Querido Diário Maromba[Com Fotos]

[Scorpion.king]

Resolvi abrir um diário por estar voltando ao treinos agora, vai me ajudar a me monitorar e comparar meus resultados com os de antes.

Tenho 20 anos
Altura: 1,79m
caso achem relevante sou Mesomorfo.

Pratico Capoeira e Sertanejo
as 2° e 4° sendo: 1:30 hr de capoeira e 1 hr de sertanejo.
6°: 1hr de capoeira
Até hoje nunca mandei nenhum esteroide, nem pró hormonais, nem nada do tipo, só "ciclei" 15 dias de clembuterol.
Treino desde o ano passado meus resultados foram:
Início(fev) / Bulking(jun~set) / cutting(set~nov)

PESO: 72 kg / 81 kg / 76 kg
Braço: 34 cm / 40,5 cm / 39 cm
Pernas: ?? / 62,3 cm / 61 cm
Panturrilhas: ?? / 41 cm / 40cm

BF: 13% / 18% / 10%

Então eu tive que parar em dezembro, treinei em janeiro, e tive e fui forçado a parar de fevereiro a até dia 12 de maio quando retomei os treinos, meu treino atualmente é ficou dividido em um AB Upper/Lower com abs com pesos 2x por semana 3° é 5°
o treino dividido assim: A1 - B - OFF - A2 - B - OFF - OFF
segue treino:

A1 - 4x8

Barra Fixa
Terra
Remada curvada
Supino reto
Pull over
Farm's Walker

A2 - 4x8
Barra fixa
Remada curvada
Supino
Crucifixo
Pull Over
Farm's Walker

B - 3x10
Agachamento
Agachamento Bulgaro
Leg Press
Extensora
Stif
Gêmeos leg 45°
Gêmeos sentado
Desenvolvimento calcanhar(para parte posterior tibial a "canela")

Treino com progressão de cargas, Ex: Agachamento - 60 - 60 - 70
procuro aumentar de 2 a 4 kg por semana seja , 2 kg por treino ou 4 kg direto, assim que consigo completar série completa com o peso que aumentei, próximo treino aumento mais.
Ex: Terça treino B,( se no ultimo treino 5° fiz a ultima série com 70 kg ) Agachamento - 60 - 60 - 74
assim que conseguir completar a ultima série com 10 reps nesse peso aumento 2 kg nas 2 primeiras séries tbm(62 - 62 - 74), e assim por diante.
Sei que tem gente que vai achar pouco 2kg por semana ou 2 kg a cada 2 semanas mas fazendo soma básica 2 kg/semana = 8 kg/mes, logo 3 meses = 24 kg ... então quem começa pegando 30 kg no supino em 3 meses sobe pra 54 kg, já é uma GRANDE diferença né?
Enfim metodologias a parte, vou relatando aqui meus ganhos semanais, atualizando pesos treinos e etc...
Vou postar fotos tbm a cada 2~3 meses para acompanharem.

Pretendo fazer um ciclo daqui a 2 meses de Oxandrolona, SE CASO ocorrer posto aqui tbm e talvez abra um relato la na parte de AE's.

Atualmente meu shape está assim:

PESO: 79 kg

Braço: 37 cm

Pernas: 59,3 cm
Panturrilhas: 39 cm
BF: ? (farei avaliação e atualizo)

Objetivo é:
Peso: 76 ~ 80 kg
Braço: 43 ~ 45 cm
Pernas: 67 ~ 70 cm
Panturrilhas: 42 ~ 45 cm
BF: 8 ~ 10%

Minhas ambições iniciais não são tão difíceis de alcançar, mas quando se trata de corpo, é capaz de mude conforme o tempo, puis aproximadamente não exatamente por que se eu me olhar no espelho e achar que 12% de bf e 41 de braço esta bom, pra que ficar atrás de números?
treino pra me sentir bem, não pra ser melhor que ninguém, nem pra competir em lugar nenhum.

EDIT:
Fotos tiradas dia 08/05

Editado Junho 11, 2014 às 13:42 por Scorpion.king

[Visitante]

nao acha que o volume do treino de costas ficou MUITO maior que o de peito - apesar de peito ser um musculo medio -?

[Scorpion.king]

vc diz isso pelo fato de ter o Pull Over que é um exercício hibrido?

