Introduzi-me numa sala de pesos pela primeira vez em julho de 1999. Estava no início de uma rotina dupla no futebol e próximo de me iniciar no primeiro ano do colégio secundário. Com 135 libras, parecia e sentia-me fora do espaço. Lembro-me de assistir a um veterano chamado “Jonesy”, rasgado e forte como um boi. Não me recordo de suas medidas exatas, mas ele possuía 190 libras de pura massa a 1,78 m, e era um dos caras mais fortes do time. Sabia que queria ter a aparência dele e que deveria levantar cargas tal como ele fazia. Comecei a levantar pesos a partir daquele dia e não parei desde então. O cheiro, a atmosfera e o barulho dos instrumentos soando dos oradores me fisgaram imediatamente. Eu queria ser grande e forte e tinha consciência de que isso era somente uma questão de tempo.

Abri uma “Muscle Magazine” no meu caminho de costume para casa e naquela noite descobri o que precisava caso quisesse ficar grande e forte:

1. Suplementos;

2. Uma rotina de treino divida em seis dias para cada parte corporal;

3. Frango, arroz integral e brócolis.

Então era isto; com todos estes três aspectos, tornar-me-ia rasgado e forte.

Desta forma fui e comprei algum pó de proteína. Anotei meu programa de treinamento combinando todas as coisas provindas da revista. Tornara-se um emaranhado de um programa no qual eu tinha de treinar seis vezes na semana (você sabe, porque eu precisava de um dia de bíceps e de outro para panturrilhas...). Também dei a minha mãe uma lista de compras (lembrando que apenas tinha 14 anos) e obriguei-a a comprar um monte de frango, arroz integral, claras de ovos e outras comidas comuns no bodybuilding tradicional.

Treinei duro e comi rigorosamente. Cinco meses depois, naquele dezembro, ainda estava pesando 135 libras. Poderia dizer, por olhar no espelho, que eu havia construído um pouco de músculo e havia perdido um pouco de gordura, contudo ainda com 135 libras. Eu era pequeno e fraco e não sabia explicar o porquê. Fiz o que as revistas disseram e não fui muito longe, logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol. Eu lhes perguntei:

- Que suplementos devo comprar?

- Qual é o melhor pó de proteína?

- Qual é a melhor rotina de treinamento?

- Qual é o melhor exercício para (insira a parte do corpo aqui)?

Eles me deram respostas pelas quais eu não esperava:

- Você precisa comer mais comida.

- Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia.

- Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana.

- Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento.

- Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo.

Foi então que as coisas vieram à realidade. Aqueles veteranos deram-me um conselho deveras valioso, mas eu ainda era muito teimoso para o escutar. Isto não era o que as revistas diziam, e os caras das revistas eram grandes e fortes, então por que os ouviria?

Permaneci a trabalhar inutilmente por alguns meses até me decidir a finalmente seguir tais conselhos. Iniciei a beber um galão de leite diariamente. Comei a treinar inteligentemente. Ainda fazia coisas estúpidas, mas estava agachando, puxando (deadlifting), fazendo Power cleans, supino, barras etc.. Ainda possuía muitos movimentos acessórios e treinava todas as partes do corpo num único dia. Eu ainda não descobrira qual músculo trabalhava o Power clean.

Vários meses depois, em julho, eu voltara à rotina dupla e pesava 151 libras.Finalmente ganhara um pouco de músculo. Então pensei que meus parceiros de time talvez estivessem certos, e os ouvia cada vez mais. Meu novo técnico de futebol me dera o livro “Bigger, Faster, Stronger” quando o perguntei por um programa de treinamento. Ele simplesmente disse-me, “siga isto”.

Acabei por entender grande parte de tudo, mas ainda tinha muito que aprender. Permaneci treinando duro nos anos seguintes, graduando-me no colégio secundário com 185 libras de pura massa. No meu primeiro ano no colégio finalmente bati as 190 libras. Se eu soubesse o que sei agora...

Por conta de toda a informação na internet e nas revistas lhes dizendo como se tornar maior e mais forte, decidi compartilhar com vocês como permanecer pequeno e fraco, porque isto é o que vejo quando vejo tantos fazerem:

Compre o melhor suplemento, mais novo e da última moda

Esta é a chave. Como você observa, os maiores, mais fortes caras no mundo encontraram o suplemento secreto número um que lhe torna 10.000 por cento mais anabólico e destranca seu potencial de crescimento através de um mecanismo mágico que somente fora feito com os búfalos belgas azuis. Se isto não funcionar com você como funcionou com o cara do anúncio, então este não é seu suplemento mágico. Vire a página e encontre o novo pré-treino que lhe fornece vascularização e contém um ingrediente chave que é uma molécula isolada de metanfetamina pura. Se você o seguir com a fórmula pós-treino deles, a combinação patenteada de proteína e do especial-super-secreto carboidrato irá diretamente para seus músculos e adicionará 150% mais músculo do que comer a mesma quantidade de proteína e carboidratos em uma refeição.

