Treino Volumoso?

[Phinx 95]

Bom pessoal, esse é meu primeiro tópico.

Treino a quase 1 ano e meio e conheci o forum a pouco tempo. Li muitos artigos de treinos etc. Montei meu treino baseado por coisas que li aqui, o treino que mais me chamou atenção foi o ab2x push-pull. Porém não é de meu agrado treinar apenas 4x na semana. Então eu resolvi fazer uma espécie de ABC2x porém treinando 5x na semana (6x na semana eu tb acho exagero). Meu treino atual está dividido assim: A-B-C-OFF-A-B-OFF na semana seguinte C-A-B...etc. Os exercicios são os seguintes:

A-PEITO, OMBRO, TRICEPS

SUPINO RETO- 4 x 5~8

SUPINO INCLINADO- 4 x 5~8

CRUCIFIXO INCLINADO- 3 x 8~12

DESENVOLVIMENTO MILITAR- 4 X 5~8

PARALELA- 4 x 12~8

TRICEPS TESTA- 3 x 12~8

B- COSTA, BICEPS, TRAPEZIO

LEVANTAMENTO TERRA- 4 X 8~5

PULL-UP- 4 X 12~8

CHIN-UP- 4 X 8~5

ROSCA DIRETA- 4 X 12~8

ROSCA PUNHO- 4 X 20-12

ENCOLHIMENTO- 3 X 15~12

C-PERNA

AGACHAMENTO- 4 X 12~8

LEG 45- 4 X 12~8

PASSADA- 4 X 12~8

FLEXORA EM PÉ- 3 X 12~8

PANTURRILHA EM PÉ- 4 x 20

Minha duvida é se o treino esta volumoso. Sera que um treino ab2x push-pull seria melhor para alguem que treina a mais de 1 ano ou ele vale mais apena para aqueles que não tem tanto tempo para ir a academia?

[R.U.M. 1958]

Opa, tá bom cara. Nessa rotina, eu só faria as seguintes alterações:

- Trocaria o crucifixo por um desenvolvimento com halter unilateral (Arnold Press), após o militar;

- Reduziria o volume do terra para alguns sets de até 5 reps. Tipo 2x5, 3x5 ou 5x3, 5x2;

- Inverteria a ordem do encolhimento com as roscas - manda logo depois do terra;

- Trocaria o leg press por alguma variação do agachamento. Pra pegar bem os quadríceps, faz um agachamento hack (barra), ou outra variação (agacho frontal, búlgaro, etc.);

[Phinx 95]

Opa, tá bom cara. Nessa rotina, eu só faria as seguintes alterações:

- Trocaria o crucifixo por um desenvolvimento com halter unilateral (Arnold Press), após o militar;

- Reduziria o volume do terra para alguns sets de até 5 reps. Tipo 2x5, 3x5 ou 5x3, 5x2;

- Inverteria a ordem do encolhimento com as roscas - manda logo depois do terra;

- Trocaria o leg press por alguma variação do agachamento. Pra pegar bem os quadríceps, faz um agachamento hack (barra), ou outra variação (agacho frontal, búlgaro, etc.);

Po mano vlw pelas dicas... Vou seguir sua dica quanto ao terra e ao encolhimento. Acho q vou colocar o frontal na minha serie de perna, nas uma duvida que me surgiu, quantas series vc faria cada agacho ? 4 series o primeiro e 3 series frontal ou 4 series em ambos? Será que 7~8 series (somando os dois) de agachamento seria demais? Outra duvida se eu trocar o triceps testa pelo supino fechado, sera que sobrecarregaria demais o peito, ja que todos os outros exercicios do treino pegam peito?

[joseff 33]

Pull Up e Chin UP enfocam praticamente os mesmos grupos musculares, a diferença é que na chin up vc força um pouco mais o biceps.

Tendo dito isso, acredito que fazer 8 séries desses exercícios será um tanto quanto cansativo e redundante, desta forma, vc poderia intercalá-los (um dia faz pull up, no outro chin up).

Ademais, remada curvada tb é um ótimo exercício para os dorsais, talvez acrescentá-lo fosse uma boa.

[Phinx 95]

Pull Up e Chin UP enfocam praticamente os mesmos grupos musculares, a diferença é que na chin up vc força um pouco mais o biceps.

Tendo dito isso, acredito que fazer 8 séries desses exercícios será um tanto quanto cansativo e redundante, desta forma, vc poderia intercalá-los (um dia faz pull up, no outro chin up).

Ademais, remada curvada tb é um ótimo exercício para os dorsais, talvez acrescentá-lo fosse uma boa.