[Visitante]

vc diz isso pelo fato de ter o Pull Over que é um exercício hibrido?

aham

[Scorpion.king]

Acho que varia da execução, da maneira que eu executo sinto mais o peitoral do que o Latíssimo dorsal

[Visitante]

Acho que varia da execução, da maneira que eu executo sinto mais o peitoral do que o Latíssimo dorsal

o amis seria no A1, por que ficaria tipo:

costas : barra/terra/remada/pullover

peitoral: supino/pullover

ja no A2 fico mais balanceado

costas: barra/remada/pullover

peitoral: supino/crucifixo/pullover

mas só uma observação mesmo ^^

[Scorpion.king]

vou levar em consideração, talvez compense eu trocar o pull over do A1 por um crucifixo ou Cross Over

[Scorpion.king]

Vou por um spoiler de como estão minhas cargas nos respectivos exercícios:

Agachamento: 70 - 70 - 74

Avanço Bulgaro: 60 - 60 - 64
Leg: 130 - 130 - 135
Stif: 50 - 50 - 54
Pantu sentado: 60 - 60 - 70
Pantu 45°: 140 - 140 - 150

Supino: 40 - 50 - 50 - 54
Pull Over: 28 - 28 - 30 - 30
Crucifixo: (peso dos alteres) 12 - 14 - 16 - 16
Remada Curvada: 40 - 40 - 50 - 52

Terra: 40 - 40 - 50 - 52

Esqueci de comentar que estou em um défit básico, somente dei uma reduzida na alimentação diária, cortei carbos depois das 21 horas, pq meu BF está visivelmente alto, então decidi perder uns 2 ~ 3 kg de gordura antes de entrar em um bulk limpo... questão de conforto mesmo kkk


Hoje treino A2 dia de elevar cargas ou seja
Supino: 42 - 52 - 52 - 54

Crucifixo: 14 - 14 - 16 - 18
Pull Over: 30 - 30 - 30- 32

Remada Curvada: 40 - 42 - 52 - 52

Vamos ver como vão sair minhas Reps kkkk

Editado Maio 29, 2014 às 13:21 por Scorpion.king

[Visitante]

como pretende fazer a progressão?

[Scorpion.king]

como pretende fazer a progressão?

não entendeu o método ?

ou só não viu o spoiler? kkkkk

Ultimo treino:

Supino: 40 - 50 - 50 - 54

Pull Over: 28 - 28 - 30 - 30

Crucifixo: (peso dos alteres) 12 - 14 - 16 - 16

Remada Curvada: 40 - 40 - 50 - 52

Aumento de hoje:

Supino: 42 - 52 - 52 - 54

Pull Over: 30 - 30 - 30- 32

Crucifixo(peso dos alteres): 14 - 14 - 16 - 18

Remada Curvada: 40 - 42 - 52 - 52

[Visitante]

não entendeu o método ?

ou só não viu o spoiler? kkkkk

Ultimo treino:

Supino: 40 - 50 - 50 - 54

Pull Over: 28 - 28 - 30 - 30

Crucifixo: (peso dos alteres) 12 - 14 - 16 - 16

Remada Curvada: 40 - 40 - 50 - 52

Aumento de hoje:

Supino: 42 - 52 - 52 - 54

Pull Over: 30 - 30 - 30- 32

Crucifixo(peso dos alteres): 14 - 14 - 16 - 18

Remada Curvada: 40 - 42 - 52 - 52

vi sim, tava perguntando do metodo que tu vai usa mesmo ^^

[Scorpion.king]

vi sim, tava perguntando do metodo que tu vai usa mesmo ^^

Aaah sim vou explicar mais detalhado ... é um metodo adaptado meio confuso mesmo kk

eu procuro aumentar meu peso em todos os exercícios na ultima série toda semana, sendo 2 ou 4 kg/ semana Exemplo:

Agachamento semana 1 :

50kg - 50kg - 60kg

Semana 2

50 - 50 - 64 kg

semana 3

52 - 52 - 64 kg

semana 4

52 - 52 - 68 kg

assim vou aumentando linearmente os pesos em todas as séries, levando em conta que treino cada grupo muscular 2x por semana ja que meu treino é AB2x, um dos dias da semana serve de adaptação ao peso, ex:

treino B as 3° e 6° eu costumo aumentar o peso toda 6° então fica assim:

Usando o exemplo a cima.

