Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Leticia Lelis]

Faço minhas as palavras do Mklek. Após muito tempo de 5/3/1 e variações, com períodos de treino bem pesados passando de 100% me arrisquei muito a ter lesões. Por sorte soube controlar e não perder a forma.

Hoje no Sheiko vejo que acumular é a solução. Me sinto melhor, com movimentos mais aperfeiçoados e pronto para muito mais carga. As vezes dá aquela vontade de massagear o ego e "testar" cargas, mas aprendi a ficar quieto e seguir o que está planejado, visualizando um futuro próximo de acordo com o planejado.

Oq tenhjo planejado é subir 1 a 2 kg em cada treino, em cada exercício,m sempre que conseguir fazer as 3x5 com boa execução.

Espero que seja seguro assim... No treino de hoje, decidi que dá pra aumentar carga no terra e no squat, mas não no supino. Apesar de fazer as 3x5, a execução não foi perfeita, os braços oscilando pra frente e pra trás na subida... Então fico de castigo com os 2 halteres de 14 na semana quem vem. Até fazer direito.

É a primeira vez q faço treino de força, espero ajustar o bom senso sempre

[Mklek]

Estou sentindo falta daqueles vídeos de execução!!! Quem sabe eles voltam um dia!!

[Leticia Lelis]

Estou sentindo falta daqueles vídeos de execução!!! Quem sabe eles voltam um dia!!

Poize! Tinha feito uma compilação, com a evolução de todos os treinos durante as 8 semanas de adaptação... Mostrava a evolução das cargas e dava até pra ver a barriga diminuindo, tava legal, maaaasss... Meu HD queimou e perdi tudo

 

[Leticia Lelis]

Hije: HIIT abs

WarmUp 6 minutos

HIIT 15 minutos

Supra 3kg

Dragon Walk

Infra 2kg

Burpee c/ Jump Squat

Supra 3kg]

Dragon Walk

Infra 2kg

Burpee C/ flexão

Supra 2kg

Infra 2kg

Fazendo planilha nova do treino

[Leticia Lelis]

TREINO B (1448kg, 34 min)

FRONT LUNGES (960kg)

5 séries aquecimento

#32kg: 3x 5/5

 

OHP (300kg)

5 séries aquecimento

#20kg: 3x5

 

CLEAN (188kg)

20kg: 1x5

22kg: 1x4

 

Fiquei resfriada ontem, tomei 3 antialérgicos, e dormi cedo. Fiz o dia off do treino ontem. Hj acordei melhor, mas logo na primeira série do afundo já senti tontura. Fiz intervalo maior de descanso entre as séries, mas a tontura foi piorando durante o treino, por isso não terminei de fazer as 40 repetições de power clean. Paciência. Pelo menos rolou aumentar a carga no afundo e no desenvolvimento.

Porra, esses dias foi a dor nas costas, 1 semana off pra recuperar. Agora resfriadinho, qto mimimi. Decidi ignorar e subi as cargas assim mesmo, com tontura, quase morrendo mas aumentei. Amanhã eu coloco as séries de clean que ficaram faltando junto com o HIIT. 

Editado Outubro 3, 2015 às 16:50 por Leticia Lelis

[Mklek]

Salve Leticia!!

 

O teu corpo está cobrando o preço da alta intensidade: resfriado!!

Acontece comigo. Fica de olho nisto.

 

Abraços.

[FabianaF]

Melhoras do resfriado aí, pq treinar com nariz chafariz ninguém merece, hauhauha

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO A (1500kg, 35 min)

TERRA SUMO (690KG)

5 aquecimento

#46kg: 3x5

 

SUPINO (450kg)

5 aquecimento

# 30kg: 3x5

 

GOBLET SQUAT (360kg)

5 aquecimento

# 24kg: 3x5

 

Comecei a arrumar minha sala de jogos, mudei as anilhas,m espelho, etc pra lá.

Boa a vibe do quartinho, treinei bem rápido, bem focada. Só não arrumei um lugar bom pra deixar a cam.

