Dificuldade Para Desenvolver A Parte Frontal Dos Ombros

[Dannilo]

Galera,

já há algum tempo que também fiquei adepto a essa filosofia de realizar um treino mais funcional e focado nos compostos. Contudo, tenho malhado peito, ombro e tríceps no mesmo dia e estou achando que a parte superior do meu peito e meus ombros(principalmente na parte frontal) não estão se desenvolvendo como eu gostaria (vide fotos). Para tentar amenizar esse problema eu mudei a ordem do treino e estou malhando Ombro, peito e triceps, parei de fazer a elevação lateral e voltei a fazer elevação frontal. Assim, meu treino (ABC 2x) está focado nos compostos e ficou estruturado da seguinte forma:

Militar 4x6

supino reto 4x6

supino inclinado 3x10 ou pirâmide (12/10/8)

Crossover ou crucifixo no voador 3x10

Elevação frontal 3x10

Paralelas 4x6

Algum isolador para tríceps 3x10

Enquanto meu ombro e a parte superior do meu peitoral não melhorarem não quero que ele cresça mais, prefiro ir esculpindo ele!!!!! Tô puto com isso, quero deixar meus ombros gigantes (Tipo o Arthur Zanetti) e gostaria da opinião de vocês sobre estas questões:

1 - Será que trocar a elevação lateral pela frontal ajudaria no meu caso ou deveria fazer outro exercício no lugar dele ?

2 - Colocar o supino declinado para dar uma esculpida no peito ?

3 - Tornar o supino inclinado meu principal exercício de peito e começar a série de peitoral por ele ?????

Toda e qualquer opinião é bem-vinda, desde já agradeço a atenção de todos, grande abraço e bons treinos!

[mathhh]

Ombro não é só a parte frontal.

Tem a parte lateral(é a principal responsavel por dar aparencia de ombros largos) e o posterior de ombro, que geralmente é treinado após o treino de Costas.

Vc faz militar antes de supino reto?

Reeorganiza esse treino.

Supino reto

Inclinado

Isolador peito

Desenvolvimento com halteres ou barra

Elevação frontal

Elevação lateral

Paralelas

Isolador triceps

Faz o treino assim, e ve quanto tempo sai. Se der 1hora tá bom.

[xSalada]

Acho que o Des. Arnold seria uma boa também, por ex no lugar da frontal.... Sei la, minha opinião

[TsuG]

Ombro não é só a parte frontal.

Tem a parte lateral(é a principal responsavel por dar aparencia de ombros largos) e o posterior de ombro, que geralmente é treinado após o treino de Costas.

Vc faz militar antes de supino reto?

Reeorganiza esse treino.

Supino reto

Inclinado

Isolador peito

Desenvolvimento com halteres ou barra

Elevação frontal

Elevação lateral

Paralelas

Isolador triceps

Faz o treino assim, e ve quanto tempo sai. Se der 1hora tá bom.

Dessa maneira acho que ele não ira conseguir bons resultados não. Muito volume, ficara bem dificil seguir com progreção de cargas, sem contar que o desgaste do ombro vai ser muito grande, e pelo modelo de treino dele, abc 2x ele ira comprometer o descanso dos ombros, pois ele ainda treina costas ou no outro dia ou antes do treino de ombros.

Dannilo Poste seu treino completo de acordo com o padrão de postagem: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Você pode tentar variar o modelo do seu treino. tente um AB Push - pull com apenas os exercícios compostos e foco na progreção de cargas que vera resultados. Outra coisa que pode fazer e passar a fazer o supino reto com halteres, ja que ele permite uma melhor amplitude do movimento, com isso trabalha melhor o peitoral. Para peito o supino reto é superior ao inclinado, visto que o inclinado recruta muito dos ombros para a execução, não dando tanta enfase no peito como o reto.

[mathhh]

Bom, ABC2X eu não curto muito. Ainda mais pra quem quer focar em alguma parte do corpo.

Eu quero mt melhorar meu peito, e minhas pernas. To fazendo a seguinte divisão.

Peito/Ombro

Costas

Pernas

Biceps/Triceps

Pernas

Peito/ombro (percebi que se eu treinar ombro só 1x na semana, minha força cai muito, costas a força mantém normal.)

[lucastarik]

1 Dia na semana pra peito ?

1 dia pra costas?

1 dia pra perna ?

Faz AB2x que te trará melhores resultados manin.

Já vi que esse daí é nato utilizador de roids para crescer, e não sabe o que é fazer força !