Com toda a sinceridade, suplementos não têm nada de mal. Há grandes companhias no meio da indústria que provêem suplementos de alta qualidade – bem como também há muita porcaria. Vamos analisar a palavra “suplemento” e ver o que realmente significa.

Suplemento: produto utilizado oralmente que contém um ou mais ingredientes (como vitaminas e aminoácidos) cuja intenção é a de suplementar uma dieta e não é considerado comida.

Agora, há uma diferente forma de analisar isto. Digamos que você possua uma carreira bem sucedida e arranje um emprego de baixa remuneração como diversão para suplementar sua renda e prover a si renda extra para gastar. É sensato que você deixe sua carreira e tente viver de seu emprego secundário e de baixa remuneração? É óbvio que não. Todos sabemos que isso não seria uma decisão inteligente, ainda assim pessoas fazem isso a todo o tempo com suplementos. Eles gastam seu dinheiro suado em suplementos ao invés de comida a todo o tempo. Isso é uma loucura.

Se você possuir uma grana extra (depois de obter toda sua comida) então os seguintes suplementos estão num bom ponto de começo. Eles sem dúvidas são desnecessários, mas para quem deseja se tornar maior e mais forte eles podem ser úteis.

1. Pó de proteína.

2. Creatina.

3. Óleo de peixe.

4. Multivitamínico.

Siga os insanos programas de treinamento de alto volume, treinando múltiplos dias na semana.

Porquanto sua base de força seja baixa enquanto um iniciante, temos de assegurar que façamos o volume necessário, de forma que você seja forçado a utilizar o peso mais leve possível. Não queremos nenhuma resposta adaptativa de o corpo se tornando maior ou mais forte; apenas queremos queimar uma tonelada de calorias e prover um pump agradável. Queremos realizar tolices como chegar à falha no supino inclinado com halteres em nossos drop sets, que se iniciam com halteres de 30 libras e terminam com halteres de 15 libras. Por que treinar três vezes na semana se você pode treinar seis? Não queremos ter tempo para descanso e recuperação, queremos nos manter queimando o máximo de calorias, porque queimar calorias é moderno.

Revistas, livros e boatos lhes dizem que a forma de se tornar grande é seguir os programas que os fisiculturistas profissionais empregam. Estou aqui para lhe dizer que eles estão errados.

Primeiramente, um fisiculturista profissional que possui anos de experiência em treinamento deve e irá treinar diferentemente do que você. Quais as metas deles no momento? Eles estão em pré-contest? Eles estão trabalhando um ponto fraco? Você não deve treinar como um fisiculturista em pré-contest, e você sem dúvidas não deve trabalhar um ponto franco caso não tenha um tamanho considerável. Quer saber qual seu ponto fraco enquanto um iniciante? Todos.

Se isto funciona para eles, funcionará para você, correto? Errado. Na realidade, aqueles programas são tipicamente uma breve imagem de um possível programa de treinamento, mas não a imagem completa. E como os fisiculturistas chegam àquele ponto. Algumas vezes, são apenas construídos para parecerem mais “hardcore”. Os fisiculturistas de topo têm mais diferentes metas do que a maioria de nós. Eles já desenvolveram uma quantidade insana de massa muscular, e a maior parte de seus programas de treinamento para obter esta massa se tornaram muito diferentes do que aparentam agora. Eles, ainda, possuem uma genética singular que falta na maioria de nós.

Se você está começando sua jornada para ser grande e forte, domine a fundo estes levantamentos:

- Squat;

- Deadlift;

- Bench Press;

- Overhead Press;

- Rows;

- Pull Ups e Chin Ups.

Treine três ou quatro dias na semana e foque em vagarosamente adicionar mais peso à barra. E é isto. Isto não é sexy ou moderno, mas funciona.

Coma como um fisiculturista em Pré-Contest

A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda.