Vou mudar definitivamente pra la =] 

 

[Leticia Lelis]

Melhoras do resfriado aí, pq treinar com nariz chafariz ninguém merece, hauhauha

Impossível, né, Fabi... E cheia de antialérgicos tb não rola, acho que a tontura q senti foi mais dos remédios do que do resfriado...

 

Salve Leticia!!

 

O teu corpo está cobrando o preço da alta intensidade: resfriado!!

Acontece comigo. Fica de olho nisto.

 

Abraços.

Oi, Mklek! Fico esperta mesmo... Hoje foi tudo bem, aumentei carga no terra, no supino e no squat. Senti que tava trabalhando numa intensidade ótima, curti demais. 

Vou cuidar ainda mais da dieta e do descanso hj, pra recuperar bem

Bjoo!!

[Vecchio]

 

Excelente tutorial (estou ainda nas primeiras páginas...rs). Esse lance isométrico eu não fazia... 

[Leticia Lelis]

Excelente tutorial (estou ainda nas primeiras páginas...rs). Esse lance isométrico eu não fazia... 

Ainda to longe de fazer barra... Continuo treniando em casa, com os mesmos exercícios, só mudando o psicologico... rsss É terra sumok, agacho, afundo, supino, desenvolvimento, enfim. O básico do básico.

 

Algo estranho tem acontecido: Tenho me sentido sem energia, fraca e mal humorada no dia seguinte do treino.

Tá mto chato, pq assim não consigo fazer o HIIT nos dias off, e to precisando (de condicionamento e de emagrecimento.. aff)

Ontem treinei com força, foi show, aumentei carga em tudo e me senti forte e realizada. Hj acordei um lixo, não produzi nada, não ganhei trocentos elogios no trampo (que é meu termômetro pra "qualidade de vida", qdo to bem td mundo me elogia, dizem q sou adorável, dedicada, que melhoram só de falar comigo)... 

To em dúvida sobre oq pode estar errado. Será q  to comendo mal (não tenho contado nada, nem macros nem calorias, mas acredito que desde agosto não comi mais q 100g de carbo nenhum dia e que tenha batido os 2g/kg de proteína)? Ou  treino de força é assim mesmo, dia de treino é maravilhoso, dia seguinte é tipo uma ressaca?

 

Hoje era pra ter feito meus 15 minutos de HIIT, mas sem condições. Mto cansaço, saco cheio, fiz só mobs pra não passar em branco. To caprichando no jantar*, e razoavelmente empolgada com o treino amanhã (lunges, OHP, hang clean), mas quero meu bom humor e empatia de volta!!!

*

abobrinha recheada com tomate, alho, cheiro erde e 2 queijos - prato e parmesão

mignon na manteiga

alface americana com molho tipo guacamole (abacate, azeite, tomate e temperos)

[EmilioTenório]

Vou acompanhar.

Não li tudo mas você parece seguir a linha de raciocínio atlética e estética que é o que eu também sigo

 

 

To em dúvida sobre oq pode estar errado. Será q  to comendo mal (não tenho contado nada, nem macros nem calorias, mas acredito que desde agosto não comi mais q 100g de carbo nenhum dia e que tenha batido os 2g/kg de proteína)? Ou  treino de força é assim mesmo, dia de treino é maravilhoso, dia seguinte é tipo uma ressaca

Como eu disse, não li todo, mas treino de força tem isso mesmo, dias bons e dias ruins, relaxa.

[T. Wall]

De olho aqui.

[Crisao23]

Ainda to longe de fazer barra... Continuo treniando em casa, com os mesmos exercícios, só mudando o psicologico... rsss É terra sumok, agacho, afundo, supino, desenvolvimento, enfim. O básico do básico.

 

Algo estranho tem acontecido: Tenho me sentido sem energia, fraca e mal humorada no dia seguinte do treino.