Editado Fevereiro 4, 2014 às 15:59 por lucastarik

[this is TRANCE]

Bom, ABC2X eu não curto muito. Ainda mais pra quem quer focar em alguma parte do corpo.

Eu quero mt melhorar meu peito, e minhas pernas. To fazendo a seguinte divisão.

Peito/Ombro

Costas

Pernas

Biceps/Triceps

Pernas

Peito/ombro (percebi que se eu treinar ombro só 1x na semana, minha força cai muito, costas a força mantém normal.)

Concordo com esse brother!

Mas faria apenas ombros isoladamente, ou Ombros/Peitoral e Peitoral/Ombros.

ABCD+FB pode ser uma boa pedida também.

[rmpersonal]

Minha singela opinião:

Use a prioridade glicogenica no peitoral clavicular, n precisa se entupir de exercícios para o local, se estiver natural vai acabar se lesionando.

Faça um exercício para delt frontal e um para delt medial, nunca deixe os mediais de lado.

Sobre a divisão do treino, EM MIM abcdab cdabcd funcionam mt bem, e nada fica esquecido, pois a periodicidade se da em duas semanas de treino. Treino peito/ombro, braço, costas completo (dorsais, delt posterior, trapezio e lombar) e coxa completo.

[mathhh]

1 Dia na semana pra peito ?

1 dia pra costas?

1 dia pra perna ?

Faz AB2x que te trará melhores resultados manin.

Já vi que esse daí é nato utilizador de roids para crescer, e não sabe o que é fazer força !

Se foi pra mim, aqui a resposta, se não foi, ignore.

Não uso 1 dia só pra peito. É peito/ombro. São raras as vezes que faço só peitoral no sábado.

Sim, 1 dia pra costas, faço 4 exercicios de 4 séries, ou 5 de 3 séries.

Treino pernas e peito 2x na semana, porque são os grupamentos que mais quero melhorar.

[rmpersonal]

1 Dia na semana pra peito ?

1 dia pra costas?

1 dia pra perna ?

 

Faz AB2x que te trará melhores resultados manin.

 

Já vi que esse daí é nato utilizador de roids para crescer, e não sabe o que é fazer força !

N sei de onde vc tirou essa ideia mas blz. Treino n eh receita de bolo n. Conheço muuuitos bbders q usam abcde e defendem c unhas e dentes, como conheço outros q não gostam. Eu sou um que não gosto de usar EM MIM, mas ja utilizei em alunos e deu muito certo. Treino é no teste, n existe isso de "abc2x eh melhor, aboffab eh melhor."

[manel007]

Acho que o Des. Arnold seria uma boa também, por ex no lugar da frontal.... Sei la, minha opinião

concordo.

Eu mandaria um militar ou push press low reps, depois o desenv. Arnold, e por fim elevação lateral.

[Werner Heisenberg]

Dá para desenvolver os ombros como um todo utilizando somente militar e supino, basta aumentar as séries e deixar o treino mais frequente.

[BrunoPCruz]

Falae Dannilo,

Passando pra cá a conversa daquele outro tópico...

Sim, thrusters é como se fosse essa mistura de front squat + militar, se você já fizer agachamento nesse mesmo dia, não tem necessidade de fazer ele, apenas o militar mesmo. No dia que eu faço o thrusters, eu não faço agachamento, por isso realizo ele, e eu não custuma fazer o militar sozinho, gosto dessa união que o thruster faz, pq também pega muito core, e pra mim o gasto calórico é essencial pois minha tendência é acumular gordura (genética de gordim é foda).

Sou eu sim no avatar, mas já dei uma piorada nesse verão, muita cerveja e comendo porcaria mas em breve começo de novo uma dietinha legal

abraço boa sorte

[Visitante]

Ombro não é só a parte frontal.

Tem a parte lateral(é a principal responsavel por dar aparencia de ombros largos) e o posterior de ombro, que geralmente é treinado após o treino de Costas.

Vc faz militar antes de supino reto?

Reeorganiza esse treino.

Supino reto

Inclinado

Isolador peito

Desenvolvimento com halteres ou barra

Elevação frontal

Elevação lateral

Paralelas

Isolador triceps

Faz o treino assim, e ve quanto tempo sai. Se der 1hora tá bom.

Não gosto de criticar treinos, mas...

Compostos sempre primeiro, faça crucifixo só depois do militar e das paralelas, as elevações também. Você precisa investir a energia em compostos, isoladores são só para dar um pumpzinho e para dar uma treinada no tempo de tensão do músculo.

