Fala ai galera, meu nome é Adelino tenho 16 anos , to malhando há 5 meses e to criando esse diario pra relatar os meus próximos 40 dias e compartilhar experiência com vocês.No final do mes de junho estarei viajando e até lá meu objetivo é estar pesando 70-72 kg e seco!Bom,vamos ao que interessa.

*Idade:16 anos.

*Altura:Aproximadamente 1,70.

*Peso atual:66 kilos.(meta 70)

*Bf: 12,5-13%(meta 8-9)

-Medidas:

-Braço direito contraído:36cm

-Braço esquerdo contraído:35,5cm

-Tórax:96cm

-Deltoide:

-Abdomen(faixa do umbigo):75,5cm

-Coxa direita:56 cm

-Coxa esquerda:55,7cm

-Panturrilha direita:38cm

-Panturrilha esquerda:38cm

-Suplementação utilizada atualmente:

-Pós treino: 30g whey isolado + 40g dextrose + 6 gramas de bcaa+Creatina +Comprimido manipulado de magnésio e vitaminas do complexo B.

-Pré treino: 6 gramas de Bcaa

-Para atingir meu bf desejado pretendo entrar com termogênico daqui 10 dias.

-Treino:

A-Peito e tríceps:

-Supino inclinado com halteres 4x10

-Supino reto com halteres 4x10

-Crucifixo unilateral no cross over 4x10

-Cross over-4x10

-Paralela(com ênfase no tríceps)-4x10

-Tríceps corda 3x12

-Triceps coice: 3x12

B-Costas e Bíceps:

-Puxada na frente: 4x10

-"remada com triangulo" (movimento em pé) 4x10

-Cavalinho(não é máquina)-3x12

-Remada com corda na polia 4x10

-Rosca 21 - 3x21 rep

-Rosca direta unilateral- 4x10

-Rosca martelo - 4x10

C-Pernas e ombro:

-Agachamento livre com peso 4x10

-Rack machine 4x10

-Cadeira extensora 4x10

-Mesa flexora 3x12

-Leg press 45 4x10

-Gêmeos sentado 4x10

-Levantamento frontal/lateral 4x10 cada

-Puxada unilateral na polia 4x10

-Desenvolvimento com halteres 3x10

-Encolhimento de trapézio 4x10

Dieta-Assim que achar posto foto (sei de cabeça mas é muita coisa para digitar)

Fotos(Um pouco retido por usar creatina)(não é desculpa de frango mas o local/iluminação não ajudou kkk):

Frente:

Biceps:

Costas:

Dúvidas :

-Posso fazer o uso de termogenico junto com a creatina ou um contraria o efeito do outro?(alguem indica algum bom,tava pensando no da cellucor)

-O treino abcde com aerobico de intensidade moderada aos sabados pode me ajudar nos ganhos?

-vocês acham que eu estou tendo uma evolução defasada do peitoral (pequeno pro tempo de treino)?

Informações:

-Meu biotipo é mesomorfo e em 5 meses de academia ganhei aprox 10 kilos de massa magra e perdi 4% de gordura.

-Tento seguir a dieta o mais rigidamente possível,as vezes aos domingos faço uma refeição do lixo (pra poder sair com a familia/amigos sem levar marmita rs.

-Treino 6x por semana.

Dúvidas e sugestões POR FAVOR COMENTEM,a ajuda de vocês é muito bem vinda! Sucesso a todos.

Não curti o treino .

Cadê a dieta faltou ?

Faz um bulking limpo !

vc quer ganhar 7kg de massa magra em 40 dias?

vc quer ganhar 7kg de massa magra em 40 dias?

7 não cara,de 66 pra 70(que já me satisfaria) são "só" 4kg!

Não curti o treino .

Cadê a dieta faltou ?

Faz um bulking limpo !

Alguma dica de uma fonte onde possa achar um treino ABCDE de qualidade?Pelo meu biotipo acho que me traria melhores ganhos,jaja posto a dieta!

7 não cara,de 66 pra 70(que já me satisfaria) são "só" 4kg!

sim mas vc tbm quer baixar o bf.

vc quer ir de 57kg de massa magra para 64

7 não cara,de 66 pra 70(que já me satisfaria) são "só" 4kg!

Alguma dica de uma fonte onde possa achar um treino ABCDE de qualidade?Pelo meu biotipo acho que me traria melhores ganhos,jaja posto a dieta!