Tá mto chato, pq assim não consigo fazer o HIIT nos dias off, e to precisando (de condicionamento e de emagrecimento.. aff)

Ontem treinei com força, foi show, aumentei carga em tudo e me senti forte e realizada. Hj acordei um lixo, não produzi nada, não ganhei trocentos elogios no trampo (que é meu termômetro pra "qualidade de vida", qdo to bem td mundo me elogia, dizem q sou adorável, dedicada, que melhoram só de falar comigo)... 

To em dúvida sobre oq pode estar errado. Será q  to comendo mal (não tenho contado nada, nem macros nem calorias, mas acredito que desde agosto não comi mais q 100g de carbo nenhum dia e que tenha batido os 2g/kg de proteína)? Ou  treino de força é assim mesmo, dia de treino é maravilhoso, dia seguinte é tipo uma ressaca?

 

Hoje era pra ter feito meus 15 minutos de HIIT, mas sem condições. Mto cansaço, saco cheio, fiz só mobs pra não passar em branco. To caprichando no jantar*, e razoavelmente empolgada com o treino amanhã (lunges, OHP, hang clean), mas quero meu bom humor e empatia de volta!!!

*

Conteúdo Oculto

Tudo indica que seja a falta do carboidrato, correto ?

[Leticia Lelis]

Vlw, qridos, acompanho vcs também

To pensando seriamente em fazer um carb up nos próximos dias... Afinal, já faz 11 semanas q tenho controlado demais o carboidrato, dei minhas escapadas na dieta, mas sempre pra beber (e não pra comer). Vi que 1 garrafa de vinho tinto tem cerca de 30g de carbo, 1 litro de cerveja por ae também, então posso dizer q não ultrapassei os 100g de carbo nenhum dia. Nas primeiras semanas tava tudo maravilhoso, pacientes me levando presentes, vibe boa, mas de 2 semanas pra ca fiquei com dor nas costas, depois com resfrriado, e agora o humor ta ficando ruim =/ 

(antes q surja o questionamento, não é TPM, não sofro desse mal :P)

Como o treino de força tá mto diferente que tudo q já fiz antes, fica a dúvida se é isso q ta me alterando. Ou como Crisão percebeu, é mto tempo sem glicogênio, tvz seja hora de desencanar de balança e pregas cutâneas e fazer uma orgia de carbo (só q não quero gluten, não quero frutose, fiquei mto fresca com carbo nos últimos meses...rss)

[Vecchio]

Letícia, sabe o que acontece comigo quando eu não conto as comidinhas? Eu como menos.

Mas menos, meeeeenos mesmo. Daí o primeiro sintoma é esse que você contou: sentir-se meio broaco pras coisas, principalmente para as rotineiras.

E, depois disso, caso eu passe mais tempo na secura, vem o slowdown violento. Pálbebras pesadas, olho de peixe, sinto vontade de deitar e, quando deito, não vem o sono... vish...

 

Se você tem bons olhos pra dosar as coisas pode não ser isso, mas enfim, fica o relato...hehehe...

Editado Outubro 8, 2015 às 02:31 por Jaraqui
troquei "dosas" por "dosar"

[iago.pereira]

@Leticia Lelis!  Vou te acompanhar! 

[Daniell109]

Já que está nessa de rejeitar glúten e frutose , então arroz , batata ou aipim  com um churrasquinho não faz mal  Um dia (ou dois) inteiro com superávit bem grande de carb vai dar um UP herói na sua força . Creio q n vai trazer malefício ao shape não, tenta aí e depois relata pra nós , de qualquer forma , vc vai ganhar experiência com seu próprio corpo . Abraço!

[Leticia Lelis]

Letícia, sabe o que acontece comigo quando eu não conto as comidinhas? Eu como menos.

Mas menos, meeeeenos mesmo. Daí o primeiro sintoma é esse que você contou: sentir-se meio broaco pras coisas, principalmente para as rotineiras.

E, depois disso, caso eu passe mais tempo na secura, vem o slowdown violento. Pálbebras pesadas, olho de peixe, sinto vontade de deitar e, quando deito, não vem o sono... vish...

 

Se você tem bons olhos pra dosar as coisas pode não ser isso, mas enfim, fica o relato...hehehe...