[BrunoPCruz]

Cada um ajusta a intensidade x volume x frequência de acordo com os objetivos e resultados... eu estou me dando melhor tirando esse treino volumoso e dando mais frequência, não existe série mágica, tem que ir ajustando....

[Dannilo]

Eu faço MILITAR primeiro porque estou querendo dar foco nos ombros e diminuir o desnível entre eles e o peitoral!

Esse treino está muito volumoso, meu foco é mais força/funcionalidade do que hipertrofia. Se vier alguma hipertrofia, que seja a miofibrilar, tô fora com sarco! Mesmo assim muito obrigado!

Acho que o Des. Arnold seria uma boa também, por ex no lugar da frontal.... Sei la, minha opinião

concordo.

Eu mandaria um militar ou push press low reps, depois o desenv. Arnold, e por fim elevação lateral.

Vou experimentar isso, fazer o Des. Arnold para ver!!!

Dannilo Poste seu treino completo de acordo com o padrão de postagem: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Você pode tentar variar o modelo do seu treino. tente um AB Push - pull com apenas os exercícios compostos e foco na progreção de cargas que vera resultados. Outra coisa que pode fazer e passar a fazer o supino reto com halteres, ja que ele permite uma melhor amplitude do movimento, com isso trabalha melhor o peitoral. Para peito o supino reto é superior ao inclinado, visto que o inclinado recruta muito dos ombros para a execução, não dando tanta enfase no peito como o reto.

Tsug, não gosto de treinos volumosos também, tô fora de pump e hipertrofia sarco.

Sobre o treino Ab2x push/pull, acho que prefiro o upper e lower porque não gosto muito de misturar parte inferior e superior do corpo, mas já foco nos compostos.

Sobre o supino reto, eu sempre foquei nele. Contudo a parte de cima do meu peito está ficando defasada e o peitoral está ficando com aquela aparência de "peito caido". Mas no caso, você me aconselha a substituir o supino reto com barras pelo supino com halteres e parar de fazer o supino inclinado ?

Sobre o treino, editarei o post lá em cima e postarei o treino corretamente e vou deixar aqui em baixo também para facilitar a fluidez do tópico:

Idade: 28

Altura: 1,78

Peso: 90 kg

BF: Em torno de 12 a 13% (eu acho)

Medidas: Não sei, porque isso não me importa muito! Quero me sentir saudável, forte, funcional e em dia com o espelho.

Objetivo do treino: Força, funcionalidade e hipertrofia miofibrilar

Tipo de treino: Híbrido ABC2x:

A: Costas,Bíceps e Trapézio

Barra fixa c/ peso: 4x6;

Remada curvada: 4x6 ou 4x8 (Faço duas repetições com a pegada fechada e duas com a pegada mais aberta);

Remada serrote ou cavalinho: 3x10

Chin-ups c/ peso: 4x6;

Rosca parafuso em pé: 3x10;

Encolhimento dos trapézios com rotação para trás: 3x10 ou 3x12 (Depende do cansaço do dia, porque estou pegando todos os pesos da máquina);

Levantamento terra: 3x10 (Pra terminar de sugar as costas e trapézio)

B: Peito,ombro e tríceps

Militar: 4x6;

Supino reto: 4x6;

Supino inclinado com barra ou com halteres: 3x10 (Faço uma vez na semana com a barra e uma vez na semana com os halteres);

Elevação frontal: 3x10 Des. Arnold 3x10

(Fazia Elev. lateral e fiquei muito tempo assim, mudei pra frontal pra corrigir a deficiência nos ombros e mudei agora pro Arnold, seguindo a dica dos colegas);

Crucifixo no voador ou Crossover: 3x10;

Abdominais.

C: Pernas e panturrilhas:

Agachamento livre: 4x6;

Front squat: 4x8 ou 3x10;

Stiff: 3x10;

Leg press: 4x8 (Faço duas repetições com as pernas retas e duas repetições com as pernas abertas);

Extensora: 3x10;

Flexora: 3x10;

Abdutor nas polias: 3x10;

Adutor nas polias: 3x10;

Panturrilhas sentado: 3x10;

Panturrilhas em pé: 3x10;

Obs: Meu treino de perna é bastante volumoso porque preciso dos músculos bem fortes, visto que pedalo e corro bastante e tenho problema de joelho. Assim, o treino fica uma espécie de reforço muscular também.