4 quilos de massa magra em 40 dias tu treina a quanto tempo ? Se treina a pouco tempo é totalmente possível !

Que treino ABCDE de qualidade meu filho METE UM FB 5X5(3DIAS ) OU UM UPPER/LOWER(4DIAS ) E e o resto do tempo tu gasta comendo e crescendo mais e mais !

4 quilos de massa magra em 40 dias tu treina a quanto tempo ? Se treina a pouco tempo é totalmente possível !

Que treino ABCDE de qualidade meu filho METE UM FB 5X5(3DIAS ) OU UM UPPER/LOWER(4DIAS ) E e o resto do tempo tu gasta comendo e crescendo mais e mais !

Treino há 5 meses! Desculpa a ignorancia mas o que seria fb 5x5?

sim mas vc tbm quer baixar o bf.

vc quer ir de 57kg de massa magra para 64

Vou arriscar e dar o maximo de foco que puder!Vamo ver

Treino há 5 meses! Desculpa a ignorancia mas o que seria fb 5x5?

Vou arriscar e dar o maximo de foco que puder!Vamo ver

Ainda é possivel conseguir ganhar 4 quilos de MM em 40 dias ,sim!

Vou te explicar a grosso modo 5x5 é um treino de força voltado somente a composto para o treino de corpo todo

Dê uma lida nisto aqui para ter mais informação :

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Bora motherfucka, tamo junto aqui

e esse treino alá bodybuilder?

Vou arriscar e dar o maximo de foco que puder!Vamo ver

isso ae. Boa sorte

e esse treino alá bodybuilder?

Isso é bom ou ruim?hahahaha

Isso é bom ou ruim?hahahaha

Péssimo !

pego o treino da 4fit club, meu filho aqueles treinos são para quem tá hormonizado, você precisa de um treino para "construir uma base", um treino que desenvolve o corpo em um conjunto, que seria o SL 5x5 que o amigo ali postou

pego o treino da 4fit club, meu filho aqueles treinos são para quem tá hormonizado, você precisa de um treino para "construir uma base", um treino que desenvolve o corpo em um conjunto, que seria o SL 5x5 que o amigo ali postou

Não vou negar que peguei o treino e dei uma mudada kkk mas minha academia não colabora,os treinos são padrão assim não dá! O SL 5x5 eu creio que não é a melhor opção pra mim (pelo que eu li ele serve para aumentar a força),tava pensando em fazer um ABCDE pra ter 2 dias de descanso na semana mas não sei como dividir um treino assim!

Não acredito que ABCDE vá ser uma boa pra você...

Não acha melhor um ABC2X ou melhor um AB2X Upper/Lower ?

Não vou negar que peguei o treino e dei uma mudada kkk mas minha academia não colabora,os treinos são padrão assim não dá! O SL 5x5 eu creio que não é a melhor opção pra mim (pelo que eu li ele serve para aumentar a força),tava pensando em fazer um ABCDE pra ter 2 dias de descanso na semana mas não sei como dividir um treino assim!

"Eu creio que não é a melhor opção pra mim"

Sabe de nada, inocente.

Amigo, esqueça treinos ABCDE, isso é treino de bodybuilder hormonizado.

Foque em treino com exercicios compostos, construa uma base, esqueça a ideia de que se não doer não tem ganhos.

"Eu creio que não é a melhor opção pra mim"

Sabe de nada, inocente.

Amigo, esqueça treinos ABCDE, isso é treino de bodybuilder hormonizado.

Foque em treino com exercicios compostos, construa uma base, esqueça a ideia de que se não doer não tem ganhos.

kkkkkk Quais exercicios?Tem algum post aqui no forum que me ajude a montar um treino?Pesquisei aqui não consegui achar nenhum guia!

Não acredito que ABCDE vá ser uma boa pra você...

Não acha melhor um ABC2X ou melhor um AB2X Upper/Lower ?

Mas ai o aerobico se encaixaria onde?!

Achei estranho, você quer ganhar 4kg fazendo aeróbicos?

Então é assim, (a não ser que você tenha a genética de um leão com um gorila), você ganha massa magra+gordura ou você mantém a massa magra e perde gordura( quase impossível vc perde massa magra tb)

Tava pensando em fazer um treino ABCD, faria ele da seguinte forma :

Segunda-A- Peito e Tríceps
Terça-B- Costas, bíceps e antebraços

Quarta descanso.
Quinta-C- Coxas e panturrilhas
Sexta-D- Ombros, trapézio e abdominais

Sabádo- Aerobico de intensidade baixa.