Obrigado pela dica mano, eu faço isso pq sou fascinado por barra fixa. Antes de entrar na academia treinava na praça por isso gosto tanto, assim como paralelas. Mas quanto aos agachamentos, acha muito botar agachamento "normal" e agachamento frontal na mesma serie? E acha que vale a pena trocar triceps testa por supino fechado no meu treino?

[joseff 33]

Obrigado pela dica mano, eu faço isso pq sou fascinado por barra fixa. Antes de entrar na academia treinava na praça por isso gosto tanto, assim como paralelas. Mas quanto aos agachamentos, acha muito botar agachamento "normal" e agachamento frontal na mesma serie? E acha que vale a pena trocar triceps testa por supino fechado no meu treino?

Então, eu particularmente acredito que seja possível conciliar os dois movimentos em um mesmo dia, recomendo vc focar no agacho (low reps, ex: 4x6/5x5 ou podendo se utilizar de uma piramide) em detrimento do frontal (colocando mais volume com um peso menor 3x8-12).

Quanto ao Testa, acho que, apesar de ser adepto dos exercícios compostos, continuaria com ele, afinal você já irá fazer 3 exercícios de peito além da paralela, portanto colocar mais um exercício que tb forçará o peitoral pode não ser uma boa...

P.S. pense mais sobre a remada, realmente acho que terra+remada+pull/chin up, são a santíssima trindade dos exercícios para as costas.

P.S² tb sou fã da barra fixa, tenho uma aqui na porta do meu quarto pq costumava competir com os meus amigos sobre quem fazia mais, uma pena eles terem deixado de ligar para isso logo quando eu consegui fazer mais que eles :/

Editado Abril 15, 2014 às 05:16 por joseff

[PandaSJP 0]

Bom pessoal, esse é meu primeiro tópico.

Treino a quase 1 ano e meio e conheci o forum a pouco tempo. Li muitos artigos de treinos etc. Montei meu treino baseado por coisas que li aqui, o treino que mais me chamou atenção foi o ab2x push-pull. Porém não é de meu agrado treinar apenas 4x na semana. Então eu resolvi fazer uma espécie de ABC2x porém treinando 5x na semana (6x na semana eu tb acho exagero). Meu treino atual está dividido assim: A-B-C-OFF-A-B-OFF na semana seguinte C-A-B...etc. Os exercicios são os seguintes:

A-PEITO, OMBRO, TRICEPS

SUPINO RETO- 4 x 5~8

SUPINO INCLINADO- 4 x 5~8

CRUCIFIXO INCLINADO- 3 x 8~12

DESENVOLVIMENTO MILITAR- 4 X 5~8

PARALELA- 4 x 12~8

TRICEPS TESTA- 3 x 12~8

B- COSTA, BICEPS, TRAPEZIO

LEVANTAMENTO TERRA- 4 X 8~5

PULL-UP- 4 X 12~8

CHIN-UP- 4 X 8~5

ROSCA DIRETA- 4 X 12~8

ROSCA PUNHO- 4 X 20-12

ENCOLHIMENTO- 3 X 15~12

C-PERNA

AGACHAMENTO- 4 X 12~8

LEG 45- 4 X 12~8

PASSADA- 4 X 12~8

FLEXORA EM PÉ- 3 X 12~8

PANTURRILHA EM PÉ- 4 x 20

Minha duvida é se o treino esta volumoso. Sera que um treino ab2x push-pull seria melhor para alguem que treina a mais de 1 ano ou ele vale mais apena para aqueles que não tem tanto tempo para ir a academia?

Esse treino pode ser utilizado para iniciantes??

Apenas teria que substituir alguns exercícios que não tenho força para fazer (PULL-UP- 4 X 12~8 / CHIN-UP- 4 X 8~5)

E Em relação a quantidade, tem algum problema em mudar para 3x 10 a 12 cada exercício?

Valeu

[Saintgraal 3456]

tá legal cara, se achar que ta muito extenso, abaixe para 3 sets

[diogotww 769]

Treino A e C tão top...

[Phinx 95]

Esse treino pode ser utilizado para iniciantes??

Apenas teria que substituir alguns exercícios que não tenho força para fazer (PULL-UP- 4 X 12~8 / CHIN-UP- 4 X 8~5)

E Em relação a quantidade, tem algum problema em mudar para 3x 10 a 12 cada exercício?

Valeu

Bom eu recomendo sim vc faze-lo. De inicio eu achei ele um pouco volumoso, mas eu to achando ótimo os resultados dele. Quanto ao chin-up e pull-up vc não precisa fazer os dois escolha uma, eu faço os dois pois gosto muito de barra fixa, eu te aconselho mesmo que vc não consiga executar muitas repetições fazer-la nem que seja apenas uma repetição, com o tempo vc vai progredindo.

Editado Abril 22, 2014 às 21:00 por Phinx