Isso pode soar engraçado, e é, mas tenho visto de primeira mão. Se você pesa 150 libras, tem mais de um metro e meio e ainda come desta forma, você para sempre será pequeno e fraco. Você deve comer a maldita comida se quiser ser grande e forte. Algumas pessoas dizem que o progresso representa 70 por cento da dieta e 30 por cento do treinamento, além de outras análises percentuais absurdas. Você quer realmente saber o que leva realmente a se tornar grande e forte? 100 por cento de comprometimento com a dieta e 100 por cento de comprometimento com o treinamento.

Vejo como isto pode ser confuso para iniciantes, por conta de não poderem comer como um fisiculturista. Os fisiculturistas comem desta forma e são enormes. A questão é, a dieta destes caras tipicamente refletem sua rotina nutricional de pré-contest. Você não pode esperar comer desta forma e tornar-se nem maior ou mais forte. Enquanto as comidas do fisiculturismo tradicional, ou “comidas limpas” sejam boas, você terá a necessidade de adicionar algumas das seguintes:

- carne vermelha (todos os cortes – do mais gordo ao mais magro);

- ovos inteiros;

- bacon;

- batatas;

- batatas doces;

- batatas vermelhas;

- leite;

- coxas e asas de frango;

- arroz branco;

- aveia;

- manteiga de amendoim;

- frutas;

- nozes;

- pão;

- queijo;

- queijo cottage;

-purê de batatas.

As comidas acima, combinadas com as comidas do fisiculturismo tradicional, devem constituir a maior parte de sua dieta. Eu recomendo a adição de algumas “comidas sujas” também. As melhores, na minha opinião:

- hambúrgueres;

- pizza;

- comidas mexicanas;

- leite achocolatado;

- milkshakes.

Há muitas opções, mas eu não recomendo uma tonelada de comida processada. Eu recomendo um bom hambúrguer e batatas fritas de um bom restaurante de drive-thru. Enquanto a comida de drive-thru pode e irá lhe providenciar calorias abundantes, a qualidade da comida é muito pobre e cheia de porcarias. Comida processada ocasionalmente será útil, mas não faça disso sua matéria principal.

Tenha obsessão pela necessidade de sempre ver seu abdômen

Para permanecer pequeno e fraco, seu abdômen deve sempre estar visível. Todo o dia do ano, você deve olhar para seu abdômen no espelho e ter certeza de que ele ainda está ali. Caso ele se torne menos nítido ou um pouco macio, você deve imediatamente cortar alguns carboidratos de sua dieta. Nós não podemos ter você nem maior nem mais forte.

Eu cometi este pecado. Quando estava no colégio secundário, tinha abdômen o ano todo. Era orgulhoso deles e não os queria perder. E não foi até eu ir para o colégio, época em que abri mão dele. Também passei de 190 para 210 libras durante este termo – com a maioria dos ganhos sendo de músculo. Perdi de vista meu abdômen durante este tempo, contudo não havia percebido que enfim conseguira maiores braços, peitorais, trapézios e dorsais. Fora uma bela troca.

Mas e a respeito das garotas? Conheço um punhado de caras que querem seus abdomens a fim de impressioná-las.

Aqui vão meus pontos de vista a respeito disto:

1. Se uma garota somente se interessa em namorar você por conta de seu abdômen, ela é superficial e não vale a pena namorá-la, para começar.

2. Se você acha que “terá sorte” e pensa que o abdômen irá auxiliá-lo, você está errado. Se você tiver uma garota de volta e pensa que as coisas seguem tal direção, posso lhe prometer que uma vez que tirar sua camiseta e ela não vir nenhum abdômen, ela não voltará atrás. Ela provavelmente sequer notará.

3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular.

Não estou lhe dando permissão para se tornar gordo (ao menos que seja sua meta). Esta não é uma licença para se tornar gordo, tão somente para se tornar grande e forte, mas caso perca de vista o abdômen, isto não é um grande problema. Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente – acredite em mim, digo por anos de experiência. Mantenha a gordura sob controle e em cheque, mas não tenha obsessão por abdômen.

Ninguém que lê este site quer realmente permanecer pequeno e fraco, mas eu garanto que grande parte de vocês que lê este artigo se sente culpado diante das afirmações acima. A razão por que digo isto é porque recebo perguntas a todo tempo de caras querendo ser grandes e fortes, que, contudo, ainda fazem este tipo de coisas.