Agachamento:

Semana 1

3° - 48 - 48 - 60

6° - 50 - 50 - 64

semana 2

3° - 50 - 50 - 64

6° - 52 - 52 - 64

Semana 3

3° - 52 - 52- 64

6° - 52 - 52 - 68

Semana 4

3° - 52 - 52 - 68

6° - 54 - 54 - 68

é meio confuso, pra entender mas na pratica é mt facil, usando o agacho de exemplo, uma 5° aumenta na ultima série na outra nas outras séries, ex:

semana 1 - ultima série

semana 2 - demais séries

semana 3 - ultima série

semana 4 - demais séries

numa conta básica: 1 mês = 14 kg onde 8kg na ultima série e 6kg nas demais séries ;D

é uma forma de sempre estar aumentando o peso e forçando o corpo, ou seja:

1 mês = 14kg logo 3 meses = 42 kg

pra alguém que começa com uma base de 10 kg(total) no supino dps de 3 meses sua ultima série vai ser de aprox 40 ~ 50kg é um ótimo aumento pra um iniciante.

Lógico que essa progressão pode variar de 2 kg até 10kg se vc aguentar fazer as séries completas kk

não sei até funciona, estou aplicando essa técnica a 3 semanas apenas, mas venho aumentando a carga sem problemas...

estou me usando como laboratório de testes... vou relatando tudinho aqui conforme vão passando os meses, vamos fazer uma comparação daqui a 3 meses

Editado Maio 31, 2014 às 21:39 por Scorpion.king

[Reinaldo.Gomes]

seria melhor voce aumentar em menor quantidade, assim poderia ser mais consistente.

[Scorpion.king]

nesse método eu acho bom, eu estou sempre aumentando pouco... vou testar ele por enquanto !

[Scorpion.king]

Ontem me pesei fazia exatamente 1 semana que estava em deficit pra baixar um pouco a gordura, para iniciar um bulking "limpo",
perdi 1,300kg estava com 79 kg agora estou 77,700 kg \o/
Vou tentar perder mais 1 kg essa semana e começo a o bulk de novo, e subo as Cal, sexta faço a avaliação pra ver a BF u.u
Obg Inicial: 85 kg ou 44 ~ 45 de braço, o que vier primeiro, logicamente proporcionalmente ao resto do corpo né kkk
dps vamos ao cutt pesado !

Segunda que vem assim que começar o Bulk posto fotos do inicio da dieta, pra comparar a evolução

[Scorpion.king]

Dei uma modificadinha no treino dps de participar e ver outras avaliações no fórum e pedir algumas dicas pro @Craw69
Upper/Lower ainda mesma dinâmica: A1 - B - OFF - A2 - B - OFF - OFF
Segue o Treino:

A1: em 4x8

Barra Fixa
Terra
Remada curvada
Supino reto
cross over

A2: em 4x8
Barra Fixa
Remada Curvada
Paralelas
Supino Reto
Cross Over

B: em 3x10
Agachamento
Agachamento Bulgaro
Leg 45°
Stiff
Pantu 45° 3x15
Pantu Sentado 3x15

Abs estou fazendo Hard no dia OFF, como ja trabalho com uma quantidade de peso razoável estava ficando ruim treinar 2x na semana, e meu tempo está curto tbm kkk

Abs: [com pesos]
Curl Up reta 3x12
Curl Up declinada 3x12
Elevação de pernas tronco vertical 3x12
elevação de pernas declinada 3x12
Serrátil crunsh na polia 3x12
Oblíquos livre 3x15

Editado Junho 4, 2014 às 12:15 por Scorpion.king

[acfs]

acampanhando, só uma duvida man, vc foi dos 18 aos 10 de bf em quanto tempo?

usou só 15 dias de clemb msm? perdeu muita massa?

[Scorpion.king]

acampanhando, só uma duvida man, vc foi dos 18 aos 10 de bf em quanto tempo?

usou só 15 dias de clemb msm? perdeu muita massa?

Cara, com um Cutt Rígido tomando um RIPP termogênico da probiótica, e 15 on só de clemb... foi em 3 meses(Set - Nov)

eu creio que não perdi mta massa não, eu estava com 40,5 cm de braço e fiquei com 39,3/39,5 !