Depois de muito tempo em cutting o olho desregula pro outro lado, né amigo? Se antes oq a gente considerava uma porção ridiculamente pequena, de repente passa a achar gigante. 

Eu tenho comido ad libitum. Caprichado na gordura (creme de leite, manteiga, banha, queijos gordos, castanhas, chocolate amargo). Tvz por saciar mais, esteja fazendo um déficit calórico sem perceber mesmo.

Comecei a me preocupar agora pq já são 3 semanas q o corpo tá de mimimi. Num cutting eu daria um desconto, mas em dieta de manutenção, sem passar fome, não faz mto sentido.

@Leticia Lelis!  Vou te acompanhar! 

Bem vindo, Iago!

Já que está nessa de rejeitar glúten e frutose , então arroz , batata ou aipim  com um churrasquinho não faz mal  Um dia (ou dois) inteiro com superávit bem grande de carb vai dar um UP herói na sua força . Creio q n vai trazer malefício ao shape não, tenta aí e depois relata pra nós , de qualquer forma , vc vai ganhar experiência com seu próprio corpo . Abraço!

 Oi Daniel! Já to planejando usar uma tapioca que tá ficando velha na geladeira.. rsss ou programar um dia nesse feriado pra consumir uns 400 a 500g de carbo, quero nem ver a balança pirando, com 2 kg a mais de um dia pro outro... 

Se for realmente bom, ou programar meus refeeds sempre que perceber que o peso baixou pro basal (e se mantiver por uns 2 ou 3 dias).

Segue o gráfico do peso desde a primeira pesagem, acredito que o peso atual, 66kg +/- 0,5kg, seja com o glicogênio depletado.

[Leticia Lelis]

Manhã: Warm up e 10 minutos de HIIT (abs).

Noite: TREINO B (2270kg, 46 min)

FRONT LUNGES (1020kg)

12kg (2x5/5) 16kg (1x5) 18kg (1x3) 20kg (1x2)

# 34kg (3x5/5)

 

OHP (330kg)

10kg (2x5) 12kg (1x5) 14kg (1x3) 16kg (1x2)

#22kg (3x5)

 

CLEAN (920kg)

22kg x5; 24kg x5; 26kg x5; 28 x5; 30kg (4 - 5 - 5)

 

Não senti diferença no treino por ter comido carbo. 

O afundo e o clean sofreram um pouco mais com aumento da carga, tão bem difíceis. Mas o desenvolvimento só agora começou a pegar. Como sempre parece q só existo da cintura pra cima... aiai

No clean resolvi jogar a barra nos ombros e depois fazer um front squat bem fundo, então aumentou bastante o desgaste durante as séries. Como nesse treino tem afundo (30 reps total) e clean com front squat (35 reps), acho q dá pra considerar altas repetições, será que ganho um pouco de hipertrofia nas pernas?

 

Editado Outubro 9, 2015 às 13:28 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO A (1492kg; 43 min)

TERRA: 720kg

Aquecimento: 16kg (2x5) 20kg (1x5) 24kg (1x3) 30kg (1x2)

# 48kg: 3x5

 

SUPINO: 480kg

Aquecimento: 10kg (1x5) 12kg (2x5) 14kg (1x3) 16kg (1x2)

# 32kg: 3x5

 

GOBLET SQUAT: 292kg

Aquecimento: 8kg (2x5) 10kg (1x5) 12kg (1x3) 14kg (1x2)

# 22kg: 1x5

# 26kg: 5 - 2

Confundi a carga do squat, fiz a primeira série com menos peso. Qdo subi pra 26kg (2 a mais que no último treino) dficou pesado demais. Na terceira série não consegui pegar o hater... tentei fazer sumo squat, o peso batia no chão, coloquei o peso num banco, consegui segurar no peito, mas não guentei agachar. Foi engraçado a briga pra pegar o peso. Próximo treino vou de novo com 26kg. O resto da pra subir. Supino tá particularmente fácil.

[FabianaF]

Supinera de respeito! Curti! 