Cada um ajusta a intensidade x volume x frequência de acordo com os objetivos e resultados... eu estou me dando melhor tirando esse treino volumoso e dando mais frequência, não existe série mágica, tem que ir ajustando....

Concordo contigo também brother, mas minha intenção é treinar de 3 a 4 vezes por semana e mesclar com as artes marcias pelo menos duas vezes por semana, fora a corridinha, natação, flexões e barras diárias que faço em casa, pedal pra ir trabalhar / pedais recreativos e de vez em quando um Mountain bike no final de semana hehehe. Postei meu treino, comenta ai e crítica!!!!!!! Vlews, abraço!

Não gosto de criticar treinos, mas...

Compostos sempre primeiro, faça crucifixo só depois do militar e das paralelas, as elevações também. Você precisa investir a energia em compostos, isoladores são só para dar um pumpzinho e para dar uma treinada no tempo de tensão do músculo.

Brother, pode criticar a vontade!!!!!!

Não quero um treino volumoso e também acho que 3 exercícios para ombro é muita coisa, visto que ainda faço 2 supinos e as paralelas no mesmo dia.

Sobre os compostos, sempre achei que o lógico seria fazer como você citou, mas como nunca tinha visto algo escrito sobre isso, fiquei meio receoso de mudar por conta própria e estar fazendo besteira. Na sua opinião então, eu faço todos os compostos primeiro (Ex: Militar, supino reto, paralelas) e depois vou pros isoladores ?

Devo considerar o supino inclinado como composto ? (Já vi falarem que sim e outras pessoas falarem que não.)

Outra coisa, se alguém tiver alguma dica de algum método de treino, em que se treine 3 ou 4 vezes na semana e se encaixe nos meus objetivos, também aceito sugestões.

Estava olhando o Ws4sb e tinha um outro método também, mas não consigo me lembrar seu nome de forma alguma, sei que nele se treina os grupos musculares duas vezes por semana: Uma vez pra força e outra pra resistência ou quem sabe testo um FB a lá Craw hehehe!!!!

Obrigado novamente pelo apoio, grande abraço a todos e bons treinos!

[Visitante]

Sempre compostos antes. Um exercício composto é um exercício com uso de mais de uma articulação. Supino inclinado usa o ombro e o cotovelo, logo é composto.

Melhorei meus ombros justamente assim, antes eu fazia sempre no final do treino, morto, daí não rolava...

[BrunoPCruz]

Cara seu treino ainda tá muito volumoso na minha opinião, olha o treino de pernas, ta doido, é muita coisa pra quem já faz outras atividades, se você não comer milhares de proteínas e tomar hormônio, é difícil pro corpo recuperar isso...

Pernas não tem muito mistério, Se fizer agachamento bem pesado + stiff ou avanço (bem básico), e jogar um isolador apenas pro seu ponto fraco (por exemplo, no meu caso é glúteos), já está de bom tamanho, mas, isso é só minha opinião e experiência, depois que comecei a diminuir volume e dar mais frequência, estou gostando mais dos resultados. Pra panturrilha, eu aproveito pra treiná-las junto com um cardio que eu gosto muito que é pular cordas, fora isso, talvez um drop set com peso.

Há pouco tempo atrás larguei mão de sair da academia sem poder quase andar de tanto treinar pernas, passei a fazer só os basicos, com menos repetições e mais cargas, pouco volume e mais vezes por semana, e cara, tem me feito muito melhor, não que minha perna tenha crescido horrores, mas me sinto mais forte e é mais confortável do que sair da academia quase carregado sem aguentar subir um degrau...

[Dannilo]

Sempre compostos antes. Um exercício composto é um exercício com uso de mais de uma articulação. Supino inclinado usa o ombro e o cotovelo, logo é composto.

Melhorei meus ombros justamente assim, antes eu fazia sempre no final do treino, morto, daí não rolava...

Shapudo, vc treina AB2x, certo ? Como está seu treino ?

Então vou fazer Militar, supino reto, Inclinado, Paralelas, Des. Arnold e Jump Set de Crucifixo ou Cross- Over com algum isolador de tríceps. O que Acha ????

Cara seu treino ainda tá muito volumoso na minha opinião, olha o treino de pernas, ta doido, é muita coisa pra quem já faz outras atividades, se você não comer milhares de proteínas e tomar hormônio, é difícil pro corpo recuperar isso...

