

Segue link de uma foto de biceps contraído que pediram... Em torno de 34cm e meio contraído.

https://oi61.tinypic.com/5arxi9.jpg

mudou o treino ? peito e ombro no treino A, como vai deixar o B,C ?

[RenanACC]

mudou o treino ? peito e ombro no treino A, como vai deixar o B,C ?

Por enquanto não mudei... Mas se tiverem sugestões de exercícios manda ae...

Hoje foi o treino B: Biceps e Tríceps...

Biceps:

Barra W Biceps (Pegada fechada): 30kg (15 de cada lado)

Rosca Martelo Alternada - Halteres de 14kg

Rosca Concentrada no Banco - Halteres de 14kg

Antebraço:

Levantamento com barra na máquina do Cross - 40kg

Tríceps:

Unilateral no Cross - 30kg

Tríceps Corda no Cross - 50kg

Testa (com barra W) - 20kg

Daqui a um mês vou mudar os estímulos novamente colocando o que eu fazia anteriormente:

A-Peito e Tríceps.

B-Costas e Bíceps

C-Ombro e Pernas

[arkham]

ops vdd kkk ta mantendo o treino ...

entao o treino q pretende voltar a fazer daki um mes axo legal , porem seria melhor se fizesse um off dps do ABC , mais ai é com vc bons treinos..