E guentar 26kg nos braços não é fácil, hehe. Forte! 

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO B (2140kg, 55min)

FRONT LUNGES (1080kg)

5 séries aquecimento (12, 12, 16, 18, 20)

# 36kg: 3x5 / 5

 

OHP (360kg)

5 séries aquecimento (10, 10, 14, 18, 20)

#24kg: 3x5

 

HANG CLEAN (700kg)

24kg: 1X5; 26kg: 1x5; 28kg: 1x5; 30kg: 1x5; 32kg: 2x5.

 

Progressão de cargas no afundo e no desenvolvimento tão boas, o hang clean que tem variado... Esse é o exercício que mais sofre qdo não to 100%

 

Supinera de respeito! Curti! 

E guentar 26kg nos braços não é fácil, hehe. Forte! 

rsss... nem fale! Se não fosse tão tatética a tentativa de segurar o halter com 26kg, postava o video

ahauhauahaa

Pensei em mudar a ordem, fazer o goblet antes do supino, enquanto ainda tenho braço e ombro funcionando --'

Quinta feira vejo oq faço :)

[Mklek]

De olho aqui Leticia.

Acho que de agora para frente as coisas vão ficar mais fluidas para você. A progressão está dentro da normalidade. Não se cobre muito.

 

Abraços.

[Leticia Lelis]

De olho aqui Leticia.

Acho que de agora para frente as coisas vão ficar mais fluidas para você. A progressão está dentro da normalidade. Não se cobre muito.

 

Abraços.

To curtindo conseguir progredir carga em quase tudo. Termino o treino pensando que não vou aguentar mais carga no próximo, mas qdo chego o dia, subo a carga e dá tudo certo =D

O clean sempre foi difícil pra mim, e vivo variando o numero de séries, de repetições, um dia fico amiga dele ^^ Comecei com 40 repetições (5 séries de 8), depois ficou complicado com mais carga, passei a fazer séries de 5. Agora ou tentar manter assim, só que resolvi fazer um front squat junto, então cansa demais... rss Acho que 6 séries de 5 do hang clean (clean com front squat depois) vai ser a forma escolhida até o fim dessa fase de força de 6 semanas.

 

[Leticia Lelis]

Vou seguir meu cronograma até final do ano: Força na primeira metde da primaera... Hipertrofia na segunda metade.

Começo do verão = cutting

Mas pra 2016, estou cheia de planos. *-*

Vi a UD 2.0 e curti,

Agora vendo o diário do @Shrödinger

quote: 

Louco? Bipolar? O cara fala que prefere estruturas simples e vai fazer um troço desses? Então, é que eu tava entediado depois de vários meses fazendo o básico do básico. Além disso, gosto de experimentar todo tipo de treino e dieta. Tem alguns outros motivos:

1. Preciso melhorar minha tolerância a volume e condicionamento físico;
2. Minhas articulações são de uma velha reumática. As high reps aumentam a produção de ácido lático e o acúmulo de metabólitos, o que promove maior saúde das articulações. Além disso, vou utilizar altas cargas (3-5 reps) apenas uma vez por semana, o que também tende a melhorar minha condição atual (o joelho dói e tenho duas protusões pequenas, além de desgastes em todos os discos da cervical, fora o ombro que começou a reclamar por conta das seções pesadas de supino);
3. Acho que o esquema em DUP vai favorecer a progressão de cargas. 

Bom...meu treino de força - starting strenght adaptado - é o mais básico possível. 

Sei q em algum momento vou precisar me acostumar com high reps, achei o diário do Shrodinger uma inspiração... mesclando oq mais gosto com oq mais preciso =]

...