Não perdi tanta medida em geral, acho que pela minha genética, grande parte da minha gordura se concentra mais na região abdominal, não sei direito se foi isso... esse fds eu posto aqui a montagem da minha evolução, pra vcs terem +/- uma ideia de como foi !

[acfs]

blz, pergunto isso porq tenho medidas parecidas com as tuas no final do teu bulk, só que to com uns 13bf ainda, axo que ainda vo ate uns 95 kg, dai fasso um cut. e temos msm idade e biotipo, entao creio que os results não vao ser muito diferent dos teus

[Scorpion.king]

blz, pergunto isso porq tenho medidas parecidas com as tuas no final do teu bulk, só que to com uns 13bf ainda, axo que ainda vo ate uns 95 kg, dai fasso um cut. e temos msm idade e biotipo, entao creio que os results não vao ser muito diferent dos teus

Então vc vai estar com aproximadamente a mesma bf que eu fiquei, se vc for até os 95 kg vaai ficara GRANDE !! kkk

Agradeço todos os dias a Deus pela minha genética/biotipo somos abençoados irmão ! kkkkk

[acfs]

porai, axo que uns 15 16, agora to com 86 e 13,4 +-,

só que é tudo na barriga parece kkk, braços etc são ate que definidos e ja fiz um cutt meio sem kre por um mes, e segundo as avaliações perdi quase 1 kg de gordura e uma 50 gramas de massa

Editado Junho 6, 2014 às 14:12 por acfs

[Scorpion.king]

porai, axo que uns 15 16, agora to com 86 e 13,4 +-,

só que é tudo na barriga parece kkk, braços etc são ate que definidos e ja fiz um cutt meio sem kre por um mes, e segundo as avaliações perdi quase 1 kg de gordura e uma 50 gramas de massa

Perfeito... posta a evolução depois pra gente ver, parece que vai ficar bom dps do cutt !

[acfs]

tomara, mand um clembizinh junt, 15on15off15on

[Scorpion.king]

tomara, mand um clembizinh junt, 15on15off15on

Isso ai... se sobrar localizada mete umas enzima em cima e ja era kkkkk

estou pensando em fazer isso dps do cut se meus "culotes" não sumirem ... kkk

[acfs]

enzima??

[Scorpion.king]

enzima??

Sim, sim procura sobre aplicação de enzimas, da até em clinica de estética, vc joga a enzima direto na gordura e ela faz a quebra das moléculas, em outras palavras " vc aplica o bagulho que derrete a gordura " kkkkkk

Procura ai Lipostabil !

[acfs]

interessante man, n sabia disso, deve se fakada, mas vo da uma pesquisada, vlw vlw

[Scorpion.king]

Hoje começo o bulking PESADO e vou mudar um pouco a dinâmica do treino, vou fazer menos reps trabalhar treino mais rápido e progressão de cargas maior... vou diminuir 1 série nos exercícios upper , vou diminuir 2 reps nos lower. vai ficar assim:
Upper - 3x8
Lower - 3x8

Troquei meu finisher pq minha academia mudou a posição dos aparelhos, agora NÃO TEM ESPAÇO para andar no farm's -.-''
já até pensei em pegar os alteres e sair dando volta na academia, mas é perigoso =/
então de finisher estou usando o kroc rows 2x !

Editado Junho 9, 2014 às 16:17 por Scorpion.king

[Scorpion.king]

Querido diário maromba... kkkkkk

Estou mt feliz, apesar de ninguém estar acompanhando tenho um lugar pra relatar minha felicidade ! kkkkkk
acho estou começando a passar pro nível intermediário na musculação \o/

Segunda consegui chegar perto da minha antiga carga do supino (70 kg/total), cheguei a 60 kg , pra mim é um grande avanço, pois faz EXATAMENTE 1 mês amanhã que voltei aos treinos, e já estou recuperando quase toda minha força antiga após 4 meses sem treinar...

Ontem peguei 80 kg/total no agachamento, mais que meu peso atual 78 kg, consegui completar minhas 8 reps, estou muito empolgado com treino de pernas, estou tendo avanço significativo.

Editado Junho 11, 2014 às 13:41 por Scorpion.king

[acfs]

como assim vei, pelo menos eu to acompanhando, keto, mais to