Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (32 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (18 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x6 (peso do corpo + 6 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar c/ pausa - 6x4 (36 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra c/ pausa - 3x4 (35 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (120 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (28 kg total)

Editado Agosto 4, 2016 às 15:00 por mctimbu

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Supino reto c/ pausa - 4/4/4/3 (33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres c/ pausa - 6x4 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x10 (16 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x8 (peso do corpo + 1 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

 

Barra fixa tá ficando mais difícil... Deve ser porque tô pegando bem mais pesado na remada do que quando comecei o treino, aí as costas já vem cansada.

Editado Julho 25, 2016 às 22:49 por mctimbu

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x6 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra - 2x6 (41 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (120 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (28 kg total)

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 6/4/4 (halteres de 30 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (19 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x5 (peso do corpo + 7 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (5 kg de cada lado)

Editado Julho 26, 2016 às 20:51 por mctimbu

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar c/ pausa - 6x4 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra c/ pausa - 3x4 (37 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 12/12/9 (122 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (29 kg total)

Editado Agosto 4, 2016 às 15:00 por mctimbu

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Supino reto c/ pausa - 3x6 (30 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres c/ pausa - 6x4 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x10 (17 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x10 (peso do corpo)

 

- Tríceps testa - 12/12/7 (9 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (5 kg de cada lado)

[mctimbu 582]

Lembram da lesão que tive ano passado? Então, nunca melhorei 100%, sentia dor apenas em algumas posições muito específicas, mas o médico me deu alta. Digamos que eu fiquei 90%. Quando comecei o treino do Candito, voltei com o terra tradicional e as dores voltaram de vez. Descobri que minha execução estava errada. Depois de corrigir a execução, as dores sumiram e nunca estive tão bem (digamos algo como 95%). Mas resolvi fazer uma ressonância magnética pra tirar a prova e descobri que tenho duas hérnias de disco em L3-L4 e L4-S1. Agora estou cismado, só penso nisso e sinto um desconforto na lombar, talvez seja psicológico. Ainda estou pesquisando o que fazer com o treino. Por ora, vou trocar o terra convencional pelo sumô (preciso aprender a técnica, nunca fiz), trocar o leg press pelo unilateral e adicionar prancha, prancha lateral e hiperextensões para fortalecer o core. Ainda tenho que pesquisar algo sobre mobilidade.

 

O treino de lower ficaria:

 

Segunda:

 

Agachamento high bar - 3x6

Levantamento terra sumô - 2x6

Leg Press 45º unilateral - 3x12

Mesa flexora - 3x12

Prancha

Pallof press - 3x20

Prancha lateral

Hiperextensão lombar - 3x20

 

Quinta:

 

Agachamento high bar c/ pausa - 6x4

Levantamento terra sumô c/ pausa - 3x4

Leg Press 45º unilateral - 3x12

Mesa flexora - 3x12

Prancha

Pallof press - 3x20

Prancha lateral

Hiperextensão lombar - 3x20

 

O treino de upper continua o mesmo.

 

Vou começar as pranchas com 15s e aumentando 1s por treino. O pallof press e as hiperextensões vou começar sem peso e ir adicionando 1 kg por treino. Vou descansar só 30s entre as séries que é pra não tomar muito tempo com isso.

Editado Julho 31, 2016 às 17:56 por mctimbu

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x6 (38 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (20 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 8/12/12 (40/30/30 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (29 kg total)

 

- Prancha - 3x15s

 

- Pallof Press - 3x20 (10 kg)

 

- Prancha lateral - 3x15s

 

- Hiperextensão lombar - 20/10

Primeira vez no terra sumô hoje, preciso melhorar minha execução.

 

No Leg Press notei que a perna direita tinha menos força que a esquerda. Sendo que na vez que tive dor ciática era do lado direito. Será que tem alguma coisa a ver?

 

Não curti muito esse Pallof Press, senti mais peito que outra coisa. Tô pensando se faço 3x10 ou se faço isométrico.

 

Vinte repetições é muita coisa pra mim na hiperextensão. Vou tentar fazer 3x10 e ir progredindo até chegar a 3x20.

Editado Agosto 2, 2016 às 01:17 por mctimbu

[mctimbu 582]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (34 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (20 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x6 (peso do corpo)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (5,5 kg de cada lado)