Opnião Sobre Treino Iniciante E Intermediário

[mpcosta82]

Olá Bruna,

ela pode sim treinar em casa, não tem problema.

Troque apenas o coice por flexões ou supino com halteres no chão. O abdominal pode ser o plank e side plank, bem melhores do que o tradicional.

[Saintgraal]

eu acho que o plank serve pra nada hauhauhauhauhuaha

vejo os personais passando plank pros alunos só pra moer o tempo da aula...

enfim, tem quem goste!

[mpcosta82]

E aí SG,

o plank e o side plank servem para treinar a estabilidade do core (que é necessária basicamente em todos os principais exercícios). Não dá nem para comparar com abdominais tradicionais, o plank é muito mais eficiente (e o side plank é muito melhor do que o exercício mais 'tradicional' para oblíquos, aquele feito segurando um halter um anilha e descendo para o lado).

Para uma pessoa de 56 anos é ainda mais importante trabalhar estabilidade.

Claro que tem que ser bem executado, o que eu vejo as pessoas fazendo na academia está muito longe de ser um plank.

abraços

[Fefe]

Um adendo sobre o plank.

Depois que eu inseri ele nos meus treinos, a evolução do abdômen foi absurda. Ganhei muita força e progredi nos pesos. Fora que os braços e costas são bons coadjuvantes. E ainda protege minha coluna.

Hoje faço plank consigo fazer na barra, suspensa.

Aconselho a todos.

[Saintgraal]

opa, então é a minha visão sobre o exercício que é mesquinha e ignorante.

E aí SG,

o plank e o side plank servem para treinar a estabilidade do core (que é necessária basicamente em todos os principais exercícios). Não dá nem para comparar com abdominais tradicionais, o plank é muito mais eficiente (e o side plank é muito melhor do que o exercício mais 'tradicional' para oblíquos, aquele feito segurando um halter um anilha e descendo para o lado).

Para uma pessoa de 56 anos é ainda mais importante trabalhar estabilidade.

Claro que tem que ser bem executado, o que eu vejo as pessoas fazendo na academia está muito longe de ser um plank.

abraços

martin, você tem um video ai, de um plank bem executado?

[mpcosta82]

SG, não tem muito segredo: é manter o corpo todo alinhado e contrair glúteos e abdominais.

Uma forma excelente (e mais desafiadora) é o RKC Plank:

[Bruna.]

Interessante!! Ainda mais p ela q n ta conseguindo fazer os movimentos dos abdominais tradicionais!

Mas poderia substituir tds outros, ou só acrescentar martin? Elevação de perna e mais esse em um dia por ex.Ele hipertrofia tb? 10seg p cada 3 seções é o suficiente?

A flexão exige bastante força rs. Seria o Msm tanto 3x12?

[mpcosta82]

Interessante!! Ainda mais p ela q n ta conseguindo fazer os movimentos dos abdominais tradicionais!

Mas poderia substituir tds outros, ou só acrescentar martin? Elevação de perna e mais esse em um dia por ex.Ele hipertrofia tb? 10seg p cada 3 seções é o suficiente?

A flexão exige bastante força rs. Seria o Msm tanto 3x12?

Oi Bruna,

sim, o plank e o side plank substituem os demais exercícios abdominais. Pode fazer 2-3 vezes na semana.

Elevação de pernas só vai trabalhar de forma eficiente o abdome se houver flexão da lombar, o que eu imagino que não acontece com ela. Apenas elevar as pernas trabalha pouco o abdome (vai trabalhar mais os flexores do quadril, uma musculatura que provavelmente já está encurtada nela).

Hipertrofiar abdome é algo difícil de ocorrer, ainda mais para uma mulher de 56 anos. Se a ideia é ver os gominhos aparecendo, isso é muito mais questão de dieta do que de exercícios.

Sim, flexão exige bastante força, por isso eu falei para começar ajoelhado:

Se ainda assim for difícil, comece apoiada em uma superfície elevada. Aqui tem variações da flexão, da mais fácil para a mais difícil:

Se ela não conseguir 12 repetições não tem problema, comece com menos e vá aumentando com o tempo.

[Bruna.]

Ah desses outros jeitos de flexão fica mais fácil rs. O bom é q n precisa de peso, só c o próprio corpo ja da. p ela q está malhando em casa é melhor! Quando ela estiver conseguindo fazer direitinho, p ela progredir é só fazendo o exercício mais difícil?

E quanto ao plank. Como seria a progressão dele? 3 dias na semana , 3x10seg é um bom começo?

Estou pensando em começar a fazer ele tbm. Mas eu já faço a elevação de pernas(levantando a lombar) e de tronco. Td bem se acrescentar ele? Ou ficaria mt exercício?

Editado Maio 6, 2014 às 14:14 por Bruna.

[Fefe]

Ah desses outros jeitos de flexão fica mais fácil rs. O bom é q n precisa de peso, só c o próprio corpo ja da. p ela q está malhando em casa é melhor! Quando ela estiver conseguindo fazer direitinho, p ela progredir é só fazendo o exercício mais difícil?

E quanto ao plank. Como seria a progressão dele? 3 dias na semana , 3x10seg é um bom começo?

Estou pensando em começar a fazer ele tbm. Mas eu já faço a elevação de pernas(levantando a lombar) e de tronco. Td bem se acrescentar ele? Ou ficaria mt exercício?

Até ela conseguir fazer flexão no chão, vai levar bom tempo. Começa na parede, depois para um plano na altura do quadril, parte para chão com joelho apoiado e por fim, com o corpo reto. Leva tempão.

Sobre o plank, o início é o quanto ela aguentar. Não force. Aos poucos os minutinhos vão aumentando dá até prazer.

Se vc faz elevação de pernas, acrescente o plank. Não fica muito, não, mas se não estive acostumada, pode ficar puxado.

Avalie sua capacidade e imprima um ritmo que não signifique facilidade.