Ajuda Para Criar Treino

[Luiz Palmeirense 44]

Boa noite a todos!

Sou novo no fórum e estou precisando de ajuda dos colegas:

Tenho 32 anos, 1m86cm e 107 kgs. Para um leigo no assunto, tenho o corpo atlético (mas sei que para os padrões dos que praticam musculação estou longe disto).

Treino há 1 ano e não estou satisfeito com o meu progresso. Meu instrutor me passa treinos com muito volume (ex: 5 exercícios para peito/costas, 4 para tríceps/bíceps; todos com 8 repetições. O pior é que o treino é baseando em máquinas. Eu praticamente abandonei este treino e comecei a treinar seguindo meu critério, utilizando a base de 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos.

Para terem uma idéia do meu estágio de evolução (cargas em cada lado da barra/halter):

- Supino 3 x 8 com 34 kgs;

- Remada curvada 3 x 8 com 28 kgs;

- Afundo 3 x 8 com halteres de 27.5 kgs;

- Paralelas 3 x 8 com o próprio peso;

- Pull-ups 3 x 5 com o próprio peso;

- Rosca inversa com 13 kgs.

Peço ajuda para criar um treino (pode ser AB2 ou ABC).

Desde já agradeço!

[pedrinho91 1075]

Matheus, chega aí......

Fuja destes treinos volumosos, tive resultado em 1 mês (com treino daqui AB2x) que equivaleu a 4 meses desses treinos aí, o matheus ja aparece aqui e vai te dar um treino top! Até te passava mas to no cel :/

Abraços

A

supino reto 5x5

OHP 4x6

Paralela 4x6

Testa 3x10

chin up (25 reps)

Pendlay rows 4x8

kroc rows 2x20

Rosca direta 3x10

B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 3x10

Abs 3x20

B2

Terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 3x10

leg press 3x10

Abs 3x20

Panturrilha em casa 100 reps/dia.

esse eh o meu... faço a-b1-off-a-b2-off-off

[Luiz Palmeirense 44]

Valeu mesmo, Pedro!

Gostei do teu treino, e para mim seria bom um off na 4a feira, pois tenho futebol neste dia.

Ficaria 2a,3a,off,5a e 6a - perfeito!

Nunca fiz Terra, vou incluir. Já agachamento, só na máquina inclinada \. Faço com 60kgs-60kgs. Vou começar a fazer o livre também.

Abraço!

[pedrinho91 1075]

Perfeito, pq assim na quarta vc faz um treino mais aeróbico (futebol).

Inclua o terra e faça o agachamento livre. Fuja da barra guiada (smith) ela sobrecarrega joelhos e coluna. Livre é o movimento natural. Nem que abaixe o peso...

o meu treino eu inclui coisas... vou passar ele como comecei, daí vc pode seguir ele, é muito bom! Se não souber executar ou qual é algum destes exercícios, acesse aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

TREINO:

A

supino reto 5x5

OHP 4x8

Paralela 3x5

chin up 4x5

pendlay rows 5x5

kroc row 2x12

B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 3x10

Panturrilha 3x20

B2

Terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 3x10

leg press 3x10

Panturrilha 3x20

A-B1-OFF-A-B2-OFF-OFF

[{..mAthEUs..} 4423]

Malz ae Pedro, ontem eu quase não entrei aqui no forum..

Vou passa então o AB push/pull pra só pra ficar diferente, e por que é palmeirense dai eu quero ajudar.. ehehe

A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Agachamento livre 5x5

Supino inclinado 3x8

Triceps testa 3x8

B

Levantamento terra 3x5

Pull up (manter uma media de 20~25 repetições)

Pendley row 4x6

Pull down 2x10

Rosca direta 4x8

Kroc rows 2x20

Abraços.

[Luiz Palmeirense 44]

Boa noite!

Pedro/Matheus,

Muito obrigado pelas sugestões!

Vou seguir o treino passado pelo Matheus, por achá-lo mais coeso (pretendo ficar o mínimo possível na academia) e por ele ser palmeirense também hehe.

Gostaria de ter mais duas dúvidas respondidas:

1 - e quanto aos aeróbicos? Além do futebol de 1h30min às 4as, também jogo aos sábados. Incluir mais uma sessão de aeróbico durante a semana vai restringir/atrapalhar meus ganhos?

2 - poderia incluir mais algum exercício para inferiores? pensei no afundo.

Abraço!

[{..mAthEUs..} 4423]

Ae Luiz..

É noix detonando na série A ano que vem.. \o/

Quanto mais aerobios você fizer, mais você vai gastar, então você vai ter que comer mais, senão vai atrapalhar sim.

Afundo é bom, pode acrescentar ele sim ao treinamento..

Abraços..

[pedrinho91 1075]

Vcs são fregueses do meu SANTOS!!!

hahahaha brincadeiras a parte, dale no Push/Pull que é certo que vai crescer irmão!

NOS VEMOS NO PAULISTÃO!

Abraço hahahhaa

[Luiz Palmeirense 44]

Povo,

Fui fazer o primeiro dia de treinamento e tudo ok, exceção ao Agachamento Livre.

Na academia onde treino não tem o suporte para a barra. Pensei no suporte do supino reto,inclinado ou declinado mas não rola, pois sou alto e é dificultoso, no fim da série, encaixar a barra de volta. Acabei não fazendo agachamento, mas o treino em si é muito bom! Valeu mesmo pela indicação.

Quanto ao assunto futebol, o Palestra volta para a série A no ano do centenário, o que o obriga a ir bem, disputar o título. Espero coisas boas no ano que vem. E o Santos que nos aguarde, haha.

Abraço!

[JúlioesMaia 9]

E ai cara, beleza ?

Sofro com o mesmo problema, não ter o precioso suporte !

Então resolvi tentar o Agachamento Zercher, curti bastante.A dificuldade é acostumar os braços k

http://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E