Domingo-Descanso.

O que acham?!

Vai treinar cada musculo 1x por semana? Acha que terá resultados fazendo um treino assim, tendo apenas 5 meses de academia?

Treino ABCD ABCDE é pra quem já tem uma carcaça pronta, faz uso de AEs, treina com altas cargas, dropsets, muito volume...

Se não quer fazer um Full body ou SL 5x5, faça um Ab2x ou ABC2x... Treine cada musculo no minimo 2x na semana, vc é iniciante, natural, precisa de frequencia e não de volume.

Existe um artigo aqui no fórum com nome de "como permanecer pequeno e fraco" e acho que você deveria dar uma lida nele.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156172-artigo-como-permanecer-pequeno-e-fraco-por-chase-karnes/

Editado 18/05/2014 às 15:44 05/18, 2014 por nago (veja o histórico de edições)

Vai treinar cada musculo 1x por semana? Acha que terá resultados fazendo um treino assim, tendo apenas 5 meses de academia?

Treino ABCD ABCDE é pra quem já tem uma carcaça pronta, faz uso de AEs, treina com altas cargas, dropsets, muito volume...

Se não quer fazer um Full body ou SL 5x5, faça um Ab2x ou ABC2x... Treine cada musculo no minimo 2x na semana, vc é iniciante, natural, precisa de frequencia e não de volume.

Existe um artigo aqui no fórum com nome de "como permanecer pequeno e fraco" e acho que você deveria dar uma lida nele.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156172-artigo-como-permanecer-pequeno-e-fraco-por-chase-karnes/

O problema é que não sei quais exercicios colocar no meu treino, postei o treino ai pra galera dar uma olhada falaram que não ta bom (treino que pra mim só tem exercicios básicos),dei uma pesquisada aqui e não consegui formar nenhum treino.

Se pesquisou e não conseguiu montar nenhum treino então não pesquisou. Um treino ótimo pra você que geraria bons ganhos seria um treino de força, hibrido em hipertrofia e força, visando progressão de carga. Da uma pesquisada aí pô.

O problema é que não sei quais exercicios colocar no meu treino, postei o treino ai pra galera dar uma olhada falaram que não ta bom (treino que pra mim só tem exercicios básicos),dei uma pesquisada aqui e não consegui formar nenhum treino.

SL 5x5 (semana 1 ABA, semana 2 BAB, semana 3 ABA, semana 4 BAB)

A

agachamento 5x5

supino 5x5

Barbell rows 5x5

Paralelas 3x até a falha

B

agachamento 5x5

desenvolvimento militar 5x5

terra 1x5

chin ups 3x até a falha

SL 5x5 (semana 1 ABA, semana 2 BAB, semana 3 ABA, semana 4 BAB)

A

agachamento 5x5

supino 5x5

Barbell rows 5x5

Paralelas 3x até a falha

B

agachamento 5x5

desenvolvimento militar 5x5

terra 1x5

chin ups 3x até a falha

Muito obrigado cara! E uma pergunta, isso vai me trazer volume muscular ou é voltado para força?

SL 5x5 (semana 1 ABA, semana 2 BAB, semana 3 ABA, semana 4 BAB)

A

agachamento 5x5

supino 5x5

Barbell rows 5x5

Paralelas 3x até a falha 5x5 com sobrecarga

B

agachamento 5x5

desenvolvimento militar 5x5

terra 1x5

chin ups 3x até a falha 5x5 com sobrecarga

Ae se deu bem consegui um treino de mão beijada !

Ae se deu bem consegui um treino de mão beijada !

Cara não é treino de mão beijada,o cara simplesmente foi muito gente fina e me ajudou!

Muito obrigado cara! E uma pergunta, isso vai me trazer volume muscular ou é voltado para força?

Os 2, olha que maravilha.

agora é deixar de mimimi e treinar né

gogo

39 days remains..

agora é deixar de mimimi e treinar né

gogo

39 days remains..

hahaha ta certo!Vou documentando aqui p vc!

Os 2, olha que maravilha.

HAHAHA!Valeu cara,de vdd,ajudou p carai n tenho nem como agradecer,um abrç sucesso