Todos nós temos metas diversas, mas não conheço ninguém que não queira ser maior e mais forte após se iniciar nos levantamentos. Se você se sentir culpado com qualquer coisa acima, faça as escolhas necessárias e agradeça-me no próximo ano. Sim, no ano que vem. Aqueles programas de “seis semanas para crescer isto”, ou “oito semanas para aumentar aquilo” são uma piada. Gaste as próximas 52 semanas treinando e comendo para ser maior e mais forte. Enquanto você ainda não estiver onde deseja, estará a um ano mais próximo. O mais importante – você não irá querer ser pequeno e fraco para sempre.

Fonte: https://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-small-and-weak/

pow, show de bola... curti bagarai \o/

Porra, boa. São muito bons os artigos da EliteFTS

Pena que quem precisa ler isso, não vai passar nem da metade.

Editado 3/04/2014 às 16:52 04/3, 2014 por Luís Guilherme.m

Pena que quem precisa ler, isso não vai passar nem da metade.

muito certo

3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular.

VERDADE IRREFUTÁVEL!

Elite e t-nation deviam ser leituras diárias pra todos.. Muito bom, cara!

Abraço

Por que essa ''merda'' de artigo não caiu nas minhas mãos 2 anos atras?

muito bom mesmo!! alguém já leu bigger, faster and stronger?

muito bom mesmo!! alguém já leu bigger, faster and stronger?

tem tradução? download?

"Logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol".

Foda que pedir conselhos nas academias, logo vem o derramamento de lixo broscience, seguido de uma sugestão de "jogar um durateston na carcaça".

Sobre treinamento então...pqp! Levantamento terra é exercício de extraterreste e chin up é aquecimento para fazer bíceps em algum aparelho

Muito bom o artigo

Leitura muito recomendada

Que a maioria leia isso.

https://www.youtube.com/watch?v=9f8m7WOqGxA

bigger , faster, stronger documentário hihi

muito bom

Excelente, uma pena q NENHUM instrutor passe uma rotina de treino parecida.

Ainda mais hoje onde os donos das academias só investem em máquinas e até PROÍBEM os instrutores de passar exercícios como terra ...agachamentos...remadas com barra...

E outra o pessoal infelizmente é cego...não são todos q tem esse tato pra reconhecer e ver q tem algo errado, eu por exemplo tive sorte de ser muito curioso e achar fóruns e tal, mas 99% das pessoas confiam em conselhos de instrutores...revistas... BBs e outros hormonizados, aí nunca desenvolve bem natural.

Eu mesmo...pessoal devia ter se tocado me vendo, pois TODOS comentaram q desenvolvi muitos nos últimos meses...e isso foi quando tava fazendo o sl 5x5 SÓ com agacho livre...terra...supino...pendlay row...paralelas e rosca + nenhum exercício e mesmo assim não se tocaram, nenhum percebeu q eu havia desenvolvido tão bem pelo fato de estar utilizando os melhores construtores de massa aliado a progressão de cargas, NENHUM deles quis me copiar.

E o pior de tudo é ver os instrutores falando q o treino era ruim...q eu iria lesionar ...q eu era doido de fazer esses exercícios...q tava ''pondo'' muito peso ...e mais monte de asneira, aí quando fiquei mais forte q todos eles , começaram a comentar q eu tava mandando ver nas ''bombas'' , q merda vio rsrs.

Uma pena q 95% dos q precisam ler esse texto não vão ler, e os q ler apenas 1% vão dar crédito.

Pena que quem precisa ler isso, não vai passar nem da metade.

Não passam da parte do suplemento, e se por ventura lerem as palavras "carne vermelha" "arroz branco" e "ovos inteiros", criticam pois o canal do ander ensinou que devem comer apenas integrais.

Ótimo artigo.

Principalmente a parte que toca o IIFYM

Coma como um fisiculturista em Pré-Contest

A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda.

Totalmente apoiado, ainda mais para ectos e hormonizados, o importante é bater as calorias se quiser crescer, eu sempre que posso adiciono um triplo do Mcdonald's na penultima refeição

A quem desejar ler o livro Bigger, Faster, Stronger, de Greg Shepard, fiz o upload para baixarem. Como ainda não o li não posso tecer comentários, contudo as imagens e os esquemas de treinamento deixam claro de que é direcionado a iniciantes, neste caso, a atletas universitários.

https://www.4shared.com/office/4VFW_u8jce/Bigger_Faster_Stronger_2nd_Edi.html

Um abraço a todos!

Me sinto privilegiado por, bem no meu início (pouco mais de 1 mês), ter lido isso, ter encontrado esse fórum. Já estou pondo em prática diversas coisas que estou aprendendo aqui, sinto que estou no caminho certo. Só tenho à agradecer.