Bruno, eu sei que o treino de pernas está volumoso, mas ele é direcionado para ser uma espécie de reforço muscular. Eu faço quatro exercícios compostos e os isoladores eu faço bem mais leve para evitar desníveis e compensar os problemas articulares do joelho. Mesmo assim, vou ver reduzo o volume do treino!

Por curiosidade, faz qual exercício para glúteo ????

[BrunoPCruz]

Ah sim, essencial envolver esses pra fortalecimento, alguns até com caneleira deitado, bandas elásticas.... Mas eu prefiro fazer como aquecimento, ou até mesmo em dias separados...

Cara, no momento o único isolador que faço pra glúteo é um que tem na máquina na academia, o resto só nos compostos mesmo...

Mas vejo uns na polia que a mulherada faz que parece ser bom, vou experimentar em breve rs

[Pablo79]

Também começo pelos compostos e depois faço os poucos isolados.

[Dannilo]

Comecei a fazer o Des. Arnold e estou curtindo. Vamos ver no que dá ?
Mas no mais a galera tem mais alguma dica no treino ???
Qual seria a melhor ordem de fazer os exercícios na opinião de vocês:

1) Militar, supino reto, supino inclinado e paralelas ou;

2) Militar, supino reto, paralelas e supino inclinado ?

[BrunoPCruz]

Supino reto, militar, paralelas --> nem faria o inclinado, ou então substituiria o reto pelo inclinado no proximo treino e trocaria militar por desenvolvimento na barra por trás da cabeça, e talvez paralelas por crucifixo (dependendo de como for e quando for o treino pra triceps)

tipo assim

A1 (segunda por exemplo)

Supino reto, militar, paralelas (com carga)

A2 (quarta ou quinta por exemplo)
Supino inclinado, desenvolvimento por trás da cabeça, crucifixo com halteres

MAs isso é opinião minha, tem inúmeras boas variações também, só não curto jogar um volume tão grande pra um mesmo grupo no mesmo dia, como eu te disse...

[Luís Guilherme.m]

Se já vai fazer Militar p/ quê inclinado??? Volume desnecessário.

Vc pode fazer Militar em Low reps no A¹ e o D. arnold no A² high reps.

Lembrando que as paralelas trabalham e MUITO seus ombros....

[Visitante]

lembrando que se for por peitoral, um OHP bem feito pega bem o peitoral superior, se tu ta fazendo e nao sentiu pode ter certeza, execução errada

[BrunoPCruz]

Concordo plenamente com os dois comentários acima...

[Dannilo]

hmmmmmm, vou filmar a execução do militar então no próximo treino pra ver se tem algo de errado.

Sobre a ordem dos compostos, estou jogando Militar primeiro porque quero compensar a deficiência do ombro Além disso, reparei que mesmo fazendo o supino reto como segundo exercício, minha carga não caiu quase nada.

Agradeço a boa vontade e a ajuda de todos os colegas!

Grande abraço e bons treinos a todos!

[psych0]

Faz crucifixo inclinado, é o exercicio que eu mais sinto essa ligação entre ombro e peito.

Editado Fevereiro 14, 2014 às 23:59 por psych0

[nightly squat]

se mesmo assim vc quizer fazer um movimento inclinado faça crucifixo inclinado hehee rapaz do comentario de cima respondeu junto comigo hehe

obs : se tiver cross onde vc treina faça no cabo é bem legal , mas se nao tiver pode ser halter mesmo

Editado Fevereiro 14, 2014 às 23:53 por nightly squat

[BrunoPCruz]

Eu prefiro colocar os mais compostos primeiro pois é neles que eu treino a força, exemplo no terra eu não faço mais de 5 repetições, nem no agachamento nem no supino. Nos isoladores acabo fazendo algo em torno de 10 reps.

Mas, uma coisa me deixa um pouco curioso em relação à ordem:

Se sua prioridade é o ombro, e você começar por ele, nos outros exercícios que você vai fazer que exige do ombro, você pode acabar dando uma sobrecarga. Eu já ouvi alguns bodybuilders dizendo que preferem treinar os músculos de fraqueza em dias separados e sozinhos, exatamente pra não gerar esse conflito, porque tanto antes como depois, não importa, no final o volume terá gerado sobrecarga.... Eu realmente não sei quanto a isso, mas de uma coisa eu sei, chega um ponto que a genética não permite você evoluir aquele determinado grupo, eu por exemplo tenho deficiência escrota em braços, são mt finos em relação à tronco, já testei todos os tipos de série que você imaginar, isso não muda, só quando eu tomo anabolizante rsrs