 Se não der pra ficar com 7% de gordura (natural, pq não largo o álcool e tenho apreço pelos meus órgãos vitais), forte, musculoso e capa da men´s health, vou me contentar com meu dad bod (google it), desde que consiga agachar mais do que eu supino - essa é minha verdadeira meta! kkkkkkkkk

Essa é outra meta: preciso de mais força no terra / agacho do que no supino e no desenvolimento. Atualmente brinco no exercícios de upper, e quase morro nos lower...Uma piada, num país de tiranossauras coxudas =/

Editado Outubro 15, 2015 às 03:32 por Leticia Lelis

[Pecantet]

 

Atualizado em Setembro/2015

Idade: 38

Altura: 1,65 

Peso: 67,8kg

BF: +/- 22%

Medidas: 

Conteúdo Oculto

Objetivo do treino: Força (duração 6 semanas)

Starting Strenght modificado

5 séries de aquecimento (começa com 1/3 da carga, termina com 2/3 do peso das séries de treino)

3 séries de 5 reps 

TREINO A:

Terra Sumô

Supino com Halteres

Goblet Squat

 

TREINO B:

Front Lunges

Desenvolvimento Militar

Hang Clean

 

Nos dias de descanso HIIT (abdominais com carga, 45 on : 15 off)

 

Mobilidade: toda noite. 

 

Meu BF tá alto, mas pretendo manter o peso durante as semanas do treino de força. Todo dia pensando que podia estar mais magrinha, mas até meados de novembro pretendo seguir progredindo cargas, sem foco no emagrecimento (que vou deixar pra mais próximo dos feriados de fim de ano). Se perder 1 ou 2 kg nas 6 semanas programadas, vai ser lucro.

 

Conteúdo Oculto

Objetos de desejo 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/83950-discussão-sobre-power-rack-materiais-espessuras-tamanho-dos-furos-modelos-compra-etc/?do=findComment&comment=2524598

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/83950-discussão-sobre-power-rack-materiais-espessuras-tamanho-dos-furos-modelos-compra-etc/?do=findComment&comment=2537263

Leticia, tu faz um treino AB né... Já li aqui no fórum que o ideal seria um treino AB mesmo, mas na academia em que eu faço me passaram um treino ABC. O que q tu acha?

Desde já agradeço pelo help! 

[Leticia Lelis]

Leticia, tu faz um treino AB né... Já li aqui no fórum que o ideal seria um treino AB mesmo, mas na academia em que eu faço me passaram um treino ABC. O que q tu acha?

Desde já agradeço pelo help! 

Se vc tiver curtindo o ABC, fica nele algumas semanas... Vc treina qtas vezes por semana?

Minha paixão é treino com exercício composto, curto e grosso, pra ficar destruída em meia hora...rss Não teria paciência de ficar em cadeira extensora, ou de fazer 2, 3 exercícios isoladores pra bíceps. Penso que se posso mobilizar 20kg de músculo num exercício, ficar meia hora treinando meio quilo de bíceps é perda de tempo

[FabianaF]

Orra, eu to fazendo extensora... hahuauhauha

[Leticia Lelis]

Orra, eu to fazendo extensora... hahuauhauha

Eu peguei birra qdo fazia academia, Fabi.  Me passavam aqueles treinos porcaria, com duração de quase 2 horas, e eu não sabia fazer dieta... Daí não tinha resultado nenhum. Traumatizei. Se hoje vejo pessoal reclamando de instrutor de academia, imagina como era 15, 20 anos atrás =/

Esse é um dos motivos pra até hoje, 2 décadas depois de ter contato com a musculação, ainda ser iniciante... rsss Comecei e parei trocentas vezes, só fui ter mais consistência nos treinos depois de fazer em casa. (Tirando uma época que fiquei 2 anos seguidos fazendo body pump e step)

Vc, que tá hipertrofiando, acho que não tem nem como deixar de fazer isoladores. Mas vc é guerreira demais,e sabe oq tá fazendo  Começa com agacho livre, depois desenvolvimento, na metade do teu treino vc já usou tudo que é músculo do corpo e só então senta lá na extensora pra dar uma ênfase onde quer mais hipertrofia.

Eu não concordo com uma porrada de exercícios pra músculo pequeno num treino pra iniciante. Nesse caso acho perda de tempo e o jeito mais fácil de largar tudo pela falta de resultado e pelo tédio que é passar horas na gym sem se cansar, só perdendo tempo.