A quem desejar ler o livro Bigger, Faster, Stronger, de Greg Shepard, fiz o upload para baixarem. Como ainda não o li não posso tecer comentários, contudo as imagens e os esquemas de treinamento deixam claro de que é direcionado a iniciantes, neste caso, a atletas universitários.

https://www.4shared.com/office/4VFW_u8jce/Bigger_Faster_Stronger_2nd_Edi.html

Um abraço a todos!

Obrigado Hugo. Vc é o cara!

Abraço

A quem desejar ler o livro Bigger, Faster, Stronger, de Greg Shepard, fiz o upload para baixarem. Como ainda não o li não posso tecer comentários, contudo as imagens e os esquemas de treinamento deixam claro de que é direcionado a iniciantes, neste caso, a atletas universitários.

https://www.4shared.com/office/4VFW_u8jce/Bigger_Faster_Stronger_2nd_Edi.html

Um abraço a todos!

muito bacana, obrigado, parceiro! vou dar uma fuçada com calma...mas se considerarmos quem nao levanta 1,5 bw pra 5RM no agacho iniciante, serve pra muita gente (eu inclusive).

abs

Artigo muito bom, obrigado pela contribuição.

Só não concordo com a parte do abdomem para naturais. Particularmente acho que naturais devem cuidar do seu percentual e não subir muito pois se torna contra produtivo, essa tbm é a linha de pensamento do Lyle, Martin, 3DMJ e do Candito.

Mas se eu bem entendi o artigo, acho que ele quis dizer para não ficar obcecado em ter six packs.

Também defendo que naturais precisam cuidar do BF, pq se subir demais vão sacrificar muita massa magra, mas, por outro lado, acho besteira natural querer ficar com BF de um dígito, pq isso se torna contraprodutivo para o desenvolvimento de massa muscular.

Meu entendimento é o mesmo. Por experiência própria, meus ganhos de força foram prejudicados quando adotei uma dieta restritiva (principalmente a hidratos) na tentativa de manter meus níveis de gordura baixos, de forma que resolvi deixar a estética em segundo plano. Comparando os prós e contras não tenho dúvidas de que saí ganhando: minhas cargas voltaram a progredir, os deloads diminuíram de frequência e a taxa de gordura aparentemente (digo aparentemente porque não meço precisamente) aumentou muito sensivelmente.

Já tive, contudo, uma dieta de excessos e paguei caro por isso. Perdi mais massa muscular do que havia quando tentei cortar peso. Falta de conhecimento, uma rotina de excessos (seja no treinamento, seja na dieta) são determinantes que muito comprometeram meu progresso. O equilíbrio e o desprendimento de preocupações secundários estão sendo vantajosos e é como observo iniciantes passarem a níveis superiores de força.

Sem duvida o ponto trazido pelo Gremista é pertinente mas aí caímos na velha discussão das individualidades...para um cara como eu, com extrema dificuldade em ganhar peso, vale mais a pena seguir a linha do "coma pra caralho"....caso contrario, nao se sai do lugar...ganha-se força mas nao volume muscular...para caras com tendencia a acumular gordura, sem duvida um maior cuidado é bem-vindo.

eu sempre tiro como base se o BF está alto, é pelo abdomen, mantenho entre 11% a 13% bf, pq se descontrolar será difícil para recuperar, não digo para terem abs definido nem nada, mais digo para não extrapolar... e comer de tudo um pouco, sem restrições de calorias e tal, mais atendendo os valores nutricionais dos alimentos, comer besteira é muito bom mais com consciência

Muuuuuuito bom o texto!!

Voces consideram q o BF esta bom qdo o abdomem esta aparecendo quando voce FORÇA ele ou tem q aparecer relaxado msm?

sempre tive essa duvida pq meu abs nunca apareceu sem forçar...

vlwss

Voces consideram q o BF esta bom qdo o abdomem esta aparecendo quando voce FORÇA ele ou tem q aparecer relaxado msm?

sempre tive essa duvida pq meu abs nunca apareceu sem forçar...

vlwss

Eu só considero o BF bom quando dá para ver os músculos sem forçar. Se não, ainda tem uma boa quantidade de gordura cobrindo.

Eu só considero o BF bom quando dá para ver os músculos sem forçar. Se não, ainda tem uma boa quantidade de gordura cobrindo.

Mas e o cara q tem pouca massa e BF baixo??

O BF dele provavelmente eh baixo e os musculos dele nao aparecem pela falta de massa

Me corrijam se eu falei merda rs

Abrss!!